7 ең жақсы йога - бұл абсцестерді өртеп, өзегіңізді нығайтуға мүмкіндік береді

Йога сіздің көп нәрсеге назар аударуыңызға көмектеседі - зерттеулер тұрақты жаттығулар алға жылжуға көмектесетінін көрсетті жақсы ұйқы , стрессті басқару , және психикалық денсаулық . Заттардың физикалық жағында бұл күшті және тұрақты ядроны құруға көмектесетін фантастикалық қозғалыс түрі.

Сіздің өзегіңіздегі барлық бұлшықеттер (глют, арқа, абс) бүкіл йога ағымында белсенді болған кезде, төменде сертификатталған йога нұсқаушысы және mbg қызметкері Аманда Куадрини сіздің іш бұлшықеттеріңізге бағытталған кейбір позаларды көрсетеді. Бұл жаттығуларды жеке негізгі жаттығу ретінде жасаңыз немесе өзіңіздің сүйікті сабағыңызға қосыңыз, әйтпесе, сіз сол ішектерді өртеп, күшті орталық құрасыз:

1.Үстел үстінде ұстау (үстел үстінде басу)

Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux

1. Арқаңызда тізеңізді 90 градусқа бүгіп, тікелей жамбастың үстіне қабаттасып, еденге параллель жатудан бастаңыз.
2. Білектеріңізді тізелеріңіздің астына, жамбастарыңызға қойыңыз. Пышақтарды төсеніштен көтеріп, білектеріңізді жамбасыңызға басыңыз.
3. Іштің түймесін омыртқаға тартып, өзегіңізді тарту арқылы беліңізді төсенішке жабыстырыңыз. Бұл жерде жұмыс жүреді - сіздің беліңізді бейтарап күйде ұстап тұратын қисық болмауы керек, бұл сіздің ішіңізді жарықтандырады.
4. Өзегіңізді тарту кезінде білегіңізді жамбасыңызға, жамбасыңызды білекке басыңыз. Тізеңізді жамбастың үстінде ұстауды ұмытпаңыз (оларды бетіңізге жақындатуды қалауыңыз қалыпты, бірақ олай етпеуге тырысыңыз). Иық пышақтарын төсеніштен алшақ ұстап, мүмкіндігінше қатты ұстап, басып тұрыңыз.
5. 10-нан 12-ге дейін дем алыңыз, баспасөзді босатыңыз және тағы екі жиынтықпен жалғастырыңыз.

екі.Үстелді блокпен ұстаңыз

Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux

19 қыркүйек белгісі

1. Қабылдау йога блогы білектеріңіз бен жамбастарыңыздың арасында екі білекті де блокқа салыңыз да, сол жиырылуды өзегіңізде сақтаңыз. Сол білегіңізбен блокты сол білегіңіз бен сол жамбасыңыздың арасында ұстап тұру үшін баяу күшіңізді сол білегіңізге ауыстыра бастаңыз.
2. Екі білек әлі де блокта, оң саусағыңызды бағыттаңыз. Ақырындап оң тізеңізді блоктан алшақтатып бастаңыз, және 90 градус бүгілуді оң тізеңізде ұстаңыз, оң саусағыңызды төсенішке тигізіңіз. Сол жерден оң тізеңізді блокқа қайта келтіріңіз, демді ішке тартып, деміңізді шығарыңыз.
3. Сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігі мен блоктарыңыз изометриялық ұстағышта тұруы керек, иық пышақтары төсеніштен көтеріліп, айнымалы аяқтарды көтеріп, түсіргенде.
4. Сондай-ақ, мұны 90 градус бүгілуді сақтамай, түзу аяқтармен байқап көруге болады. Бұл жағдайда оң аяғыңызды төсеніштен 2 дюймге түсіру үшін түсірген кезде оны ақырындап түзетіңіз, тыныс алыңыз, содан кейін тізеңізді блокқа қайтарыңыз. Ұстап, содан кейін екі жағын ауыстырыңыз.
5. Тынысыңызды қозғалысқа бағыттау үшін пайдаланыңыз, тізеңізді ортаға келтіргенде дем алып, аяғыңызды төсенішке қарай төмен түсіріңіз. Бір аяғыңызда үш қайталау жасай аласыз, содан кейін ауысуыңызға болады, немесе екі аяғыңызда үш аяқтағанша аяқтарыңызды ауыстырыңыз.

3.Білек тақтасы

Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux

1. Планкалық позадан бастаңыз (немесе жоғары итергішпен) иықтарыңызды білектеріңіздің үстіне қойып, денеңізді түзу сызықпен.
2. Білектеріңізге төмен түсіріңіз, бір-бірден қолыңызбен, иықтарыңыз бен шынтақтарыңызды бір қатарға қойыңыз. Ішіңізді жоғары және ішке тарту кезінде қолдарыңыз бен білектеріңізді төмен басыңыз.
3. Өкшелерді артқа қарай итеріп, жамбастарыңызды біріктіріп қысыңыз. Мойныңызды омыртқаға сәйкестендіріп, қолыңыздың дәл алдында қарап тұрыңыз.
4. 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз. Тізеңізге ақырын келіп шығу.

3.Тізедегі тақта

Сурет авторыmbg Шығармашылық

1. Иықтар білектердің үстіне қойылып, мойын бейтарап екеніне көз жеткізіп, тақтайшадан бастаңыз. Сіздің денеңіз сіз жеңіл түрде түзу сызықты қалыптастырады глютіңізді қысыңыз және сіңірді сіңіріп, өзегіңізді тартыңыз. Сіз өзіңіздің басыңыздың тәжінен өкшеңізге дейінгі бір ұзын энергияны сезінуіңіз керек.
2. Осы жерден, тақтаны ұстап, оң тізеңізді кеудеге салыңыз. Өзіңіздің және өз құқығыңызды қысқанда қиғаш , бұл изометриялық ұстауды сезініп, иығыңызды білегіңіздің үстіне қойыңыз. Содан кейін, тізеңізді сол жерде ұстаңыз, дем алған кезде оң тізеңізді төсенішке ақырын тигізіңіз.
3. Дем шығарған кезде тізеңізді мұрынға қарай көтеріп, мысық тәрізді омыртқа жасаңыз, иығыңызды күмбездеп, жоғарғы кеуде қуысында кеңістік жасаңыз. Өзегіңді қысқанда денеңнің артқы жағы ашылуға көбірек орын алады.
4. Ингаляцияға арналған тақтаға оралыңыз және бүйірді ауыстырыңыз. Тыныс алуды қозғалыспен байланыстырған кезде жалғастырыңыз.
5. 20-дан 30-ға дейін қайталаңыз (бір қайталау = екі жағы). Сіз бір уақытта 10 жиынтығын бір жақта немесе солдан оңға кезектестіріп аяқтауды таңдай аласыз.

5.Қайық позасы ( навасана )

Сурет авторыmbg Шығармашылық

1. Аяқтарыңызды алдыңызға қойып, аяқтарыңыз жерге тигізетін етіп бүгіңіз. Қолдарыңызды арттарыңызға қойыңыз, қолдарыңызды иықтарыңыздың қатарына қойып, саусақтарыңыз кілемшенің алдыңғы жағына бағыттаңыз.
2. Сіздің сүйектеріңізді теңестіріп, өзегіңізді тартыңыз да, аяғыңызды еденнен көтеріп, артқа сүйене бастаңыз.
3. Белсенді аяқтарыңызбен жамбасыңызды еденге параллель 45 градусқа бұраңыз және жылтыратыңыз. Аяғыңызды қысып, омыртқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары қарай жылтыратыңыз.
4. Қолыңызды еденге параллель етіп, сирағыңыздың бүйірлеріне келтіріңіз. Егер сіз осында тұрақты болсаңыз, аяқтарыңызды V тәрізді болғанға дейін соза бастаңыз.
5. Тыныс алыңыз және 30 секунд ұстаңыз. Дем шығарған кезде босатыңыз.

6.Қайық позаның бүйірлік дағдарысы

Сурет авторыmbg Шығармашылық

1 қыркүйек жұлдыз жорамалы

1. Аяқтарыңызды алдыңызға қойып отырыңыз, аяғыңыз жерге тигізетін етіп бүгіңіз. Қолдарыңызды арттарыңызға қойыңыз, қолдарыңызды иықтарыңыздың қатарына қойып, саусақтарыңыз төсеніштің алдыңғы жағына бағыттаңыз.
2. Сіздің өзегіңізді қосыңыз аяғыңызды еденнен көтеріп, отырықшы сүйектеріңізді теңестіріп, арқа сүйей бастаңыз.
3. Белсенді аяқтарыңызбен жамбасыңызды еденге параллель 45 градусқа бұраңыз және жылтыратыңыз. Аяғыңызды қысып, омыртқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары қарай жылтыратыңыз.
4. Қолдарыңызды белсенді трицепстермен тізелеріңізден жоғары намазға келтіріңіз. Бұл орталық.
5. Дем шығарған кезде қолдарыңызды оң қолыңызбен белсенді қолдарыңызбен көрсетіп, баяу оңға бұраңыз. Сол жақ саусағыңыз жерге тигізсін.
6. Ингаляция жасап, екінші жағына қайталай отырып, ортасына оралыңыз. Бұл бір өкіл. 10 қайталанудың үш жиынтығын толтырыңыз.

7.Бұралған дағдарыс

Сурет авторыmbg Шығармашылық

10 шілде зодиак белгісі

1. Қолыңызды басыңыздың артына, шынтақтарыңызды кең жайып, арқаға жата бастаңыз. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді жамбастың үстіне қойыңыз, аяғыңызбен тік бұрыш жасаңыз. Жіліншектер еденге параллель болуы керек.
2. Төменгі беліңізді жерге тигізген кезде өзегіңізді қысыңыз және артқы жағыңызды сәл алға қарай еңкейтіңіз, арқа мен төсеніштің арасында мүмкіндігінше аз орын қалдырыңыз. Бұл байланысты еденмен байланыстыруға тырысыңыз.
3. Иегіңізді қысып, ішіңізді қысып, иығыңызды төсеніштен шығарыңыз. Көтерген кезде, сол аяқты саусақтардың бағыттарын көрсетіп, түзу созыңыз. Сол қолыңыз бен иығыңызды оң тізеңізге қарай созыңыз, өзектегі бұралуды оқшаулаңыз.
4. Бұрап жатқанда иегіңізді ұстап тұрып, кірген жолыңыздан баяу түсіп, сол иық пен тізеңізді орталық күйге келтіріңіз. Сол жаққа қарай оң жақта қайталаңыз.
5. 20-дан 30-ға дейін қайталаңыз (бір қайталау = екі жағы). Сіз бір уақытта 10 жиынтығын бір жақта немесе солдан оңға кезектестіріп аяқтауды таңдай аласыз.

Аптасына екі рет қосымша жылу шығару және сол ядроны мүсіндеу үшін осы абс-позаларды өз тәжірибеңізге қосыңыз.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: