Жүгіруші жаттықтырушылар осы қыста сыртқа шығар алдында не білгіңіз келеді?

Егер жүгіру сіздің мақсатыңызға айналды Өткен жылы жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен стресстен арылту құралдары, сіздер, әрине, компанияларыңыз бар. Ақиқатында, Fitbit-тен алынған мәліметтер пандемия жағдайында қолданушылар стрессті жеңілдететін және жаттығу залдарынан тыс жаттығуларды, соның ішінде жүгіруді де таңдайды.

Алайда, егер сіз өзіңіздің мильдеріңізді сыртта тіркеуге дайын болсаңыз (* қолды көтереді *), онда күз бен қыс мезгілдерінің қысқа, суық күндері бірқатар қиындықтарды тудыруы мүмкін. Бүгіннен бастап көктемге дейін өзіңіздің қауіпсіздігіңіз бен жүйрігіңіз ретінде өмір сүруіңізге көмектесу үшін жүгіру жаттықтырушылары мен мотор мамандары өздерінің ең жақсы кеңестерімен бөліседі:

1.Өзіңізді жылытуға қосымша уақыт беріңіз.

Жүгірудің ең жақсы жақтарының бірі - ыңғайлылық - сізге тек шнурды байлап қою керек жүгіру аяқ киімі және есіктен шығыңыз. Бірақ ауа-райы өзгерген кезде, сіз 0-ден 100-ге дейін ауысқаныңыз жөн.

«Суық ауа райында жылыту ұзағырақ болады», - дейді Анник ламар , RRCA және USATF 2 деңгейлі сертификатталған жүгіру жаттықтырушысы NYRR . 'Тез жүруге тырыспас бұрын өзіңізге 15 минут жеңіл жүгіріс беріңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді күш жұмсау үшін дұрыс дайындауға мүмкіндік береді. '

екі.Сіздің денеңізге назар аударыңыз.

Ламар: «Сіздің жүгіруіңіз суық ауа-райында қиынға соғатынын сезінуіңіз керек. Ақыр соңында, 'сіздің денең жүгірудің шаршауын басқарады және сіздің негізгі температураңызды ұстап тұру үшін жұмыс істейді'. Нәтижесінде сіздің денеңіздің икемдеуі кезінде жүгірудің қарқындылығын немесе қашықтығын азайту қажет болуы мүмкін.

Сіз үстіңгі қабат беткейленудің тағы бір себебі болуы мүмкін дейді Дэнни Макки , бас жаттықтырушысы Brooks Beasts жүгіру командасы. Мұны қалай түсіндіреді: Егер сіз жазда жұмсақ соқпақтармен жүгіре алатын жерде тұрсаңыз, бірақ қыста сол соқпақтар қатып қалса, бетоннан немесе асфальттан балама жолдар іздеуіңіз керек шығар. Бұл ауыстырғыш 'жұмсақ тіндерге және сіздің төменгі аяқтарыңызға әсер етуі мүмкін', - дейді Макки. Жарақаттанбау үшін, 'денеңіздің қатты беттерге икемделуін қамтамасыз ету үшін жаттығулардың қарқындылығы мен көлемін азайту ұсынылады.'

3.Гидрат, гидрат, гидрат.

Дұрыс, гидратация бұл тек жаздың ыстық күндеріндегі алаңдаушылық емес. «Салқын ауа-райында жүгірушілер ылғалдандыруды тиісті түрде елемейді, өйткені олар аз терлейді», - дейді Ламар. 'Алайда, гидратация энергияны өндіру, жүрек-қан тамырлары денсаулығы және қалпына келтіру үшін өте маңызды. Күні бойы өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз және үнемі жұтып қойыңыз. '

133 періште саны махаббат

Төрт.Табысқа жету үшін киіну.

Сіз, мүмкін, дұрыс киіп, болжап білген боларсыз белсенді киім өйткені суық мезгілде жүгіру маңызды. Бірақ сіз оны буып-түюде артық еткіңіз келмейді, керісінше, жылыта бастаған кезде оңай төгілетін қабаттарды таңдаңыз, - дейді Макки.

«Сіздің негізгі қабатыңыз теріңізге жақын орналасуы керек және ол сапалы мата болуы керек», - дейді Ламар. Ол сіздің негізгі қабатыңыздың үстіне ұзын жейде мен жеңіл күрте киюге кеңес береді. 'Қызып кетуге, көбірек терлеуге, содан кейін тердің әсерінен сізді суытуға әкелетін үлкен курткалардан немесе жемпірден аулақ болыңыз'.

Жылу леггинстер әдетте температура төмендей бастаған кезде жақсы таңдау болып табылады және аяқтарыңызды жылы ұстайтын шұлықтарды таңдаңыз. 'Жүгірушілер көбінесе тобықты жабуды ұмытады, бірақ бұлшық еттер, сіңірлер мен байламдар жылы болған кезде жақсы жұмыс істейді', - дейді Ламар.

30 шілде зодиак

Қабаттардың дұрыс деңгейін таңдауға көмектесетін жақсы айла: 'Термометр оқитыннан 10 градусқа жылы сияқты киініңіз, себебі сіз жүгіру кезінде жылытыңыз. Мысалы, егер 45 градус болса, 55 градусқа киініңіз, - дейді Ламар. 'Осы кеңесті ұстану ауа-райына байланысты киім киюге немесе киім киюге жол бермейді'.

5.Күндізгі жарық туралы ескеріңіз.

Күндер қысқаратын тағы бір маңызды мәселе - бұл күндізгі жарық немесе оның жоқтығы. Егер сіз таңертең жүгіруші болмасаңыз немесе икемді күндізгі кестеңіз болмаса, ымырт жабылғаннан кейін бірнеше шақырымдық жолға шығуыңыз мүмкін. «Егер сіз кешке қарай жүгірсеңіз, сізге жарық немесе шағылысатын құрал қажет болатынын біліңіз» дейді Ламар.

Алайда, сіз таңдаған шағылысатын берілістің түрі де маңызды. «Жарық аз немесе жарықсыз ортада жұмыс істегенде, жоғары контрастты түстерді дұрыс орналастырылған шағылыстырғыш қасиеттерімен біріктіретін киім бөлшектерін табу әрдайым маңызды», - дейді Майк Ортон, Brooks компаниясының менеджері, бұл туралы кең зерттеулер жүргізуге ықпал етті. оларды дамыта отырып, тақырып Көрінетін топтаманы іске қосыңыз . '3M-мен жүргізген зерттеу барысында біз көлік құралына жүргізушінің POV-ін алып, жүргізуші сізді белгі немесе конус тәрізді қозғалмайтын заттың орнына адам ретінде таныған кезде, олар абайлап айдайтынын байқадық - жылдамдықты төмендетіп, орын береді жүгіруші мен көлік арасында. ' Бұл айырмашылықты анықтауға көмектесу үшін олардың зерттеулері жүгірушінің денесінде «қозғалыс белдеулерінің» бойына (ойлау буындары мен қозғалатын аяқ-қолдар) шағылысатын белдеулерді орналастыру керек екенін көрсетті, бұл жүгірушілерді заттар емес, адам ретінде анықтауға көмектеседі.

Егер сіздің жүгіру маршрутыңызда шамалы жарық жоқ болса, сіз өз жолыңызды басқаруға көмектесетін қандай да бір тетіктерді таңдағыңыз келуі мүмкін, мысалы Биолит фар . Сондай-ақ, Ортон маршрутты күндізгі уақытта кем дегенде бір рет зерттеп, жасырын кедергілердің бар-жоғын білуге ​​кеңес береді.

6.Элементтерге арналған ойын жоспарын құрыңыз.

Күзгі және қысқы ауа-райы жай суық дегенді білдірмейді; Сіз сондай-ақ салқын жаңбырмен немесе қармен бетпе-бет келуіңіз мүмкін.

Ламар: «Суық ауа райында жаңбырмен жүгіру - бұл қоршаған ортаға қатысты өте қиын жағдай, өйткені сіздің денеңіз дене температурасын көтере алмайды», - дейді Ламар. Бұл жағдайда су өткізбейтін күрте сіздің берілістер тізіміне маңызды қосымша болып табылады.

Макки тіпті суық жаңбырды ауа-райының ең қиын жағдайларының бірі деп санайды, өйткені сіздің денеңізге жылы болу қиын. 'Мен ұзақ және артқа жүгіруден аулақ болуға кеңес беремін, циклдар жасаңыз, сондықтан жүгіріп бара жатып суып қалсаңыз, ішке қайта оралуға болады.'

Қарлы ауа-райына келетін болсақ, Ламар өте сақ болу керек, өйткені мұз жүгірушілер үшін өте қауіпті болуы мүмкін дейді. 'Қардың аралықтары жоқ таза жолдар мен жолдарды таңдаңыз, - дейді ол, - өйткені қар үйінділері тротуарларды жауып, көлік келсе сізге баратын жер қалдырмайды'. Егер қар жауып тұруы мүмкін болмаса, ауа райына төзімді, құлақшалары бар аяқ киімдерге ақша салған жөн болар (табанындағы резеңке бөліктер).

Әсіресе суық жағдайлар үшін мынаны есіңізде сақтаңыз: 'Жүгірген кезде сіздің денеңіз табиғи түрде жылынуы керек, сондықтан ауа-райының күрт өзгеруіне байланысты болмай жатса, мен сіздің жаттығуларыңызды ішке кіргізуге кеңес беремін', - дейді Макки.

Ламар келіседі: Егер ауа-райы тым қатты болса, жүгіруден бір күн демалыңыз. 'Жаса үйде жаттығу , мысалы, күш немесе тізбек жаттығуы . Шығармашылықпен айналысыңыз және температураның қайтадан көтерілетінін біліңіз, бірақ қауіпті жүгіруден гөрі іште болған жақсы ».

періште нөмірі 64

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: