Ұйқыға қатысты кеңестердің ішінде дәрігерлер ең пайдалы деп айтады

Жақсы ұйқы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды, ал төсекте жеткілікті сағат ұйықтау теңдеудің бір бөлігі болып табылады - бұл сіздің әл-ауқатыңызға пайдалы болу үшін Zzz-тің жоғары деңгейге ие болуы қажет.

Сәйкес Ұлттық ұйқы қоры , «жақсы» ұйқының сапасы дегеніміз - шамамен 30 минут ішінде ұйықтау, түні бойы ұйықтап, ұйқы ортасында ең көбі бір ұйқыдан ояну және ұйқыдан оянғаннан кейін 20 минут ішінде қайта ұйықтай алу.

Егер мұның бәрі түс сияқты көрінсе және оның орнына сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, онда сіздің ұйқыңыздың сапасына біраз жұмыс қажет. Мұнда ұйқыға жатудың пайдалы әдеттері бар - олардың барлығын зерттеу және медициналық сарапшылар қолдайды.

1.Экран уақытын қысқартыңыз.

Егер сіз төсек алдында әлеуметтік медианы айналдырсаңыз немесе сүйікті шоу бағдарламаларыңызды біліп алсаңыз, ұйқыңызды бұзатын толқын ұзындығына көзіңізді тигізуіңіз мүмкін. Көк сәуленің толқын ұзындығы мүмкін дененің табиғи тәуліктік ырғағын тастаңыз және зейінді арттыру ұйқының орнына, ұйқы сапасына кері әсер етеді.

Өкінішке орай, көк жарық біздің компьютерлеріміз, смартфондарымыз және басқа да электронды құрылғылар шығаратындығын ескеріп, оны айналып өтуге күш салмасаңыз, болдырмау қиын болуы мүмкін.

Алайда электроникадан мүлдем бас тартпастан, көгілдір жарықтың әсерін азайтудың тәсілдері бар: төсек алдында электрониканы өшіру, жұпқа ақша салу көгілдір бұғаттаушы көзілдірік телефонға және компьютерге көк түсті жарықты төмендететін қолданбаларды орнату да көмектесе алады.

екі.Ұйқыны қолдайтын қосымша дәрі алыңыз *.

Магний мен мелатонин - табиғи ұйқы қоспаларының екі танымал нұсқасы.

Магний

Магний - бұл релаксация мен тыныштықты қамтамасыз ететін маңызды минерал. * Бір зерттеуде магний қосындысы екеуіне де оң әсер етті ұйқы сапасы және ұйқының ұзақтығы . *

Магнийдің әртүрлі формалары бар екенін ескеру маңызды, ал дұрыс форманы алудың өзі үлкен өзгеріс әкеледі. Сіз іздегіңіз келеді магний глицинаты , қайсысы биожетімді және жанама әсерлері аз басқа формаларға қарағанда. *

Мелатонин

Мелатонин - ұйқы гормоны мидың эпифизі шығарады бұл сіздің денеңізге жел соғатын уақыт туралы айтады. Зерттеулер төсек алдында мелатониннің 2 мг дозасы ұйқының сапасына, әсіресе реактивті артта қалу жағдайында айтарлықтай және жағымды әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. * Алайда бұл сізді қалдыруы мүмкін таңертең грогги сезімі және бұл әр түнде пайдалану үшін ең жақсы таңдау емес.

3.Өзіңіздің ішкі монологыңызды зерттеп көріңіз.

Жақсы ұйықтау тек физикалық әдеттерге байланысты емес, ол сіздің ішкі ойларыңыз бен көзқарастарыңызға байланысты. 'Ұйқы туралы әңгімелеріңді қараңдар', - дейді Виктория Альбина, MP, Н.П. , жүйке жүйесінің маманы және біртұтас медбике. 'Егер сіз ұйқыны қолайсыз нәрсе деп айтатын болсаңыз, онда бұл сіздің жүйеңізде, сіздің денеңізде және сіздің санаңызда бұл оқиғаны күшейтеді және физиологиялық тұрғыдан мазасыздықты тудырады, бұл сіздің симпатикалық жүйке жүйеңізді қалпына келтіреді және оны қиындатады ұйықтап қалу.'

Сонымен, ұйқының айналасында жаңа әңгіме қалай құруға болады? Альбина: «Күндіз ұйықтауға тырыспаған кезде, ұйқы туралы ойларыңызды және осы ойлар сізді қалай сезінетінін жазыңыз», - дейді.

'Өзіңізден сұраңыз, егер сіз өзіңізді осылай сезінгіңіз келсе. Егер олай болмаса, онда сіз бұл туралы ойланған жұмысты орындап, өзіңізден өзіңіз туралы сұрайсыз керек ұйықтап жатқан кезде сезіну және әртүрлі ойларды таңдау. '

8 қараша белгісі

Төрт.Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз.

Ұйқының қаншалықты көп екенін білуге ​​болатын кез-келген мүмкін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ұйықтау түнде қатты, сапалы ұйықтаудың ең жақсы стратегиясы емес.

Зерттеулер көрсеткендей, күндізгі ұйықтауға болады белгілі бір ақыл-ой міндеттерін орындауға кедергі жасау және ұйқыны жоғарылату күні бойы.

Ұйықтауға және ұйықтауға қатысты кез-келген адамның ерекше қажеттіліктері бар, бірақ егер сіз түнгі демалысыңыздың бұзылғанын байқасаңыз, күндізгі ұйқыны кесіп тастаңыз және бұл сізге түнде көбірек ұйықтауға көмектесетін-жетпейтінін біліп алыңыз.

5.Түстен кейінгі латтені (немесе кофе, немесе капучино және т.б.) өткізіп жіберіңіз.

Бұл үлкен тосын сый болмауы мүмкін, бірақ кофе мен басқа да қарапайым сусындардағы кофеин ынталандырушы , бұл таңертең керемет болуы мүмкін, бірақ сіз төсекке баруға тырысқанда пайдалы емес.

Себебі кофеин сіздің жүйеңізде қалады бірнеше сағат бойы сіз кофеині бар сусындарды ұйықтар алдында кем дегенде алты сағат бұрын тоқтатқыңыз келуі мүмкін (сондықтан сіз кешкі сағат 22-де ұйықтағыңыз келсе, соңғы шыныаяқты сағат 16-дан кешіктірмей ішіңіз немесе егер ұйқы ұйқы болса нақты мәселе).

6.Түнде кешкілік алкогольді ішуден аулақ болыңыз.

Егер сіз әйнек шараптан немесе коктейльден ұйқысыз болған болсаңыз, алкогольдің ұйқыны бұзатындығын білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Себебі ол денеңіздің мелатониннің табиғи өндірісіне әсер етеді симптомдарын тудыруы немесе күшеюі мүмкін ұйқы апноэ қорылдау сияқты.

«Алкоголь сізді тереңірек ұйықтап жатқандай сезінуі мүмкін, бірақ бұл ұйқының архитектурасында қиындықтар тудыруы мүмкін, яғни ұйқының екінші жартысына әсер етеді, демек сіз REM-де аз уақыт жұмсайсыз», - дейді Альбина. Егер сізде сапалы ұйқы жеткілікті емес болса, алкогольден мүлдем бас тартуды ойлаңыз.

7.Жатын бөлмені салқын ұстаңыз.

Ұйқының оңтайлы температурасының жалпы ережесі термостатты Фаренгейт 60-тан 67 градусқа дейін ұстау болса да, Альбина дененің бір бөлігін салқын ауадан қорғауды ұсынады. 'Салқын бөлме, жылы аяқтар!' ол айтады. 'Жақсы ұйықтау үшін бөлмеңді салқын ұста, саусақтарыңмен тосттар'.

Тәуліктік ырғақ бөлігі ретінде, сіздің дене температураңыз ұйықтар алдында әрине төмендейді . Салқын бөлменің болуы бұл процесті бастауы мүмкін.

8.Ішегіңізді сауықтырыңыз.

Ішектің кейде «екінші ми» деп аталуының себебі бар. Біздің жұқа ішектерде тұратын микробтар серотонин мен мелатонин сияқты нейротрансмиттерлер шығарады және ми арқылы тікелей байланысады. ішек-ми осі .

Шын мәнінде, 'бар кем дегенде 400 есе көп мелатонин бұл сіздің миыңыздағы эпифизден гөрі ішектен шығады, - дейді Альбина. 'Көгілдір отты көзге алмау мелатонин деңгейін сау ұстаудың маңызды әдісі болып табылады, бірақ ішекті емдеу сол сияқты маңызды және ұйқыны жақсартуға келгенде одан да әсерлі болуы мүмкін. '

Ішектің денсаулығы - бұл жалғыз өзіңіз шешуге болатын күрделі тақырып, сондықтан сізге кез-келген қажетті тестілеу, қоспалар және / немесе дәрі-дәрмектерді өткізуге көмектесетін маманмен жұмыс жасаңыз.

9.Ұйықтау рәсімін жасаңыз.

Түнгі рәсімдер демалу мен демалуға көмектесу үшін ұзақ жолдан өтуі мүмкін (жылы ванналар, шай, журналдар және тағы басқалары керемет ритуалдарды жасайды). Бірақ тыныштандыратын әрекеттер ырғағына емес, көбіміз бізді ұйқысыз ұстайтын ойлар мен мінез-құлыққа аударуға бейім.

Автоматты түрде пайда болатын осы ойларға қарсы тұру үшін өзін-өзі бейнелеуге және жан тыныштығына шақыратын түнгі әдеттерді іске асыруды бастаңыз. Позитивті растаулармен келісу немесе ризашылық туралы ойлар жазу - бұл бастауға тамаша орын.

10.Күндіз көбірек күн сәулесін алыңыз.

Түнде жақсы демалу таңертең басталады. Ояту кезінде көздеріңізді жарқын жарыққа қою мүмкін көңіл-күйіңізді жақсарту және зейін қою күндіз және түнде ұйқы сапасын жақсарту . Күн сайын кем дегенде бірнеше минут сыртқа шығуға тырысыңыз, егер мүмкін болмаса, жасанды жарқын жарық машинасына ақша салуды ойластырыңыз.

Альбина төсек уақыты келгенде, қараңғылық мүлдем қажет дейді. «Біздің көзіміз ұйқыны кейінге қалдыру үшін жарықтың ең аз бөлігін алады», - деп түсіндірді ол. 'Егер сіз қалада тұрсаңыз немесе жатын бөлмеңіздің сыртында көше жарығы бар болсаңыз, көз маскасын киіп, қара перделерді алыңыз.'

он бір.Ұйқының тұрақты кестесін ұстаныңыз.

Тұрақтылық - бұл жақсы ұйқының маңызды құрамдас бөлігі, және зерттеулер көрсеткендей тұрақты емес ұйқы уақыты сіздің демалуыңыздың сапасына кері әсер етуі мүмкін. Сіздің жүйелілік ұйқы / ояту режимі сіздің жалпы тынығуыңыз үшін маңызды және сіздің ұйқыдан алатын пайдаңыз.

Мүмкіндігінше, ұйқы мен ояту уақыттарын бірдей ұстануға тырысыңыз - тіпті демалыс күндері .

12.Түнде тамақтанудан аулақ болыңыз, егер ұйықтатпайтын тағамдар ішпесеңіз.

Зерттеулер көрсеткендей түнде кеш тамақтану ұйқы сапасына кедергі келтіруі мүмкін , басқа зерттеулер кейбір тағамдардың ұйқыға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Егер сізде Zzz-ге жету қиын болса, онда соңғы тамақтануды қарастырыңыз кем дегенде төрт сағат қапты ұрғанға дейін.

Бірақ кейбір адамдар үшін ұйықтар алдында тағамдар ұйқыға кетуге көмектеседі. «Егер сіздің диетаңызда құрамында көмірсулар немесе қант көп болса, соның ішінде сода бар болса, сіздің денеңіз қандағы қант ролигіне айналуы мүмкін - бұл сіздің кортизолыңыздың өсуіне байланысты түнде қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін», - дейді Альбина.

еркек козерог әйел

Тұтас психиатр Эллен Вора, М.Д. , келіседі және қосады: 'Түн ортасында қандағы қант қираған кезде стресстік реакция пайда болады ұйқыңызды бұзады . '

Егер сіз түн ортасында стресстен немесе дүрбелеңнен оянсаңыз, ұйықтар алдында қандағы қантты теңестіретін тағамдар жасап көріңіз, егер түн ортасында оянсаңыз. Вора кокос майының қасықшасын ұсынады.

13.Ақшаңызды ұйықтайтын орынға салыңыз.

Сіз ұйқыдағы ойларыңыз бен әдеттеріңізді өзгертуге көп уақыт пен күш жұмсай алатын болсаңыз да, сіз әр түн сайын демалуға баратын жердің жағдайы қандай? Зерттеулер көрсеткендей, сіздің төсек төсегіңіз сапалы бола алады сіздің ұйқыңызға әсер етеді сапалы төсек-орын жабдықтары сияқты, сапалы, жаңа төсек-орындар ұйқыны айтарлықтай жақсарта алады .

Егер сіз он жылдан астам уақыт бір матраста ұйықтасаңыз немесе сіздің төсек жапқыштарыңыз ежелгі болса және жаңартуды қажет етсе, жақсы демалу үшін ыңғайлы, жайлы бөлмелерге ақша салуды қарастырыңыз.

14.Ұйықтауға шынымен дайын болған кезде ғана төсегіңізге барыңыз.

Егер сіз 20 минут ұйқыға кетуге тырысып, нәтиже таппасаңыз, төсектен тұрыңыз және тұрыңыз. Кітап оқу немесе музыка тыңдау үшін басқа бөлмеге барып, шаршамайынша, қайталап көріңіз.

Сәйкес Ұлттық ұйқы қоры , 'Ұйқыда ұйықтап жату сіздің ұйықтау ортаңыз бен сергек болуыңыздың арасында зиянды байланыс тудыруы мүмкін.' Жатын бөлмеңізді демалуға, жақындыққа және босаңсуға сақтап, шынайы ұйықтайтын орынға айналдыру үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз.

он бес.Жаттығу жаттығуларын ауыстырып көріңіз.

Жаттығу біреу болуы мүмкін әсіресе әсерлі тәсілі ұйқы сапасын жақсарту , бірақ кейбір адамдар кеш жаттығулардың кері әсерін тигізетіндігін байқайды, олардың күш-қуатын қалпына келтіреді және ұйқыны болдырмайды.

Соңғы зерттеулер кешкі жаттығулар міндетті түрде ұйқысыз түндерді білдірмейді, бірақ әр адам әр түрлі , сондықтан жаттығулардан кейін төменге кету қиын болса, таңертең спортзалға соғуды ойлаңыз.

Төменгі жол:

Егер сіз үнемі ұйқының мақсаттарына қол жеткізіп жүрсеңіз, бірақ күні бойына өзіңізді сергек сезінсеңіз, ұйқы сапасына әсер ететін факторларды мұқият қарастырып көріңіз. Сіздің демалысыңызға әсер ететін барлық факторларды есепке алу сізге тереңірек шешім қабылдауға көмектеседі, сондықтан сіздің болашақ Zzz сіздің денсаулығыңыз бен бақытыңызға барынша пайдалы болады.

Денсаулыққа деген құштарлығыңыз әлемді өзгерткенін қалайсыз ба? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: