Пісіруге және пісіруге арналған барлық қажеттіліктер үшін ұнның 12 нұсқасы

Сізде целиак ауруы бар ма, глютенге төзбеушілік бар ма, әлде сіз глютенді, ұнды (және ұннан жасалған кез-келген өнімдерді) азайтуға тырысасыз ба, мүмкін, сіз диетадан бас тартатын бірінші нәрсе.

Бақытымызға орай, нарықта пісіру мен пісіруге арналған ұнның құрамында унций жоқ бірқатар нұсқалар бар. Кейбіреулері бидайдан жасалған ұннан таба алмайтын бірқатар қосымша қоректік заттарды қосады.

Сіздің қоймаңыздың ішінен ең жақсысын таңдауға көмектесу үшін біз сарапшылар мақұлдаған, глютенсіз ұнның 12 сүйікті баламасын жинадық:

1.Ноқат ұны

Ноқат ұны құрғақ гарбанзо бұршақтарынан жасалған. Ол бұршақ тұқымдас өсімдіктерден жасалғандықтан, ноқат ұн құрамында ақуыз көп. Іс жүзінде тіркелген диетолог Джессика Кординг, MS, RD, CDN , оны осы тізімдегі басқа глютен ұнының баламаларымен салыстырғанда ең жоғары ақуыз көзі деп санайды.

«Бұл әр түрлі брендтерде әр түрлі, - дейді ол, - бірақ сіз әдетте бір порцияға шамамен 6 грамм ақуыз және 6 грамм талшық аласыз». Ұнның альтернативасы тығызырақ жағында, сондықтан оны кептірмеу үшін кез-келген тағамда ылғалдың жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз.

«Ноқат ұны ұнтақтағыштың орнына байланыстырғыш агент ретінде өте жақсы жұмыс істейді», - дейді Кординг. Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, ол ан сияқты жақсы жұмыс істейді жұмыртқа алмастырғыш .

екі.Бадам ұны

Бадам ұны ұнтақталған ұнға немесе ұнға ұқсас консистенцияға дейін ұнтақталған бадамнан дайындалған. Интегративті және функционалды диетологтың айтуы бойынша Нур Зибде, М.С., РДН , бадам басқа глютенді баламаларға қарағанда крахмалданбайды және құрамында моно қанықтырылмаған май мен ақуыздың көп пайызы бар. Бұл төмен көмірсутекті немесе кето диета .

Зибде бадам ұнынан құймақ, кекстер және тағы басқа заттарды пісіргенде ұнатады банан наны . «Бұл көмірсулардың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі және қант деңгейі аз пісіру үшін жақсы таңдау болады», - дейді ол.

3.Амарант ұны

Амарант - астық, ұқсас Киноа , жоғары тағамдық құрамымен танымал. Көптеген өсімдік тағамдарынан айырмашылығы, Зибде: «Бұл екеуінің жақсы көзі аминқышқылдары метионин мен лизин, 'денсаулыққа пайдалы, оның ішінде коллаген өндірісі және бос радикалдармен күрес.

'Оның талшықтары бидайдан үш есе көп және оның көзі болып табылады өсімдік негізіндегі темір, кальций , және фосфор - деп қосады ол. 'Себебі бұл FODMAP карталарында төмен , сонымен қатар асқорыту оңай және IBS бар адамдар үшін жақсы нұсқа. '

Диетологтың айтуы бойынша Фрэнсис Ларгеман-Рот, РДН , 'Ол жердегі, жұмсақ дәмі мен құрылымымен ерекшеленеді, бұл печенье мен пирожныйларға сәйкес келеді.'

Төрт.Қарақұмық ұны

Қарақұмықта атына қарамастан бидай немесе глютен болмайды. Бұл іс жүзінде рибарб пен қымыздыққа байланысты жеміс тұқымы, Зибдеге сәйкес. Қарақұмық толық ақуыз болып саналады, яғни құрамында барлық маңызды амин қышқылдары бар. Бұл сондай-ақ жоғары магний және талшық.

'Қарақұмықтың құрамында рутин мен кверцетин бар, олар қалпына келтіруге көмектесетін антиоксидантты флавоноидтар болып табылады. С дәрумені , 'Зибде өмір туралы айтады. 'Кейбір зерттеулер тіпті қарақұмық жармасын көрсетті жалпы және жаман холестеринді төмендетеді және жақсы холестеринді жоғарылатады . '

Ларгеман-Рот қарақұмық ұнының құрамында жаңғақ дәмі бар долларлық құймақ (ака блини) немесе соба кеспесі.

5.Teff ұны

Теф - ежелгі Солтүстік Африкадан шыққан астық. Ларгеман-Роттың айтуы бойынша, тостық ұнның төрттен бірінде 2 грамм талшық және 4 грамм ақуыз бар. Оның көмегімен инджера, дәстүрлі эфиопиялық шелпек, ботқа немесе жасауға болады үйдегі даршыннан жасалған тосттар .

6.Қоңыр күріш ұны

Қоңыр күріш ұны құрғақ қоңыр күріштен дайындалады, ұнтақ түрінде ұсақталады. Қоңыр күріште дәрумендер мен минералдар көп магний және диеталық талшықтар .

«Бұл тұтас дән болса да, оның құрамында басқа дәнді ұндардағыдай хош иіс жоқ», - дейді Кординг. «Егер сіз бейтарап дәмді қаласаңыз, оны пісірілген тағамдарда қолдануға кеңес беремін».

7.Киноа ұны

Қоңыр күріш ұнына ұқсас, Киноа ұнның жұмсақ дәмі бар. Бұл жоғары қоректік заттардың алуан түрлілігі соның ішінде ақуыз, калий, магний, кальций, темір, мыс, марганец және мырыш.

Егер сізде GI дискомфорты пайда болса хиноадағы сапониндер , осы баламаны қолдану немесе қолданбау туралы шешім қабылдағанда оны есте сақтаңыз. «Егер сіз пісірілген киного сезімтал болсаңыз, - дейді Кординг, - сіз сондай-ақ кино ұнына сезімтал бола аласыз».

Cording оны байланыстыратын ингредиент ретінде емес, тауықтың кеудесін немесе нанның үгінділеріне ұқсас басқа тағамдарды нанмен жабу кезінде жабын ретінде қолдануды ұсынады.

8.Жебе ұны

Жебе ұны (ұнтақ немесе крахмал деп те аталады) глютенсіз және палео-достық болып табылады. Бұл кассаваға немесе юккаға ұқсас түйнек өсімдігінің тамырынан жасалған.

Ларгеман-Рот бізге: «Бұл өте жібектей құрылымды және жүгері крахмалының орнын басады» дейді.

Тамырлы ұн крахмалды болғандықтан, қосымша сұйықтықты сіңіреді, бұл оны пирогтар мен жемістерге негізделген басқа да пісірілген өнімдердің тиімді алмастырғышына айналдырады. 'Бұл тұздықтар сияқты рецепттерге қалыңдық қосады, - деп қосады Ларгеман-Рот, - және жұмыртқаны алмастыру үшін де қолдануға болады.

9.Тапиока ұны

Тапиока ұны көптеген тұрақтандырғыш ретінде глютенсіз рецептерде қолданылады. Қоректік заттарға өте аз (құрамында талшықтар мен ақуыздар аз), онкологиялық тамақтанудың маманы LJ Amaral M.S., RD, CSO , 'Сондай-ақ, ол құрамында май мен қант аз және нан пісіруге арналған керемет құрылымы бар' дейді.

Амарал бізге: «Бұл глютенсіз сорпаларға өте ыңғайлы және тұздықтар мен пудингтерді эмульсиялауға көмектеседі», - дейді. Көптеген крахмалды глютенді баламалардан айырмашылығы, тапиока ұны пісірілген тағамдардағы ылғалды сақтауға көмектеседі үлпілдек поповерлер .

10.Жолбарыс ұны

Жолбарыс жаңғақ емес; бұл шын мәнінде тамырдан шыққан көкөніс, бұл оны жаңғаққа да, бидайға да аллергиясы бар адамдар үшін қолайлы альтернатива етеді. Жоғары талшық, бір қанықпаған майлар, фосфор және темір «Бұл өте қоректік және палео-диеталармен немесе диеталарсыз адамдарға ұсынылады», - дейді Кординг.

Жолбарыстар сонымен қатар бай пребиотикалық крахмал , сондықтан ішектің денсаулығын жақсарту үшін оны жасаңыз банка наны . Алайда, басқа да тамырлы көкөністер ұнына ұқсас, ол әбден крахмалданған және барлық мақсаттағы ұн сияқты әуе емес. Бұл ашытқыны қажет етпейтін, құймақ немесе шелпек сияқты тағамдарға жақсы сәйкес келеді.

он бір.Кассава ұны

Кассава - тағы бір тамыр жемісі. Түйнекті ұнға айналдыру үшін оны алдымен сусыздандырып, содан кейін қырып тастайды. Тостағанның төрттен бірі кассава ұны құрамында 110 калория мен нөлдік грамм май бар. Амаралдың айтуынша, бұл палео, дәнсіз және жаңғақсыз диетаны ұстанатын адамдар үшін жақсы алмастырғыш. «Сондай-ақ, оның құрамында төзімді крахмалдың компоненті бар, - дейді ол, - бұл біздің GI трактіндегі ішек микробтары үшін пайдалы».

Бұл печеньедегі, шелпектегі немесе ұндағы ұнды жақсы ауыстырады тортилла чиптері .

12.Кокос ұны

Кокос ұны кептірілген кокос етінен дайындалады және құрамында көмірсулар мөлшері аз және май мөлшері аз опцияны іздейтін адамдар үшін глютенсіз ұн. Қызмет ету мөлшері - 2 ас қасық және құрамында тек 2 грамм таза көмірсулар мен 2 грамм май бар.

'Текстурасы барлық мақсаттағы ұннан мүлде өзгеше, - дейді Амарал, - оны сақтау үшін көптеген жұмыртқалар мен эмульгаторлар қажет'. Кокос хош иісі күшті болғандықтан, ол тәтті тағамдарда немесе осы сияқты тәтті тағамдарда жақсы жұмыс істейді кето-цуккини наны .

0707 періштенің нөмірі

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: