Сонымен, сіз күн сайын дәрумендер қабылдайсыз, бірақ олар іс жүзінде жақсылық жасай ма? Мұны қалай табуға болады.
Нарықта мультивитаминдер, омега, Д дәрумені, В тобындағы дәрумендер өте көп, сондықтан олардың қандай пайдасы мен пайдасы бар, қайсысы сізге сәйкес келетінін білу өте үлкен. Сияқты функционалды медицина практикі , Мен әдетте жақсы ниетпен, бірақ қажет емес қоспалардың кең спектрін көремін. Сіздің денсаулығыңызды оңтайландыру үшін бірнеше рет витаминдер мен қоспалар ғана бар. Сонымен, абыржушылықты жойып жіберейік! Дәрумендер туралы, олардың қолданылуы мен артықшылықтары және оларды сіздің күнделікті өміріңізге енгізу туралы маңызды нұсқаулық.
D дәрумені
Басқа ешқандай дәрумен шам ұстай алмайды D дәрумені және оның маңыздылығы. D дәрумені майда еритін болғандықтан, денеде жүздеген Uber-маңызды жолдарды реттеп, витаминге қарағанда гормонға көбірек әсер етеді. Қалқанша безінің гормондарынан басқа, бұл витамин - сіздің денеңіздің барлық жасушалары дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет жалғыз нәрсе. Күн сәулесі дәрумені деп те аталады, сіздің денеңіз күн сәулесін сіңіріп, содан кейін оны қолдануға болатын түрге айналдыру арқылы Д витаминін жасайды. Біз шынымен қажет мөлшерді тек тамақтан ала алмаймыз, сондықтан біз жетіспеуіміз үшін, әсіресе экватордан алыс жерде немесе шуақты күндер әдеттегідей бола бермейтін жерде өмір сүретін болсаңыз, оны толықтыру қажет.
Доза: D дәруменінің стандартты эталоны 50-60 нг / мл аралығында болса, функционалды медицинада біз 60-80 нг / мл оңтайлы диапазонға ұмтыламыз. Сіздің бастапқы деңгейлеріңізге байланысты, кез-келген жерде 2000-6000 IU күніне жеткілікті мөлшерде болады. Бастапқы нүктені білу үшін D дәрумені деңгейлерін тексеріп, D дәрумені деңгейін оңтайландырудың қалай жүріп жатқанын өлшеп көріңіз.
Қалай қосу керек : D дәрумені майда еритін болғандықтан, А және К2 сияқты басқа майда еритін дәрумендермен біріктіру арқылы дәрумені синергиясын пайдаланыңыз. Бұл оны биологиялық қол жетімді және теңдестірілген етуге көмектеседі. Биологиялық қол жетімділігін арттыру үшін оларды авокадо, зәйтүн майы, жабайы балық және кокос жаңғағы сияқты майлы тағамдармен бірге алудың керемет идеясы бар.
Жарнама
Магний.
Бұл минерал қажет Сіздің ағзаңыздағы 300-ден астам маңызды биохимиялық реакциялар, соның ішінде нейротрансмиттердің қызметін реттеу. Халықтың 80 пайызына дейін осы қоректік заттар жетіспейді, бұл ұйқының, мазасыздықтың, мигреннің және мидың тұманының проблемаларына әкеледі. Көптеген жетіспеушіліктер дұрыс емес диетадан немесе ішектің проблемаларынан туындайды, бұл магнийді сіңіруді қиындатады.
Магнийдің әртүрлі формалары бар, сондықтан ең жақсыларын бөліп қарастырайық. Магний цитраты көбінесе қоспа түрінде кездеседі және жақсы нұсқа болып табылады. Магний глицинаты организмге оңай сіңеді, ал магний Треонаты неврологиялық қолдау үшін перспективалы болып көрінеді. Магний майы - бұл өмірлік маңызды қоректік заттарды арттырудың тағы бір тамаша тәсілі.
Доза : Тәулігіне 350 мг.
Қалай қосу керек: Магнийді ұйықтар алдында қабылдаған дұрыс, өйткені бұлшықет босаңсытып, миыңыздағы тыныштандыратын нейротрансмиттер - GABA-ға көмектеседі.
Пробиотиктер.
Гиппократ айтқандай, 'Барлық ауру ішектен басталады'. Ақыр соңында ғылым қуып жетеді, бұл зерттеулер сіздің асқазан-ішек белгілерінің бар-жоғына қарамастан, сіздің денсаулығыңыздың барлық бағыттарының негізі екенін көрсетеді. Сіздің ішек микробиомыңызда триллиондаған бактериялар бар, ал жақсы бактериялардың дұрыс тепе-теңдігі болмаса, ол сіздің салмағыңыздан бастап сіздің гормондарыңызға дейін әсер етуі мүмкін. Пробиотиктерге бай айран, кимчи, қырыққабат және қымыз сияқты тағамдарды қосу маңызды болғанымен, ішектің өткізгіштігінің деңгейіне байланысты сізге пробиотикалық қоспадан қосымша серпіліс қажет болуы мүмкін.
Доза: Тәулігіне кем дегенде 10 миллиард CFU.
Қалай қосу керек: Пробиотиктердің әсерін күшейту үшін диетаға сарымсақ, спаржа және пияз сияқты жеткілікті пребиотикалық тағамдарды қосыңыз. Бұл талшықты тағамдар ішек бактерияларының көбеюіне көмектесу арқылы сіздің пробиотиктерге отын ретінде қызмет етеді. Пробиотикті таңдағанда, штаммдарын қосатындығына көз жеткізіңіз Лактобактериялар және Бифидобактериялар . Бұл екі ерекше штамм көрсетілген қабынуды азайту үшін. Мен сонымен қатар бай бактериялардың әртүрлілігін қолдау үшін топыраққа негізделген пробиотиктердің (SBO) жанкүйерімін.
Омега-3 балық майы.
Сау май болып табылады маңызды мидың оңтайлы денсаулығы үшін, өйткені сіздің миыңыздың өзі шамамен 60 пайыздық майдан тұрады, сондықтан сіздің денеңізді майдан айыру мидың тұманынан және шаршаудан бастап, депрессия мен мазасыздыққа дейін ықпал етуі мүмкін. Сондықтан сізге пайдалы майлар жеткіліксіз болса, әсіресе жабайы балықтардан алынатын болса, сіз омега-3 балық майы қоспасын қарастырғыңыз келуі мүмкін. Омега майларын зығыр сияқты өсімдік көздерінен табуға болады, бірақ оны біздің денеміз оңай қолдана алмайды, өйткені оны DHA немесе EPA-ға айналдыру керек, яғни тиімсіз процесс . Осыған байланысты мен омега майларын лосось, треска бауырынан немесе сардинадан балық майынан алуды ұсынамын.
Доза : Тәулігіне 2250мг EPA / 750мг DHA.
Қалай қосу керек: Егер сіз бүкіл денеде қабынуды күшейтетін омега-6 май қышқылдарын (мысалы, сафлор майында кездесетін) көп қолдансаңыз, қабыну әсерін азайту үшін балық майын ішіп көріңіз.
Спирулина.
Бұл көк-жасыл балдырларды сіздің теңіздегі суперфудыңыз деп ойлаңыз. Спирулина темірдің, фитонцидтердің және йодтың керемет көзі болып табылады, олардың барлығы қазіргі заманғы батыс диетасында жоқ.
Доза: Тәулігіне 3 грамм.
қараша 23 жұлдызнама
Қалай қосу керек : Спирулина көбіне ұнтақ түрінде қол жетімді, бұл шайға араластырып немесе күнделікті смузи қосуға тамаша етеді!
Куркума.
Қабыну орталығында бүгінгі таңда созылмалы денсаулықтың кез-келген проблемасы. Куркума - сіздің денсаулығыңызға арналған арсеналға ие күшті қабынуға қарсы құрал. Сіз куркума немесе куркумин (куркума құрамында болатын күшті антиоксидант) ішсеңіз де, сіз қабынуға қарсы күресте жеңіске жете аласыз.
Доза: Қабынуды күтетіндер үшін күніне 2 грамм - бұл жақсы бастама, бірақ күніне 10 грамм қажет болуы мүмкін қабынудың жоғары деңгейін төмендету үшін.
Қалай қосу керек : Егер сіз қазіргі уақытта созылмалы қабынудың деңгейімен күресіп жатқаныңызды білмесеңіз, бұл сіздің күнделікті өміріңізде болуы қажет нәрсе емес. Қарапайым адам үшін дұрыс тамақтану, бұл дәмдеуішпен тамақ пісіру артықшылықтарға жетеді. Пиперин, қара бұрышта кездесетін қосылыс, куркуминнің биожетімділігін 2000 пайызға арттырады, сондықтан қосымша табыңыз құрамына кіреді.
С дәрумені.
Фото: толқындық үзіліс
Бұл дәрумен көбінесе суық тиюмен байланысты, себебі бұл күшті иммундық күшейткіш азайтуға болатындығы анықталды белгілері 30 пайызға дейін. Әдетте, адамдар С дәрумені (тәулігіне 65-тен 90 мг-ға дейін) ұсынымдарын қабылдауда қиындық көрмейді, өйткені көптеген тағамдар құрамында.
Доза: Иммундық жүйені көтеру және сау теріні жақсарту үшін күніне 1000-4000 мг.
Қалай қосу керек: Мырышпен біріктіру оның иммунитетті көтеретін қасиеттерін арттыра алады. Сіз өзіңізді 100 пайыздан сәл кем сезіне бастаған кезде өзіңізбен бірге алып жүруге болатын ұнтақты қоспаларды оңай таба аласыз.
Мырыш.
Сіздің денеңізде бұл маңызды минералды сақтаудың мүмкіндігі жоқ, сондықтан оны диета немесе қоспалар арқылы қабылдағаныңызға көз жеткізу керек. Оның басты рөлі - сіздің ағзаңызға ақ қан клеткаларын көбейтуге және инфекциямен күресуге көмектесу, сонымен қатар антиденелерді шығаруға көмектеседі. Жетіспеушілік байланыстырылды аурудың жоғарылау жағдайларына дейін, сондықтан сіз мырышты дәріхананың суық және тұмау дәлізінде жиі кездесетін ингредиент ретінде табатыныңыз ғажап емес.
Доза: Тәулігіне 15-тен 30 мг-ға дейін. Жүкті әйелдер тәулігіне 12 мг-нан бас тартуы керек бұл өте маңызды ұрықтың қалыпты дамуы үшін.
Қалай қосу керек: Егер сіз сау, жан-жақты тамақтанған болсаңыз, онда сіз күніне мырыштың мөлшерін қосымша қоспасыз алуыңыз керек. Бірақ егер сізде суықтан тез өтіп кету сіздің мақсатыңыз болса, күніне кем дегенде 75 мг қосымшаны қолдану өте жақсы нәтиже көрсетті азайту денсаулықты қалпына келтіру үшін суықтың ұзақтығы мен белгілері.
Метилденген B кешені.
В тобындағы витаминдер артта қалған отын болып табылады метилдену . Метилдеу дегеніміз не? Бұл биохимиялық процесс сіздің денеңіздің әр секундында 1 миллиардтан астам рет болады. Бұл сіздің денеңіздің дұрыс уыттануына көмектесу арқылы сіздің тірі және сау болуыңызға көмектеседі. В тобындағы витаминдердің түрлері өте көп, сондықтан әрқайсысының жан-жақты мөлшерін алу өте маңызды.
Доза: Тәулігіне 400-ден 800 мкг метилфолат (B9), 1000 мкг метилкобаламин (B12).
Қалай қосу керек : В дәруменіне ең жақсы қоспа метилирленген В дәрумендерін қамтитын В-комплексті витамин болады, әсіресе егер сізде MTHFR генінің мутациясы сияқты метилляция бұзылыстары болса. B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF), B6 Piridoxyl-5-Phosphate (P5P) және B12 нұсқалары (мысалы, Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 немесе Methyl B12) сияқты белсенді В дәрумендерін іздеңіз.
А дәрумені
А дәрумені сізді күшті иммундық жүйемен жабдықтауға өте қажет. А дәрумені жетіспейді байланыстырылды аутоиммунды ауруларға, олар көбейіп келеді. Неліктен? Зерттеушілер бұл біздің дендритті жасушалармен байланысты деп ойлайды; иммундық жүйенің бұл дабыл клеткалары иммунитетті ынталандыру үшін «қызыл дабыл» немесе денеге зиян келтіретін шамадан тыс иммундық реакцияларды ескертетін «тыныштық» хабарламасын жіберуі мүмкін. «Тыныштық» хабарламасында А дәрумені қолданылады.
Өсімдік бета-каротиндері, А витаминінің ізашары тәтті картоп пен сәбізде кездеседі, бірақ қолдануға болатын ретинолға айналу жылдамдығы өте әлсіз. Ақиқатында, зерттеулер ұсынады бета-каротиннің тек 3 пайызы сау ересек адамға айналады. Осыған байланысты А дәрумені балық бауырының майы немесе ретинил пальмитаты сияқты толық тамақ көздерінен іздеңіз.
Доза: Тәулігіне 2000-нан 10000 ХБ.
К2 дәрумені.
Бір оқу ішінде Нейроиммунология журналы көптеген склероз белгілері бар егеуқұйрықтардағы жұлын мен мидың иммундық жүйесіндегі қабынуға қарсы iNOS-ті тежеуде К2 витаминінің тиімді екендігі анықталды. Өкінішке орай, K2 - бұл батыстық диетадағы қоректік заттардың ең көп кездесетін жетіспеушіліктерінің бірі. К2 бірнеше түрлері бар, бірақ мен MK-4 нұсқасын іздеуді ұсынамын. MK-4 геннің экспрессиясын К витаминінің басқа формалары жасамайтын арнайы тәсілдермен реттейді. MK-4 қатерлі ісік пен жыныстық денсаулықты қорғауда эксклюзивті рөл атқарады.
Доза : Тәулігіне 100-ден 200 мкг дейін.
Қалай қосу керек: Майда еритін осы дәрумендерді Д дәруменімен бірге қабылдау сіздің деңгейіңізді жоғарылатпауға көмектеседі, сонымен қатар D дәрумені сіздің денеңізге қол жетімді етеді! Бұлар майда еритін болғандықтан, оларды құрамында авокадо, лосось немесе сіз дайындаған тағамға аздап сары май немесе кокос майы қосылған май бар тағаммен бірге қабылдау жақсы сіңіріледі.
Коллаген.
Бұл ақуыз біздің сіңірлерімізде, терімізде, шеміршектерімізде, сүйектерімізде, қан тамырларымызда, байламдарымызда және басқаларында кездеседі және сау метаболизмге және өзіміздің коллагенді өндіруге жауап береді. Үш аминқышқылынан тұрады (глицин, пролин және гидроксипролин), әрқайсысы біздің денемізде түзіледі, бірақ пайдалы болуы үшін жеткілікті деңгейде емес. Бізге күніне 15 грамм глицин қажет, бірақ көпшілігіміз қазіргі диетадан күніне 3 грамм алады.
Доза: Тәулігіне 8 грамм.
Қалай қосу керек: Ұнтақ коллаген пептидтері керемет, өйткені оларды смузи немесе кез-келген басқа сұйықтыққа қосу оңай. Коллагенді шөптен қоректенетін және жайылымда өсетін ақуыз көздерінен алатын немесе теңіз коллагенін қолданатын брендтерді іздеңіз.
Қысқаша айтқанда, сіз осы қоректік заттардың көп мөлшерін мультивитаминге қабылдауға болады, ал кейбіреулері сізге қажет мөлшерді бөлек алу керек болады. Есіңізде болсын, тамақ - сіздің ең жақсы дәрі-дәрмегіңіз. Сіз дұрыс емес диетадан шығудың жолын толықтыра алмайсыз.
Әрине, кез-келген адам осы витаминдер мен қоспалардың әрқайсысын өзінің сауықтыру рәсіміне қосуы қажет немесе қажет емес. Жеке қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңызды ескеру әрқашан маңызды. Жұмыс функционалды медицина практикі нені толықтыратындығын анықтау үшін сізге нақты не жетіспейтінін анықтауға көмектеседі.
