Нейробиологтан жақсы ұйқы үшін миды бұзудың 9 әдісі

Ұйқы мен ми қатар жүреді. Ұйықтап жатқанда миымыз өтіп кетеді әр түрлі кезеңдер Бұл әртүрлі мақсаттарға қызмет етеді: естеліктерді шоғырландырудан бастап, мидың қалдықтарын тазартуға, физикалық батареяларды «қайта зарядтауға» және, әрине, армандау .

Егер сіз толық ұйықтап жатсаңыз да, нақты ұйқы сапасын жақсартуға және ұйқыны тиімді бастауға әрдайым мүмкіндік бар. Қалай екенін білу үшін біз неврологтан және автордан сұрадық Biohack your brain Кристен Вилюмье, Ph.D., миға терең ұйқыға дайындалуға көмектесетін негізгі стратегиялары үшін:

25 қаңтардағы зодиак

1.Жарықтарды сөндіріңіз.

Виллюмье түсіндіргендей, шамдар сіздің денеңіздің өндірісін азайтады мелатонин Бұл денеге ұйықтайтын уақыт туралы сигнал беруге көмектесетін нәрсе. Меланин өндірісін қолдауға көмектесу үшін, ол ұйықтардан бір сағат бұрын шамдарды сөндіруге кеңес береді.

екі.Ұйықтар алдында ертерек тамақ ішуге болмайды.

Кез-келген нәрсені жеу ( әсіресе үлкен тамақ ) ұйықтар алдында ұйқының сапасына кері әсер етуі мүмкін, себебі тағамды қорыту үшін жеткілікті мөлшерде энергия қажет. Виллюмье ұйықтар алдында тамақ тұтынуды кем дегенде үш сағат бұрын азайтуға кеңес береді. Егер сізге ұйықтар алдында жеңіл тамақ ішу керек болса, дейді ол магнийге бай тағамдар жаңғақтар мен тұқымдар немесе қара шоколад сияқты жақсы нұсқалар.

3.Ұйықтау режиміне магний қосыңыз.

Магний туралы айтатын болсақ, бұл ұйықтай алмай қиналатын клиенттер үшін Willeumier-дің сүйікті қоспасы. Ол сондай-ақ ұсынады фармаГАБА , GABA нейротрансмиттерінің табиғи түрі. (Lifeinflux-тің ұйқыны қолдау + формуласы ұйқыны күшейтетін заттардан тұрады босаңсыған шөп !) Магний - бұл «денені тыныштандыруға көмектесетін маңызды минерал», - дейді Виллюмье, сонымен қатар ол ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі, сондықтан сіз тез ұйықтап, жасарып ояна аласыз. * Оны жарты сағат бұрын ішіңіз жақсы нәтиже көру үшін төсек, - деп толықтырды ол.

Төрт.Ұйқының тұрақты кестесін жасаңыз.

Түнде лақтырудан және бұрылудан сақтанудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - бұл бір уақытта ұйықтаңыз әр кеш сайын. «Сіздің миыңыз әдеттегідей өте жақсы жұмыс істейді», - деп атап өтті Вильямер. Мүмкін болса, ол әрдайым пациенттеріне түнгі 10-ға дейін ұйықтауды мақсат етіп қойыңыз дейді. сағат 9-да басталатын мелатониннің денесінің табиғи өндірісімен синхрондау үшін таңғы 6-да.

5.Түстен кейін кофеинді кесіп тастаңыз.

Өздеріңіз білетіндей, кофеин мен ұйқы араласпайды. Бірақ көптеген адамдар мұны түсінбейді кофеиннің жартылай шығарылу кезеңі алты-сегіз сағатқа дейін , яғни біздің жүйелерден өту үшін біраз уақыт қажет. Уиллюмье кофеинді 15.00-ден кейін бас тартуға кеңес береді, оған шай мен алкогольсіз сусындар, сондай-ақ кофе жатады.

11 тамыз

6.Алкогольге де қатысты ...

Егер сіз жеткілікті ерте тамақтанатын болсаңыз, кешкі ас кезінде бір стақан шараппен құтылуыңыз мүмкін, бірақ Виллюмье кез-келген алкогольді ішуден кем дегенде бес сағат бұрын бас тартуға тырысыңыз дейді. «Бұл сіздің ұйқыңыздың архитектурасына кешкі уақытта кедергі келтіреді», - дейді ол REM ұйқысын тежейді .

7.Босаңсытатын медитация жасаңыз.

Егер сіз экранға қарап отырудан гөрі тыныштандыратын кешкі іс-әрекеттерді іздесеңіз, Виллюмье а-ны қолдануды ұсынады ұйқыға бағытталған медитация , 'миды сол баяу ми толқындарының күйіне ауыстыруға көмектесу'. Сияқты басқа аудио түрлері ұйқының екі реттік соққысы , немесе тіпті тыныштандыратын табиғат дыбыстары мұнда да жұмыс істейді.

8.Epsom тұзды ваннасын көріңіз.

Epsom тұзды ванналары Виллюмье түсіндіреді, егер сіз денеңіздің қатты күйзелісіне ұшырасаңыз немесе физикалық мазасыздықты сезінсеңіз. Ваннаның кез-келген түрін қабылдау өзін-өзі күтудің тыныштандыратын рәсімі болуы мүмкін, ал тұздарда магний бар, бұл сізге терең физикалық және психикалық релаксацияның қосымша пайдасын береді.

суқұйғыш әйел скорпион ер

9.Сіздің лаванда эфир майыңызға қол жеткізіңіз.

Сонымен, ұйқыға арналған тағы бір керемет хак - сіздің иіс сезу қабілетіңізді шақыру. Сіз төсекке дайындалып жатқанда, Вилюмье иіскеуге кеңес береді лаванда эфир майы демалу үшін. Сіз диффузорға 5-тен 10 тамшыға дейін қосуға болады Epsom тұзды ваннасына 3-тен 6 тамшыға дейін сіздің денеңізге шешуді бастау уақыты туралы сигнал беруге көмектесу.

Егер сізде күнді керемет өткізгіңіз келсе, ол алдыңғы түні бастап басталады деген сұрақ жоқ терең және қалпына келтіретін ұйқы . Сіздің мәселеңіз шынымен ұйықтап жатса да, түні бойы ұйықтап жатса да, миды қолдайтын осы әрекеттерді сіздің түнгі жұмыс режиміңізге енгізу миды көптеген зцз-ны ұстауға дайындауға көмектеседі.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: