Бұл 3 қозғалыс жаттығуы сіздің аяқтарыңыз бен глуттарыңызды 8 минуттың ішінде жанып кетеді

Келіңіздер, үйде жұмыс істейтін жаңа өмір салтымыз бізге аз қозғалады. Пандемияға дейінгі күндерде бізде көптеген микро қозғалыстар болды: метроға немесе көлікке жаяу бару, кеңсе асханасына кофе ішу үшін серуендеу, тізім жалғасуда. Мүмкін, олар онша көрінбеуі мүмкін, бірақ бұл микроқозғалыстар уақыт өте келе қосылып, алға жылжуға көмектеседі сау ұтқырлық .

Мен дәл осы сегіз минуттық жаттығуды жасадым. Мүмкін сіз үйде жұмыс істейтін бір күнді қандай да бір сергітетін қимылмен бұзғыңыз келетін шығар, бәлкім сіз болып табылады жұмысқа кіру және сіздің кестеңізге сәйкес келетін жылдам жаттығу қажет. Қалай болғанда да, осы үш жүрісті тәртіп амал жасайды.

Бұл бірінші кезекте дененің төменгі бөлігі , бірақ мен кейбіреулерін енгіздім қол қимылдары және дененің толық пайдасы үшін кардио серпілісі. Әрбір қимыл жүректің соғу жылдамдығын тез көтеріп қана қоймайды, сонымен бірге бұлшық еттерді қажуға дейін жеткізеді. Сонымен, сіз 8 минут ішінде шынымен тиімді жаттығу жасайсыз.

Бастау үшін өзіңізге ұнайтын музыканы таңдап, ырғаққа көшуге тырысыңыз, бұл сізге ынта-жігеріңізді сақтап, денеңізге еніп кетуге көмектеседі. Сонымен қатар, өзгертуден, өзгертуден, өзгертуден қорықпаңыз. Егер секіру сіз үшін жұмыс істемесе (менде артрит бар, сондықтан ол маған жиі көмектеспейді), аяғыңызды жерге тигізбеңіз. Сіз жаттығудың жарақатқа емес, өзіңізге жұмыс істегенін қалайсыз.

Сіздің 4 апталық қиындықтарыңыз: Аптасына кемінде бір рет жаттығуды күнделікті жаттығуларға қосудан бастаңыз. Мен сізді әр апта сайын көбірек қимыл-қозғалыс сабақтарын өткізуге шақырамын (әр дүйсенбіде жаңа жаттығуды қадағалаңыз), сондықтан айдың аяғында сіз менің сегіз минуттық жаттығуларымды аптасына үш-төрт рет жасайсыз. Маған сеніңіз, сіз өзіңіздің денеңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз деп ойлаймын.

Қысқаша мазмұны

Уақыты: 8 минут
Жабдық: Жоқ
Нұсқаулық: Бірінші қимылдан 3 минут, екіншіден 3 минут, үшіншіден 2 минут аяқтаңыз. Толық 8 минуттық жаттығу үшін тынығусыз бір жаттығудан келесі жаттығуға ауысыңыз.

1.Өкпенің бүйірінен бүйіріне

1. Аяқтарды жамбастың енінен кең етіп, саусақтарыңызды алға қаратып қойыңыз.
2. Бір тізеңізді бүгіп, жамбас буындарыңызды артқа атыңыз; көкірегіңізді көкке бұрыңыз.
3. Ішкі жамбастың үлкен созылуын сезініп, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
4. Жалғастыру 3 минут және қолдың кейбір қимылдарын қосыңыз.

екі.Қол тізбегімен кең отырғызу

1. Аяғыңызды жамбастың енінен кең етіп қойып, саусақтарыңызды сағатына 10 және 2-ге бұраңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, жартылай төмен түсіп, мұздатыңыз. Тізе пяткидің үстіне жиналуы керек, ал пятки жерге басылады. Ауыр сүйек ауыр. Иықтар мен жамбастарды бір қатарда ұстаңыз. Беліңізді ішке тартыңыз, иығыңызды тастаңыз.
3. Осы жерден мүмкіндігінше төмен батыңыз. Егер сіздің тізелеріңіз шыға бастаса, оларды арттарыңыздағы қабырғаға белсенді түрде басыңыз. Сыртқы глютенің түйісетінін сезіңіз.
4. Қолдарыңызды екі жаққа шығарыңыз. Иық пышақтарыңызды артқа тастаңыз, беліңізді тартыңыз, мойын тастаңыз және сәл төмен отырыңыз.
5. Үшін көтеруді және түсіруді жалғастырыңыз 3 минут қозғалыс вариацияларын қолыңызбен қосқанда.

3.Шаңғы трамплиндері

1. Аяғыңызды жамбас аралықта тұрыңыз.
2. Сәл секіріп, 45 градус оңға бұрылыңыз. Жамбасыңызға ілініп, глюттерді артқа атыңыз. Тізеңізді өкшеңіздің үстінде ұстаңыз.
3. Содан кейін қарсы бағытта секіріп, қайталаңыз.
4. Үшін жылдам немесе баяу қозғалыңыз 2 минут .

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: