Міне, сіз дәл қанша рет жаттығулар жасауыңыз керек, сіздің мақсатыңызға мән бермейді

Қарбалас жұмыс маусымының ортасында болсын, мотивация төмен, немесе сіз жаттығулардың жүйелі түрін енді ғана жасай бастадыңыз, жаттығудың қай түрі сіз үшін қолайлы және оны қаншалықты жиі жасау қиынға соғуы мүмкін.

Мұны сәл қарапайым ету үшін mbg жеке жаттықтырушылармен, физиотерапевтермен және отбасылық медицина дәрігерлерімен сөйлесіп, сіз қаншалықты жиі жаттығулар жасау керектігін және вариацияның не үшін маңызды екенін анықтауға көмектесті. Сонымен қатар, сізді бастауға көмектесетін екі апталық жаттығу жоспары.

Сіз қанша рет жаттығу жасауыңыз керек?

Американдықтар үшін физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулыққа сәйкес орташа ересек адам орташа қарқындылығы кемінде 150-ден 300 минутқа дейін болуы керек әр аптада. Бұл аптасына екі жарым-бес сағат аралығында. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, нұсқаулар 75-тен 150 минутқа дейін ұсынылады.

Әркімнің мақсаты, жасы және басқа факторлар әр түрлі болатындықтан, жаттығудың «дұрыс» жоспары әр түрлі болады. Мақсатқа қарай бөлінген бірнеше жалпы стратегиялар:

Салмақ жоғалту

«Жалпы салмақ жоғалту тұтынылған калориядан минус калориямен тең», - отбасылық медицина дәрігері және сертификатталған жеке жаттықтырушы Мишель Рид, Д.О. , mbg-ге айтады. Әдетте, салмақ жоғалтудың қауіпсіз мақсаты аптасына бір жарым-2 фунт құрайды, - деп толықтырды ол. Осы ережеге сүйене отырып, тамақтану және жаттығулар салмақ жоғалтудың маңызды рөлін атқарады.

Арықтау жоспарына кіріспес бұрын, дәрігермен және / немесе диетологпен сөйлесіп, ненің қауіпсіз екенін және сізге не тиімді болатынын біліңіз.

Жөнінде жаттығу , күш және кондиционер Марк Баррозу, CSCS, CPT , күш жаттығуларын ұсынады. Бұл сіздің денеңізді анаболикалық жағдайда ұстауға көмектеседі, - дейді ол, - бұл жерде аминқышқылдардан ақуыз түзіліп, бұлшық еттерімізді көтеріп, ауыр жаттығулардан қалпына келеміз.

Есіңізде болсын: бұлшықет салмағы майдан гөрі көп, дейді Рид, сондықтан бұлшықет салуды алғаш бастаған кезде сіз онша салмақ тастай алмайсыз. Дегенмен, 'сіздің киіміңіз әр түрлі болады, ал сіздің денеңіз ұзақ уақыт бойы жақсы әрекет етеді / жауап береді', - деп қосты ол. Денеңіздегі бұлшық еттер белсенді жаттығулар жасамасаңыз да, көбірек калорияларды кетіруге көмектесетінін ұмытпаңыз.

Сонымен қатар, салмақ жоғалту процесі дұрыс әдеттерге байланысты. Бұл пайдалы әдеттер үлкен өзгерісті қосатын ұсақ заттар болуы мүмкін (яғни, жұмыс аптасында десертті кесіп тастау немесе кешкі алтыдан кейін тамақ ішуге болмайды. ). Рид бұл әдеттерді 30 күн бойы жүйелі түрде сақтауға тырысуды ұсынады. «Осы 30 күн ұзақ мерзімді табысқа жетудің керемет негізі болады», - дейді ол. Салауатты әдеттердің нәтижесін көру төрт айдан алты айға дейін созылуы мүмкін, сондықтан шыдамды болыңыз.

Күш

NASM сертификатына ие жеке жаттықтырушының айтуы бойынша Б.Б. Аррингтон , 'Денеңізді қарсылыққа қарсы тұру - күш алудың ең жақсы тәсілі. Бұл дене салмағымен жаттығу болуы мүмкін немесе қарсылық белдеулерімен жаттығулар , гантельдер, штангалар немесе жаттығу залы . '

'Егер сіз жаңа болсаңыз күш жаттығулары , сіздің бастапқы сызбаңызды анықтауға біраз уақыт кетеді ', - дейді Аррингтон mbg. 'Егер сізге қозғалыс үлгісі ыңғайлы болса, өзіңіздің RPE мәніңізді анықтаңыз (жүктеменің күші). 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша, 10-ға максималды күш жұмсау бұл жаттығудың қаншалықты ауыр екенін субъективті өлшеу болып табылады », - деп түсіндіреді ол.

Аррингтон техниканы және форманы меңгеруге көмектесу үшін жаңадан бастаушы ретінде орташа жоғары қайталану диапазонында жұмыс істеуге кеңес береді. 'Жалпы айтқанда, жаттығудың екі-үш жиынтығы сенімді бастама болуы керек. Егер біз 12-ден 15-ке дейінгі орташа жоғары диапазонды қолдансақ, сіздің RPE-ді алтыдан сегізге дейін бағыттаңыз. 10-ға соғудың қажеті жоқ, - дейді ол.

періште нөмірі 118

Аррингтон күш жаттығуларында денеңізді жиі тексеріп, формаңыздың мықты екендігіне көз жеткізіңіз дейді. 'Пішініңіздің берік екенін қайдан білесіз? Егер сіз бұлшық еттердегі энергияны басқа дене мүшелерінен жағымсыз сезім мен манипуляциясыз сезінсеңіз, - дейді ол. Мысалы, егер сіз шалқып жатсаңыз, глютеніңіздің кернеуін емес, артыңызды сезінуіңіз керек.

Салмақты дұрыс таңдау мәселесіне келер болсақ, соңғы екі қайталану өте қиын сезінуі керек, бірақ сіздің формаңыз ақсап тұрмайды. Егер сіз өзіңіздің барлық өкілдеріңізді оңай жеңе білсеңіз, сәл ауыр салмақтарды байқап көруге уақыт келді.

Сайып келгенде, бұл сіздің денеңіздің қарқындылығын жоғарылатудың уақыты келгенін білу үшін: «Қуатты жаттықтыруға қатысты принциптер бар, бірақ ережелер жоқ».

Бұлшықет құрылысы

Бұлшықеттердің өсуі (гипертрофия) бұлшықет талшықтары кернеу деңгейінің жоғарылауына байланысты өскен кезде пайда болады - және жағдай жасаудың ең жақсы тәсілі - қарсылық жаттығулары. Бұлшықетті күшейтуге тырысқанда, салмақ біртіндеп ауырлау болатын аралық өкілдерге бару ұсынылады. «Егер сіз 10 қайталау жасасаңыз, делік, және тек 5-ке тең RPE-мен кездестіріңіз, өзгеріс болады деп ойламаңыз», - дейді Аррингтон.

Бұлшықетті күшейту жаттығуларының кезеңінде Баррозу әр апта сайын жеке көтерулерді қайталамай, белгілі бір дене мүшелеріне бағыттауды ұсынады. Сіздің кестеңіз бойынша, ол 'аптасына үш-төрт күн көтеруді және аптасына 3-4 рет кардио жаттығуларын' жасауды ұсынады. Нәтижені көру үшін шамамен сегіз-12 апта қажет болуы мүмкін.

Төзімділік

«Төзімділікті ұнататын спортшылар ұнайды жүгірушілер , велосипедшілер мен жүзушілер көбінесе дене салмағымен немесе өте жеңіл салмақпен жаттығулар жиынтығына 20-дан артық қайталаулармен жаттығады », - дейді Баррозу. «Олардың мақсаты абсолютті күш немесе бұлшықет мөлшерін ұлғайту емес - бұлшықеттің белгілі бір уақыт ішінде жасай алатын жиырылу санын (тіпті қатты болмаса да) көбейту».

Жеңіл салмақтармен көбірек қайталауды орындау - тұрақтылықты немесе төзімділікті қалыптастырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Егер сіздің мақсатыңыз - төзімділік болса, ол ауыр атлетиканы аптасына бір-екі рет азайтуға және HIIT пен ұзақ уақыт тұрақты кардионы қосуды ұсынады (ұзағырақ жүгіру немесе велосипедпен жүру) аптасына екі рет.

«Барлық үш әдістің - күш, гипертрофия және төзімділіктің араласуы ең функционалды спортшыны береді», - дейді ол.

Сіз тым көп жаттығу жасай аласыз ба?

Физикалық белсенді болу өте маңызды физикалық және психикалық денсаулық , тым көп жұмыс істеуге болады. Жоғарыда аталған барлық факторлардан басқа (салмақ жоғалту, күш, бұлшықет, төзімділік) келесі маңызды компонент демалыс болып табылады, дейді Рид.

«Овертренинг дене көп жаттығуға қатысқан кезде пайда болады, демалу / қалпына келтіру уақыты жеткіліксіз» дейді Кристин Вестовер, ПТ, MPT, CIMT, Нью-Джерсидегі кәсіби физикалық терапияның клиникалық директоры. 'Бұл денеде шамадан тыс стрессті тудырады және тенденит сияқты шамадан тыс жағдайларға әкелуі мүмкін. Ауырсыну, тез шаршағыштық, ұйқы сапасының төмендеуі, әлсіздіктің жоғарылауы және көңіл-күйдің өзгеруі туралы білуге ​​болатын жаттығулардың белгілері », - деп қосты ол.

42 періште нөмірі

Неліктен вариация негізгі болып табылады.

Кросс-тренинг немесе вариация тәуекелді азайтуға көмектеседі шамадан тыс жарақаттар , сонымен қатар бұл әртүрлі мақсаттарға жету үшін маңызды. Мысалға:

Күш: «Күшті мақсатта жаттығулардың әртүрлі нұсқаларын орындау (мысалы, скват, деллифт, үстіңгі қысым және қуатты тазарту) сізге сол жаттығуларда шыңдалуға көмектеседі», - дейді Баррозу.

Бұлшықет құрылысы: «Вариация әсіресе маңызды, өйткені сіз тарту немесе итеру бұрышын өзгерту әр бұлшықеттің әр түрлі аудандарына бағытталуы мүмкін», - деп түсіндірді ол.

Төзімділік: Төзімділік спортшылары жарақат алу қаупін азайту және жаттығуды қызықты ету үшін вариациядан пайда алады. «Тізесінен жарақат алған жүгірушіге аэробты фитнесін сақтау үшін жүзу керек болуы мүмкін, - дейді ол, - және« тезірек жүре алмайтын жүгіруші велосипедпен жұмыс жасаудың жақсарғанын көруі мүмкін ».

Бастау үшін екі апталық тәртіп.

Жақсы, сондықтан бұл өте көп ақпарат болды - егер сіз әлі неден бастарыңызды білмесеңіз, Баррозу көмектесу үшін екі апталық жоспар құрды. Оған сегіз жаттығу кіреді (төрт жүгіру және төрт жаттығу жаттығулары) және Баррозу бойынша жүгіру жылдамдығын, бұлшықет күшін жақсартуға арналған, кардиореспираторлық денсаулық , бұлшықет мөлшері, икемділік және жалпы функционалды дайындық.

Қажетті жабдықтар: Кеттлбелл немесе гантель. Тұтқалары бар қарсылық жолағы.

1 апта

• 1-ші күн: 20 минут жүгіріңіз
• 2-күн: күш жаттығуы A
• 3-күн: Жаттығуды жүгіру A
• 4-ші күн: күш жаттығуы B
• 5-күн: Жаттығу В
• 6-күн: Демалыс. Өзіңізді немесе бүкіл денеңізді созу үшін бүгін қолданыңыз йога сабағын басшылыққа алады .
• 7-ші күн: 45 минуттан 60 минутқа дейін жүгіріңіз

2 апта

• 8-күн: Демалыс. Бүгіннен бастап азық-түлік дүкеніне және 5-10-ға дейінгі тамақтануға пайдаланыңыз.
• 9-күн: күш жаттығуы C
• 10-күн: C жаттығуымен жүгіру
• 11-күн: Күш жаттығуы D
• 12-күн: Жаттығуды орындау D
• 13-күн: Демалыс
• 14-ші күн: 45 минуттан 60 минутқа дейін жүгіріңіз

Жаттығулар:

Күш

Күшті жаттығу A:

0,5 миль жүгіру, 20 жаяу жүру (әр жағы), 0,3 миль жүгіру, 30 секіру, 0,25 миль жүгіру, 20 бурпе, 0,25 миль жүгіру, 10 Жерден көтерілу

В күш жаттығуы:

Барлығы 4 раунд: 40 секунд белсенді, 30 секунд демалу

Раундтар арасында 90 секунд демалады. Жалпы уақыты: 30 минут

скважиналар, кері лунге, альпинистер, суға түсу, тартылу, қарама-қарсы жолақ

Күшті жаттығу:

3 раунд: әр жаттығу 20 қайталау

қайнатпалы тербелістер, қарсыласу жолағындағы бұйралар , шәйнектегі шыныаяқтар, қарсыласу жолағының алдыңғы көтерілуі, шәйнек үстіндегі трицепстердің ұзартылуы, қарсыласу жолағының бүгілген қатары

696 періште нөмірі

D жаттығу күші:

3 раунд

жиырма отыру , 10 V-up, 10 велосипедтер (әр жағы), 30-60 секунд тақтай .

Бес минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау (AMRAP):

10 Жерден көтерілу , 10 қораптан секіру

Жүгіру

Жаттығу жүгіру:

8 раунд

1 минуттық қатты жүгіру, 1 минуттық жүру / жүгіру.

В жаттығуы:

Жалпы уақыты: 30 минут

Көлбеу жүгіріңіз; артқа қарай жүгіру. 80% күш жұмсаңыз.

Жаттығуды орындау:

400 метрлік бес айналым, кезекпен:

200 метр жылдам (5К қарқынмен), 200 метрге жүгіру (30 секундқа баяу)

Жаттығуды орындау:

жүгіру, демалу, бөрпе; 3 раунд

400 метрге жүгіру, 200 метрлік жаяу серуендеу, 10 бурп

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: