Көңіл күйді көтеретін келесі ойға арналған 3 медитация

Медитация ұзаққа созылған қайғы немесе депрессия үшін терапияның немесе басқа араласудың орнын алмаса да, зерттеулер көрсетті жүйелі медитация практикасы бақытты арттыруға және тітіркенуді төмендетуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ уәде етілгендігін көрсетеді ұйқыны жақсарту, мазасыздық пен стрессті азайту және өзін-өзі тануды арттыру - мұның бәрі көңіл-күйді көтермелейтін факторлар.

Медитация қайғыға қалай көмектеседі?

Бұл артықшылықтардың барлығы медитацияның миға әсер етуімен байланысты. Тәжірибе көрсеткендей, белсенділіктің төмендеуі байқалды префронтальды қыртыс - алаңдаушылық пен қауесетке жауап беретін аймақ және оның байланысын әлсіретеді біздің амигдала (немесе «қорқыныш орталығы»), мидың жауапты бөлігі ұрыс немесе ұшу реакциясы біздің денемізді кортизол стресс гормоны .

Басқаша айтқанда, біз кез-келген зейінді ойлау практикасына кіріскенде, біз өз ойларымыз бен эмоцияларымыздың бақылаушылары болуға шақырыламыз. Біз өзіміздің табиғи ауытқуларымызды реттеп, ойларымыз бен сезімдерімізге ақыл-ой буферін орнатамыз, бұл бізге қызмет етпейтін, оның ішінде қажетсіз қайғы-қасіретке әкелетін ақыл-ойдың үлгілерін тануға мүмкіндік береді. Шын мәнінде, жүйелі түрде жаттығу жасай отырып, біз қайғыға бату қаупі бар екенін байқаймыз және өзімізге көмектесу үшін тиісті әрекеттерді кейінірек емес жасай аламыз. Сайып келгенде, медитация сізді қайғы-қасіреттің ыңғайсыздығымен жақсы болуға және онымен бірге болуға, оны ашулануға немесе үмітсіздікке айналдырмауға үйретеді. Осылайша, бұл өзіміз үшін де, айналамыздағы адамдар үшін де мейірімділікке әлдеқайда үлкен мүмкіндіктер жасайды.

Мұң белгілерін жеңілдетуге көмектесетін көптеген медитация әдістері бар, бірақ бұл менің сыналған және сыналған үш сүйіктім:

1.Тыныс сезімі

Тыныс - күшті күш және біз тыныс алу туралы медитациямен айналысқан кезде, біз денемізді қозғалған кезде біздің назарымыз бен ойымызды тыныс бағытына бағыттаймыз, ақылдың тоқтаусыз әңгімесінен аздап үзіліс беріп, заттармен сол сәтте қалай болуға мүмкіндік береміз. .

Мұны қалай істеу керек:

Тыныс алу туралы толық нұсқаулық

Бұл тыныс алу техникасын стрессті тез жою және тыныштық үшін қолданыңыз. Қазір сабаққа барыңыз.

Денені босаңсытып, өзіңіздің санаңызды тыныс сезімін сезінуге бағыттаудан бастаңыз. Іштің және кеуде қуысының көтерілуіне және төмендеуіне және мұрынға немесе ауызға кірген кездегі тыныс алу сезімін байқаңыз (дем шығарған кезде дем шығарғаннан сәл салқындағанын байқайсыз). Әр уақытта ақыл ойлармен, сезімдермен, дыбыстармен немесе физикалық сезімдермен ауытқыған сайын, алаңдамаңыз, өйткені бұл қалыпты жағдай. Жай алаңдаушылықты мойындаңыз және тыныс алуды қайта бағыттаңыз.

екі.Капалабати тынысы

Капалабати, сонымен қатар От тынысы деп аталады, а тыныс алу қысқа, қуатты дем шығарудан және пассивті дем шығарудан тұратын техника. бастық «бас сүйегі» және бати Бұл «жеңілдік әкеледі» дегенді білдіреді, демек, сізді жігерлендіретін тыныс алу жаттығуы көңіл-күйіңіз түсіп, өз ақылыңызға түсіп қалған кезде өте пайдалы болады.

Тыныс алу күшіңізді қалпына келтіруге қалай көмектеседі?

БҰЛ СЫНЫПТЫҢ ТЕГІН ҮЛГІСІН КӨРІҢІЗ

Мұны қалай істеу керек:

Тікелей омыртқамен және жабық ауызбен отырып, мұрын арқылы ішке үлкен дем алыңыз. Дем шығарған кезде ішті арқаға қарай қысыңыз (асқазанға жеңіл соққы беріңіз). Ингаляция өкпені табиғи түрде толтыруы керек. Осылай жалғастырыңыз, кіндікті 40 рет деммен шығарыңыз немесе өзіңізге ыңғайлы болғанша. Бет пен денені бос ұстаңыз.

3.Ризашылық туралы медитация

Бұл медитация қайғы-қасіретке қарсы тамаша дәрі болып табылады, өйткені ол сіздің өміріңізде бақытты және ризашылық білдіру керек нәрселер туралы ойлауға мәжбүр етеді. Бұл бұғаттау туралы емес жағымсыз эмоциялар немесе тәжірибе бірақ бәріне - жақсы мен жаманға ризашылық білдіру туралы. Мен мұны түнде төсекте жаттықтырғанды ​​ұнатамын және бұл маған ұйықтауға көмектеседі.

Мұны қалай істеу керек:

Дене бұлшықеттерін босаңсытып алғаннан кейін, терең дем алып, өзіңізге: «Мен несіне шынымен ризамын?» Деп сұраңыз. Өз денсаулығыңыз туралы, өміріңіздегі адамдар мен жануарлар туралы, осы өмірде бәріне бірдей ие бола бермейтін еркіндіктер туралы, сізге қол жетімді мүмкіндіктер туралы, жылы немесе күн сәулесінен қорғайтын киім туралы, тамақ туралы ойлаңыз және сіздің денеңізді тамақтандыратын су, сіздің басыңыздағы шатыр. Соңында, сіздің өміріңіздегі қиын нәрселер туралы ойланып, олар үшін ризашылық білдіруге тырысыңыз. Дәл қазір оларға ризашылығыңызды білдірмесеңіз, алаңдамаңыз. Болашақта мүмкін болатынын қабылдай аласыз ба? Осы дүниедегі барлық нәрсеге және сіз болған нәрсеге риза болыңыз.

Көңіл-күйді көтермес бұрын маған жиі ой жүгірту керек?

Мен бірнеше минут болса да, күн сайын медитация жасауға дағдылануды ұсынамын. Алайда, егер бұл мүмкін емес болып көрінсе, аптасына бес рет мақсат қойыңыз. Телефоныңызға таймерді 5-10 минутқа қойыңыз немесе ішіңізден біраз кеңістік жасағаныңызды сезінгенше жоғарыда аталған әдістердің бірін қолданып ой жүгіртіңіз. Егер сіз жаңадан бастағыңыз келсе, мен мұғалімнің жетекшілігімен жүретін медитация қолдануды ұсынамын.

Медитация менің көңіл-күйіме кері әсер ете ала ма?

Медитацияның керемет психикалық денсаулығына байланысты артықшылықтары бар, бірақ бұл бізді өз сезімімізбен бірге отыруға шақыратындығын ескерсек, туындаған эмоциялар мен сезімдер кейде қатты сезінуі мүмкін (әсіресе басында). Егер жаттығу тым көп болып, сізді әлдеқайда нашарлата бастаса, кішкене үзіліс жасап, кейінірек қайта оралып көріңіз. Пайда болған эмоцияларға тоқталмауға тырысыңыз. Оларды бейтарап бақылаушы ретінде бақылаңыз.

20 қыркүйекке қол қою

Медитация, зейін және т.б. тыныс алу техникасы бізге өзімізді жақсы білуге ​​және қиын жағдайларға оңай баруға мүмкіндік береді. Осылайша, олар қайғы мен өмірдің еріксіз бұралаңына қарсы өте күшті буфер болып табылады.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: