Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы жаттығулар + деңгейге жету жолдары

Қимыл-қозғалыс жаттығуларын бастау - бұл тілді немесе аспапты үйрену сияқты. Бұл басым болуы мүмкін.

Бірақ бұл қозғалыс деп аталады практика біз әрқашан денеміз туралы және оларды қалай жақсы пайдалану керектігі туралы көбірек білетіндіктен. Нақты жаттығуларға келетін болсақ, егер сіз фитнесті бастаушы болсаңыз, денеңізді тыңдап, оны жасаудан аулақ болуыңыз керек озық поза сіз дайын болмас бұрын. Мұны істеу сізді күшейтуге көмектеспейді, тіпті бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Бақытымызға орай, әр жаттығу үшін әрдайым қозғалысты қол жетімді ету үшін «регрессия» немесе модификация және өзіңізді аздап сынап көру үшін «ілгерілеу» бар.

Сіздің фитнес сапарыңызға қозғалу үшін мен өзіме ұнайтын нәрселерді жинадым негізгі жаттығулар жаңадан бастаушылар үшін, әрқайсысына арналған модификация және прогрессиямен қатар, сізде тоғыз керемет қадам бар дегенді білдіреді. Денеңізге және деңгейіңізге сәйкес келетін жаттығуларды тауып, оларды аптасына бірнеше рет өзіңіздің өміріңізге қосыңыз.

Саусақты кеуде көтеретін түртіңіз

Сурет авторыХелен Фелан

Қалай: Артыңызда жатып, қолыңызды бастың артынан байланыстырыңыз. Содан кейін тізені үстелдің үстіндегі орындыққа келтіріңіз. 90 градусқа тізе бүгіп тұрыңыз. Басы мен кеудесін еденнен бүгіп жатқанда, оң аяғын жерге тигізіңіз. Аяқты үстелдің үстіне көтергенде, бас пен кеудеге еденге оралыңыз. Жамбастың бейтарап күйін сақтаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл бір өкіл. 10 қайталауды аяқтаңыз.

11 қараша зодиак белгісі

Модификация: саусақтардың бейтарап түріндегі крандары

Қалай: Басы мен кеудесін еденге қойыңыз. Қозғалыс ауқымын қысқартыңыз - бұл тиімді болу үшін саусақтарыңыздың еденді түртуінің қажеті жоқ; мұндағы сіздің басты алаңдаушылығыңыз - аяғыңыз қозғалған кезде артқы қабырғаңызды еденмен байланыстырып тұру керек. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Қашан өзгерту керек: Сіз босанғаннан кейін немесе диастазбен жұмыс істегеннен кейін қалпына келтірудің бастапқы сатысындасыз; егер аяғыңыз төмендеген кезде артқы қабырғаңыздың жерден түсіп жатқанын сезсеңіз.

Прогрессия: Кеудесін көтеріп, қолын созып саусақ түртіңіз

Қалай: Оң аяғыңызды жерге тигізгенде, оң қолыңызды артқа созыңыз. Оң аяғыңызды көтерген кезде оң қолыңызды бастың артына қайтарыңыз. Қарама-қарсы жақта да дәл осылай жасаңыз. Бұл бір өкіл. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Үлгеру уақыты: Сіз омыртқаңызды тұрақты ұстап, қарқындылыққа дайынсыз.

Марш көпірі

Сурет авторыХелен Фелан

26 қаңтар

Қалай: Тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңызды жамбастың ені бойынша жерге жатқызыңыз. Жоғары айналдыру үшін астыңғы сүйекті бұраңыз көпір . Тыныс шығарыңыз және тіреу үшін глюттерді қосыңыз, ал сол аяғыңызбен басыңыз, өйткені оң аяғы стол үстінде қалқып тұр. Тыныс алуды тоқтатып, жамбасты айналдырмай, оң аяқты еденге қайтарыңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Бұл бір өкіл. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Модификация: Артикулы көпір

Қалай: Екі аяғыңызды жерге отырғызып, қимылдарыңызды қысқартыңыз. Құйрықты астына тығып ұстау бойынша жұмыс. Өз салмағыңызды мойныңызға салмаңыз; иық пышақтарына тоқтаңыз. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Қашан өзгерту керек: Сіз белдің ауырсынуын сезесіз немесе марш кезінде жамбастың деңгейін ұстап тұра алмайсыз.

Прогресс: импульсті жалғыз аяқ көпір

Қалай: Көпіріңіздің жоғарғы жағынан оң аяғыңызды үстелдің үстіңгі жағына шығарыңыз және жамбасыңызды бір деңгейде ұстап тұрып жамбасыңызды бір дюймге және дюймге төмен соғыңыз. Әр аяққа 10 рет қайталаңыз.

Үлгеру уақыты: Сіз екі жамбасыңызды бірдей биіктікте ұстай аласыз және жұмысты беліңіздің белі мен сіңіріңізде сезінесіз, белден емес.

Алдыңғы тақтай

Сурет авторыХелен Фелан

Қалай: Қолыңызды тікелей иық астына қойыңыз, және төменгі жағын доғадан сақтап қалу үшін құйрықты қысыңыз. Арқаңыздың артқы жағындағы жамбас пен аяқтың аяғын тіке тарту. Пышақтарды кең етіп жайып, іштің түймесін омыртқаға қарай созып жатқанда, еденге белсенді түрде итеріңіз. 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.

4 қазан зодиак белгісі

Модификация: жамбас ұзартылған тізе жазуы

Қалай: Планшаңыздың пішінін сақтаңыз, бірақ тізеңізді жерге түсіріңіз, құйрықты астыңғы жағында ұстап, глютендерді ұстап тұрыңыз. Сіздің жамбас тізеңізге дейін, дейін болуы керек өзегін тарту . 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз. (Ықтимал тұрақтылық мәселесі: глюттерді тартыңыз, дем шығарыңыз және оң аяғыңызды артта қалқыңыз. Демді шығарып, еденге оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз. 10 қайталауды аяқтаңыз .)

Қашан өзгерту керек: Сіздің артыңыз тақтайша күйінде гиперкеңейтілген (артық), немесе сіз төменгі арқада ауырсыну сезесіз; сіздің жамбасыңыз тегіс емес; сіз босанғаннан кейін немесе диастазбен жұмыс істегеннен кейін қалпына келтірудің бастапқы сатысындасыз.

Прогресс: жамбас ұзартылған алдыңғы тақта

Қалай: Тақадан бастап, глютенмен айналысыңыз және тізеңізді түзу ұстаңыз. Дем шығарып, оң аяғыңызды жерден 2 дюйм қалқыңыз. Ингаляцияны ұстап тұрып, еденге оралыңыз. Сол жағында қайталаңыз. Бұл бір өкіл. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Үлгеру уақыты: Сіз өзіңіздің иықтарыңызды, қолдарыңызды, глюталарыңыз бен өзектеріңіздің бірге жұмыс істейтінін сезесіз және сіз қарқындылыққа дайынсыз.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: