40-тан асып кетті ме? Міне, гормондық сарапшының 7 кеңесі

Сіз сарқылдыңыз. Бірақ, қандай да бір себептермен, сіз ұйықтатудың орнына сіз есепшоттарға, отбасылық мәселелерге және алдағы әлеуметтік оқиғаларға алаңдап, ұйықтамай жатырсыз. Мүмкін сіз балаларыңызды тексеру үшін бірнеше рет тұрған шығарсыз? Таныссыз ба?

Егер солай болса, сіз жалғыз емессіз. Жүргізген зерттеуге сәйкес Ұлттық ұйқы қоры , барлық американдықтардың жартысынан көбі кейде жақсы ұйықтау үшін күреседі. Түнде ұйықтай алмайтын себептердің шексіз тізімі бар, ал әйелдер үшін қосымша күрделілік бар - гормоналды өзгерістер . Шындығында, көптеген әйелдер түнгі терлер туралы айтады, олар ұйықтай алмайды.

Сонымен, біз бұл туралы не істей аламыз? Ұйқы жұмбағын қалай шешеміз? Мен OB / GYN және гормондардың маманы ретінде көмектесуге дайынмын.

Неге жақсы ұйықтамай жатырсың?

Бірінші заттар бірінші! Қалай жақсы ұйықтамай жатырмыз? Енді сол мәселенің түбіне жетейік. Әйелдерге арналған менопауза және перименопауза , эстроген мен прогестерон ағзаның репродуктивті жылдардан ауысуға дайындалып жатқан кезде қатты өзгеруі мүмкін. Бұл гормоналды өзгерістер стресстің деңгейі мен көңіл күйінен бастап дене температурасына, тіпті сіздің тыныс алуыңызға әсер етеді. Әрине, сіз оны болжадыңыз; бұл сіздің де жұмысыңызды бұзуы мүмкін тәуліктік ырғақ (ұйқыдан ояну циклі). Симптомдар сізден ерте басталуы мүмкін 30-жылдардың ортасы .

Осы бұзушылықтардың барлығы біздің көпшілігіміз ұйқының қанбай жатқанын білдіреді. Біз ұйықтаған кезде бұл ұйқысыз ұйқы болуы мүмкін, ол кезде біз бірнеше рет оянамыз. Сіз тым ерте оянатындардың бірі бола аласыз, содан кейін ұйықтай алмайсыз. Күні бойы ұйқыға кетесіз, ұйықтау керек сияқты.

Ұйқы мәселесі осындай болуы мүмкін сайып келгенде сіздің жалпы денсаулығыңызға әсер етеді . Сіз оны бір сәтте шешуге тура келеді. Мен осылай жасадым. Мен бір күні отырып, терең дем алдым да: «Біз бұл ұйқыны реттеп, қайтадан жақсы тынығуды бастауымыз керек», - дедім.

Мен мұны бірінші кезекке қойғаннан кейін, біз неге түнде жақсы ұйықтамайтындығымыз туралы бірнеше маңызды нәрсені біле бастадым және осы мәселелердің бәрін жеңудің керемет стратегияларын таптым.

Жақсы ұйқының 7 стратегиясы.

Мен сізге түнгі тынығуға көмектесетін жеті маңызды нәрсені жинадым. Сіз осыларды қолданып, тыныш ұйықтайтын орынға баратын жолды табасыз және әр кеште қажет демалысты аласыз деп үміттенемін:

14 сәуір зодиак

1.Диетаңызды тазалаңыз.

Біз не тамақтану біздің ұйқы режимімізге әсер етеді . Бұл жиі ескерілмейді, бірақ оны сақтауға болатын нақты ғылыми деректер бар. Егер сіз кешке қант, май және көмірсутектерді көп жесеңіз, ұйықтамауыңыз да мүмкін. Жоғары көмірсутекті диетаны аяқтың мазасыздық синдромы, жүрек соғуы және ыстық құбылыстар сияқты басқа проблемалармен біріктіргеннен кейін, сіз негізінен түнгі ұйқымен қоштаса аласыз.

Маған бәрінен гөрі көп көмектесті - бұл менікі Кето-жасыл диета. Оның құрамында көмірсулар аз, бұл қандағы қант мөлшерін теңестіруге көмектеседі. Өзіңіз білетіндей, қандағы қант деңгейінің ауытқуы болған кезде, ол денсаулығымыздың көптеген салаларына, соның ішінде ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан Keto-Green диетасы өте пайдалы. Бұл гормондардың деңгейін реттеуге көмектеседі, тіпті біздің тәуліктік ырғақты қалпына келтіруге көмектеседі.

екі.Ұйқының табиғи құралдарын қолданып көріңіз.

Олар өте көп табиғи ұйқыға арналған құралдар бүгінде нарықта. Олардың кейбіреулері басқалар сияқты сау емес, сондықтан денеңізге не салғыңыз келетінін толық түсіну үшін міндетті түрде жапсырманы оқып шығыңыз. Ұйқысыздықтан зардап шегетіндерге ұнайтын сүйікті заттарымның бірі биоәдістемелік прогестерон . Бұл сондай-ақ гормондардың теңгерімсіздігі мен көңіл-күй мәселелерінде жақсы жұмыс істей алады. Сіз оны ауызша түрде немесе теріге жағылған крем түрінде ала аласыз. Сіз ұйқының, сонымен қатар жалпы темпераментіңіздің жақсаруын бірден байқауыңыз керек.

Кейде мен кеңес беремін 5-гидрокситриптофан (5-HTP), ақуыздың құрылыс материалы L-триптофанның химиялық субөнімі. Оның көптеген жақсы қолданыстары бар, ал пациенттер жанама әсерлері аз нәтижелер туралы хабарлады. Ішу арқылы қабылдаған кезде 5-HTP серотонинге, содан кейін мелатонинге айналады. Мелатонин деңгейінің жоғарылауымен біз ұйқының тереңдігі мен сапасын көреміз. Мұны ұйқыға дейін аш қарынға қабылдаған дұрыс. Әдеттегі дозалар 50-ден 200 миллиграмға дейін. Кейбір науқастар B6 витаминін 5-HTP-мен бірге қабылдайды және жақсы нәтижелер туралы хабарлайды.

Бұған қоса, күн батқанға дейін сіз күн сайын 1-ден 3 миллиграмм мелатонин қабылдауға болады. Науқастар ұйқыға қарағанда кешке қарай қабылдаған кезде жақсы жұмыс істейтінін айтады. Магний L-треонат сонымен қатар қалпына келтіретін ұйқының керемет қоспасы болып табылады.

3.Барлық электрониканы кешкі 9-ға дейін өшіріңіз.

Мүмкін сіз мұны өзіңіз ойлап тапқан шығарсыз, бірақ күнделікті күйзеліс пен белсенділіктен ажырату үшін барлық құрылғыларды өшіру өте маңызды. Бұған компьютерлер мен смартфондар кіреді. Бұл құрылғыларда күнделікті өмірде көргенімізден әлдеқайда жарқын жарық диодты экрандар бар. Мыналар жарқын шамдар сіздің тәуліктік ырғақты бұзуы мүмкін , мелатонин өндірісі, осылайша сіздің ұйқы режиміңіз. Егер сіз мұны мүлде жасай алмасаңыз, онда мен деп аталатын қосымшаны ұсынамын F. ағын . Бұл бағдарлама сіздің экраныңыздағы көк жарықты азайтады және сіз оны алдын ала бағдарламаланған уақытқа қоя аласыз. F.lux сіздің компьютеріңіздің экранын тәулік уақытына ұқсас етіп көрсете алады. Мысалы, егер таңертең далада болса, ол әдеттегідей таңертең көретін жарықты еліктей алады. Көк жарық біздің көзімізге түнгі уақыт емес екенін айтады, сондықтан сіздің денеңіз мелатонин өндірмейді. Нарықта басқа гаджеттер бар, мысалы, көгілдір шамды блоктайтын көзілдірік және iPhone үшін көгілдір шамды блоктайтын экрандар.

Төрт.Стимуляторларды алып тастаңыз.

Кешке көптеген адамдар бір стақан шараптан рахат алады, ал кейбіреулері қант қосылған шай немесе кофе ішеді. Біздің барлығымыздың жаман әдеттеріміз бар, олар ұйқыға келгенде көмектеспейтінін білеміз. Алкогольдік сусындар бастапқыда сізді ұйқысыз етеді, бірақ алкоголь сіздің ұйқы цикліңізді бұзуы мүмкін , әсіресе REM (армандаған) ұйқы. Барлық адамдар REM ұйықтауын талап етеді, бұл бізге сергектік пен дайындық сезімін оятуымызға көмектеседі.

5.Окситоцинді күшейтетін әрекеттерді орындаңыз.

Окситоцин «байланыстырушы» гормон ретінде танымал болуымен танымал. Ол өмірден ләззат алған кезде шығарылады. Бұл қарапайым емес пе? Жақындарыңызды құшақтаңыз, үй жануарларыңызбен ойнаңыз, күнде күліңіз. Жылы достық қарым-қатынас орнатыңыз. Секс пен оргазмнан рахат алыңыз. Барлық осы міндеттер окситоциннің бөлінуін ынталандырады. Бұл «байланыстырушы» гормонның а тыныштандыратын әсер . Бұл сізге тыныштық пен әлеммен бейбітшілік сезімін тудырады. Біз өзімізді жақсы көретінімізді және тыныштықты сезінетін болсақ, өмір сапасын жоғарылатамыз және ұйқы режимін жақсартамыз.

6.Ұйқының панасын жасаңыз.

Сіздің жатын бөлмеңіз өзіңіздің жеке резиденцияңыз болуы керек, сіз баруға және жай демалуға болатын орын. Бізге жұмыс істеу, жауап беру немесе ерекше адам болу қажет емес бос орын қажет. Зерттеулерге сәйкес, сіз бірнеше түзетулер енгізе отырып, сол босаңсытатын ортаны құруға көмектесе аласыз. Сақтаңыз бөлменің температурасы жайлы деңгейде (65 ° F). Түнге қосылуға дайын болғаннан кейін, барлық шамдарды өшіріңіз. A қараңғы бөлме ұйқыны жақсартады ыстық ысқынды азайтуға көмектеседі.

Жатын бөлмеңізді теледидар көруге, жұмыс істеуге және басқа да жұмыстарға пайдалану туралы кейбір қайшылықтар бар. Көптеген мамандар оны тек ұйықтауға немесе махаббатқа пайдалануға кеңес береді. Сондай-ақ, ретсіздікті барынша азайтуға тырысыңыз. Сіздің жатын бөлмеңіз өзіңіздің жеке оазисіңізге ұқсап, сезінгенде, сіз жақсы ұйықтайсыз. Бәрімізге өзімізге ғана арналған кеңістік қажет.

600 періштенің нөмірі

7.Түнгі салауатты рәсімді орнатыңыз.

Қарбалас күннен кейін тыныштану біраз күш жұмсауды қажет етеді. Өзіңізді орнатуға тырысыңыз сізді босаңсытатын кешкі шаралар . Ең танымал түрлеріне түймедақ шайы, лаванда эфир майлары , босаңсытатын музыка тыңдау және медитация. Сондай-ақ, бұлшық еттеріңізді ақырын созу немесе қысқа серуендеу сияқты нәрселерді байқап көруге болады. Терең тыныс алу және медитация гормондарды реттеуге көмектеседі, сондықтан олар біздің денеміздегі табиғи ырғақты қолдайды.

Біз бәріміз керемет ұйқыдан кейін өзімізді қаншалықты таңқаларлық сезінетінімізді білеміз. Біздің денеміз дұрыс тамақтану және ұйықтау кезінде оңтайлы деңгейде жұмыс істеу үшін қажет нәрсеге ие. Сіз тіпті жақсы ұйықтай бастағанда денсаулығыңыздың оңды өзгеруіне әкелетінін байқай аласыз.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: