Диетаға қосу үшін иммунитетті қолдайтын 23 тағам мен сусын, кеше
Суық тиіп тұрған кезде апельсин кесектерін ұнатасыз немесе зімбір шайын ішіп жібересіз, бірақ иммунитетті қолдайтын тағамдарды күнделікті диетаға қосу артықшылықтардан гөрі бонус болған шығар. Бірақ қазір, пандемия жағдайында және суық пен тұмаудың маусымы күтілуде, сізді ойландыратын сұрақ келесі болуы мүмкін: мен не жей аламын? иммундық жүйемді күшейту ?
Әзірге бар иммундық жүйені «көтерудің» нақты әдісі жоқ , иммундық функцияны қолдаудың сөзсіз тәсілдері бар - иә, қоректік заттарға бай диета - олардың бірі.
7-жұлдыз жорамал
«Біріншіден, біздің 60-80% иммундық жүйе біздің ішегімізде және ішекке байланысты лимфоидтық тін ретінде белгілі (GALT), 'тіркелген диетолог Элла Давар, RD, CDN , түсіндіреді. Басқаша айтқанда, иммундық жүйенің жартысынан көбі ішекте өмір сүреді, сондықтан микробиомды тәрбиелеу маңызды.
Сондай-ақ, кейбір тағамдарда антиоксиданттар, мырыш және иммундық жүйеде ерекше рөл атқаратын талшықтар бар қоректік заттар бар. «Сондықтан тамақтану мен күнделікті тұтынатын тағамдарға көңіл бөлу өте маңызды», - дейді Давар.
Иммундық жүйені қолдауға көмектесетін нақты тағамдарға келетін болсақ? Сарапшыларда көптеген ұсыныстар бар.
Осы баптаЖемістер
Жарнама1.Цитрус жемістері
Апельсин, креминетин, грейпфрут, лимон және лаймды қосатын әртүрлі цитрустық жемістерде С дәрумені . С дәрумені неге маңызды иммундық жүйе ?
«Бұл еркін анти радикалдарды жоюға көмектесетін керемет антиоксидант» Майя Феллер, MS, RD, CDN, деп айтты lifeinflux подкаст эпизодында. 'Біз көптеген адамдарға және көптеген вирустарға тап болған кезде, С дәрумені аз мөлшерде қабылдау өте пайдалы'.
Қалай қолдануға болады: TO жарқын цитрус салаты , ішекке қолайлы цитрус коктейлі , немесе өздігінен тағамдар ретінде (әрине, лимон мен әк қоспағанда).
екі.Папайа
Папайя - бұл С витаминінің тағы бір жақсы көзі Бір кесе үшін 88,3 мг , АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) азық-түлік базасына сәйкес.
Оның құрамында а ас қорыту ферменті папаин деп аталады, бұл GI трактіндегі ақуыздарды ыдыратуға көмектеседі. Бұл компонент көмектеседі кебуді басқару және жалпы ішекті қолдау үшін іш қату бір зерттеу бойынша денсаулық. Бұрын айтылғандай, сау ішек сау иммундық жүйеге тең.
Қалай қолдануға болады: TO жеміс смузи немесе а тропикалық ноқат табағы .
3.киви
Дәрігер мен зерттеушінің айтуы бойынша Уильям Ли, М.Д. , киви қосылады ағзадағы барлық бес денсаулық сақтау жүйесі : ангиогенез, регенерация, микробиом, ДНҚ қорғанысы және иммунитет. Олардың құрамында талшық, калий, антиоксиданттар және шамамен 75 мг С дәрумені бар.
Қалай қолдануға болады: А. Араластырыңыз смузи , өздігінен тамақтаныңыз немесе йогуртты жақсылап қолданыңыз.
Төрт.Ақжелкен
Зерттеулер алынған сұйықтықты көрсетті ақжидек мүмкін инфекцияларға қарсы белсенділікті шектеу . «Жалпы, ақсақалдар антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады, олар иммундық жүйені сақтауға көмектеседі» Тиффани Лестер, М.Д. , бұрын mbg. 'Әсіресе вирустарға қарсы'.
Қалай қолдануға болады: Қосымша ретінде алыңыз немесе сироп .
5.Акай
Acai антиоксиданттарға бай , дәрумендер, минералдар, полифенолдар және флавоноидтар, дейді Давар mbg. Барлығына көрсетілген тотығу стрессінен және белгілі бір жағдайлардан қорғаңыз , жүрек-қан тамырлары аурулары, метаболикалық синдром және жасқа байланысты нейродегенеративті бұзылыстар.
«Бұл пайдалы фитонутриенттер организмнен тез кететіндіктен, денсаулықты жақсарту үшін өсімдік тектес тағамдарды күнделікті тұтыну керек», - деп қосты ол.
Қалай қолдануға болады: Ан acai таңғы ыдысы .
6.Қарбыз
'Қарбыз құрамында антиоксиданттар, дәрумендер және ликопин көп жүрек денсаулығын қорғау, 'Дейді Давар. Сондай-ақ, организмдегі азот оксидіне айналатын цитруллиннің мөлшері жоғары. Бұл молекуланың эндотелий функциясын және спорттық өнімділігін арттыру, бір зерттеу бойынша.
Сонымен қатар, қарбызда шамамен 92% су бар, ал жеткілікті ылғалдандыру жалпы денсаулық үшін маңызды, әсіресе ыстық жаз айларында.
Қалай қолдануға болады: Бұл қарбыз насыбайгүл суы , қарбыз авокадо салаты , немесе қуырылған қарбыз . Туралы ұмытпаңыз қарбыз қабығы .
Көкөністер
7.Қызыл бұрыш
Қызыл болгар бұрышында антиоксиданттар бар бета-каротин және ликопен сияқты. «Каротиноидтарға, әсіресе ликопенге деген қызығушылық адамның денсаулығы мен аурулары үшін маңызды рөл атқаратын зерттеулердің арқасында тез өсті» дейді журналдағы бір зерттеу. Антиоксиданттар . Онда химиотерапия пациенттері мен жүрек-қан тамырлары және нейродегенеративті аурулары бар адамдарға пайдасы бар қабынуға қарсы қасиеттері бар, деп жазады зерттеу авторлары.
Қызыл бұрышта С дәрумені көп. Біреуі орташа болгар бұрышы 152 мг құрайды , тек салыстырғанда Бір орташа апельсинде 69,7 мг .
11 қараш
Қалай қолдануға болады: Ішінде қызанақ шакшукасы , сэндвичтің, орамның немесе салаттың үстіне немесе макарон тағамына араластырыңыз.
8.Брокколи
Сәйкес Кристин Гедроик, М.Д. , авторы TO Жақсы емес ұлт және интегративті медицина дәрігері, брокколи иммунитетті арттыратын артықшылықтарға ие. «Ол тек С дәрумені мен мырыш сияқты маңызды қоректік заттарға бай емес, сонымен қатар оның құрамында Т-жасушалар деп аталатын негізгі иммундық жасушалардың белсенділігін арттыратын және ағзадағы қабынуды азайтатын сульфорафан деп аталатын табиғи химиялық зат бар».
Сонымен қатар, зерттеушілер деп аталатын химиялық затты анықтады Брокколидегі 3,3'-дииндолилметан (DIM) . Бұл қасиет қандағы иммундық реттейтін цитокиндердің деңгейін жоғарылатады.
Қалай қолдануға болады: Күнжіт зімбірі брокколи , дейін брокколи киноа ыдысы , немесе а ретінде қытырлақ тауықтың жағында . Не жасасаңыз да, оны пісірілген түрде жеуді қарастырыңыз, себебі бұл сульфорафанның құрамын арттырады.
9.Cаумалдық
Cаумалдық бета-каротин, А және К дәрумендері және лютеин сияқты антиоксиданттардың жақсы көзі, Мэгги Мун, М.С., Р.Д. , бұрын mbg. Осы антиоксиданттардың көпшілігі қабілеттілігі үшін зерттелген иммундық реакцияны модуляциялау . Сондай-ақ, қарбызға ұқсас шпинат, құрамында 90% құрайтын ылғалдандыратын тағам болып табылады.
Қалай қолдануға болады: А. Араластырыңыз смузи , ретінде пайдаланыңыз салат негізі , немесе макаронға немесе ноқатқа арналған тағамға қайнатыңыз (жай ғана ұзақ пісірмеңіз, өйткені ол жаңа піскен кезде қоректік заттардың көп бөлігін сақтайды).
10.Саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтар ет негізіндегі тағамдардың орнына жақсы жұмыс жасайтын қоректік заттардан тұратын көкөністер. Олар олар үшін зерттелген дәрілік қасиеттері , екеуін де тұнбалар немесе қоспалар түрінде жегенде немесе қабылдағанда. Иммунологтың айтуы бойынша Хизер Модай, М.Д. , саңырауқұлақтар бактерияға қарсы және вирусқа қарсы қасиеттерін табиғи түрде сақтайды, өйткені оларға табиғатта тіршілік ету қажет.
'Кейбір саңырауқұлақтар бай көзі болып табылады селен, магний және мырыш , олардың барлығы тұмауға қарсы қасиеттерінде тікелей немесе жанама рөл атқаруы мүмкін », - деп қосты ол.
Қалай қолдануға болады: Етті өсімдік тектес тағамдарға ауыстырыңыз, жасаңыз саңырауқұлақ сорпасы , соя тұздығымен қайнатыңыз және бүйір ретінде жеп қойыңыз немесе қуыруға қосыңыз.
он бір.Тәтті картоп
Тәтті картоп - бұл керемет көзі А дәрумені бір зерттеу бойынша 'ағзаның иммундық функциясын күшейтіп, көптеген жұқпалы аурулардан қорғанысты күшейте алады'. Тәтті картоптың да мөлшері жоғары талшық бұл ішектегі микробтарды тамақтандыруға көмектеседі, сау ас қорытуды қолдайды.
Қалай қолдануға болады: Оларды қуырыңыз, смузи қосыңыз немесе біреуін жасаңыз бұл оңай түскі ас .
Ақуыз
12.Бадам
'Жаңғақтардың көпшілігі сіздің денсаулығыңызға пайдалы, өйткені олар қоректік заттарға бай ақуыз , пайдалы майлар және талшықтар, - дейді Гедройик. Бірақ, атап айтқанда, бадам өте бай иммунитетті күшейтетін Т-жасушаларын қолдайтын Е дәрумені , деп түсіндіреді ол.
Қалай қолдануға болады: Оларға жеңіл тағамдар салыңыз, салат немесе күріш палауын беру үшін тост алыңыз.
13.Құс
Тауық еті де, күркетауық та толық ақуыздар, яғни олардың құрамында тоғызы бар маңызды аминқышқылдары оның ішінде гистидин. Гистидин құрамында антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар және олардан қорғайтындығы көрсетілген созылмалы аурулар . Бұл сондай-ақ көмектеседі гистаминді белсендіру бұл қызыл және ақ қан жасушаларын түзуге көмектеседі - екеуі де иммундық жүйеде басты рөл атқарады.
Сіз қазірдің өзінде ауырып жатқанда, тауық сорпасы әдетте сол жерге соғады. Бұл жұбатып қана қоймайды, сонымен қатар бір зерттеуде табылған тауық сорпасында қабынуға қарсы қасиеттері бар екені анықталды респираторлық инфекциялардың белгілерін басқару .
Қалай қолдануға болады: Жасаңыз тауық сорпасы , тауықты қуырыңыз немесе күркетауық немесе тауық сэндвичін алыңыз.
14.Моллюскалар
'Моллюскалар, әсіресе устрицалар - бұл ең жақсы көзі иммунитетті көтеретін мырыш Бұл қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі », - дейді Давар. Пісірілген устрицаның тек 3 унциясы 74 миллиграммды құрайды, деп хабарлайды USDA. Бұл сіздің күнделікті мәніңіздің (DV) 673% құрайды.
Қалай қолдануға болады: Макаронға лақтырылған немесе теңіз сорпасына қосылған салатта.
он бес.Күнбағыс тұқымы
Күнбағыс тұқымы сау полиқанықпаған майлар мен А және Е дәрумендері сияқты антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады, дейді Давар. Олар магнийге бай, бұл олардың дамуына ықпал етеді сапалы ұйқы - иммундық денсаулықтың шешуші факторы және энергия деңгейлері.
'Күнбағыс тұқымымен қамтамасыз етілетін басқа да маңызды минералдар селен , мыс және мырыш иммундық жүйенің пайдасына тікелей байланысты », - деп қосты ол.
Қалай қолдануға болады: Жақсы смузи, салаттар немесе йогурттар немесе жай тағамдар.
Ашыған тағамдар
16.Йогурт
Гедроиктің айтуы бойынша, ашытылған тағамдар, йогурт сияқты, жалпы денсаулық үшін жеуге болатын ең жақсы тағамдардың бірі болып табылады.
'Бұл ішекте бактериялар микробқа қарсы қосылыстар шығарады, олар микробқа қарсы пептидтер (немесе АМП) деп аталады, бактериялармен, саңырауқұлақтармен, вирустармен және инфекциялармен күресу ,' ол айтады. «Осылайша, бұл қосылыстар иммундық жүйені ынталандыратын көрінеді, бұл оның денсаулығын сақтау үшін үнемі күресуге көмектеседі».
Ол тірі мәдениеттермен йогурт іздеуге кеңес береді, мысалы Бифидобактериялар және Лактобацилл .
Қалай қолдануға болады: Жоғары қойыңыз үйдегі гранола және жидектер, немесе а. үшін аскөк қосыңыз салқын суға батыру .
17.Мисо
Мисо - соядан дайындалған ашытылған паста. Мұндағы негізгі сөз ашытылған , оған йогурт сияқты ішек пен иммундық артықшылықтар береді. Сонымен қатар, бір зерттеу мысо сорпасын тұтынуды анықтады жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді жапон ересектерінде, бұл екеуін де насихаттауы мүмкін стрессті басқару және жүрек-қан тамырлары денсаулығы .
Қалай қолдануға болады: А ретінде тамақтаныңыз мисо сорпасы ; паста ет, темпе немесе тофу үшін тұздық ретінде пайдаланыңыз; оны қуырғышқа қосып, қосымша умами дәмін алыңыз.
Сусындар
18.Анар шырыны
Анарлар дәрі-дәрмектер ретінде қолданылған ғасырлар бойы, негізінен бактерияға қарсы қасиеттері үшін. Бірнеше зерттеулер анардың вирустық инфекцияларды азайтуы мүмкін екендігін дәлелдесе де, олардың көпшілігі in vitro жағдайында жүргізілген. In vivo анар шырынын антивирустық қасиеттерін тексеру үшін көбірек зерттеу қажет.
Осыған қарамастан, нейробиолог және диетолог Лиза Москони, Ph.D. , анар шырыны құрамында қызыл шараппен бірдей антиоксидантты полифенолдардың мөлшері бар дейді, мидың денсаулығын сақтау және Альцгеймер немесе деменция даму қаупін азайту.
Қалай қолдануға болады: Өздігінен ішіңіз, мұз текшелеріне қатыңыз және слюзи үшін араластырыңыз немесе мұз қалқымасына қатыңыз.
19.Көк шай
Көк шай дәлелденген қабынуға қарсы қабыну жағдайында өмір сүретін адамдардың өмір сүру сапасын жақсартатыны көрсетілген. Шайды әдеттегідей ішетін адамдар (аптасына кемінде үш рет) бір зерттеуге сәйкес ұзақ өмір сүреді.
Жасыл шайдың құрамындағы полифенолдар көмектеседі миды қорғаңыз бактерияға қарсы қасиеттері ауыз қуысының ауруларынан сақтаңыз немесе бактериялар. Сонымен қатар, 'жасыл шайдағы EGCG екендігі анықталды С дәрумені антиоксидант күшінен 100 есе күшті және Е дәруменінен 25 есе көп ' Натали Батлер, РДН, Л.Д. , бұрын mbg үшін жазған.
Оны қалай қолдануға болады: Оны шай сияқты ішіңіз (ыстық немесе мұзды) немесе сол күйінде алыңыз қосымша .
жиырма.Су
Бір күнде ішетін судың мөлшері әр адамға байланысты өзгереді, бірақ бортында жеткілікті ылғалдандыру қажет. 'Жақсы ылғалдандыру иммундық жүйе үшін өте маңызды функциясы, ' Роксанна Намавар, Д.О. және Кэтрин Уалдроп, М.Д. , бұрын mbg үшін жазған. 'Ауыз бен мұрын сияқты шырышты қабықшалар дененің вирустардан бірінші қорғаныс құралы болып табылады. Егер олар сусызданса, олар ылғал қабатын шығара алмайды, бұл вирустар мен бактериялардың тіндерге жабысуына жол бермейді », - деп түсіндіреді олар.
Қалай қолдануға болады: Көп ішіңіз!
Дәмдеуіштер мен шөптер
жиырма бір.Куркума
Куркума құрамында куркумин деп аталатын белсенді қосылыс бар қабынуға қарсы, антиоксидантты және микробқа қарсы қасиеттері . Бір жануарларды зерттеу де ұсынды куркуминнің вирустарға тежегіш әсері , Зика, денге вирусы және В гепатиті сияқты.
Ол сондай-ақ үйренген ішектің қабыну жағдайларын емдеу колит және тітіркенген ішек синдромы сияқты, оны ішекке, тіркелген диетологқа тамаша етеді Джесс Кординг, MS, RD, CDN , дейді. Міне дәл бір күнде қанша алу керек емдік әсерін сезіну.
5 қараша зодиак белгісі
Қалай қолдануға болады: Қара бұрышпен жұптаңыз сіңіруді арттыру, жасау куркума шай , немесе қосымша түрінде алыңыз.
22.Сарымсақ
Сарымсақ кез-келген тағамға хош иіс бере алады, сонымен қатар бонус: оның денсаулыққа да пайдасы бар. «Бұл суперфуд микробқа қарсы және вирусқа қарсы өте күшті қасиеттерге ие», - дейді Модай. 'Сарымсақтағы күшті күкіртті қосылыс аллицин GI сияқты ауыр инфекцияларды емдейтіні белгілі SIBO (жіңішке ішек бактерияларының көбеюі) және паразиттер мен ашытқы инфекцияларын жою . '
Қалай қолдануға болады: Инфекция белгілері бойынша Модай күніне бір шикі сарымсақ қалампыр жеуге немесе концентрацияланған аллицин сығындысын ішуге кеңес береді. Күнделікті пайдалану үшін макарон тағамдарын қосыңыз, Брюссель өскіндері, хомус тостағандары немесе дәмді соққыны қажет ететін нәрсе.
2. 3.Зімбір
' Зімбір құрамында гингеролдар, шогаолдар мен парадолдар сияқты әр түрлі биоактивті қосылыстар бар », - деп жазылған бір зерттеуде. Бұл қосылыстар антиоксидантты, қабынуға қарсы және микробқа қарсы әсер етеді. Зімбірге де көрсетілген бас ауруы, жүрек айнуы және суық белгілерін басқару .
Қалай қолдануға болады: Мұны жасаңыз аюрведиялық шай , сорпаға қосыңыз, зімбір қоспасын алыңыз.
Төменгі сызық.
Иммундық жүйені қолдау үшін кешенді тәсіл қажет. Дене жаттығулары, ұйқы, стрессті басқару және, әрине, қолдың тиісті гигиенасы маңызды рөл атқарады. Алайда, 'Тамақтану денсаулық сақтаудың №1 құралы болып табылады', - дейді Гедройик. 'Біздің иммундық жасушаларымыздың 70% -ы ішекте орналасқандықтан, ішекті қоректендіру үшін дұрыс тамақтану маңызды және иммунитетті мықты ұстау керек.'
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
