Періштелер Санын Біліңіз

Пескатарянға бару керек пе? Диетаның артықшылықтары + 2 күндік тамақтану жоспары

Бұл күрделі сөзді сіз бұрын естіген боларсыз. Бұл денсаулық пен сауықтыру әлеміндегі тағы бір «арианға» аяқталатын тамақ терминін меңзеуі мүмкін, бірақ сіз оның мағынасына әлі толық сенімді емессіз.





Сөздерді біріктіріңіз балық (итальян тілінде 'балық') және вегетариандық , және сіз аласыз пескатария : икемділігі бар, өсімдікке негізделген диетаның артықшылықтарын ұсынатын балыққа қолайлы тамақтану тәсілі. Жасыратыны жоқ, дені сау, ең ұзақ өмір сүретін популяциялар бүкіл әлемде көптеген балықтар, сонымен қатар өсімдік тектес тағамдар, мысалы жаңғақ, дәнді дақылдар , пайдалы майлар, бұршақ дақылдары, жемістер мен көкөністер.

Сіз өзіңізді вегетариандық деп санайсыз ба, өсімдікке негізделген жақсы өмір сүру , немесе сіз жай ғана балықтан алынған туындыларды қосу жолдарын іздесеңіз омега-3 және ақуыз сіздің диетаңызға енеді, міне, пескатариялық өмір салты туралы білуіңіз керек нәрсе.



Осы мақалада

Пескатарианизм дегеніміз не?

Бұл тамақтану практикасына қатысты нақты анықтама немесе нұсқаулықтар жиынтығы болмаса да, 'пескатария - бұл вегетариандық диетаны сақтай отырып, балықты қосатын адам. Басқаша айтқанда, пескатария - бұл балық пен теңіз өнімдерін тұтынатын, бірақ қызыл ет, тауық еті немесе шошқа еті емес адам », - дейді. Эми Кимберлейн, RDN, CDCES , тіркелген диетолог және тамақтану және диетология академиясының өкілі. 'Сондай-ақ, олар тофу, бұршақ, көкөністер, жемістер, сүт өнімдері мен дәнді дақылдардан тұрады. Кейбір вегетарианшылар жұмыртқа мен сүтті жейді; кейбіреулері жоқ. '



Бір қарағанда пескатария мен вегетарианшылар бір-біріне өте ұқсас болып көрінуі мүмкін, олардың негізі өсімдіктерге бөлінеді. Бірақ олардың басты ерекшелігі жануарлардан (балық пен теңіз өнімдерінен) және өсімдік ақуызынан тұрады. Вегетарианшы балықты жемейді, ал пескатариан жейді.

Пескатаризм адамзат тарихы үшін жаңалық емес екенін де ескеру қажет. Көптеген өркениеттер мыңжылдықтар бойына діни, әлеуметтік, денсаулық сақтау және мәдени себептермен балыққа негізделген өсімдіктерге негізделген диетаны ұстанды. Алайда, термин пескатарианизм - және онымен байланысты тамақтану тәртібі - ХХ ғасырдың соңына дейін жалпы мәдениетте ресми түрде пайда болған жоқ.



Жарнама

Оның айырмашылығы жартылай вегетариандық немесе икемді ?

Сауықтыру саласында танымал тағы екі шумақ термин жартылай вегетариандық және икемді , оларды песцетарианмен шатастыруға болмайды. Өсімдік тектес тамақтану олардың негізі ретінде жартылай вегетарианшылар мен флектитарийлер жануарлар ақуызын осы жерде және сол жерде пайдаланады (қызыл ет, тауық еті және басқаларын ойлаңыз), деп түсіндіреді Кимберлен, бірақ жиілігі өзгермелі және жеке адамның қажеттіліктеріне байланысты.



«Мен мұны кейде жануарлар ақуызын жейтін пациенттерден байқадым, бірақ олардың басты назары денсаулықты жақсартуға бағытталған, сондықтан олардың тағамдарының көпшілігінде дәнді дақылдар мен көкөністер бар», - дейді ол. «Бұл оларға тамақ өнімдерін таңдауда икемділікке мүмкіндік береді, олар кейде ұнайтын тағамдарды қоспау үшін ешқандай қысым жасамайды».

Пескатарийлер үшін теңізден тамақ ішу «қазір де» де емес - олар балықты өздері қалағандай аз немесе жиі жеуге бейім.



Пескатария болудың денсаулыққа қандай пайдасы бар?

Біздің денемізді тамақтандыру және тамақтандыру тәсілі біздің жалпы әл-ауқатымызға кең әсер етеді. Көптеген адамдар үшін пескатария болу екі әлемнің де денсаулыққа пайдасын тигізуді талап етеді: пайдалы тағамдардың айналасында өсімдік негізіндегі диета және ақуызға бай, пайдалы майлармен толтырылған балыққа негізделген диета. Кимберлейн пескатариялардың пайдасы өсімдіктер мен балықтардың синергиясына байланысты болуы мүмкін екенін атап өтті.



Мұндай тамақтану стилі әлемге әйгілі тәжірибелерге ұқсас па, ұқсас Жерорта теңізі және Көк аймақ диеталар? Пескатарианизмнің тамақтанудың екі стиліне ұқсастықтары көп болғанымен, олар бір-біріне мүлдем ұқсамайды. Бір маңызды айырмашылық мынада Жерорта теңізі диетасы тағамның белгілі бір топтарын жоққа шығармайды; ол бүкіл өсімдік тағамдары мен балықты жақсы көреді, сонымен қатар теңіз өнімдерінен басқа жануарлар ақуызын да қамтуы мүмкін. Көк зонадағы ұзақ өмір сүретін адамдарға да қатысты - бұл өте маңызды өсімдік негізіндегі тамақтану , бұл адамдар сиыр еті, құс еті және жануарлардың басқа ақуыздарын (аз болса да) диетаға қосуы мүмкін.

Пескатариялық диетаға келетін болсақ, бірқатар артықшылықтарды атап өту керек.

Бұл жүрекке пайдалы болуы мүмкін.

TO пескатариялық диета ақуызға бай, қоректік заттарға бай және жүрегі үшін пайдалы омега-3-те көп. Зерттеулер көрсеткендей, аптасына екі немесе одан да көп теңіз тағамдары азаюы мүмкін тоқырау жүрек жеткіліксіздігі және жүрек ауруы . Бір зерттеу тіпті балықты жоғарырақ тұтыну (ерлер үшін тәулігіне 14,56 грамнан, ал ерлер үшін 10,89 грамнан) байланысты екендігі анықталды. жалпы өлім деңгейі төмен , 240.729 ерлер мен 180.580 зерттеуші әйелдер арасында.



Көптеген сарапшылар бұған сенеді омега-3 қабынуға қарсы әсері балықтар ұзақ өмір сүрудің артықшылықтарын түсіндіре алады. Майлы балықтар, атап айтқанда (сардиналар, скумбрия немесе лосось) бұл май қышқылдарына жүктелген.

Бұл қабынуды басқаруға көмектеседі.

Қабыну көптеген аурулардың негізгі себебі болып табылады, және көптеген пескатария және өсімдік тектес тағамның қабынуға қарсы болуы мүмкін қасиеттері. Мысалы, омега-3 тұтынуымен байланысты болды қабынуға қарсы артықшылықтар және эндоканнабиноидты жүйені қолдау .

Бұл көптеген омега-3-терді қолдайды.

Балық пен теңіз өнімдерін жеу тұтынуды арттырады омега-3 Бұл, айтылғандай, бірқатар артықшылықтар бере алады - ағзадағы қабынуды төмендетуден бастап ми денсаулығын нығайтуға дейін. Майлы балықтардан басқа, chia тұқымдары , зығыр тұқымдары немесе грек жаңғағы өте жақсы өсімдік негізді омега-3 көздері.

«Теңіз өнімдері - бұл біздің жүрегімізге, миымызға және көзімізге көмектесетін және дені сау жүктілікке қажет омега-3 май қышқылдарының ең бай диеталық көзі» Фрэнсис Ларгеман-Рот, РДН , авторы Смузи және шырындар: алдын-алу емдік ас үй . 'Теңіз өнімдеріне бай диета (біздің көпшілігімізге жеткіліксіз) бұл өмірлік маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі. Майлы балық та а D дәрумені көзі - көптеген американдықтар жетіспейтін маңызды қоректік зат. '

Балық толық ақуыздың қайнар көзін ұсынады.

Пескатариялық тағамдардың жоғары қоректік тығыздығы ақуыздың оңтайлы тұтынылуын қамтамасыз етуге көмектеседі. Балықтар мен теңіз өнімдері, атап айтқанда, барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар толық ақуыздың көзі болып табылады. Ларгеман-Рот: «Сондай-ақ, қызыл еттен айырмашылығы, оның құрамында қаныққан май аз, жүрек пен қан қысымы үшін жақсы», - дейді.

Адамдардың пескатариялық диетаны таңдауының басқа себептері бар ма?

Сіз сұраған пескатарияға байланысты сіз олардың «неге» осылай тамақтануды таңдағандығы туралы әртүрлі жауаптар алуыңыз мүмкін. «Міне, бірнеше жалпы себептер: денсаулыққа, вегетариандыққа ұмтылуға, қоршаған ортаға әсер етуді азайтуға, жануарларға деген қатыгездікке, дінге және талғамға басымдық», - дейді Кимберлейн. Басқаша айтқанда, мотивтер әртүрлі және күрделі болуы мүмкін.

Ларгеман-Рот: «Егер сіз жүрек денсаулығына алаңдасаңыз немесе сіздің отбасыңызда бұрын жүрек ауруы болса, сіз пескатариядан пайда көресіз», - дейді. 'Егер сіз теңіз өнімдерін ұнататын болсаңыз және оны дайындағанды ​​ұнатсаңыз, онда пескатария болу сізге тиімді. Теңіз өнімдері әлемінде көптеген хош иістер мен текстуралар бар, олардың көпшілігі тұрақты. '

Тұрақтылық

Көптеген адамдар тұрақты балық пен өсімдік тектес тағамдарды тұтыну арқылы қоршаған ортадағы ізді азайту үмітімен пескатариялық диетаға жүгінеді.

Тұрақты теңіз өнімдері тәжірибелер су экожүйелеріне, тіршілік ету ортасын жоюға, қауіп төндіретін түрлерге және т.б. артық балық аулау , бірнешеуін айту үшін. Егер қоршаған орта сіздің мотиваторларыңыздың бірі болса, тұрақты ұсталатын теңіз өнімдеріне басымдық беруден басқа, теңіз өнімдерін үлкен, қауіптілігі жоғары түрлерден іздеуге тырысыңыз. Сонымен қатар, сіз балықты тамақтандыру тізбегінен неғұрлым жоғары көтерілсеңіз (үлкен балықтар болса), сіз соншалықты көп таба аласыз сынаптың жоғары деңгейлері , mbg Ұжымдық мүше және функционалды медицина дәрігері Марк Хайман, MD, бұрын mbg. Оның орнына ұсақ консервіленген балық пен жабайы лосось, майшабақ, скумбрия, моллюскалар, мидия, сардина және анчоус .

Жануарлардың әл-ауқаты

Этика, жеке құндылықтар және жануарлардың әл-ауқатына қатысты мәселелер - бұл адамдар пескатариялық диетаны таңдайтын басқа себептер. Неліктен адамдар вегетариандық немесе вегетариандық диетаны таңдай алатындығына ұқсас, жеке сенімдері (әлеуметтік, жеке, мәдени, рухани және т.б.) көбінесе негізгі фактор болып табылады.

Пескатариялық диетаның ықтимал кемшіліктері мен қаупі.

Әдеттегідей, диетаны айтарлықтай өзгерту туралы ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Әр адамның тамақтану қажеттілігі мен генетикалық құрылымы ерекше және балық пен теңіз өнімдерін жеуге әр түрлі жауап беруі мүмкін.

Сынап және басқа ластаушы заттар - бұл әмбебап мәселе, және теңіз өнімдері мен балық ерекшелік емес . Жоғарыда айтылғандай, ірі балықтар (және басқа балықты жейтін балықтар) сынап құрамы сардина, майшабақ немесе скумбрия сияқты ұсақ балықтарға қарағанда көп болады. Егер сізді алаңдататын болса, сынаптан төмен балықты таңдау жақсы нұсқа болуы мүмкін. Есте сақтау керек керемет аббревиатура - бұл SMASH - сардина, скумбрия, анчоус, лосось және майшабақ. Тунец консервілері , көл форельі немесе асшаяндарды қарастырудың басқа нұсқалары.

Жүкті әйелдер мен балалар да балықты тұтынуға ерекше назар аударуы керек. Ларжеман-Рот: «Бала туатын жастағы әйелдер құрамында сынап болғандықтан плитка, апельсин, марлин, король, скумбрия, акула, қылыш балық және биге тунецтерін жеуге болмайды», - дейді. «Жүкті, емшек сүтімен немесе жүкті болуға тырысатын әйелдер әлі де көп теңіз өнімдерін жей алады (әлі де сынаптың төмен нұсқалары), өйткені омега-3 DHA сау жүктілікті қолдауға көмектеседі және қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді».

Пескатариялық диетада не жеуге болады?

Не жеуге болады:

  • Дәнді дақылдар
  • Жеміс
  • Көкөністер
  • Көкөністер
  • Жұмыртқа және сүт өнімдері (міндетті емес)
  • Балық және өзімшіл
  • Жаңғақтар мен тұқымдар

Не жеуге болмайды:

  • Құс
  • Қызыл ет
  • Жабайы ойын
  • Қозы

Бастау үшін пескатариялық рецепттер.

Сіздің пескатариялық азық-түлік тізімі.

  • Көкөністер (жаңа және мұздатылған)
  • Жеміс (жаңа, кептірілген және мұздатылған)
  • Сүт өнімдері
  • Жұмыртқа
  • Жаңғақтар мен тұқымдар
  • Сау майлар (EVOO, авокадо майы, кокос майы, зығыр майы)
  • Балық консервілері және теңіз өнімдері
  • Балық (жаңа және мұздатылған)
  • Моллюскалар (жаңа және мұздатылған)
  • Дәнді және бұршақ дақылдары
  • Дәнді дақылдар
  • Псевдограиндер (квиноа, фарро, қарақұмық, амарант)

2 күндік тамақтану жоспары.

Балық пен теңіз өнімдері - бұл пескатариялық диетаның белоктық негіздері, содан кейін өсімдікке негізделген, қоректік заттарға бай тағамдар. Бастау үшін, осы екі күндік тамақтану жоспары сізге пескатарияның күнделікті тамақтану әдеттерінің дәмін береді. Шығармашылықпен айналысудың шексіз мүмкіндіктері бар болғандықтан, пескатариялық тағамдарыңызды тиімді пайдалану үшін құнарлы тағамдар мен тамақ дайындаудың пайдалы тәсілдерін таңдауға тырысыңыз.

1-күн

21 қаңтар зодиак белгісі

Таңғы ас: Жексенбілік таңғы ас Rustic Patties + Қуырылған тамыр шөптерден жасалған кофе

Түскі ас: Химичурри қосылған лосось пирогтары + Naidoo жидектері және кремі

Кешкі ас: Жылдам және қоректік майдан жасалған балықты орау (эксперимент жасап көріңіз жоғары сапалы сардиналар немесе анчоус дәмді айналдыру үшін) + Теңіздегі сүйек сорпасы

2-күн

Таңғы ас: Шоколад Аво Тегістегіш + Blackberry лимон тосты

Түскі ас: Дүниежүзіндегі ең жақсы пайдалы балық такосы + Пісіруге болмайтын печенье

Кешкі ас: Авокадо асшаяндары орамдары + Ас қорыту тоникасы

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: