Ішкі сағатпен тамақ синхрондау арқылы сіздің салмағыңызға қол жеткізіңіз

Тамақ ішкенге емес, тамақ ішуге көп көңіл бөлетін мезгіл-мезгіл ораза тез танымал стильге айналды. Кез-келген диета жоспарына сіз тек мезгіл-мезгіл ашығуды (IF) қоса аласыз IF ғылыми негізделген артықшылықтарға ие Бұл салмақ жоғалтудан энергияның жоғарылауына дейін, екінші типтегі қант диабеті сияқты созылмалы денсаулық мәселелерінің қаупін азайтуға дейін.

Егер тамақтану уақыты ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңіздің ішкі сағатына сәйкес келетініне көз жеткізіп, одан әрі қадам жасайтын тамақтану жоспары болса ше? Мұнда бар. Циркадты ритмдік ораза немесе циркадтық ритмдік диета деп аталатын бұл аз айтылатын оразаның түрі айтарлықтай пайдалы.

Ең алдымен, тәуліктік ырғақ дегеніміз не?

Циркадтық ритмдік оразаға сүңгуден бұрын циркадтық ритм туралы және оның маңыздылығы туралы сөйлесейік. Сіздің тәуліктік ырғағыңыз (оны кейде ұйқы / ояну циклі деп те атайды) - ұйқылық пен ояудықты немесе тәулік бойында өзіңізді қаншалықты ояу және / немесе шаршау сезінетініңізді реттейтін 24 сағаттық ішкі «сағат».

Сіздің тәуліктік ырғақты сіздің миыңыздағы жарыққа өте сезімтал гипоталамус деп аталатын аймақ басқарады. Сіздің гипоталамусыңыз жарыққа ұшырағанда, денеңіздің қалған бөлігіне ояту уақыты туралы сигналдар жібереді. Екінші жағынан, қараңғы түскен кезде сіздің гипоталамус денеңізге жел соғатын уақыт туралы сигнал береді. Жарықтан басқа, тәуліктік ырғақты реттейтін тағы бір маңызды фактор - бұл сіздікі тамақтану кестесі .

Мұның бәрі гормондарға байланысты, әсіресе екіеуі: кортизол және мелатонин. Керемет әлемде кортизол таңертең көтеріледі, түскі астың алдында күндіз қайтадан шыңына жетеді , содан кейін түнде түседі. Мелатонин керісінше жасайды. Бұл таңертең ең төмен, содан кейін күн өткен сайын біртіндеп өседі. Бұл дегеніміз, теория жүзінде сіз таңертең оянасыз қуат сезімі және баруға дайын, содан кейін түнде сіз ұйқысыз болып, төсекке қарай бастайсыз.

Тәуліктік ырғақты ораза дегеніміз не?

Күн циклінің диетасы деп аталатын тәуліктік ырғақты диета, тамақтану уақытын күннің көтерілуі мен құлдырауымен және кортизолдың сәйкесінше жоғарылауы мен құлдырауымен уақытты көтермелейді. Себебі кортизол сіздің қалқанша безінің гормондарына едәуір әсер етеді, олар сіз тұтынатын тағамның метаболизміне әсер етеді. Алдыңғы сағаттарда кортизол жоғарылағанда, сіздің метаболизміңіз де жұмыс істейді және сіз жейтін тамақты энергия ретінде тиімді қолданасыз. Күні кешірек кортизол түсіп кеткен кезде сіздің метаболизміңіз бір уақытта баяулайды, бұл сіздің денеңіздің жеген тамағыңызды май ретінде сақтау ықтималдығын арттырады.

3 шілде зодиак

Есіңізде болсын, бұл кортизолдың қалыпты деңгейлері мен циклдарымен жұмыс істейді. Егер сіздің кортизол деңгейіңіз өте жоғарыласа, мысалы, созылмалы стресс кезіндегідей болса, бұл парадоксальды әсер етуі мүмкін. кортизол денедегі майдың жоғарылауына ықпал етеді , әсіресе іш аймағында. Егер сіз қатты күйзеліске ұшырасаңыз, бұл маңызды сол күйзелісті бақылауға алыңыз басқа ешнәрсе жасамас бұрын.

Тәуліктік ырғақты ораза инсулиннің рөлін де қарастырады. Тамақтану кезінде, әсіресе көп мөлшерде көмірсутегі бар тағамды жесеңіз, денеде қандағы қанттың жоғарылауына жауап ретінде инсулин бөлінеді. Жылы жарияланған зерттеушілердің айтуынша Ұяшық 2019 жылдың мамырында, егер инсулин тақ уақытта көтерілсе, мысалы, кешке тамақты жегенде - бұл сіздің циркадтық ырғақты бұзып, денсаулықтың ұзақ мерзімді проблемаларына, мысалы, екінші типтегі қант диабеті мен жүрек ауруына шалдығу қаупін арттыруы мүмкін. Инсулин сонымен қатар денедегі майдың сақталуына ықпал етеді, әсіресе егер сіз көмірсулар немесе калорияларды көп жесеңіз.

5 қазан белгісі

Эми Шах, М.Д. , екі тақта бойынша сертификатталған дәрігер және сарапшы әйелдерге арналған мезгілдік ораза , бұған дейін оны mbg-ге осылай түсіндірген: 'Біздің барлық жасушаларымыз бен мүшелерімізде біздің гендеріміздің қашан қосылып, өшірілетінін анықтайтын сағаттар бар ... сіз денеде барлық әрекеттерді бірден жасай алмайсыз. Сондықтан күн батқанда, ас қорыту әрекеттері өшіріліп, қалпына келтіру және қалпына келтіру әрекеттері қосылады. Егер сіз түнде кеш тамақтанатын болсаңыз, ас қорытудың баяулауы, қышқылдың орынсыз өндірілуі және инсулинге төзімділік жоғарылауы мүмкін. Бұл майдың көбеюіне әкеледі, Г.И. белгілері, тіпті қант диабеті ... »

Пайдасы қандай?

Екінші жағынан, табиғи гормондар циклдарымен сәйкес келетін тамақтану кестесін ұстану және түнде инсулин секірулерінен аулақ болу созылмалы аурулардың, 2 типті қант диабетінің және жүрек ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі. Тәуліктік ырғақты диетада басқалары бар денсаулыққа пайдасы , сияқты:

• Салмақ жоғалту
• Тиімді метаболизм
• Энергияның жоғарылауы
• Ас қорытуды жақсарту
• Қабынудың төмендеуі
• Иммундық функция жақсарды

Табиғи тәуліктік ырғақпен тамақтану уақыты ревматоидты артрит (немесе РА) және ішектің қабыну ауруы (немесе ІЖА), инфекциялар, метаболикалық бұзылулар, инфекциялар, кейбір ісіктер және орталық жүйке жүйесінің аурулары сияқты қабыну ауруларын жақсартуға көмектеседі, склероз және Паркинсон ауруы сияқты. Бұл тіпті ішкі және сыртқы күрестің күшті тәсілі ретінде айтылды қартаю белгілері .

Тәуліктік ырғақты диета мен мезгіл-мезгіл ашығудың айырмашылығы неде?

Ол мезгіл-мезгіл ашығумен ұқсас сипаттамалармен бөлісетін болса да, уақытқа келгенде тәуліктік ырғақты диета аздап қатал. Сіз өзіңіздің тамақтану кестеңізді анықтауға мүмкіндік беретін мезгіл-мезгіл ашығудан айырмашылығы, 12-16 сағаттық ашығу терезесіне жабысып тұрсаңыз, тәуліктік ырғақты диета тамақтануды кешкі 7-ге дейін тоқтатуды талап етеді. Тағы бір үлкен айырмашылық - тәуліктік ырғақты диета таңертең кортизол ең жоғары болған кезде таңғы асты ішуге шақырады. Ораза ұстаудың мезгіл-мезгіл кестесін ұстанатын көптеген адамдар таңғы асты толығымен тастап, түскі үзіліс кезінде алғашқы тамағын жейді.

Соңғы нақты айырмашылық - тәуліктік ырғақты диета әдетте 12 сағаттық екі терезенің айналасында жасалады. Егер сіз қаласаңыз, ашығу терезесін кеңейтіп, күні бұрын тамақтануды тоқтата алатын болсаңыз да, таңғы 7-ден 7-ге дейін тамақтану ұсынылады. және кешкі сағат жеті арасында. және таңғы 7-де салыстыру үшін мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың ең танымал түрі (деп аталады 16: 8 әдісі немесе Leangains протоколы ) күніне 16 сағат ораза ұстауға кеңес береді.

Диетаны қолданар алдында нені білу керек.

Тамақтанудың жалпы уақыты маңызды болғанымен, тәуліктік ырғақты диетаны ұстанған кезде ескеру керек жалғыз нәрсе емес. Феличе Герш, М.Д. , гормоналды басқаруда тәжірибесі бар кеңестен сертификатталған акушер, кешкі жетіден кешіктірмей тамақтанумен қатар, ұйқыдан тұрғаннан кейін екі сағат ішінде таңғы асты ішіп, күніне үш реттен көп емес тамақтануға кеңес береді. Ия, бұл тағамдар жоқ дегенді білдіреді. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің табақшаңызды майсыз ақуыздармен және пайдалы майлармен құруға, өңделген тағамдар мен көмірсулардың көп мөлшерінен бас тартуға назар аударуыңыз керек.

Тәуліктік ырғақты диета кортизолдың және басқа гормондардың болжамды жоғарылауы мен төмендеуіне сүйенетіндіктен, сіздің тәуліктік ырғағыңыз шын мәнінде жұмыс жасауы керек. Жасанды шамдар, ұзартылған экран уақыты және ұйқының болжанбаған кестесі сіздің табиғи тәуліктік ырғағыңызға кері әсерін тигізеді және сіздің гормондарыңызды күтпеген жерден шығарады. Табиғи ұйқы / ояту циклдарымен тамақтану гормондардың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, бірақ егер сіз телефоныңызды Instagram арқылы таңғы сағат 2-ге дейін айналдырсаңыз, бұл сіздің диеталық әрекеттеріңізді жоққа шығаруы мүмкін.

Барлық артықшылықтарға қол жеткізу үшін Шах ұйқы кестесін тамақтану кестесімен сәйкестендіріп, кешкі 9-ға дейін ұйықтауға кеңес береді. және 11 сағ. және әр таңертең таңғы сағат 5: 30-дан 8-ге дейін ояну. Ол сондай-ақ, таңертең біріншіден екі-бес минуттық күн сәулесінің түсуі гипоталамусты қалпына келтіріп, гормондардың жұмысын жақсартуға көмектеседі дейді.

Интегралды медицина дәрігері және иммунитеттің маманы Хизер Модай, М.Д. , ұйықтар алдында жасанды жарық пен көк шамды ескеру де маңызды екеніне назар аударады. Бұрын ол mbg оқырмандарына былай деп түсіндірді: 'Егер сіз планшетті оқуға қолдансаңыз, әрдайым жарықты күңгірттеу функциясын қолданғаныңызға және / немесе ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын көгілдір шамды блоктайтын көзілдірік кигеніңізге көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, төсек жанындағы шамдарда сүзгіден өтетін арнайы шамдарды қолдануға болады көк спектрлі жарық . Бұл сіздің иммунитетті белсендіретін мелатонин гормонының табиғи өсуіне мүмкіндік береді. '

маусымның 30-ы

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: