Міне, мезгіл-мезгіл ашығу сізге салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі

Үзік-үзік ораза ұстау жаңа ұғым емес, бірақ соңғы екі жылда ол диеталық тамақтанудың ең танымал стратегияларының бірі ретінде тартымдылыққа ие болды.

Көптеген артықшылықтары бар мезгіл-мезгіл ораза ұстау , ас қорытудың жақсаруы, ұйқының жақсаруы және қуаттың артуы сияқты, мезгіл-мезгіл ашығуды қоршайтын бір мәселе - бұл салмақ жоғалтуға және оны басқаруға көмектесе ала ма, жоқ па.

Көптеген мамандар - және ғылым - иә, мезгіл-мезгіл ораза ұстау сіз өзіңіздің тамақ ішіп жатқан тағамыңыздың сапасына да назар аударған кезде салмақ жоғалтуға көмектеседі деп келіседі.

Ара-тұра ораза дегеніміз не?

Ара-тұра ашығу техникалық тұрғыдан диета емес. Бұл тамақтану жоспарымен бірге қолдануға болатын стратегия немесе құрал. Мұнда көптеген бар мезгіл-мезгіл ашығу түрлері , бірақ негізгі идея - сіз белгілі бір уақытты тамақтану кезінде ораза ұстаған кезде белгілі бір уақытпен ауыстырып отырасыз немесе тамақты мүлдем қабылдамайсыз.

Үзік-үзік ораза түрлері:

• Уақытпен шектелген ораза (16/8 әдіс): Уақытпен шектелген ораза күнделікті оразаның аралықтарын қамтиды. Әдетте, біреу 14-16 сағат ораза ұстайды, содан кейін күн сайын 8-10 сағаттық терезеде тамақтанады.
• Мерзімді ораза (5: 2 диета): Мерзімді ораза ұстау әдеттегідей аптаның бес күні тамақтануды, содан кейін ораза ұстауды, қалған екі күнде шамамен 500-600 калорияны ғана қамтиды. Бірізді емес ораза күндерін таңдау ұсынылады.
• Бір күндік ораза: Балама күндік ораза ұстау күндері мен апта бойы тұрақты тамақтану күндерін ауыстырып отыруды қамтиды. Мысалы, сіз дүйсенбіде, сейсенбіде ораза, сәрсенбіде, бейсенбіде ораза және т.с.с. Ораза ұстау күндерінде сіз әдетте 500-ден 600 калорияға дейін тамақтанасыз.
• OMAD (күніне бір тамақ): OMAD бұл күн сайын бір ғана тамақтанатын мезгілдік оразаның түрі. Әдетте бұл дегеніміз сіз күн сайын 23 сағат ораза ұстап, бір сағат тамақ ішесіз.

Кездейсоқ ашығу түрлерінің ешқайсысы тек тамақ ішуге болатын кезде қандай тағам түрлерін жеуге болатындығына шектеулер қоймайды.

Арықтау үшін мезгіл-мезгіл ашығу тиімді ме?

Сіз не жеуге болатындығы туралы қатаң ережелер болмаса да, тақтайшамен сертификатталған интерн Винсент М. Педре, М.Д. , салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, мезгіл-мезгіл ораза ұстау - бұл барлық амалдар істен шыққан кезде әрдайым жұмыс істейтін тактика. Бұл үшін оның сөзін қабылдаудың қажеті жоқ. Мұны айтатын көптеген ғылымдар бар.

2020 шолу Тамақтану бұл бірнеше салыстырды салмақ жоғалту диета стратегиясы мезгіл-мезгіл ораза ұстайтын адамдар төрт-24 апта аралығында дене салмағының орташа есеппен 4-тен 10% -на дейін жоғалтқанын хабарлады.

Тағы бір шолудан үзіліссіз ораза ұстаған 27 субъекті көрді 0,8% -дан 13,0% -ға дейін салмақ жоғалту олардың негізгі салмағынан.

Бұл диета стилі аз тамақтануға әкелуі мүмкін болса да, мезгіл-мезгіл ашығу арқылы салмақ жоғалтуға болады калория мөлшерін өзгертпестен . Себебі қалыпты калориялы шектеулерден айырмашылығы, мезгіл-мезгіл ашығу инсулин сияқты гормондардың тепе-теңдігін қолдауға көмектеседі, грелин және лептин , бұл сіздің аштық пен метаболизмде маңызды рөл атқарады. Бұл гормоналды реттеу салмақ жоғалтудың бір себебі болып табылады - 79% дейін - мезгіл-мезгіл ашығу май түрінде болады.

Ара-тұра ашығу инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі, бұл мүмкін қабынуды азайту , сізді ісіну мен ісінуді сезінбейді және ішектің денсаулығына жағымды әсер етеді, оны Педр «салмақты жоғалту және жалпы денсаулықты сақтаудың жиі ескерілмейтін, бірақ шешуші аспектісі» деп атайды.

2017 жылғы шолуға сәйкес Тамақтанудың жылдық шолуы , ораза сонымен қатар сау циркадтық ырғақты қалпына келтіруге көмектеседі, бұл сіздің ішектің денсаулығына жағымды әсер етеді, сіздің метаболизміңіз және сіздің ұйқы режиміңіз.

бойжеткен таурус еркек

Салмақ жоғалту үшін мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың ең тиімді әдісі қандай?

2020 шолу Тамақтану деп қорытындылады мерзімді ораза (5: 2 диетасы деп те аталады) мезгіл-мезгіл ашығуды салмақ жоғалту құралы ретінде пайдаланудың ең тиімді әдісі болып көрінеді.

Алайда, Педр бірыңғай тәсілдерге сенбейтінін, ең бастысы жеке қажеттіліктеріңізді ескеру керектігін айтады.

Ораза туралы айтатын болсақ, ол: «Мен пациенттерді кішігірім бастауға және олардың аралықтарын біртіндеп арттыруға шақырамын. Сіз түскі ас пен таңғы ас арасындағы 12 сағаттық терезеден бастай аласыз және уақыт өте келе бұл терезені күн сайын 14, 16 немесе одан да көп сағатқа дейін көбейте аласыз. Сіз оны күн сайын өзгерте аласыз - бастысы оны сізге тиімді етеді. '

Кез-келген ораза кезінде біреу салмағын жоғалтпауы үшін қандай себептер бар?

Үздіксіз ораза ұстау тиімді құрал болғанымен, бұл керемет шешім емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуды тоқтататын немесе алдын алатын кейбір нәрселер бар.

Функционалды медицина дәрігері Марк Хайман, М.Д. Артық салмақтан арылуға мүмкіндік бермейтін бір қателік - бұл тамақтану мен күні бойы тамақтану арасындағы шамадан тыс тағамдар. Ол мезгіл-мезгіл ораза ұстағанда не жеуге болатындығы туралы «ережелер» болмаса да, тағамның мөлшері мен сапасы маңызды екенін түсіндіреді.

Сізде де болуы мүмкін мезгіл-мезгіл ораза кезінде салмақ жоғалту қиындықтары егер:

• Ораза ұстау кезінде сіз кездейсоқ калория жейсіз.
• Сіз емессіз жақсы ұйықтау .
• Сіз денеңізді қозғалтып жатқан жоқсыз.
• Сіз шынымен стресске ұшырадыңыз.
• Сізде бүйрек үсті безі / кортизолдың реттелуіне қатысты мәселелер бар.
• Сіз басқа гормоналды проблемалары бар әйелсіз .

Егер сіз соңғы үш санаттың кез-келгеніне жатсаңыз, бұл сіз мезгіл-мезгіл ашығып көре алмайсыз дегенді білдірмейді, бірақ сізде стресс деңгейі мен гормоналды проблемалар бақылауға алынғанша салмақты басқаруда қиын болуы мүмкін.

таурус әйел онкологиялық ауру

Кемшіліктер бар ма?

Ораза ұстаудың артықшылықтары көп болғанымен, кемшіліктері де бар. Және сәйкес Педре, аштық - ең үлкені.

Сіздің денеңіз ораза ұстауға дағдыланған сайын аштық азая бастайды, алайда бұл алғашқы кезеңдерде қиындық тудыруы мүмкін дейді ол. Кейде бұл аштық сіздің тамақтану терезелеріңіз кезінде дұрыс емес тағам түрлерін көп жеуге әкелуі мүмкін.

Алайда, сіз бұл аштықпен тамақтануға уақыт келгенде, майсыз ет, пайдалы майлар мен майлар, талшықтарға бай көкөністер сияқты толыққанды тағамдарды ұстану арқылы күресуге болады, дейді Педре. Тазартылған көмірсулар мен қанттардан аулақ болыңыз, бұл қандағы қанттың ауытқуын тудыруы мүмкін, бұл аштық пен құмарлықты күшейтеді.

Күнтізбеде немесе түнгі қоғамдық шараларда өзгерістер болған кезде мезгіл-мезгіл ораза ұстау қиынға соғуы мүмкін.

Бірақ Педре айтқандай, 'Өмір болады және сіз кез-келген диетамен шектелмеуіңіз керек'. Демалыс күндері сіз достарыңызбен қыдырғыңыз немесе балаларыңызбен құймақпен таңғы ас ішкіңіз келуі мүмкін, бұл сіздің әдеттегідей ораза кестеңізге сәйкес келмейді - бәрі жақсы.

Төменгі сызық.

Үзік-үзік ораза салмақ жоғалтуға сау жолмен көмектесе алады, бірақ бұл керемет шешім емес. Егер сіз тамақтану терезелерінде зиянды тағамдарды көп қолдансаңыз немесе шамадан тыс тамақ ішіп жатсаңыз, бұл салмақ жоғалтудың және мезгіл-мезгіл ашығудың денсаулыққа тигізетін кез-келген пайдасының алдын алады. Үздік тәсіл - мезгіл-мезгіл ашығуды сау, толық тамақтану рационымен үйлестіру.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: