Ішкі жамбасты күшейту үшін үйде жасауға болатын 5 қимылға арналған жаттығу
Ішкі жамбастарды көбінесе қиын бұлшық еттер тобы деп атайды, бірақ фокус пен шешімділікпен сіз денеңіздің осы бөлігін (адуктивті деп те атайды) күшейте аласыз. Жамбастың ішкі жаттығуы сіздің қосымшаларыңызды күйдіріп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің ең терең жиынтығыңызға қол жеткізуге мүмкіндік береді бұлшықеттер . Сонымен қатар, бұл сізге жамбас бұлшықеттерін бағыттауға және нығайтуға көмектеседі.
24 мамыр қол қою
Осы 20 минуттық схемамен, мен өз клиенттеріммен бөлісетін әдеттегідей нес , сіз өзіңіздің ішкі жамбасыңыздағы дәмді сезінесіз, ал сізде қосымша сүйіспеншілік болады төменгі абс .
Қысқаша мазмұны
Уақыты: 20 минут • Жабдық: Йога төсеніші • Нұсқаулық: көрсетілген жаттығулар жиынтығын аяқтай отырып, бір жаттығудан екіншісіне ауысыңыз. Барлық схеманы екі рет аяқтаңыз.
1.4-графтық Курси лунгі
Сурет авторыНесс/ Салымшы
Қалай: Оң аяғыңызды сол жақтың артына айқастырып, екі тізеңізді қисық өкпеге иіңіз. Ішкі жамбасыңызды мықтап қысыңыз, аяғыңыздың допына басқанда оң тізеңізді жерге тигізіңіз. 3-2-1 санай отырып, осы қалыпта кішкене импульстер жасай бастаңыз. Соңғы импульстің төменгі жағынан бастап, сол өкшеңізден тамыры бар және бастың тәжін аспанға қарай жіберіңіз, қайтадан тұру үшін, екі глютені де жоғарыдан қысыңыз. 1 минут қайталаңыз, содан кейін жағыңызды ауыстырыңыз.
Жарнамаекі.Plie Squat көлбеу арықпен
Сурет авторыНесс/ Салымшы
Қалай: Саусақтарыңыздың бүйірлеріне және қолдарыңызбен артқа қарай кең позицияны табыңыз. Екі тізеңізді плитаға созыңыз, тізеңізді өкшеңізден қадағалай отырып, аяғыңыздың арасына тікелей төмен түсіріңіз. Осы төмен позицияны ұстаған кезде, ішіңіздегі жамбастың алдыңызда қуат алғанын сезіп, төмен абсцесс пен глизіңізді белсендіріңіз. Аяғыңыздың допына басып, оң өкшеңізді жерден көтеріңіз. Сіздің денеңізді оң жаққа еңкейтіңіз, сіздің оң локтеңізді елестетіп, сол жақ бойымен ұзартқан кезде оң жамбастың жоғарғы жағы соғылады. Сол жақпен айналысыңыз қиғаш иығыңызды тікелей жамбастың үстінен қайтару үшін. 1 минут қайталаңыз, содан кейін жағыңызды ауыстырыңыз.
3.Төңкерілген ішкі жамбас қысыңыз
Сурет авторыНесс/ Салымшы
Қалай: Сол жақта жатып, шынтағыңызбен сол иығыңыздың астына жерге тигізіңіз. Сол жақ қиғаштықты белсендіріп, иыққа батып кетпей, сол жақ пен төсеніш арасындағы кеңістікті сақтаңыз. Аяқтарыңызды алдыңызға, сол жақтың жоғарғы жағына, 90 градус бұрышпен бүгілген тізелермен қойыңыз. Ішкі жамбасыңызды бір-біріне жабыстырып, оң жақ сирағыңызды сол жақтан 12 дюймге көтеріңіз. Сол жамбаспен көтерілу үшін оң жақ мылжыңды орнында ұстаңыз, ішкі жамбас әлі де қозғалады; қалпына келтіру үшін бүкіл пішінді төмен түсіріңіз. 1 минут қайталаңыз, содан кейін жағыңызды ауыстырыңыз.
Төрт.Көпірден өтті
Сурет авторыНесс/ Салымшы
Қалай: Тізеңізді жоғары көтеріп, арқаңызда жатып, оң тобығыңызды сол жақтың алдынан өтіңіз. Аяқ доптарын жерге бөксеге мүмкіндігінше жақын орналастырыңыз және ішкі жамбастарды бір-біріне қарай қысыңыз; барлық уақытта пятки көтеріліп тұрады. Беліңізді жерден а көтеру үшін аяқтарыңыздың ішіне басыңыз көпір позасы . Ішкі жамбастың байланысын сақтай отырып, аяғыңызды диагональ бойынша созу үшін оң аяғыңызды жерден көтеріңіз. Аяғыңызды жерге жатқызып, тобықпен және төменгі жамбаспен ауыстырыңыз. 1 минут қайталаңыз, содан кейін жағыңызды ауыстырыңыз.
5.Butterfly Crunch
Сурет авторыНесс/ Салымшы
Қалай: Қолыңызды басыңыздың артына жатқызып, аяғыңызды үстелге көтеріңіз, тізеңізді еденге параллель жамбас пен балтырдың үстіне қойыңыз. Басыңызды, мойныңызды және иығыңызды жерден көтеру үшін аяғыңызды көтеріп, көбелектің позициясына дейін көтеріңіз. Аяқтарды жауып тұрған кезде қысылуды ұстап тұрып, бір рет ашыңыз, содан кейін қалпына келтіру үшін аяғыңызға жақын тұрған кезде басыңызды түсіріңіз. 1 минут қайталаңыз.
22 қыркүйек зодиак
Барлық схеманы екі рет аяқтаңыз.
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
