Сонымен, сіз жүгіруді бастағыңыз келе ме? Мұнда сізге қажет нәрсенің бәрі бар
Егер сіз әлеуметтік желілерде бақылайтындардың бәрі кенеттен жүгірушіге айналған сияқты көрінсе - сіз дұрыс шығарсыз. Әрине, өсу жүгіру бұл өте таңқаларлық емес. Көптеген спорт залдары мен фитнес-студиялары қазіргі уақытта жабық болғандықтан, ашық ауада жүгіру - денсаулықты сақтаудың, белсенді болудың және өте қажет нәрсені жинаудың логикалық әдісі. D дәрумені . Басқа артықшылықтармен қатар, жүгіру де көмектесе алады стрессті азайту , қолдау жағымды көңіл-күй , жүрек-қан тамырлары денсаулығы, тіпті ұзақ өмір .
Егер сіз жүгіріп жүрген қоғамдастыққа қосылуға қышым болса, бұл сізге жеткілікті қарапайым болып көрінуі мүмкін (сіз бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың алдына қойып қойдыңыз, солай ма?). Егер сіз бұрын-соңды мақал-мәтелдер төсенішін соққыға жықпаған болсаңыз, сізде бірнеше сұрақ туындауы мүмкін.
Жақсы жаңалық: mbg жүгіретін мамандармен сөйлесіп, бірінші рет байламас бұрын білуге тиісті барлық нәрселер туралы толық ақпарат алды. Мұны бастаушы үшін жүгіруге арналған толық нұсқаулық деп санаңыз.
Осы бапта
Дұрыс жүгіру формасы дегеніміз не?
Жүгіру мүлдем табиғи қозғалыс түрі сияқты сезінуі мүмкін, өйткені сіз кішкентай кезіңізден бастап жүгіресіз. «Форма үшін мен әрдайым жаңа жүгірушілерге жүгіру үшін туылғанын айтамын, сондықтан олар өздерінің табиғи формаларына сеніп, босаңсуы керек», - дейді жүгіру жаттықтырушысы Эмили Файет , CPT. 'Бірнеше рет артқа жүгіргенде немесе жүгіру кезінде ыңғайсыздық сезілсе, сіз өзіңіздің жұмысыңыз бен жайлылығыңызды жақсарту үшін формаңызды баяу өзгерте бастаңыз.'
Үйге сол формада, қалып және аяқтың орналасуы шешуші болып табылады дейді Дэнни Макки , бас жаттықтырушысы Brooks Beasts жүгіру командасы. «Пішін жеке адамға сәйкес келеді, - дейді ол, - бірақ мен сіз өзіңіздің қалыпыңызды сақтау үшін 10-дан 20 метрге (төмен немесе жоғары емес) қарап тұрғаныңызға және бүкіл аяғыңызды қолдануға тырысқаныңызға кеңес берер едім. сіз қонған кезде. Сезім сіз аяғыңыздан айналып бара жатқандай сезілуі керек. '
Маки, егер мүмкін болса, жүгіріп жүргеніңіздің қысқаша бейнесін түсіруді ұсынады. Бұл сізге физикалық көріністен басқа визуалды көрініс береді. «Сіз жүгіруді жалғастыра отырып, одан күшейіп, икемді бола түссеңіз, бейнежазбаға түсіріп, өзіңіздің табиғи түрде қалай жақсарып жатқаныңызды көріңіз».
Сіз туралы ұмытпаңыз тыныс алу нысаны, сондай-ақ. «Сіз өзіңіздің тыныс алу және дем шығару ырғағыңызды бір жүгіретін бұлшықет - диафрагма арқылы табуды қалайтын боласыз», - дейді Файет. «Мен өзімді өте жайлы сезінетін қарқынмен бастауға кеңес беремін, осылайша сіз тыныс алуыңызға көңіл бөле аласыз». Ол «сөйлесу қарқынын» ұсынады, демек, сіз конводы жүгіріп келе жатқан досыңызбен ұстай алатындай баяу жүресіз.
Файетте сонымен қатар, сіз жаңа бастаған кезіңізде әр жүгіру кезінде подкаст немесе музыка тыңдамауға кеңес береді. «Дыбыссыз жүру арқылы сіз өзіңіздің тыныс алу жылдамдығыңыз бен қадамыңыз туралы көбірек біле аласыз».
ЖарнамаСізге берілістің қандай түрі керек?
Жүгіру туралы айтатын болсақ, дұрыс аяқ киім барлық айырмашылықты жасай алады. «Сіз дұрыс пішінді табуға уақыт бөлгіңіз келеді, өйткені аяқ киім жарақаттанудың алдын алуға және сіздің жұмысыңызды жақсартуға көмектеседі», - дейді Файет. «Мен әрдайым спортшыларды жүгіру мен жүруді талдау үшін жергілікті жүгіру дүкеніне тоқтауға шақырамын».
Макки арнайы жүгіру дүкеніне бару сіздің ең жақсы бәс екендігіңізбен келіседі, өйткені қызметкерлер негізінен жүгіру механикасын жақсы біледі және сізге оңтайлы аяқ киім табуға көмектеседі. Біз «қазіргі кездегі климатты біле отырып, бүкіл елде көптеген бөлшек саудагерлер жабық тұрғанда, екінші ең жақсы нұсқа виртуалды нұсқасын тексеру болады, мысалы Брукстың онлайн аяқ киімін іздеушісі , - дейді ол, - сізді керемет аяқ киім бағытымен басқаруға көмектеседі.
таурус ер лео әйел
Киімге келетін болсақ, Макки сізге ыңғайлы, қолдау және ашық аспан астында жүгіруге құлшыныс сезіну үшін бірнеше жақсы киімге қаражат салуды ұсынады. 'Материалдардың жеңіл екендігіне көз жеткізіңіз және қозғалған кезде жақсы қозғалысқа мүмкіндік беріңіз, сонда сіз өзіңізді шектемейсіз', - дейді ол. Киімнің түрі жыл мезгіліне байланысты өзгеріп отырады, бірақ бірнеше негізгі киімге тер төгу кіреді леггинстер , жеңіл шорт, қолдауға арналған спорттық бюстгальтерлер, тыныс алуға болатын бактар және қатты, суға төзімді куртка.
Егер сізде қосымша қаражат жұмсалатын болса, Макки GPS сағаттарының да пайдалы болатынын айтады. Таңдау үшін бірқатар брендтер бар: 45. Сыртқы әсерлер реферат , Fitbit Charge 4 , және Apple Watch сериясы 5 қарастырудың керемет нұсқалары.
Сондай-ақ, егер сіз жаттығу кезінде музыка тыңдағанды ұнататын болсаңыз (бұл сізге ынталандыруға көмектеседі), қосу туралы ойланыңыз Bose SoundSport тегін сымсыз құлаққаптар сіздің тісті жинағыңызға. Бұл жұп суға төзімді, жеңіл және ыңғайлы үйлесімділікті ұсынады - бұл құлаққаптар үшін өте маңызды.
Жүгіру алдында не жеу керек?
Жүгіруге арналған отын сіз кардио жаттығуларының кез-келген түріне арналған отынға ұқсас. Егер сіздің асқазаныңыз тез тітіркенсе, сіз тамақтану мен жүгірудің арасына біраз уақыт қосқыңыз келетінін есте сақтаңыз. (Мысалы, егер сіз ішсеңіз жаттығу алдында кофе , 30 минут күтуді қарастырыңыз.)
«Нені ішіп-жеу керектігін алдын-ала шешу әр жүгірушіге әр түрлі болады және жоспарланған жүгірудің ұзақтығы мен қиындығына қарай өзгереді», - дейді Файет. 'Мен сізге не жақсы болатынын тапқанға дейін отынмен ойнауға кеңес беремін'.
Ол жаттығудан кейін бірден қалпына келтіруге көмектесу үшін жанармай құюды ұсынады. 'Менің жүгіруден кейінгі тамақтануым сұлы шоколадты ақуыз ұнтағымен және жидектермен », - дейді Файет. «Сұлы майы күрделі көмірсулармен қамтамасыз етіліп, энергияны азайтатын заттарды толтыруға көмектеседі, ал ақуыз бұлшық еттерімді қалпына келтіруге қажет».
Макки пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдарды таңдап алу, жүгірудің алдында және жүгіруден кейін денеңізді керемет сезіну үшін өте маңызды дейді. Сонымен қатар, маңызды, ылғалдануды ұмытпаңыз.
Жалпы жарақаттардан қалай сақтануға болады.
Бастапқы жүгірушілердің спортқа ғашық болу мүмкіндігі болмай тұрып бас тартуының жалпы себептерінің бірі - қайғылы жарақат. «Жүгіруді бастау өте қызықты болуы мүмкін, бірақ оны асыра орындау немесе жаңа ауруды жеңу үлкен сәтсіздіктерге әкелуі мүмкін», - дейді Файет.
Бірақ бұлай болуы керек емес. Жарақат алу қаупін алдын-алудың кепілдендірілген әдісі болмаса да, Макки шыдамдылық танытуға кеңес береді, әсіресе жаттығудың бірінші айында. 'Тез алға басу қажеттілігін сезінбеңіз' дейді ол. «Сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіз бұлшық еттерге, сіңірлерге және байламдарға қарағанда тезірек тез бейімделуге бейім, сондықтан оны жеңілдетіп, қалпына келтіру күндерін қосыңыз».
Файет - назар аудару үшін кішігірім мақсаттар қоюдың жанкүйері. «Мен жүгіру / жаяу жүру тіркесімін қысқа мерзімге бастауға кеңес беремін, содан кейін жаттығу уақыты мен жаттығудың ұзақтығына сүйене отырып жүріңіз».
Ең бастысы, Файет: 'Денеңізді тыңдаңыз' дейді.
Жүгіру кезінде қауіпсіз болыңыз.
Жолға немесе соқпаққа түскен кезде қауіпсіз болу, әрине, өте маңызды және бұл жарақаттанудың алдын алады.
Қазіргі күйінде COVID-19 пандемия, 'жалғыз сыртқа жүгіруді жалғастыру және барлық адамдардан 6 футтық қашықтықты сақтау ұсынылады', - тақта сертификатталған дәрігер Биндия Ганди, М.Д. , бұрын lifeinflux айтқан. Егер сіздің маршрутыңыз көп болса және әлеуметтік арақашықтықты қиындататын болса, жүгіру үшін басқа жерден іздеңіз немесе аз бос уақытта кетіңіз. Әйтпесе, қарастырыңыз жүгіру кезінде маска кию .
Егер сіз түнде немесе таңертең, аз немесе қараңғы жағдайларда жүгірсеңіз, көлік құралдарына көрінетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Мұның жақсы әдістерінің бірі - шағылысатын киім немесе аксессуарлар кию.
Осы бастаушы жоспарды орындаңыз.
Жолға (немесе соқпаққа) шығуға дайынсыз ба? Макки жаңадан бастаушыларға арналған жеті күндік жоспар құрды.
Ол, әдетте, жүгірушілердің күнделікті мақсаттарға қатысты болғанда, уақытты мильге қарсы бағыттағанын ұнатады (20 мильді 2 мильге қарсы жүгіруді ойлаңыз), бірақ бұл жоспарда сіздің жетістіктеріңізді тексеруге көмектесу үшін апталық миль де бар. Сіз жүгіруге жаңадан келген болсаңыз да, уақытша үзілістен қайтып келсеңіз де, бұл бастаушыға арналған жоспар сіздің қадамыңызды табуға көмектеседі:
Сурет авторыМеган нүкте/ megan doty
Міне, жаттығу жоспары толығырақ нақтырақ:
- Дүйсенбі: Бүгін сіз а 20 минуттық жүгіру. 1 минут жүгіріңіз, содан кейін 1 минут жүріңіз. 20 минут аяқталғанша кезектесіп жүгіру мен жүруді жалғастырыңыз. Сіз сөйлесу жылдамдығымен жүгіруіңіз керек, яғни жүгіру кезінде сөйлесуге болады.
- Сейсенбі: Қосымша қосыңыз созылу бүгін, а негізгі күн тәртібі - екеуі де сізге уақыт өте келе күшті жүгіруші болуға көмектеседі. Бүгінгі жаттығудың екінші бөлігі мыналарды қамтиды бір миль . Бұл бар күш-жігер болмауы керек, бірақ дүйсенбіге қарағанда қиын болуы керек. Уақытыңызды ескеріп, келесі аптада қалай жақсарғаныңызды біліңіз.
- Сәрсенбі: Бұл Демалыс күн , немесе қаласаңыз, кросс-жаттығу күні. Егер сіз велосипедпен жүруді немесе серуендеуді ұнатсаңыз, бұл сіздің жаттығуыңыз болуы мүмкін.
- Бейсенбі: Дәл осылай қайталаңыз 20 минуттық жүгіру дүйсенбі сияқты.
- Жұма: Бүгін сіз а 20 минуттық жүгіру. Алғашқы 10 минутта 1 минут жүгіріңіз, содан кейін 1 минут жүріңіз. 10 минут аяқталғанша жалғастырыңыз. Содан кейін сіз 10 минуттық қадамды аяқтайсыз - бұл 100 метрге жылдам жүгіруді қажет етеді (анықтама үшін футбол алаңының ұзындығына жуық). 1 қадам жасағаннан кейін 1 минут демалыңыз. Мұны қайталаңыз және 10 минут аяқталғанша жасай беріңіз.
- Сенбі: Өшірулі
- Жексенбі: Бүгін сіз а 25 минуттық жүгіру. 2 минут жүгіріңіз, содан кейін 1 минут жүріңіз. 25 минут аяқталғанша кезектесіп жүгіру мен жүруді жалғастырыңыз.
Бұл жоспар сізді бастауға арналған, бірақ сіз өзіңізді жайлы сезіне бастаған кезде серуендеу үзілістерінің санын азайта аласыз. Сайып келгенде, уақытты да, қашықтықты да біртіндеп арттыра аласыз.
Жүгіруді жалғастыруға деген ынтаны қалай сақтауға болады?
Шындығында, сіз өзіңізді суперзвезды сияқты сезінбейтін шығарсыз. Жаңа нәрсені сынап көру сияқты, жаңадан бастаушыларға жүгіру кейде қиынға соғуы мүмкін, бірақ түпкілікті артықшылықтары оны ұзақ уақытқа сақтауға тұрарлық.
Тек жүгіру - бұл ақыл-ойдың жаттығуы екенін ұмытпаңыз, дейді Макки. 'Егер сіз жоспарланған жаттығуды ерте тоқтатқыңыз келсе, өзіңізден сұрағыңыз келер ме, сіздің ақылыңыз ба немесе сіздің денеңіз. Егер бұл сіздің денеңіз болса, жаттығуды ерте тоқтатыңыз, ал егер сіздің ойыңыз болса, алға ұмтылыңыз », - дейді ол.
'Мен өзімді және басқаларды жаттықтыра отырып,' күшті, күшті, күшті 'деген сөзді көп қолданамын', - дейді Файет. 'Біз алғашқы мақсатты қоюдан бастаймыз. Біз жұмысты ойша және физикалық тұрғыда қою арқылы күшейеміз. Алға қойған мақсатты орындаған кезде біз бәрінен күшті боламыз. '
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз: