Аяқтарыңыз бен терең өзегіңізге бағытталған 10 минуттық пилатес жаттығуы
Пилатес туралы ең керемет нәрселердің бірі - сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз. Әрине, фитнес жаттығуларының кейбір бөлімдері бар, мысалы, реформатор немесе топтар қажет, бірақ сонымен қатар бірқатар Пилатес жаттығулары үйде, жабдықсыз және сол сияқты артықшылықтарсыз аяқтай аласыз.
Мен оқушыларға өзім үйрететін Пилатестің кейбір сүйікті қимылдарын жинадым obé fitness сыныптар. Әр жаттығу бұлшықет тонусын көтеру үшін керемет тұрақтылық - әсіресе сіздің ойыңызда - және олардың бәрін біріктіргенде керемет жұмыс жасайды. Пилатес жаттығуларын үйде өткізіп көріңіз, ол бүкіл денеңізді қызықтырады, әрі қарай күшейеді.
Қысқаша мазмұны
Уақыты: 10 минут
Жабдық: мат
Нұсқаулар: бір жаттығудан келесі жаттығуға, демалыссыз ауысыңыз.
1.Жүздеген (аяқтары үстелдің үстінде)
Сурет авторыobé fitness
Қалай: Шалқасынан жатуды бастаңыз. Тізеңізді кеудеге бүгіп, өзіңізді құшақтаңыз. Маңдайыңызды тізеңізге тигізіп, денеңізді иық пышақтарының ұшына дейін бұраңыз. Аяқтарды үстелдің үстіңгі жағына жіберіңіз (тізе жамбастың үстінен өтіп, еденге параллель болып келеді). Алақанды төсенішке қаратып, түзу қолыңызды жаныңызға қарай созыңыз. 5 рет дем алған кезде, және 5 рет дем шығарған кезде қолыңызды қатты айдай бастаңыз. Бұл бір тыныс. Аяқталды 10 терең тыныс «жүзді» жасау үшін.
Жарнамаекі.Орамалар
Сурет авторыobé fitness
17 қазан жұлдызнамасы
Қалай: Шалқасынан жатуды бастаңыз. Аяқтарыңызды қысыңыз, олар бір үлкен аяқты сезінеді және барлық 10 саусақтарыңызбен иіліңіз. Екі күшті түзу қолды төбеге дейін көтеріңіз. Үлкен демді алыңыз, басын қолыңызбен тазалаңыз және отыру үшін ораңыз. Дем шығарыңыз және қабырғаға құлап қалмауға тырысып, аяғыңыздан төмен тұрыңыз. Денені еденге қарай дөңгелектей бастаған кезде тағы бір дем алыңыз. Демді шығарыңыз және омыртқаны бір-бірден сүйекпен төсенішке салыңыз. Аяғыңызды қысып, өкшеңізді алға қарай созыңыз. Өзіңдікін сақта негізгі жұмыс сізді тартуға көмектесетін барлық уақыт. Бұл бір өкіл. 5-тен 8-ге дейін қайталаңыз.
3.Қайшы бүгілген аяқтарымен тебеді
Сурет авторыobé fitness
5 қыркүйек зодиак
Қалай: Шалқасынан жатуды бастаңыз. Тізеңізді кеудеге иіп, денеңізді иық пышақтарының ұшына дейін бұраңыз. Екі мықты, түзу аяқты төбеге қарай созыңыз да, саусақтардың барлығында бүгіңіз. Екі аяғыңызбен оң аяғыңыздың артында ұстап, қолыңызды тобыққа қарай жүріңіз, тек аяғыңызды тік ұстай алатын биіктікке көтеріліңіз. Жамбасыңыз төртбұрышты, ал шынтақ кең екенін екі рет тексеріңіз. Екі рет аяқты өзіңізге қарай соғыңыз. Қайшыны ауыстырып қосыңыз және сол жақта сол әрекетті жасаңыз. Бұл бір өкіл. 8-ден 10-ға дейін қайталаңыз.
Төрт.Тизер (аяқты бүгіп домалап, содан кейін жоғарыдан созылған)
Сурет авторыobé fitness
Қалай: Арқаға жатудан бастаңыз, екі тізеңізді кеудеге иіңіз. Қолыңызды тізе буындарының ішіне кіргізіп, отыру үшін өзіңізді тербеңіз. Еденге параллель жыпылықтай отырып, аяқтарыңызды қысып ұстаңыз. Денеңіз V-пішінін қалыптастыратындай етіп, диагональды қалыпта аяғыңызды созыңыз. Үш санақ үшін ұстап тұрыңыз. Қолыңызбен жамбасыңызды ұстап, тізеңізді бүктеп, төсенішке қайта оралыңыз. Бұл бір өкіл. 3 қайталауды аяқтаңыз.
Қосымша қиындық: Мұны қолмен жасамай-ақ дәмдеңіз.
5.Төрт аяқты көтеру
Сурет авторыobé fitness
Қалай: Төрт қалыпта тізе тізе бастаңыз (төрт аяғыңызбен) тізеңізді жамбас астына, иықтарыңызды білектеріңізге салыңыз. Қарындарыңыз алға қарай көтеріліп жатқанына көз жеткізіңіз. Оң аяғыңызды артқа қарай созыңыз. Жамбасыңызды төртбұрыш етіп ұстап, аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Еденді аздап түртіп, сол аяқты төмен түсіріңіз, содан кейін оны жоғары көтеріңіз. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 8-ден 10-ға дейін қайталаңыз.
Қосымша қиындық: Барлық қайталауды аяқтағаннан кейін оны жоғарғы жағында кішкентай импульстармен дәмдеңіз.
6.Жүзу
Сурет авторыobé fitness
5858 періште нөмірі
Қалай: Асқазанға жатуды бастаңыз. Алдыңызда мықты түзу қолдарыңызды иық еніне созыңыз. Сол аяғыңызды көтеріп жатқанда оң қолыңызды көтеріңіз. Төмен түсіп, қарсы жағынан қайталаңыз. Аяқталды Екі жағынан 2 рет . Барлық уақытта қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзу ұстаңыз.
Содан кейін екі қолыңыз бен аяғыңызды шайқаңыз 10-дан 20-ға дейін .
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
