Тамақтануға көбірек көкөністерді сіңіруге көмектесетін таңғы асқа арналған 15 қарапайым рецепт

Онда көптеген диеталық принциптер бар, бірақ кез-келген сарапшы келісе алатын бір нәрсе - сіз көкөністеріңізді және олардың көп мөлшерін жеуіңіз керек. Дегенмен, дегенмен ағымдағы USDA ұсыныстары күніне 1-ден 3 кесеге дейін көкөністерді жеуге кеңес беріңіз, тек 9% немесе шамамен 10-да бір CDC-ге сәйкес американдық ересектер жеткілікті.

Егер сіз көкөністерді түскі немесе кешкі асқа сақтасаңыз, күнделікті тағамға кіру қиынға соғуы мүмкін. Бірақ көкөністерді таңғы асқа жеу сізді дұрыс жолға бастап, көкөністерге (және дәрумендер мен минералдарға) деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жылдамдықты арттырады. Таңертеңгі тамақ кезінде көкөністерді жеу де сіздің мүмкіндігіңізді арттырады дұрыс таңдау жасаңыз күні жарияланған сауалнама нәтижелері бойынша сіздің қалған күндеріңізде Қоректік заттар .

Егер сіздің таңғы көкөністер туралы жалғыз идеяңыз үйдегі қуырылған картоп немесе қопсытылған жұмыртқалармен бірге берілсе, таңғы асқа көкөністерді жеуді жеңілдететін және дәмді ететін осы 15 рецептті қараңыз.

• 1 Саңырауқұлақ және шпинат сұлы 2 глютенсіз тәтті картоп және сәбіз вафлиі
• 3 Жасыл тегіс 4 Рукола және қырыққабат қырыққабаты, таңғы ас Буррито
• 5 шөптен қуырылған цуккини картоптары 6 Жапырақты жасыл сэндвич
• 7 қызанаққа толтырылған шпинат құймақ 8 Асқабақ Quinoa ботқасы
• 9 туралған Кале таңғы ас салаты 10 көкөніс ұсақталған вафли
• 11 Саусақты бұрыш және пияз омлеті 12 тәтті картоптан жасалған таңғы ас пирогтары
• 13 Шегука вегетариандық шпинат 14 кето цуккини нан
• 15 Баттерут асқабағын пісіріңіз

1.Саңырауқұлақ және шпинат сұлы

Сурет авторыДжеки Собон/ Салымшы

Егер сіз әлі күнге дейін дәмді сұлы сынап көрмеген болсаңыз, сіз оны жіберіп аласыз. Бұл нұсқа - көкөніс сорпасында қайнатылған сұлы үстіне шпинат, саңырауқұлақ және пияз қосылған вегетариандық трифекта. Егер сіз шынымен өршіл болсаңыз, а үйдегі көкөніс сорпасы қоректік заттардың қосымша дозасы үшін.

Рецептті алыңыз Мұнда .

екі.Глютенсіз тәтті картоп және сәбіз вафлиі

Сурет авторыДжиллиан Ванн/ Биржалық

Әдетте вафли таңғы астың пайдалы тізімдерін жасамайды, бірақ бұл вегетариандық таңғы ас бета-каротиннің мегадозасына арналған тәтті картоп пен сәбізді біріктіреді (бұл сізге бір күн үшін қажет болғаннан да көп!). Осы вафлидің бір порциясын ғана жеу түскі ас алдында көкөністерді 1 кеседен артық жеуге көмектеседі.

Рецептті алыңыз Мұнда .

3.Жасыл тегіс

Жасыл смузи - бұл таңғы асқа көкөністерді жасырудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі. Осы жасыл смузи рецептілерінің әрқайсысы бір қызметке 1-ден 2 кесеге дейін қоректік заттармен оралған жапырақты жасылдарды жасырады. Егер сізге көкөністердің қосымша дозасын алудың керемет әдісі қажет болса, онда сіз порцияға жасыл порошок қосасыз, ол оны ұсынады ас қорыту ферменттері антиоксидантқа бай жемістер де бар. Қосымша серпін алу үшін табуға қиын қоректік заттарға бай теңіз органикалық көкөністері бар жасыл ұнтақты іздеңіз.

Рецепттерді алыңыз Мұнда .

Төрт.Рукола және қырыққабат қырыққабаты Буррито

Сурет авторыКсения Авдулова/ Салымшы

Дәстүрлі қырыққабат жасыл қырыққабаттан жасалады, бірақ таңғы буррито руколаның табиғи ащысын толықтыратын тәттілігімен қызылшадан жасалған қырыққабатты таңдауға мүмкіндік береді. Әрине, егер бұл хош иістендіргіш сіздің кептелуіңіз болмаса, сіз кез-келген көкөніс толтырғышын пайдалана аласыз. Шпинат пен қызанақты немесе саңырауқұлақтар мен болгар бұрыштарын қолданып көріңіз.

Рецептті алыңыз Мұнда .

355 періште нөмірі

5.Шөптермен қуырылған цуккини картоптары

Сурет авторыPenguin кездейсоқ үйі/ Салымшы

Үй картоптарын аршып, браконьерлік жұмыртқалардың орнына төмен көміртекті цуккини картоптарымен жұптастырыңыз. Егер сіз көкөністі көбірек тұтынуды оңтайландырғыңыз келсе, цуккини, рутабага және шалқанның тіркесімін тағы бірнеше рет қолдана аласыз. микроэлементтер әртүрлілік.

Рецептті алыңыз Мұнда .

6.Жапырақты жасыл сендвичті қайнатыңыз

.

Сурет авторыCara Howe/ Салымшы

Негізгі ингредиенттері ретінде жержаңғақ майы мен жапырақты жасыл болғандықтан, бұл сэндвич әдеттегідей болуы мүмкін, бірақ хош иісті қоспасы қоректік заттармен қанықтырады. Сэндвичке жасыл көкөністердің төрттен бір кесеінде бұл таңғы асты тамақ жоспарына қосу сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру жолында жақсы мүмкіндік береді.

Рецептті алыңыз Мұнда .

7.Қызанаққа толтырылған шпинат құймақ

Сурет авторыДэвид Лофтус/ Биржалық

Баланың шпинатын креп тәрізді құймаққа жасыру - түскі ас алдында бір кесе жапырақты жасылға түсудің керемет тәсілі. Бұл рецептті толтыру қызанақ пен қырыққабатты қажет етсе де, сіз қолыңыздағы кез-келген көкөністермен креативті бола аласыз. Брокколи, қырыққабат, саңырауқұлақ немесе пиязды қолданып көріңіз.

Рецептті алыңыз Мұнда .

садақшы еркек әйел болып шығады

8.Асқабақ Quinoa ботқасы

Сурет авторыSMarina/ iStock

Күнді біріктіретін күзден шабыттандырылған ботқадан бастаңыз өсімдік негізді құрамында А дәрумені мен антиоксиданттар бар ақуыз асқабақ пюре, оңай дайындалған таңғы ас. Сіз оны ыстық күйде тамашалай аласыз немесе тоңазытқышта Мейсон банкаларында қосымша порцияларды сақтай аласыз және оны салқын түрде, түні бойы сұлы майымен жей аласыз.

Рецептті алыңыз Мұнда .

9.Туралған Кале таңғы ас салаты

Сурет авторыИван Солис/ Биржалық

Көкөністерді таңғы асқа жеуді ұзақ уақытқа дағдыландырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - әдеттегі қуырылған жұмыртқа мен беконнан жасалған таңғы астан бас тарту; және бұл туралған қырыққабат таңғы салаты мұны жасайды. Бірақ сіз тек капустаға жабысудың қажеті жоқ. Таңертеңгілік көкөністерді шпинат, рукола, швейцар чердесі немесе кез-келген сүйікті жапырақты жасыл арасында айналдыру арқылы ауыстыруға болады.

Рецептті алыңыз Мұнда .

10.Ұнтақталған көкөніс медли вафлиі

Сурет авторыКэмерон Уитмен/ Биржалық

Бұл көкөністерден жасалған вафли дәмді, жеуге оңай пакетте 2 стакан көкөніс береді. Рецепт көкөністердің кез-келген тіркесімін талап ететіндіктен, тоңазытқыштағы көкөністердің қалдықтарын пайдаланудың немесе жаңа нәрсені көрудің тамаша тәсілі.

Рецептті алыңыз Мұнда .

он бір.Қуырылған бұрыш және пияз омлеті

Сурет авторыДэвид Иллини/ Биржалық

Омлет - таңғы асқа көкөністер алудың классикалық, қарапайым тәсілі. Бұл нұсқа бұрыш, пияз және картопты біріктіреді, бірақ егер сіз оны көмірсутегіден төмендетуге тырыссаңыз (және жұлдызшасыз көкөністердің қосымша дозасын жасырсаңыз), картопты туралған цуккини мен репа үшін ауыстырыңыз.

Рецептті алыңыз Мұнда .

12.Тәтті картоптан жасалған таңғы ас пирогтары

Сурет авторыАлан де Эррера/ Салымшы

Тәтті картоп олар көмірсулардан жоғары көкөніс болып табылады, бірақ сіз оларды ақуызбен және талшықпен біріктіргенде, мысалы, пирожныйлар сияқты, олар сізді бірнеше сағат бойы қанықтыруға көмектеседі. Йогурттан бас тарту арқылы көкөністерді көбірек қосыңыз және бұл пирогтарға шпинатпен және пиязбен қопсытылған жұмыртқалармен қызмет етіңіз.

Рецептті алыңыз Мұнда .

13.Вегетариандық шпинат Шакшука

Сурет авторыЛиззи Майсон/ Салымшы

Бұршақ пен шпинатты біріктіріп, сізге бір қызметке 1 стаканнан көкөніс беретін шақшуканың вегетариандық нұсқасын қолданып көргенде, сіз жұмыртқаны да сағынбайсыз. Егер сіз оны үнемі айналдырудың бір бөлігі етсеңіз, онда сіз шпинаттың орнына капуста, швейцар черді немесе қыша жасылдарын қолданып, заттарды ауыстырып, қоректік заттардың мөлшерін оңтайландыруға болады.

Рецептті алыңыз Мұнда .

14.Кето цуккини нан

Сурет авторыКэмерон Уитмен/ Биржалық

жұлдыз белгісі қыркүйек

Табиғи тәттіленген нан - бұл таңғы ас кезінде көкөністерге жасырынып кірудің білікті әдісі, әсіресе егер сіз балаларыңыздан немесе талғампаз серіктесіңізден көкөністер алуға тырыссаңыз. Егер сіз көкөністерді көбірек қосқыңыз келсе, кәдіден басқа табиғи тәттілік қосатын ұсақталған сәбізді немесе тәтті картопты көріңіз.

Рецептті алыңыз Мұнда .

он бес.Асқабақты пісіріңіз

Сурет авторыТери Лин Фишер/ Салымшы

Асқабақтың және жаңа піскен алманың тіркесімі бар бұл таңғы асты құлау әуесқойларының арманы. Егер сізде асқабақ болмаса немесе көкөніс сортын қосқыңыз келсе, оның орнына текшеленген тәтті картопты немесе асқабақты қолдануға болады. Жақсырақ, оны асқабақ киносының ботқасы үшін дайындаңыз.

Рецептті алыңыз Мұнда .

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: