Концентрикалық және эксцентрикалық: фитнес жаттықтырушылары айырмашылықты түсіндіреді

А арқылы өтіп бара жатқанда күш жаттығуы , өкілді аяқтағаннан кейін аймақты анықтау оңай болуы мүмкін. Бірақ, белгілі болғандай - скваттың төмен және жоғары қозғалысы, немесе Пилатестің төмен және жоғары көтерілуі - жаттығудың әр бөлігі ерекше рөл атқарады. Сонымен, сіз өзіңізді көрсеткеніңіз үшін толықтай несие аласыз тамақ (байыпты, керемет жұмыс!), жаттығулардың әр түрлі кезеңдерін түсіну сіздің алға жылжуыңызға үлкен өзгеріс енгізуі мүмкін.

періште нөмірі 700

'Қозғалыстың ауқымын қамтитын жаттығуда - статикалық ұстау емес тақтай - бұлшықеттер қысқару және ұзарту кезеңінен өтеді, - дейді фитнес жаттықтырушысы Аррингтон Б.Б., NASM-CPT . 'Қысқару фазасы концентрлі фаза, ұзару немесе төмендеу фазасы эксцентрикалық фаза деп аталады.'

Концентрикалық және эксцентрикалық қозғалыс туралы жақсы түсінік алу үшін жаттықтырушылар олардың не үшін маңызды екенін және жаттығуларыңызды тиімді пайдалану үшін кеңестер мен кеңестерді өлшейді.

Концентрикалық және эксцентрикалық: айырмашылығы неде?

Эксцентрлік қозғалысқа қатысты концентрлік бейнелеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - бицепс бұралуын қарастыру, дейді Аррингтон. «Салмақты иығыңызға қарай көтеру - концентрлік жиырылу, ал салмақты қайтадан бүйіріңізге түсіру - эксцентрлік жиырылу».

Концентрлік кезеңде сіздің бұлшықетіңіз қысқарады, дейді Даниэль Грей, NASM-CPT , және негізін қалаушы Гимнаст сияқты жаттығыңыз . Бұл қозғалыстың кейбір мысалдары итеру кезінде өзіңізді жерден итеру, тұру және қолыңызды жоғары созу болып табылады.

Екінші жағынан, 'Эксцентрикалық жаттығу - мақсатты бұлшықеттің ұзаруына бағытталған жаттығу', - дейді Грей. Бұған а-ны төмендету кезеңі кіреді pushup немесе Пилатес оралғанда жерге баяу оралады.

Концентрлік қозғалыстың қандай артықшылықтары бар?

Концентрлік және эксцентрикалық қозғалыстар бұлшықет пен күштің күшеюіне көмектеседі. Айтуынша, концентрлік жаттығулар сіздің максималды қуат өнімділігіңізді немесе қысқа уақыт ішінде көп күш жұмсау қабілетіңізді арттыруда тиімді, дейді Грей. «Концентрлік көтеру кезінде көбірек қуат пайда болады, өйткені сіз оның салмағын ауырлық күшімен эксцентрлік қозғалыс тәрізді басқарудың орнына, салмақты гравитацияға қарсы қозғалысқа келтіресіз».

Ал эксцентрикалық артықшылықтар туралы не деуге болады?

«Адамдардың көпшілігі жаттығудың концентрлі бөлігіне назар аударғанымен, сіз эксцентрикалық фазада мұқият болып, осы бөлікті бәсеңдету арқылы біршама миль жүре аласыз», - дейді Аррингтон. Бицепс бұйралау мысалын жалғастыра отырып, салмақты көтеруден гөрі оны түсіру оңайырақ екенін байқай аласыз. 'Жаттығудың бұл бөлігі салық салуға жатпайтындықтан, салмақты төмендету жылдамдығын төмендету - бұл қосымша қондырғыларсыз қиындық деңгейін жоғарылатудың тәсілі.'

Эксцентрикалық қозғалыстар да ойластырылған бұлшықетке көп зақым келтіреді - дейді Грей, бұл бұлшықетті күшейту үшін қажет.

«Кейбір адамдар тек эксцентрикалық жаттығуды қосқанды ұнатады, - дейді Аррингтон, - немесе серияны эксцентрлік жолмен аяқтайды, мұнда серіктес салмақты көтеруге көмектеседі және бақылау арқылы салмақты төмендетеді».

14 желтоқсан жұлдызнамасы

Сонымен, эксцентрикалық қозғалыстар сізді концентрлі-бағытталған жаттығулардан гөрі ауырлататыны белгілі екенін ескеру маңызды, дейді Аррингтон. «Алайда, ауырсыну сіз оларды жаттығуларыңызда көбірек пайдаланудан жалықтырмаңыз».

Концентрлі және эксцентрикалық жаттығуларды қалай оңтайландыруға болады.

Қарсылық жаттығуларының кез-келген түрі үшін қолыңыздан келетін нәрсені көтеру өте маңызды дұрыс форма . «Мен көбінесе жаттығу залдарының салмақтарын сермеп, импульс қолданып жатқанын көремін, сондықтан олар» көбірек көтереді «», - дейді Грей. 'Бұл буындардың дұрыс қолданылмауына әкеледі, бұл олардың жарақат алу мүмкіндігін жоғарылатады. Сонымен қатар, ол толық қозғалыс кезінде тиісті формамен көтеру бұлшықеттің зақымдануына және күштің жоғарылауына әкелетінін айтады.

Арнайы эксцентрикалық жаттығуларға келетін болсақ, бұлшықеттерді мүмкіндігінше тарту керек, дейді Аррингтон. «Көбіне эксцентрикалық қозғалысты жүзеге асырған кезде, клиент салмақты төмендету үшін бұлшықетті мүмкіндігінше жиырудың орнына, салмақты төмендету үшін ең аз жұмысты орындайды».

Концентрлі және эксцентрикалық жаттығуларды неғұрлым шоғырланған жаттығуларға бөлуге болатындығына қарамастан, сайып келгенде, екі қозғалыс сіздің жалпы фитнесіңіз үшін маңызды. 'Спортта немесе күнделікті өмірде біз әртүрлі өрнектермен қозғаламыз, көтеру, түсіру және ұстау; балаңызды көтеруден (шоғырланған), оны бесікке (эксцентрикке) мұқият түсіруге дейін », - дейді Аррингтон. «Біздің ең мықты қабілеттерімізді қалыптастыру үшін әрқайсысына назар аударған жөн».

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

балықтар еркек қыз аналық

Достарыңызбен Бөлісіңіз: