11 пайдалы ежелгі дәндер және оларды тағамға қалай қосуға болады

Ежелгі дәндер - бұл жалған жарма деп аталатын дәндер мен тұқым тәрізді дәндер тобы. Дәнді дақылдар мыңдаған жылдар бойы әлемнің негізгі елдерінде болған және әлі күнге дейін аз өңделуде.

Күріш пен макарон сияқты қазіргі дәндермен салыстырғанда ежелгі дәндер бар денсаулыққа үлкен пайда . Бұл олардың құрамында әлі де қоректік заттарға бай ядро, функционалды медицина дәрігері және тіркелген диетолог бар болғандықтан болуы мүмкін Элизабет Бохам, MD, MS, R.D. , түсіндіреді. «Ядрода кебек, эндосперм және микроб бар», - дейді ол. 'Бұл микробтар мен кебектер талшықтарға, минералдарға, дәрумендерге және фитохимиктерге бай'.

Фитохимияның бір түрі (фитостерол) холестериннің ішекке сіңуіне жол бермейді, дейді Бохам. Бір зерттеу тіпті ежелгі дәндердің жақсаруы мүмкін екенін көрсетеді жүрек-қан тамырлары денсаулығы жаман холестеринді төмендету арқылы.

' талшық тұтас дәнді дақылдар сіздің тағамыңыздың сіңуін бәсеңдетуге әсер етеді, нәтижесінде тамақтанғаннан кейін қандағы қант пен инсулиннің өсуі төмендейді », - дейді Бохам. 'Бұл дәндер гликемиялық жүктемені бүкіл түрінде жегенде аз болады'.

Ақиқатында, ежелгі дәндерді қосу қазіргі заманғы диетаға жалпы созылмалы аурудың, оның ішінде 2 типті қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі азаяды.

12 маусым белгісі

Витаминдерге, минералдарға, талшықтарға және ақуызға бай 11 көне дәндер көмірсуларды тұтынудың пайдалы әдісі болып табылады:

1.Теф

Теф - ежелгі дәнді дақыл Солтүстік Африка, ең алдымен Эфиопия. Ол құрамында глютен жоқ, құрамында кальций сияқты минералдары көп, құрамында талшықтар көп, тіркелген диетолог-диетолог Масча Дэвис, MPH, РДН , дейді. «Оның құрамында ақуыз да жеткілікті».

Теф ботқаларда, күріш палауында және глютенсіз пісірілген тағамдарда жақсы жұмыс істейді тәтті құймақ .

екі.Фрикех

Фрике тіркелген диетологтың айтуы бойынша көңілді және ләззат алуға оңай Карлин Томас, Р.Д. Ежелгі дәннің жаңғақ дәмі бар және тез піседі (шамамен 15 минут).

«Ол талшықтарға, ақуызға және минералдарға бай», - дейді Бохам. Шындығында, оның құрамында қоңыр күріш пен кинодан гөрі талшық көп. «Бұл талшық бізге қаныққанды сезінуге көмектеседі», - дейді Бохам.

Томасқа Bob's Red Mill крекер фрикесі ұнайды, оның бір қызметінде 7 грамм ақуыз бар. «Оны дайындап, талшық пен магний қосатын сорпа мен салаттарға қосыңыз», - дейді ол.

3.Ұлт

Тары - дәнге ұқсас дәнді дақыл. Шындығында, бұл құстарды тамақтандыру кезінде жиі қолданылады, бірақ бұл оны адамдар үшін аз қоректік етеді.

ария аналық еркек

Бохамның айтуынша, тары бір қызметінде 6 грамм протеинге ие және мыс, фолий, магний және В-дәрумендеріне, соның ішінде В1 дәрумені (тиамин) мен В3 витаминіне (ниацин) бай.

Тары дәмі бойынша сәл тәтті, дейді Томас, ол салаттарда жақсы жұмыс істейді немесе көкөністер қосылған дәнді дақылға араластырылады.

Төрт.Қарақұмық

'Сөзге қарамастан бидай қарақұмық - бұл мүлдем басқа өсімдік және 100% глютенсіз », - диетолог Нур Зибде, М.С., РДН , lifeinflux туралы айтады. Ежелгі астық тұқымдарының бірі ең пайдалы көмірсулар Зибдеге сәйкес, сіз жей аласыз.

«Бұл тек қоректік емес, сонымен қатар флавоноидтар деп аталатын қосылыстардың көптігі, - деп түсіндіреді Дэвис, - бұл қабынуды азайтады.

Қарақұмық - бұл жан-жақты дән және таңғы аста жақсы жұмыс істейді қарақұмық клементині және чиа тостағаны немесе бұл қарақұмықтан жасалған көкөніс ыдысы .

5.Киноа

Киноа бұл ақуызмен толтырылған және пісіруге ыңғайлы ежелгі астық. «Оның құрамында көптеген басқа дәндерге қарағанда ақуыз бен талшықтар көп», - дейді Дэвис. 'Сонымен қатар, бұл төмен гликемиялық индекспен мақтана алады', бұл сіздің қандағы қант деңгейіңізді бақылап отырсаңыз, әсіресе жақсы таңдау болады.

Егер сіз ыңғайлы тағамды қаласаңыз, мұны жасаңыз брокколидің ірімшігі . Жеңілірек нәрсе үшін көріңіз қырыққабат және бұршақ салаты .

6.Құмай

Құмай бұл тағы бір ежелгі дәнді дақылдар киносына ұқсас және егер сіз глютенге төзімсіз болсаңыз немесе аллергияңыз болса, бұл өте жақсы нұсқа болады. Бохам бізге оның B1 дәрумені (тиамин), B3 дәрумені (ниацин), темір, кальций және талшыққа бай екенін айтады.

- Сіз оны попкорн тәрізді поп-корн сияқты жасай аласыз, - дейді Томас, - немесе оны пісіріп, салаттар мен аралас тағамдарға қосыңыз (грильде жазғы көкөністерді таңғышпен ойлаңыз).

7.Амарант

«Амарант - метионин мен лизин екі аминқышқылдарының жақсы көзі», - дейді Зибде. «Оның талшықтары бидайдан үш есе көп және өсімдік негізіндегі темір, фосфор және кальцийдің жақсы көзі болып табылады».

FODMAP карталары аз болғандықтан, амарантты сіңіру оңай. Оны а глютенсіз ұн және пісірілген тағамдарда қолданылады.

8.Қара бидай

Қара бидай - Таяу Шығыстағы ежелгі астық. Бір кесе қара бидай дәндері құрамында 25 граммнан астам талшық және 17 грамнан астам ақуыз бар, деп хабарлайды АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA).

1 қаңтар зодиакпен үйлесімділік

Бұл глютенсіз болса да, оған шыдай алатын адамдар үшін қара нан оң болуы мүмкін ішектің микробиомына пайдасы және инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл қара нанның құрамында сүт қышқылы бактерияларының көп болуымен байланысты.

9.Булгур

Булгур - бидайдың бір түрі, яғни глютенсіз. Тіркелген диетолог-диетолог Фрэнсис Ларжеман-Рот, Р.Д. , бізге айтады: 'булгур - бұл талшықтары жоғары, дәнді дақылдар, бұл жүрек денсаулығы мен ас қорыту үшін өте жақсы'.

Бұл жарылған бидай - бұл негізгі өнім Жерорта теңізі диетасы және табуле және түрік дәнді пудингі сияқты тағамдарда жақсы жұмыс істейді асюр .

10.Емле

Жазу - бидайға ұқсас астық түрі. «Ол темірге, магнийге және мырышқа бай минералдарға бай», - дейді Ларгеман-Рот. Бір кесе пісірілген емле , USDA сәйкес, құрамында 10 грамм ақуыз бар.

Көптеген рецепттерде бидай ұнының орнына ұнтақталған ұнды қолдануға болады, дейді ол. Егер сіз дәнді дақылдарды өсіріп алсаңыз, оны сіңіру оңайырақ болуы мүмкін және оны жасауға болады бал тәрізді қабықпен жазылған бауырсақ .

он бір.Камут

Камут, оны Хорасан бидайы деп те атайды, ол - талшықтары жоғары және ақуызы мол ежелгі дән, Мысырдан шыққан. Ларгеман-Роттың айтуынша, оның құрамында талшықтар мен ақуыздар көп. Ол аминқышқылдарға, селенге, мырышқа және магнийге бай.

Бір кішігірім зерттеу камутта болуы мүмкін екенін көрсетеді денсаулыққа пайдасы метаболикалық, липидті, антиоксидантты және қабыну әсерінен таралады.

Камут - бұл үлкен дән, салаттарға қопсытқыш, қоректік заттар қосады немесе дәнді ыдысқа арналған негіз жасай алады.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: