Үйде өткізілетін 14 жаттығудың барлығы 20 минуттан аз уақытты алады
Үйдегі жаттығуларға көшу таңдау емес, қажеттіліктен туындаған болса да, адамдардың көпшілігі тез бейімделді. Тренажер залдары мен фитнес студиялары қайта ашыла бастаған кезде де, көптеген адамдар үйде болу ыңғайлылықты немесе қауіптіліктің төмен нұсқасын таңдайды. Сіздің жаңа «жаттығу залы» сіздің жатын бөлмеңіз немесе қонақ бөлмеңіз сияқты бола ма, үйдегі 14 жаттығу жаттығулары сіздің қозғалуыңызды қамтамасыз етеді.
Негізгі және абс жаттығулары:
1.Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар
Уақыты: 5 минут
Жабдық: жоқ
Фитнес-сапарға осымен барыңыз жаңадан бастаушыларға арналған негізгі жаттығулар , сертификатталған Пилатес нұсқаушысы біріктірді Хелен Фелан . Ол сіздің деңгейіңізге байланысты әр жаттығу үшін өзгертулер мен прогрессияларды қамтиды.
Жарнама
екі.Абс тізбегіне арналған йога
Уақыты: 10 минут
Жабдық: йога блогы
Егер сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған тыныштандыратын йога тізбегін іздесеңіз, оларды қолданып көріңіз абс үшін йога қозғалыстар. Бір позада жылжытыңыз толықтай абс-бағытталған йога ағыны үшін келесіге .
3.Қарсылық-жолақты абс-жаттығу
Уақыты: 15 минут
Жабдық: кедергі диапазоны
Қарсыласу белдеулері - бұл абсцит жаттығуларын көтерудің керемет құралы. Осы бес жүрісті көріңіз қарсыласу жолағындағы абсолютті жаттығу үйде жаттықтырушыдан жасай аласыз Кэти Данлоп . Бұл жаттығуды орындау оңай, бірақ сіздің негізгі міндетіңіз қиындық тудырады. Егер қарсыласу жолағы өте қиын болса, денеңіздің салмағын пайдаланыңыз.
Төрт.Төменгі-абс-пилатес тізбегі
Уақыты: 15 минут
Жабдық: Пилатес добы (немесе жастық)
Іштің төменгі бөлігінің тонусы белгілі, бірақ олар Пилатеске негізделген төменгі аб-төрт қадам мәселенің өзегіне жету. Жыртқыштың көмегімен допты (немесе жастықшаны) қостырады, марш вариациялары кезектесіп өзгереді, әсерді төмендетіп, тонды созады, нығайтады.
Толық дене жаттығулары:
5.Эмоционалды шығарылым жаттығуы
Уақыты: 15 минут
Жабдық: жоқ
Жаттығудың физикалық пайдасы айқын болғанымен, эмоционалды пайдасы да дәл және құнды. Сіз күнді стрессті өткіздіңіз бе, әлде біраз уақыттан бері эмоцияларыңызды толтырдыңыз ба, бұл 15 минуттық толық дене жаттығулары бастап Сынып сол сезімдерді сау жолмен босатуға көмектеседі.
Әрбір қимылда көңіл-күй мен жаттығу уақытын белгілеуге арналған ән бар. Бір ән аяқтала салысымен, энергия ағып тұру үшін келесіге ауысыңыз.
6.Кернеуді жеңілдететін күн тәртібі
Уақыты: 5 минут
Жабдық: жоқ
Мыналар кернеуді жеңілдететін жаттығулар жамбас бұлшықетіне бағытталған және толық дене. Қажетті (бірақ көп жағдайда ескерілмеген) тыныс алудан бастай отырып, қалған қозғалыстардың реңкін қояды. Жамбастың ішкі орамына және төрт фигураға көшу жамбастың ішкі бөлігіндегі, жамбас түбіндегі және артқы жағындағы тығыздықты ашуға көмектеседі - бұл жинақталған шиеленіс көзі.
7.Таңертеңгі йога тізбегі
Уақыты: 10 минут
Жабдық: жоқ
Күніңізді бірнеше жеңіл, жеңіл созулардан бастау - қуат алудың тамаша тәсілі. Йога нұсқаушысы Margeaux үйі мұны біріктіріңіз үйде таңертеңгі йога бірінші кезекті сіз таңертең жасай аласыз
наурыз 4 белгісі
8.Секірусіз HIIT жаттығуы
Уақыты: 20 минут
Жабдық: жоқ
Пәтер тұрғындары үшін үйде жүргізілетін кардио жаттығуларының ең қулықтарының бірі - оларды тыныштықта ұстау. Кіріңіз: бұл 20 минуттық секірусіз HIIT режимі бұл көршілерге кедергі келтірмей, терлеуге мүмкіндік береді.
Төрт жүрістің әрқайсысын (скваль импульсі, өкпе пульстері, көпір пульстері және альпинистер) мүмкіндігінше 1 минут орындаңыз, арасында 1 минут демалыңыз, содан кейін келесі жүріске ауысыңыз.
Төменгі дене жаттығулары:
9.Төменгі дене жарылысы
Уақыты: 8 минут
Жабдық: жоқ
Бұл 8 минуттық, үш жүрісті төменгі дене жарылысы фитнес нұсқаушысынан CJ Frogozo жұмыс немесе жалпы өмір сізді бір орынға жабыстыруға мәжбүрлейтін күндерде қозғалысты ынталандыруға арналған. Аяқтар мен аяқтар негізгі нысана болғанымен, Frogozo қолды алады және қысқа кардио серпілісімен жүрек соғу жылдамдығын сақтайды.
10.Аяқтар мен терең өзектерге арналған пилатес
Уақыты: 10 минут
Жабдық: төсеніш
Бұл Пилатес аяғы мен терең өзегіне арналған серия бұлшықеттердің тұрақтылығына және тонусына ықпал етеді. Пайданы алу үшін сізге 10 минут, өзіңіздің дене салмағыңыз және төсеніш жеткілікті. Жүздеген, тизерлер мен жинақтардың көмегімен (кейбіреуін айтуға болады), қадамдарды орындау оңай, бірақ әлі де күрделі.
он бір.Ішкі-жамбас жаттығуы
Уақыты: 20 минут
Жабдық: төсеніш
Ішкі жамбас жиі жетуге қиын бұлшықеттер тобы ретінде қарастырылады. Алайда, бұл 20 минуттық жамбастың ішкі жағы электр тізбегі міндетті түрде өртті сөндіреді (назар аударыңыз). Бес қимылды әрқайсысы 1 минуттан аяқтаңыз, бірінші жиынтығымен аяқтағаннан кейін бәрін қайталаңыз. Күйікті сезінуге дайын болыңыз.
Дене үсті жаттығулары:
12.Қолға бағытталған барре режимі
Уақыты: 5 минут
Құрал-жабдықтар: шағын салмақ
Осы төртеуді аяқтаңыз барремен және балетпен шабыттандырылған қол қимылдары қолдың кішкене салмағымен немесе онсыз (1-ден 3 фунтқа дейін). Бұл жерде бицепс пен трицепс басты назарда болғанымен, бұл кішігірім қозғалыстар жоғарғы арқа мен иықты нығайтады.
13.Дене салмағымен артқы жаттығу
Уақыты: 15 минут
Жабдық: жоқ
Артқы өзегі сияқты үлкен назар аудармауы мүмкін, бірақ ол бірдей құнды. Бұлармен айналысу дене салмағында ғана арқадағы бес жаттығу позаны жақсарта алады және қолдау көрсетеді партада отырған ұзақ күндер - соңғы уақытта біздің көпшілігіміз күндеріміздің көп бөлігін қайда өткізіп жатырмыз.
14.Йога
Уақыты: 5 минут
Жабдық: жоқ
Жақсы, сондықтан бұл дененің жоғарғы, жоғарғы жағына бағытталған - бірақ бет йога (бұл, әрине, бет бұлшықеттерін бүгетін) - бұл заңды жаттығу. Бұл қозғалыс мойынға, жақ сүйектеріне және щекке сергіту арқылы жас, жарқыраған теріні жақсартуға көмектеседі. Одан да көп? Бетке арналған йога - бұл өзіне деген сүйіспеншілік пен өзін-өзі күту әрекеті Бет йога әдісі жасаушы Фумико Такацу .
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
