Сонымен, сіз кето-вегетариандықсыз ба? Біз сізге диетаны ғана қабылдадық

Сіз ойлаған кезде кето диетасы , сіздің миыңыз үлкен стейк плитасын немесе екі ет пирогына арналған тоқашты айырбастайтын күлкілі гамбургерлердің бірін елестетуі мүмкін. Дегенмен, көптеген адамдар майлы, құрамында аз көміртегі бар сәнді тамақтану режимін ұстанатыны рас махаббат олардың еті (және оның көп бөлігі), оны бәрі қабылдамайды жыртқыштар тәсілі .

Қандай сұрақ туындайды, сіз жасай аласыз сәтті егер сіз етден мүлдем бас тартсаңыз, кетогендік диетаны ұстаныңыз? Кейбір сарапшылар «иә» дейді, бірақ алдымен үй тапсырмасын орындау керек. Вегетариандық кето диетасы туралы білуіңіз керек.

• 1 Вегетариандық кето диета дегеніміз не? 2 Вегетариандық кето-тағамдар
• 3 3 күндік вегетариандық кето тамақтану жоспары

Вегетариандық кето диета дегеніміз не?

Вегетариандық кето диетасы ұстанған қағидаларға сәйкес келеді дәстүрлі төмен көмірсутекті, майы көп, орташа ақуызды кето диетасы бірақ жануарларға арналған өнімдердің көпшілігін шектейді. Қатаң диеталар күнделікті калориялардың 80-90% майдан, 5 - 15% ақуыздан, 5 - 10% көмірсулардан алады деп күтілуде. Дұрыс орындалған кезде, сіз жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынасыз ба, жоқ па, денесі аталған күйге өтеді кетоз Бұл дегеніміз, организм көмірсулардан гөрі пайдалы майлар мен ақуыздан көп калория жағады.

Алдымен бұл макроэлементтердің санын ет тұтынбай соғу қиын болып көрінуі мүмкін, алайда вегетариандықтар үшін кетогендік диетаны мұқият жоспарлай отырып, мұқият жоспарлай аласыз.

' әдеттегі кетогендік диета етке өте ауыр болуы мүмкін ... айтпағанда, ол өсімдік тектес диетаны ұстанғысы келетіндердің бәрін жоя алады »дейді. Уилл Коул, Колледж, IFMCP , функционалды медицина маманы және өсімдікке негізделген кето кітаптың авторы Кетотариан .

Өсімдікке негізделген кето диета, керісінше, майдың көп мөлшері бар диетаны қолданудың артықшылықтарын пайдаланады жоқ кәдімгі, өңделген еттің жиі қабыну әсері. «Өсімдікке негізделген диеталар олардың негізінде экологиялық таза тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін және болуы мүмкін қарқынды детоксикация қасиеттері және сонымен қатар қандағы қантты бақылауда ұстаңыз - дейді Коул.

Вегетариандық кето диетасының жанама әсерлері.

Вегетариандық кето диетасын қарастырған кезде ескеретін бір нәрсе - бұл орташа вегетариандық үшін өте үлкен ауысым болуы мүмкін. Егер сіз етті макарон, нан және крекер сияқты көмірсутегі жоғары баламалармен немесе бұршақ пен жасымық тәрізді жоғары көмірсутекті ақуыздармен алмастыруға бейім вегетарианшы болсаңыз, онда бұл ауыспалы кезең болуы мүмкін.

Тамақты жинап, кесіп тастайтын вегетарианшы үшін зиянды, өңделген көмірсулар , кето диета - бұл тамаша нұсқа. Бірақ бұл жалғыз нұсқа емес. Егер сіз өсімдік негізіндегі кето сүңгісін алғыңыз келетіндігіне сенімді болсаңыз, онда сізде ештеңе болмайтындығына көз жеткізу үшін әр түрлі мақұлданған тағамдарды жеуге міндеттеме алу керек. тағамдық жетіспеушіліктер .

Вегетарианшыларға, әсіресе вегетариандықтарға, a қаупі бар В12 витаминінің жетіспеушілігі өйткені бұл белсенді қоректік зат тек жануарлардан алынатын өнімдерде болады. Вегетариандық кето әсіресе шектеулі болғандықтан, сіз жетіспеуі мүмкін деп ойлайтын тиісті қоректік заттармен толықтырылғаныңызға немесе ең болмағанда жоғары сапалы мультивитаминдер қабылдағаныңызға сенімді болуыңыз керек.

Вегетариандық кето диетасын қоректік заттардың жетіспеушілігінен аулақ болу үшін, сондай-ақ қоспалар ұсыну үшін қалай жұмыс істеуге болатынын анықтайтын диетологпен жұмыс жасауды қарастырыңыз. Қосымша ретінде В12 дәрумені , кейбір жалпы ұсыныстарды толықтыру вегетарианшылар мен вегетарианшыларға, жалпы алғанда, D дәрумені, омега-3 және К2 дәрумені жатады.

Вегетариандық кетоға қолайлы тағамдар.

Жануарлар ақуызы кето диетасындағы негізгі зат болып көрінгенімен, бұл басқатырғыштың кішкене бөлігі екенін ұмытпаған жөн. Сайып келгенде, ең маңыздысы - майлылығы жоғары тағам. Вегетариандық кетогендік диеталық жұлдыздардың кейбіреулері жатады авокадо (Көмірсулар: 4 г, май: 8 г, бір қызметке ), кокос майы (Көмірсулар: 0 г, май: 13,5 г, бір қызметке ), зәйтүн майы (Көмірсулар: 0 г, май: 14 г, бір қызметке ), және жұмыртқа (Көмірсулар: 0,4 г, май: 4,8 г, бір қызметке ).

махаббат сызығын оқу алақанына арналған

Вегетарианшылар көбінесе ақуыздың қайнар көздерін мұқият іздеуі керек, бірақ оның көп мөлшері жұмыртқа, жаңғақ және жаңғақ майынан, сүт өнімдерінен, тұқымдардан және т.б.

Кетогендік диетадағы вегетариандық тағамдардың қысқаша тізімі (тамақтану туралы ақпаратпен бірге USDA тағам құрамының дерекқоры , егер сізде төменде келтірілмеген тағамдардың құрамында көмірсулар, майлар мен ақуыздарды іздеу қажет болса, керемет ресурс) :

Сүт

Біз сені жақсы көреміз, вегетариандар , бірақ сіз бұл бөлікке құлағыңызды жауып тастағыңыз келуі мүмкін. Сүт өнімдері бұл өсімдік тектес диетаны ұстанатындар үшін осы кето нұсқасы, олар осы жануарлардан алынатын өнімді диетаға енгізеді. Сүт өнімдерін таңдағанда, көмірсутегі төмен опцияларды таңдап, хош иістендіргіштер мен қант арқылы қажет емес калорияларды қосатын кез келген нәрседен аулақ болыңыз. Сіз сондай-ақ мүмкін болатын ең сапалы сүт өнімдеріне барғыңыз келеді (ойланыңыз) шөппен ашытылған йогурт және айран , өсірілген сүзбе және кілегейлі ірімшік, шөппен қоректенетін май және сүт).

1 унцияда көміртегінің мөлшері ең төмен және жоғары деңгейге сәйкес келтірілген. Кето диетасына арналған ең жақсы сүт өнімдеріне мыналар кіреді:

• Май (көмірсулар: 0 г, май: 22,7 г)
• Ешкі ірімшігі (көмірсулар: 0,2 г, май: 5,9 г)
• Чеддар ірімшігі (көмірсулар: 0,4 г, май: 9,3 г)
• Сүзбе (көмірсулар: 0,9 г, май: 1,2 г)
• Кілегейлі ірімшік (көмірсу: 1,1 г, май: 9,6 г)
• Жарты және жартысы (көмірсулар: 1,2 г, май: 3,2 г)
• Қарапайым, толық сүтті йогурт (көмірсулар: 1,3 г, май: 1 г)
• Сүт (көмірсулар: 1,5 г, май: 1 г)

Көміртегі аз көкөністер

Көкөністер майдың құрамы бойынша үйге жазуға болатын нәрсе емес, бірақ біз оларсыз күніне баруға болатын көптеген вегетарианшыларды білмейміз. Кетогендік диетаға көкөністерді таңдағанда есте ұстайтын басты нәрсе - мақсат құрамында көміртегі аз . Сіз жасырын карби соққысын жинайтын көкөністер санына таң қаласыз. 1 унцияға көміртегінің мөлшері ең төменден жоғарыға дейін ретімен келтірілген. Кето диетасына арналған ең жақсы көкөністерге мыналар жатады:

• Цуккини (көмірсулар: 0,9 г, май: 0,1 г)
• Сельдерей (көмірсу: 1 г, май: 0 г)
• Қияр (көмірсулар: 1 г, май: 0 г)
• Шпинат (көмірсулар: 1 г, май: 0,1 г)
• Спаржа (көмірсулар: 1,1 г, май: 0 г)
• Түсті қырыққабат (көмірсу: 1,5 г, май: 0 г)
• Қырыққабат (көмірсулар: 1,6 г, май: 0 г)
• Брокколи (көмірсулар: 1,9 г, май: 0,1 г)
• Жасыл бұршақ (көмірсулар: 2 г, май: 0 г)
• Брюссель өскіндері (көмірсулар: 2,5 г, май: 0,1 г)

Қант құрамы төмен жемістер

Кетогендік диета туралы бір болжам, сізге кез-келген қант көздерін, соның ішінде жемістерді жеуге қатаң тыйым салынады. Кето тамақ жоспарлары жемісті белгілі бір мөлшерде шектейтін болса, оның көп мөлшері бар аз қант, демек, көмірсутегі аз жемістер теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ету үшін оны қосуға тұрарлық.

Жидектерде, атап айтқанда, бар антиоксиданттардың ең жоғары деңгейі барлық жемістер, тіпті көмектесе алады қандағы қантты тұрақтандыру олардың құрамында талшық мөлшері көп болғандықтан. Кетода мақұлданған жемістердің құрамына 100 грамнан төмен көмірқышқыл мөлшері бойынша (әдетте, жарты кесе шамасында) енеді:

• Құлпынай (көмірсулар: 7,7 г, май: 0,3 г)
• Грейпфрут (көмірсулар: 8,4 г, май: 0,1 г)
• Қарақат (көмірсулар: 10,2 г, май: 0,5 г)
• Таңқурай (көмірсулар: 11,9 г, май: 0,7 г)
• Көкжидек (көмірсулар: 14,5 г, май: 0,3 г)
• Кокос жаңғағы (көмірсулар: 15,2 г, май: 33,5 г)

Жаңғақтар мен тұқымдар

Кето диетасына отыратын вегетарианшы ретінде сізге алаңдамайтын бір нәрсе бар сау майлар . Кето туралы айтатын болсақ, майлы вегетариандық тағамдар, әсіресе жаңғақ пен тұқым түрінде оңай. Бұл қытырлақ, сау вегетариандық степлер - бұл кез-келгенге керемет қосымша салат немесе түстен кейінгі тағамдар ретінде.

Әрқашан есте ұстайтын нәрсе кето диета сіз арнайы іздеп жүргеніңіз құрамында көмірсутегі аз, майы көп тағамдар . Белгілі бір жаңғақтар мен тұқымдар осы өлшемге сәйкес келеді. 1 унцияда көміртегінің мөлшері ең төмен және жоғары деңгейге сәйкес келтірілген. вегетариандық кето диетасына арналған ең жақсы жаңғақтар мен тұқымдарға мыналар кіреді:

• Жаңғақ (көмірсулар: 2,8 г, май: 16,5 г)
• Бразилия жаңғақтары (көмірсулар: 3,3 г, май: 19 г)
• Қарағай жаңғағы (көмірсулар: 3,7 г, май: 19,1 г)
• Макадамия жаңғағы (көмірсулар: 3,7 г, май: 21,5 г)
• Асқабақтың дәндері (көмірсулар: 3,8 г, май: 11,8 г)
• Пекандар (көмірсулар: 3,8 г, май: 20,8 г)
• Жержаңғақ (көмірсулар: 6 г, май: 13,9 г)
• Бадам (көмірсулар: 6,1 г, май: 14 г)
• Күнжіт тұқымы (көмірсулар: 6,6 г, май: 13,9 г)
• Күнбағыс дәндері (көмірсулар: 6,7 г, май: 13,9 г)
• Зығыр тұқымдары (көмірсулар: 8 г, май: 6 г)
• Хиа тұқымы (көмірсулар: 12,3 г, май: 8,6 г)

Вегетариандық кето тамақ жоспарының үлгісі.

Үш күндік тамақтану жоспарын сіз негіздей алатын негіз ретінде пайдаланыңыз. Сізге вегетариандық кетогендік тағамның қандай түрі болып саналатындығын (және жатпайтынын) жақсы білгеннен кейін, өзіңіздің вегетариандық кето тамақ жоспарымен тәжірибе бастаңыз.

1-күн

Таңғы ас: Цуккини жұмыртқаларының ұялары кесілген авокадо қосылған

Тіскебасар: макадамия жаңғақтары

Түскі ас: кобб салаты аралас жасыл, қайнатылған жұмыртқа, қызанақ, қияр, ірімшік және май-сірке суы

Кешкі ас: Гүлді қырыққабат-қыртыстық пицца томат тұздығымен, саңырауқұлақтармен, бұрышпен, насыбайгүлмен және басқа да кетоға ыңғайлы қоспалармен

2-күн

Таңғы ас: Омлет «пицца» шпинат, зәйтүн және ірімшік қосылған

Тіскебасар: сүзбе немесе жидектер мен жаңғақ қосылған кәдімгі йогурт

Түскі ас: шпинат, артишок және ірімшік қосылған спагетти асқабағы

Кешкі ас: Грильдегі қырыққабат стейк

26 маусым зодиак белгісі

3-күн

Таңғы ас: Толық майлы кокос сүті, жасыл, көкжидек, авокадо және чиа тұқымдары қосылған жасыл смузи

Тісбасар: Күнбағыс дәндері

Түскі ас: жұмыртқа, сәбіз, балдыркөк, бұршақ, пияз қосылған қуырылған қырыққабат күріш

Кешкі ас: Песто жолдары кесілген шие қызанақтары бар

Төменгі сызық иә, кетогендік диета вегетариандықтар үшін қол жетімді. Сізге тамақтануды жоспарлау және кетоға бейімді жануарлардан аз тағамдарды табу үшін біраз күш жұмсау керек болса да, жануарлардың ақуызын жемейтін адам кето олар үшін емес сияқты сезінуі керек.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: