Бұл Жерорта теңізі диеталық табақшасындағы стандартты макроэлементтер

The Жерорта теңізі диетасы бұл Жерорта теңізі бойындағы адамдардың диетасын имитациялайтын тамақтану тәсілі. Ол бүкіл тағамға ерекше мән береді және құрамында дәрумендер, минералдар және пайдалы майлар көп. Ол көрсетілген жүрек денсаулығын нығайту , салмақты басқарыңыз, тіпті Альцгеймер ауруының қаупін төмендету және метаболикалық аурулар .

Шектеусіз болғанымен, Жерорта теңізінің стандартты диетасын құрайтын белгілі бір бөліктер немесе макростар бар. Макростар немесе макроэлементтер - дұрыс тамақтануды құрайтын үш негізгі қоректік заттар. Олар ең алдымен көмірсуларға, белоктарға және майларға бөлінеді.

Ерекше Жерорта теңізі диеталық макростарын жақсы түсіну үшін біз диетологтардан интеллектуалды мәселелер бойынша кеңес алдық.

Жерорта теңізі диетасындағы типтік макростар қандай?

Жерорта теңізі диетасы әдетте '50% көмірсулардан тұрады, соның ішінде дәнді дақылдар мен көкөністер, шамамен 15% ақуыздар және майлардың 35% », - дейді диетолог. Изабел Смит, RD, CDN .

Смиттің айтуынша, әдеттегі тәрелкеде жарты көкөністер, ширектердің төрттен бірі және ақуыздардың төрттен бірі болады. «Ақуыздың шамамен 10% -ында сау майлар болуы мүмкін», - деп қосты ол.

Көкөністер қандай?

Көкөністер Жерорта теңізі тақтасының ең үлкен бөлігін құрайтындықтан, қайсысын қосу керектігін түсіну маңызды. Смит 'кез-келген көкөніс жұмыс істейді' десе, белгілі бір көкөністер денсаулыққа пайдалы басқаларға қарағанда.

Қара, жапырақты жасыл, мысалы, әр түрлі антиоксиданттар мен каротиноидтар бұл бос радикалдармен күресуге және қабынуды азайтуға көмектеседі. Олар, әдетте, дәрумендер мен минералдарға бай. Осы артықшылықтарға ие болу үшін, тек кейбіреулерін атап өту үшін табаққа шпинат, брокколи, қырыққабат және рукола қосыңыз.

Көкөністердің көп түрін тұтынудың тағы бір қарапайым тәсілі - салауатты бүйірлік салат. Нағыз Жерорта теңізі сәнінде, интегративті медицина дәрігері Биндия Ганди, М.Д., қызанақ, қияр, жасыл бұрыш, пияз, зәйтүн және фетадан жасалған дәстүрлі грек салатын жеуді ұсынады.

Басқа көкөністер: сәбіз, Брюссель өскіні, сарымсақ, гүлді қырыққабат, болгар бұрышы, артишок, цуккини, баклажан, асқабақ, саңырауқұлақ, сельдерей, аскөк, қырыққабат, пияз, қызылша, картоп, тәтті картоп, репа және т.б.

Тұтас дәндердің қандай түрі?

Адамдарды Жерорта теңізі диетасына тартатын нәрсе - оның шектеусіз табиғаты. Кейбіреулерге қарағанда нан мен басқа көмірсуларды шектейтін диеталар , Жерорта теңізі диетасы оларды қамтиды.

Тазартылмаған дәнді дақылдардың пайдалы көзі болып табылады талшық , ақуыз және микроэлементтер кіреді магний , мырыш және мыс, - дейді Ганди.

Оған сау дәнді дақылдар кіруі мүмкін Киноа , арпа, қоңыр күріш және фарро - бірнеше. Жасымықтар да осы санатқа сәйкес келеді.

Қарамық жарма, қарақұмық, тары, сұлы, полента, күріш, бидай жидектері, дәнді нан, тұтас дәнді макарон, ноқат , бұршақ, бұршақ және жержаңғақ.

Ақуыздардың қандай түрі?

Дәстүрлі Жерорта теңізі диетасы етті шектейді, бірақ Смит оларға балықты қосуға болатындығын айтады ( SMASH балық, тунец, форель, басс, асшаян, устрица, мидия, моллюскалар, шаян), тауық, күркетауық және кейбір майсыз еттер. Жануарлар ақуызының басқа көздеріне жұмыртқа мен сүт өнімдері жатады.

«Сіз аз майсыз сүтті грек йогурты, ешкі сүті, фета ірімшігі және ешкі ірімшігі сияқты тамашалай аласыз», - дейді Ганди.

Диетаның өсімдік тектес нұсқасын ұстанатындар үшін тофу, бұршақ дақылдары және жаңғақтар да жақсы ақуыздың көзі . Құрамында жоғары ақуыз бар тағамдар , ноқаттан жасалған гумус сияқты, тамақ арасындағы қанықтылықты сақтаудың тиімді әдісі.

Басқа ақуыздар: бұршақ, бұршақ, жержаңғақ, сүзбе, пармезан ірімшігі, рикотта ірімшігі, моцарелла.

Майлар қандай?

«Жерорта теңізі диетасы зәйтүн майы мен омега-3 және -6 май қышқылдарын қоса полиқанықпаған май сияқты көп қанықпаған майларға бай» дейді Ганди. Сіздің денеңіз табиғи түрде оларды өндірмейді қабынуға қарсы маңызды қышқылдар, оны көп мөлшерде тұтыну маңызды.

Жерорта теңізі рационында бекітілген бірнеше майға майлы балық, зәйтүн, жаңғақ (жаңғақ, бадам, пісте , қарағай жаңғағы, орман жаңғағы, кешью және т.б.), авокадо және тұқымдар (күнжіт тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары, чиа тұқымдары және т.б.)

Таза емес зәйтүн майы мен авокадо майы тағам дайындауға немесе салаттарға тамшылауға қатысты пайдалы майдың керемет нұсқалары болып табылады.

Алкоголь мен десерт туралы не деуге болады?

Қанттарды минималды түрде немесе қажет болған жағдайда ғана пайдалану керек, деп түсіндіреді Смит. Қызыл шарап ішу немесе қара шоколад жеу - екеуі де жоғары антиоксиданттар - Жерорта теңізі рационында белгілі мөлшерде қолайлы.

Басқа десерт нұсқаларына жеміс тостақтары, бал қосылған йогурт және т.б. зәйтүн майынан жасалған торт , бірнешеуін айту үшін. Тәтті тістен бас тартудың қажеті жоқ - тек өңделген тағамдардан, тазартылған дәндерден және артық қанттардан аулақ болыңыз.

Төменгі сызық.

Стандартты Жерорта теңізі диетасы негізінен көкөністер мен дәнді дақылдардан алынатын көмірсулардан, ақуыздардан және пайдалы майлардың аз мөлшерінен тұрады. Жемістер стандартты табақшада көрсетілмегенімен, олар Жерорта теңізі диетасының негізгі тағамдары болып табылады. Қамшы жасаған кезде Жерорта теңізі диеталық макростарын қарастырыңыз таңғы ас , тағамдар , салаттар, кешкі ас немесе десерттер.

зодиак белгісі 25 тамыз

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: