11 Жерорта теңізіндегі дәмді тағамдар, тамақтану кезінде сізді қанағаттандырады

The Жерорта теңізі диетасы бірі болып саналады ең жақсы диеталар денсаулыққа, оның ішінде жүрекке, зат алмасуға, көңіл-күйге, есте сақтауға және ішекке пайдасы бар. Жаңа тағам, пайдалы майлар мен хош иісті дәмдеуіштердің үйлесуі тамақтану стилін шектеусіз және ұстануға оңай етеді.

Ләззат алудың көптеген жолдары бар Таңғы ас кезінде Жерорта теңізі диетасы , түскі және кешкі ас, тіскебасар уақытты үнемдемейік. Біз тамақ арасында асқазанды қанағаттандыру үшін Med-diet мақұлдаған 11 ең жақсы тағамдар рецептерін жинадық.

• 1 қызылша мен шалфей бұршағы 2 Жерорта теңізі аралас жаңғақтары
• 3 пісірілген фета 4 ақ бұршақ
• 5 Брюссельдегі өткір сарымсақ өскіндері 6 ноқат салаты
• 7 қайнатылған жұмыртқа 8 Quinoa Granola
• 9 шие бадамының смузиі 10 бадам майы және банан
• 11 Superfood Guacamole

1.Beet & Sage Bean Dip

Сурет авторыМасча Дэвис, RD, MPH/ Салымшы

Бұл жарқын қызылша және шалфей бұршақтары антиоксиданттарға, С дәрумені мен талшықтарға бай. Оның құрылымы сәл өрескел, бірақ егер сіз оны кремді еткіңіз келсе, оны сәл ұзағырақ араластырыңыз. Бұл сәбіз, гүлді қырыққабат, балдыркөк, шалғам немесе дайконмен жақсы жұптасады.

екі.Жерорта теңізі аралас жаңғақтары

Егер сіз алдын-ала дайындалған із қоспаларын сатып алуға дағдыланған болсаңыз, тіркелген диетолог пен диетологтың осы рецепті арқасында бұл өзгереді Изабел Смит, RD, CDN . Бұл үйдегі із қоспасы қуырылған жаңғақтар мен ақуыз және талшықтардан тұратын тағамдар үшін тұқымдарды біріктіреді.

туған күні мағынасы

Құрамы

2-ден 3 ас қасық - бұл 1 порция

• ⅓ кесе пісте
• ⅓ кесе күнбағыс дәндері
• ⅓ кесе грек жаңғағы
• ⅓ кесе бадамы

Әдіс

Жаңғақтарды қызарғанша қуырыңыз. Оларды араластырып, рахаттаныңыз.

3.Жасыл және лимон-тахини киімдерімен пісірілген фета

Сурет авторыПатриция/ Салымшы

Бұл пісірілген фета ас тұздығымен және тұздықпен беріледі, демек бұл салат - солай ма? Ысталған паприка мен қайен бұрышы тұзды, кілегейлі жеміс блоктарына соққы қосады, ал қуырылған ноқаттар керемет дағдарысты қамтамасыз етеді. Бізге сеніңіз, сіз мұны түскі ас, тіскебасар, тағы да кешкі ас кезінде жегіңіз келеді.

Төрт.Ақ бұршақ Жерорта теңізі гумусы

Сондай-ақ Смит жасаған бұл кілегейлі гумустық шикі көкөністермен немесе тұтас дәнді пита нанымен дәмді. Бұл рецепттегі тахини мен дәмдеуіштер стандартты гумуспен салыстырғанда жаңғақты және шөпті талғаммен қамтамасыз етеді.

Құрамы

• 1 құты немесе қорап (15 унция.) ақ бұршақ
• 2 ас қасық. тахини
• 3 ас қасық. таза зәйтүн майы
• 2 ас қасық. су
• ½ шай қасық. сарымсақ ұнтағы
• ½ шай қасық. пияз ұнтағы
• ½ шай қасық. орегано, сарымсақ немесе насыбайгүл (сіздің таңдауыңыз!): 1 ас қасық қолданыңыз. егер жаңа піскен болса немесе кептіруге арналған нұсқаулықта қолданылса
• Тұз сызығы
• Бұрыш сызығы

Әдіс

Тағам өңдегішті тегіс болғанша араластырыңыз, сүйікті көкөністермен, крититтермен немесе бидай питасымен бірге қызмет етіңіз.

5.Ащы сарымсақ Брюссель өскіндері

Сурет авторыКелли Нокс/ Биржалық

Мыналар өткір, тіскебасар Брюссель өскіндері жол жүруге немесе түске дейін жинауға ыңғайлы. Пісіргеннен кейін оларды тоңазытқышта сақтаңыз - бұл Брюссельдегі өсімдіктердің көпшілігіне қарағанда, салқын түрде беріледі.

6.Ноқат салаты

Салаттар қызықсыз болуы керек деп кім айтты? Бұл 15 минуттық ноқат салаты, сертификатталған диетолог пен аспазшы әзірледі Серена Пун , C.N., бұршақ дақылдарын жаңа піскен көкөністермен, ақуыз бен талшыққа арналған қарасора жүректерімен және қосымша дәм үшін тұзды жемістермен біріктіреді.

Құрамы

4 порция жасайды

15 мамыр

• 1 (15 унция.) Ноқат (құрғатылған және шайылған)
• 1 пинт шие қызанақтары, екіге бөлінген
• D қияр, туралған
• ¼ кесе каламата зәйтүні кесілген
• ¼ тостаған шөпті вегетариандық немесе тұрақты ұрық
• 1 лимон шырыны
• 2 ас қасық. таза зәйтүн майы
• 1 ас қасық. қызыл шарап сірке суы
• ¼ жаңа туралған ақжелкен кесе
• 3 ас қасық. майдалап туралған жаңа райхан
• ¼ шай қасық. сарымсақ ұнтағы
• Шымшым теңіз тұзы мен қара бұрыш
• 1 шай қасық. қарасора тұқымы

Бағыттар

Үлкен ыдыста бәрін біріктіріңіз, біріктіру үшін лақтырыңыз және қызмет етіңіз.

7.Пісірілген жұмыртқа

Сурет авторыНадин Грифф/ Биржалық

Кешкі астан екі сағат бұрын екі қайнатылған жұмыртқаны жеу - аштықты қанағаттандырудың пайдалы әдісі. Оларды жасау үшін жұмыртқаны тастағанға дейін суды қайнатыңыз. Егер сіз қатты пісірілген жұмыртқа алғыңыз келсе, оларды кастрюльге 10 минут шомылыңыз; жұмсақ қайнатылған (ащы жұмыртқа) үшін 6½ минут жеткілікті.

8.Quinoa Granola

Пун да жасаған бұл quinoa граноласы бадам сүтімен немесе грек йогуртының үстіңгі қабаты ретінде өздігінен дәмді. Бұл глютенсіз және табиғи үйеңкі сиропымен және монах жемістерімен тәттілендірілген.

7 порцияны құрайды (½ кесе 1 порцияға тең)

Құрамы:

• 1 кесе органикалық болаттан кесілген сұлы
• ½ тостаған пісірілмеген квиноа
• 2 кесе бадам, шамамен туралған
• ½ шай қасық. монах жеміс-жидек
• 1 шымшу теңіз тұзы
• 3½ ас қасық. кокос майы
• ¼ кесе үйеңкі сиропы

Нұсқаулық

1. Үлкен араластырғыш ыдысқа сұлы, квиноа, бадам, монах жемістерінің тәттілендіргіштері мен тұз қосып, араластырыңыз.
2. Кішкене кастрюльге кокос майы мен үйеңкі сиропын қосып, орташа температурада 2-3 минут жылытып, жиі шайқаңыз. Екеуі толығымен біріктірілген кезде тоқтаңыз.
3. Дереу құрғақ ингредиенттердің үстіне құйып, барлық сұлы мен жаңғақ жақсылап қапталғанша араластырыңыз. Үлкен пісіру парағына орналастырыңыз және біркелкі қабатқа жайыңыз.
4. 340 ° F температурада 20 минут пісіріңіз.
5. Пештен алыңыз да, граноланы шпатламен араластырыңыз. Оны 5-тен 10 минутқа қайтадан салыңыз (гранола қою алтын қоңырға дейін және өте хош иісті болғанға дейін).

9.Шие-бадам тегістігі

Сурет авторыТатьяна Златкович/ Биржалық

Бұл шие шие-бадам смузиі қабынуға қарсы антиоксиданттармен толтырылған, ал бадам сүті грек йогурты бұлшықет өсуіне және қалпына келуіне ықпал ететін ақуыз береді. Ингредиенттер бірігіп, бұл смузиді жаттығудан кейінгі тиімді (және дәмді) тағамдар етеді.

10.Бадам майы мен бананнан жасалған йогурт тостағаны

Пун ұсынған бұл йогурт ыдысын лактозаға сезімтал кез-келген адамға дәстүрлі грек йогурт немесе кокос йогуртімен жасауға болады. Ақуызға бай бадам майы мен талшыққа бай зығыр ұнының үйлесімі сізді тамақтану уақытына дейін қанықтырады.

4 порция жасайды

Құрамы

• 4 кесе қантсыз кокос немесе кәдімгі грек йогурті
• 2 орташа банан
• ¼ тостаған кілегейлі бадам майы
• ¼ кесе зығырдан жасалған тағам
• 1 шай қасық. даршын

Нұсқаулық

1. Айранды төрт ыдыстың арасына бөліп, үстіне банан кесектерін салыңыз.
2. Бадам майын жылы етіп, бананның үстіне әр ыдысқа 1 ас қасықтан тамызыңыз.
3. Қызмет ету үшін зығырдан жасалған ұнтақталған ұнтақталған даршын себіңіз.

он бір.Superfood Guacamole

Сурет авторыЭрик Вулфингер

Гуакамол мүмкін болатындай жасыл деп ойлайсыз ба? Тағы ойлан. Бұл суперфудқа оралған гуакамол қосымша қоректік заттар үшін қырыққабат, эдамам және асқабақ тұқымын қосады. Пайдалы нанмен немесе көкөністермен бірге таңертеңгі керемет асқа қызмет етіңіз.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: