Сіздің тәуліктік ырғақты ұстаудың 5 тәсілі (және сізге не үшін қажет)

Сіздің циркадтық ырғағыңыз деп аталатын сіздің ішкі сағатыңыз сіздің денеңізге қашан оянып, төсектен тұратынын және ұйықтау, тамақтану, тіпті овуляция уақыты келгенде автоматты түрде білуге ​​мүмкіндік береді. Бұл сіздің қаншалықты өнімді және зейінді екендігіңізде маңызды рөл атқарады.

Міне, осы қызықты жүйенің қалай жұмыс істейтіндігі, оны неге бұзатындығы және оны оңтайландыру туралы қысқаша нұсқаулық, сондықтан сіз күн сайын өзіңізді қуатты сезінесіз (және түнде қалпына келтірілген сезіммен).

Жарайды, сондықтан тәуліктік ырғақ қандай?

Тәуліктік ырғақ - басқаратын биологиялық механизм ұйқыдан ояну циклі, овуляция мен ас қорыту үшін гормондар бөлінгенде және бұлшық еттеріңіз демалуы үшін сіздің ұйқыңыз келетін уақыт келгенде, есте сақтау қабілеттеріңіз нығайып, иммундық жүйеңіз күшейе түседі.

Табиғаттың ырғағы мен ырғағы сияқты, сіздің денеңізге де осы ішкі сағат жердің табиғи ырғағымен жұмыс жасауы керек, ол жақсы психикалық айқындылық пен сау көңіл-күйді, жүректің жұмысын, стресс деңгейі мен иммунитетті сақтайды.

арий әйел суқұйғыш еркек

Сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін бұл маңызды процестер көбіне сіздің миыңыздағы супрахиазматикалық ядродан (SCN) алынған күн сәулесінен пайда болатын табиғи жарыққа байланысты.

Көзге күн сәулесі түскенде, SCN күндізгі жарық және тұру және белсенді болу уақыты туралы белгіні алады. Жарық азаяды, содан кейін жоғалады, сағат денеге ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді.

Әр 24 сағат сайын күн сәулесі түскен кезде сағат тілі қалпына келтіріледі. Сонымен қатар, сіздің денеңіздің барлық жасушаларында кездесетін гендер немесе «сағаттық гендер» осы ырғаққа әсер етіп, энергия алмасуы, иммунитет және есте сақтаудың қалыптасуы сияқты физиологиялық процестерді реттейді.

Біздің қазіргі өмір салтымыз биологиялық сағаттармен араласып жатыр ма?

Қысқаша айтқанда: мүлдем. Біздің биологиялық ырғағымызды қоршаған ортаға бейімдей алатын сағаттардың болғаны өте керемет, бірақ біздің табиғатымыздың ырғағына бағынбайтындықтан, сағаттардың шынымен бұралатыны соншалықты керемет емес.

Біз өз уақытымызды кеш болып, компьютерлерде немесе смартфондарда жұмыс істей отырып, ашық ауада сирек жаттығу жасау, физикалық жаттығулар жасау, өңделген тағамдарды жеу, таңертең таңертең ішімдік ішу немесе тамақ ішу, содан кейін сергек болу үшін кофеиннің көп мөлшерін ішу арқылы жасаймыз. - бірнешеуін атау үшін.

Біздің тәуліктік ырғақтарымыз бұзылды деп айту - бұл жеткіліксіз. Жүйенің жақсы және тиімді жұмыс істеуі үшін дененің барлық жүйесі синхронды болуы керек. Тәуліктік ырғақ өшірілген кезде дене синхронизациядан шығады.

Соңғы 50 жылда өмір салты мен адамның әлеуметтік әдеттерінің күрт өзгеруі семіздік, қант диабеті, ұйқының бұзылуы, депрессия, онкологиялық аурулардың, аутизмнің және әр түрлі ақыл-ес бұзылыстардың көбеюімен байланысты болуы ғажап емес. , ықтимал байланысты болатын бұзылулар тәуліктік ырғақтың бұзылуы.

Тәуліктік-ырғақты өмір салтын қабылдаудың 5 тәсілі.

Тәуліктік ырғақ бұзылуларға бейім болғанымен, жақсы жаңалық - оны өмір салтын қарапайым өзгерістермен қалпына келтіруге болады:

1. Табиғи жарық әсерін күшейтіңіз.

Өзіңізді табиғи жарыққа (компьютер экранынан немесе теледидар экранынан шыққан жарыққа) ұшырату өте маңызды, әсіресе таңертең және күн ішінде. Кеш батқаннан кейін үйдің ішіндегі шамдарды күңгірт етіп бастаңыз және ұйықтайтын уақытқа дейін жатын бөлмеңіздің қараңғы екеніне көз жеткізіңіз (теледидар немесе жарық диодты экран жоқ).

2. Көшеде жүріңіз.

Қажет болған кезде шамды пайдалану пайдалы болғанымен, күндіз табиғи жарықтың астында болу маңызды. Көшеде көбірек уақыт өткізіп, денсаулығыңыз үшін табиғат аясында ұзақ сапарға шығыңыз.

Зерттеулер көрсеткендей, электроникаға, тіпті сағаттарға қол жеткізе алмайтын лагерьге бару үшін екі-үш күннің ішінде кету (күннің қашан көтерілетінін және қашан ұйықтайтынын айтуға мүмкіндік беруі) сіздің ұйқыңыздың ояну циклына қатты әсер етуі мүмкін.

3. Ұйқының гигиенасын сақтаңыз.

Ұйқыңыз қаншалықты тұрақты болса, соғұрлым тәуліктік ырғақ жақсы реттелетін болады. Мұнда бірнеше тәсіл бар ұйқы гигиенасын тазалаңыз күнделікті:

• Сіздің бөлмеңіз тек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа арналғанына, сондай-ақ қараңғы, тыныш және электроника болмайтындығына көз жеткізіңіз.
• Ұйықтар алдында бір сағат бойы босаңсытып, стресссіз басқа жұмыстармен айналысыңыз, мысалы, журнал жазу немесе оқу.
• Ұйқыны 20-30 минуттан асырмаңыз.
• Жалпы кофеинді қолдануды шектеңіз, кешке кофеин болмаңыз.
• Ұйықтауға және оянуға арналған күнтізбелік кестені сақтаңыз, тек әр сағат сайын өзгеріп отырыңыз (демалыс күндері сияқты).
• Магний сияқты ұйқыға ықпал ететін қоспаны қолданып көріңіз.

4. Белгіленген уақытта тамақтаныңыз.

Гарвард ғалымдары ашты бізде бар тамақпен байланысты сағат бұл жарық негізіндегі негізгі сағатты ауыстыруы мүмкін. Бұл аштықтан құтылу үшін эволюциялық жолмен жасалған шығар.

Олардың зерттеулері ораза ұстау реактивті кідірісі бар адамдардағы ұйқы сағаттарын қалпына келтіруге көмектесетіндігін көрсетеді, сондықтан сіз 16 сағаттық оразаны таңғы 4-ке жуық ерте ас ішіп көруге болады. және келесі күні таңертеңгі сағат 8-ге дейін қайтадан тамақ ішпеу. Содан кейін, әдеттегі тамақтану режиміне оралыңыз, келесі күні кешкі ас пен таңғы ас арасында 12 сағат бар екеніне көз жеткізіңіз.

Егер сіз ораза ұстамасаңыз да, сүттен және қаныққан майлар сияқты ауыр тағамдарды көкөністермен және майсыз ақуыз көздерімен алмастырып, үлкенірек тамақтануды күні бұрын қолдана аласыз.

5. Стресті басқарыңыз.

Сіздің «сағаттық гендеріңіз» және барлық биологиялық жүйелердің реттелуі стресс реакциясымен тығыз байланысты. Стресс деңгейінің жоғарылауы сіздің стресс гормондарыңыз бен мелатонин деңгейіңізді өтейді, бұл сіздің ішкі сағатыңыздың жұмысының бұзылуына әкеледі.

Күнделікті ой жүгірту, табиғат аясында серуендеу, үнемі жаттығу жасау және жаңалықтарды қабылдауды шектеу - бәрі көмектесе алады стресстің деңгейін ұстап тұрыңыз .

Төменгі жол.

Сіздің тәуліктік ырғағыңыз - бұл сіздің денеңіздің ішкі сағаты, ол сіздің көңіл-күйіңіз бен қуат деңгейіңізде үлкен рөл атқарады. Түнде жасанды жарықтан аулақ болу, күндіз көбірек сыртқа шығу және стресстің деңгейіне әрдайым көңіл бөлу арқылы сіз өзіңізді зырылдатпай ұстай аласыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: