Бастылықты игергіңіз келеді ме? Мұнда дәл осы йоганы қалай қауіпсіз жасау керек
Алдыңғы стендтердегі фотосуреттер мен бейнелерді айналдырыңыз, егер дұрыс жасалса, бұл йога инверсиясы оңай көрінуі мүмкін. Шыны? Бұл позаны меңгеру үшін сізге дененің белгілі бір деңгейі мен күші қажет, сонымен қатар шыдамдылық пен көптеген жаттығулар қажет.
Мұнда екі сертификатталған йога нұсқаушысының көмегімен бас көтергішті қалай қауіпсіз және дұрыс жасау керектігі, бас көтеру қаупі (оның ішінде кім болмауы керек және осы позаны тәжірибеңізге енгізуден алатын пайдаңыз.
Осы мақалада- 1 Бас киімін қалай жасауға болады. 2 Кеңестер мен ескертулер.
- 3 Модификация және вариация. 4 Тұғырдың пайдасы.
Бас киімін қалай жасауға болады.
Тіректер - бұл сіз асығыңыз келетін нәрсе емес, оны өзіңізге зиян келтірмей орындау үшін сізге белгілі бір күш пен шеберлік қажет. Біз бұл туралы сөйлесеміз - және бір минуттың ішінде өзгертулер енгіземіз, бірақ алдымен толық қалыпты қалай жасау керектігі туралы Эрика Трис, E-RYT 500 , тіркелген йога мұғалімі және Yoga Works-тің оқытушысы.
Сурет авторыmbg креативті + тапсырыс
- Йога төсенішін қабырғаға қойыңыз. Егер сізде жіңішке төсеніш болса, оны жұмсақтау үшін бүктеңіз.
- Төрт аяққа көтеріліп, қабырғаға қаратыңыз.
- Білектеріңізге түсіп, торға дейін саусақтарыңызды қойыңыз. Сіздің білектеріңіз қабырғадан жарты дюйм қашықтықта орналасуы керек; сіздің шынтағыңыз иығыңыздан кең болмауы керек.
- Басыңыздың тәжін жерге қойыңыз, ал қолыңызды бастың артқы жағына қойыңыз.
- Саусақтарыңызды қысып, тізеңізді жерден көтеріңіз, сонда жамбас көтеріліп, аяқтар мүмкіндігінше түзу болады (тізедегі сәл иілу жақсы).
- Сіздің иығыңыз тікелей локтің үстінде болғанша аяқпен жүріңіз. Содан кейін, иығыңызды еденнен көтеріп, мойныңызда ұзындық жасаңыз.
- Сіздің иығыңыз шынтағыңыздан сәл асып түскенше аяғыңызды сәл алыста жүріңіз.
- Басыңызды қозғамай, бір тізеңізді бүгіп, өкшеңіз отыратын сүйектеріңізге баратындай етіп, кеудеге тарту үшін абсцессіңізді қосыңыз. Екінші тіземен қайталаңыз. Аяғыңызды көрсетіп, жамбасыңызды қабырғаға тіреңіз.
- Осы жерден бір аяқты қабырғаға қарай ақырын созыңыз. Басқа аяғымен қайталаңыз. Сіздің өкшеңіз қабырғада, аяғыңыз бүгілген.
- Егер сіз өзіңізді тұрақты сезінсеңіз, өкшеңізді және жамбасыңызды қабырғаға қарай тартыңыз.
- Бұл позицияны 5 тыныс алу кезінде ұстаңыз.
- Содан кейін, тізеңізді бүгіп, оларды бір-бірлеп көкірегіңізге бұрап, қозғалысты өзгертіңіз. Баланың күйінде демалу.
Сіз өзіңіздің стендтеріңізде күшейе отырып, сіз қабырғадан бірнеше дюйм алшақтай аласыз, содан кейін оларды қабырғасыз көріңіз (бірақ бұл қадамға асықпаңыз және мүмкін болса, алдымен мұғалімнің қадағалауымен көріңіз).
Жөнінде қашан бас киім жасау, Лаура Касперзак, E-RYT 200 , тіркелген йога мұғалімі және CrossFit 1 деңгейлік жаттықтырушысы, егер сіз қозғалысты әлі де үйреніп жүрсеңіз, оны сіздің йога практикаңыздың жартысында қолданғаныңыз жөн деп санайды. Неліктен жарты жолда? Сіз дұрыс қызған боларсыз, бірақ әлі шаршамайсыз. Жылыту туралы айтатын болсақ, иықтарды, сіңірлерді және белді ашып, өзегіңізді белсендіруге көңіл бөліңіз, дейді Трис.
Йога практикасында келесі қадамды жасағысы келетін адамдар үшін стендтер де керемет. Сіз бұл инверсияны қолданғыңыз келуі мүмкін: «Егер сіз барлық негіздерді біліп алғандай сезінсеңіз және өз тәжірибеңізде үстірт жүрген болсаңыз және сізді сыналғандай сезінбейтін болсаңыз және келесі қадамды жасауға дайын болсаңыз», - дейді йога нұсқаушысы Кэли Алиса Біздің Йога инверсиясы 101 сынып .
Жарнама
Кеңестер мен ескертулер.
Бас киім барлық адамдарға арналған емес. Инверсиялық қозғалыстар, соның ішінде бас тіректері мен иық тіректері «көбінесе йога позаларының ерекше санаты болып саналады, оны тәжірибелі практиктер ғана өте мұқият ұстауы керек» деп жазды авторлары туралы Йогаға байланысты жағымсыз оқиғалар: жарияланған жағдайлардың есептері мен топтамаларын жүйелі түрде шолу рецензияланған журналда жарияланған PLOS 2013 жылы.
бойжеткеннің белгісі
Бас киімдерден мүлдем аулақ болу керек адамдар, соның ішінде мойны, омыртқасы немесе иықтары бар адамдар; гипертония ; глаукома; және жүрек проблемалары, 'кейбіреулерін ғана айтуға болады', - дейді Касперзак. Сондай-ақ, жүкті адамдар қалыпқа тырыспауы керек, деп толықтырады Трис. Егер сізде медициналық жағдай болса немесе стендтер (немесе жалпы инверсия жұмысының) сізге сәйкес келетіндігіне сенімді болмасаңыз, оларды тәжірибеңізге қоспас бұрын дәрігеріңізден сұраңыз.
Егер де сен болып табылады басыңды көтеру үшін тазалаңыз, иығыңызды еденнен көтеріп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз және мойын омыртқаңыздың табиғи қисаюын сақтаңыз. Бұл сізге омыртқа мойны зақымдану қаупін азайтуға көмектеседі, дейді Трис.
Сондай-ақ, Алиса қайда басыңды төсенішке қою керек екенін білуге кеңес береді (ескертпе: бұл әркім үшін әр түрлі болуы мүмкін!): 'Басыңыздың тәжінде қайда болғыңыз келетіні үшін жақсы өлшем жасау керек бас бармақ пен сұқ саусағыңызбен кішкене 'L' пішіні, 'ол дейді . 'Бас бармағыңызды мұрынның көпіріне, дәл маңдайыңызға апарыңыз. Сіздің саусағыңыз бастың қай жеріне тиіп тұрса, сол жерде сіздің бас сүйегіңізде болғыңыз келеді. '
Модификация және вариация.
Бастылық жасамас бұрын, сіз жасай аласыз төмен қараған ит Тік қолды ұстап, үстіңгі арқаны дөңгелетпестен, - дейді Трис. Сіз сонымен қатар a дельфин позасы басыңызды жерге қоймай, едәуір уақыт бойы тақтай ұстаңыз, - деп қосты ол.
Трипод дельфині (жоғарыда аталған дельфин позасынан өзгеше) - бұл Касперзактың айтуы бойынша, белсенді адамдардың көпшілігі жасай алады (егер қайтадан медициналық проблемалар туындаса, алдымен құжатыңызбен тексеріңіз). Мұны қалай жасау керек:
29 маусым зодиак
Сурет авторыmbg креативті + тапсырыс
- Кілемшенің үстіңгі жағына қолыңызды иығыңыздың кеңдігінде және саусақтарыңызды бір-біріне ыңғайлы етіп қойыңыз.
- Шынтақтарыңыздың қыртыстарын төсеніштің жоғарғы жағына қарай айналдырыңыз.
- Осы жерден тізеңізді алға қарай жүріңіз, сонда олар сіздің қолыңыздың артында болады.
- Шынтағыңызды артқа бүгіп, бастың тәжін төсенішке қойыңыз. Сіз барлық 10 саусақты көре аласыз, ал сіздің қолдарыңыз 90 градус бұрыштарды құрауы керек.
- Саусақтарыңызды астына қысыңыз және төсенішіңізден тізеңізді көтеріңіз.
- 10-ға дейін тыныс алу мақсатымен 3-5 тыныс алуды тоқтатуға тырысыңыз.
Арқаңыздың дөңгелектенбегеніне көз жеткізіңіз, дейді Трис. Егер қозғалыс сіздің басыңызға зиян тигізсе, төсенішіңізді екі есеге көбейтіңіз, - дейді Касперзак. Сізге штативті дельфин ыңғайлы болған соң, бір тізеңізді қолыңыздың артқы жағына дәл сол жақта ұстап көріңіз. Содан кейін бүйірлерін ауыстырып, екінші тізе мен қолмен көріңіз. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін, штативті жұмыртқаның тіреуішіне өтуге болады.
Трипод жұмыртқасының бас тірегі - бұл толық деңгейге дейін жұмыс істеуге көмектесетін орта деңгейдегі инверсия. Мұны қалай жасау керек:
Сурет авторыmbg креативті + тапсырыс
- Дельфин штативі жағдайына кіріңіз.
- Аяғыңызды қолыңызға қарай жүріңіз. Мойныңызды ұзартып, иығыңызды құлағыңыздан алыс ұстаңыз.
- Оң тізеңізді оң қолдың артқы жағына қойыңыз. Сол жаққа қарай басып, сол тізені сол қолдың артқы жағына келтіріңіз.
- 10-ға дейін тыныс алу мақсатымен 3-5 тыныс алуды тоқтатуға тырысыңыз.
Кеңестер: қолдар иық енінде болуы керек, ал сіздің қолыңыз бен басыңыз түзу емес, үшбұрыш құрауы керек, дейді Касперзак. Сонымен қатар: шынтағыңызды құшақтамаңыз; бұл бас пен мойынға көбірек қысым жасайды. О, көтерілуге асықпаңыз. Асықпай асықпай жүр, -дейді Касперзак.
Егер сіз Tripod Egg бас киімімен өзіңізді жайлы сезінсеңіз, тізеңізді қолыңыздан көтеріп, аяғыңызды тік тіреуге көтеріп көріңіз. Бұл жоғарыда сипатталғанға қарағанда, бас тірегінің сәл өзгеше вариациясы болар еді.
Бас киімнің пайдасы.
Тұғырдың артықшылығы туралы клиникалық зерттеулер көп емес сияқты (өзіңіз де таба аласыз) Мұнда ). Бірақ кейбір зерттеулер бар инверсиялық тарту , бұл мәні терапияның бір түрі, ол денені төңкеріп тоқтатады. Белдік ауруы бар 47 әйелге жүргізілген бір зерттеуде 60 градус бұрышта орындалған кезде инверсиялық тарту күші магистральдық икемділік пен арқа күшін жоғарылату кезінде созылмалы белдік ауруы төмендеді .
Жоғарыда айтылған стендтер инверсиялық жаттығудың бір түрі болып табылады, сондықтан сіз сол артықшылықтардың бір бөлігін позаның көмегімен ала аласыз. Алайда, стендтер жоғарыда сипатталған инверсиялық тартуды зерттеуде қолданылатын арнайы жаттығу емес еді, сондықтан сіз екеуін толығымен шатастырғыңыз келмеуі мүмкін. Сондай-ақ, FYI ретінде: инверсиялық терапия өзінің жеке тәуекелдері бар сонымен қатар.
Сонымен, стендтер туралы не айтуға болады? Трисстің айтуы бойынша, поза тепе-теңдік пен сенімділікті жақсарта алады, сонымен қатар иық белдеуінің бұлшықеттерін, белдің жоғарғы жағы мен өзегін күшейтеді. Сондай-ақ, стадиондар кейбір практиктер үшін психикалық артықшылықтар бере алады. «Олар сіздің назарыңызды жақсартып, ойларыңызды тыныштандырады», - деп түсіндіреді Касперзак. Неге десеңіз, 'Сіз төңкерілгенде, ойланатын басқа ештеңе жоқ!'
21 ақпан зодиак
Тұғыр - бұл шыдамдылықты, еңбекқорлықты және күш-жігерді талап ететін әсерлі поза. Тек бастың көтерілу қаупін ұмытпаңыз, егер денсаулығыңыз болса, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
