Босанғаннан кейінгі 4 жаттығу, диастаз ректісінің белгілерін жеңілдетуге көмектеседі
Жүктілік кезінде адам ағзасы жабайы сапарға шыққанда, жаңа аналарға көп қиындықтар туындайды. Мен босанғанға дейінгі және босанғаннан кейінгі түзету жаттығуларының маманы ретінде аналардың өз денелеріне қамқорлық жасауы қаншалықты маңызды екенін баса алмаймын.
30 қыркүйек белгісі
Жүктілік кезінде жиі кездесетін мәселелердің бірі - іштің диастазы, немесе қысқаша DRA.
Осы бапта- 1 Диастазды ректилер дегеніміз не? 2 Диастаздың дұрыс жаттығулары
- 3 Болдырмауға болатын жаттығулар 4 Басқа емдеу
Диастазды ректилер дегеніміз не?
Сәйкес Мишель МакГурк, ПТ, WCS, PRPC Физикалық терапия бойынша APTA кеңесінің сертификатталған әйелдер денсаулығы бойынша клиникалық маманы, диастазды тік ішек - бұл сізге «алты қаптама» беретін бұлшық еттердің оң және сол жақ тік ішектерінің бөлінуі. Зерттеулер көрсетеді барлық жүкті әйелдерде жүктіліктің 35 аптасында ДРА болады және босанғаннан кейінгі алты айда әйелдердің 35-39% -ында бөліну сақталады. '
Диастаздың тік ішектерін емдеу біраз уақыт алуы мүмкін, бірақ МакГурк әйелдердің көпшілігі босанғаннан кейін бір жыл ішінде толық қалпына келеді дейді. Жаттығу - бұл сауығуды қолдаудың ең тиімді әдістерінің бірі, бірақ дұрыс емес жаттығу процесті кешіктіруі мүмкін. Мысалы, 'терең бұлшық еттерді тәрбиелемей және нығайтпай кручингтер жасау DR-ны нашарлатады', - дейді Макгурк. 'Бұл әрекетті бастамас бұрын терапевт немесе жаттықтырушы бақылауы керек'.
Жарнама
Диастазды түзетуге арналған ең жақсы жаттығулар.
Фитнес режиміне оралмас бұрын, бұл өте маңызды ең терең бұлшықеттерді жаттықтыру , іштің көлденең бұлшық еті (немесе көлденең іш бұлшық еті), жамбас қабатымен бірігіп, диастазды түзу жазылуы мүмкін. МакГурк бұл жағдайда 'іштің көлбеу бұлшық еттерінің шамадан тыс белсенділігі байқалады' деп түсіндіреді. Төмендегі жаттығулар бұлшық еттерді бірге жұмыс істеуге тәрбиелейтін негізгі бұлшықеттерде тереңірек жиырылуды табуға көмектеседі:
1.3D тынысы
Contributor авторы
- Отыруға ыңғайлы орынды табыңыз.
- Қабырғаларды босату кезінде бүйірлері мен артқы жақтарын кеңейтуге мүмкіндік беріп, дем алыңыз жамбас қабаты (өзіңізді дәретханаға баруды тоқтату үшін жиырылатын бұлшық еттер).
- Ескерту: Егер сіз жүктіліктен бастай алмайтын болсаңыз, басында душта жаттығу пайдалы болуы мүмкін.
«Реабилитациялық кезеңнен бастау өте маңызды, - дейді МакГурк, - және іштің көлденеңінен тыныспен үйлестірілген оқшаулауды үйрену маңызды».
екі.Іштің трансверсиясын тексеріңіз
- Арқада жатып, саусақ ұштарын жамбас сүйектерінің ішіне қойыңыз. (Про кеңес: Еденге жаныңызға келіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін пайдаланып, содан кейін арқаға аунап түсіп, дағдарысқа ұшырамаңыз. Бүйіріңізге қарай оралып, денеңіздің жоғарғы бөлігін де оралу үшін қолданыңыз!)
- Демді шығарған кезде іштің терең бөлігін табу үшін, ішті ішке тартпай, корсетпен байлап жатқандай етіп ортасына қарай созыңыз.
'Егер сіз саусақ жастықшаларына кіргенде бұлшықет секіріп жатқанын сезсеңіз, сіз оны тартуыңыз мүмкін қиғаш бұлшықеттер , - дейді МакГурк. '50% аз күш жұмсап көріңіз немесе басқа ауызша нұсқаны қолданып көріңіз. Сіз сезінуіңіз керек - бұлшықеттің тереңірек, жіңішке сырғуы; Бұл - көлденең іш қуысы. ' Мұндағы балама нұсқаулық асқазанды белдіктен қыспай ақырын құшақтай алады.
3.Омыртқа саусағының бейтарап түріндегі крандары
Contributor авторы
- Нейтралды омыртқада тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз.
- Дем шығарған кезде, іштің ішін құшақтап, жамбас түбін тарту кезінде оң аяқты үстел үсті жағдайына дейін қалқыңыз.
- Ингаляция кезінде аяқты еденге қайтарыңыз және өзек пен жамбас түбін босатыңыз. Баламалы және 10 рет қайталаңыз.
- Сіз өзіңіздің дайын болғаныңызды сезінгенде, алдыңғы көлденең іш қуысын алдыңғы жаттығудан оқшаулауға болатындықтан, оны қарқынды ету үшін аяқтарыңызды үстелдің үстінде бастауға болады.
Тізелерді 90 градусқа бүгіп тұру, олар дайын болғанға дейін, іштің үстінен үлкен жүктеме болдырмау үшін маңызды, сондықтан қарынға арналған тіке жаттығулардың нұсқаларын жасамас бұрын, өзіңізге қарқын беріңіз және денеңізді шынайы күйге келтіріңіз.
Төрт.Бейтарап құс иті
Contributor авторы
- Төрт аяғыңыздан бастаңыз, бейтарап омыртқадан.
- Асқазанды құшақтау үшін дем шығарыңыз, ал өзегін толық және толық босату үшін дем алыңыз.
- Дайын болған кезде, сіз қарама-қарсы қолыңыз бен аяғыңыздың қосылуын шақыра аласыз негізгі тұрақтылық және жаттығуды одан әрі күшейтіңіз.
Сіздің көзіңіз сізді алдамайды; бұл 3D тыныс алумен бірдей жаттығу, бірақ төрт аяғынан тұрғызу оны ауырлату күшіне қарсы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Диастазды ректимен аулақ болуға арналған жаттығулар.
Диастазды түзету үшін сіз оны қалайсыз терең бұлшықеттерді тарту және тік ішектің немесе «алты қаптамалы» бұлшықеттердің тынығуына мүмкіндік беріңіз. Бөліну туралы айтпағанша, іштің тік ішегіне қысым жасайтын кез-келген жаттығудан аулақ болуыңыз керек, әйтпесе нашарлауы мүмкін.
Сонымен қатар, «жаттығуға» әдеттегідей оралу жамбас түбінің нашарлауына немесе төмендеуіне ықпал етуі мүмкін арқа ауруы , - дейді МакГурк. Бұған Пилатес 100 сияқты омыртқаның бүгілуін, ширатылуды және кронштейнді қамтитын дәстүрлі фитнес қимылдары кіреді; немесе йога, кобра, түйе және доңғалақ сияқты аралықты одан әрі ұзартатын нәрсе. Сондай-ақ, қораптан секіру сияқты жаттығулардан аулақ болу керек тақталар тік ішектің бұлшық еттерін стресске ұшыратуы мүмкін.
Күмәндансаңыз, омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз және көлденең абдоминальды оқшаулау жаттығуын жасаңыз, ол сіз қай бұлшықетті қолданып жатқаныңызды тексереді. Жүктілікке әркім әр түрлі жауап береді, бірақ сіз жаттығу немесе қимыл-қозғалысқа «құлшыныс білдірсеңіз» де, диастаз түзілімдері жабылғанға дейін сіздің мүддеңізге сәйкес келмейтінін есте ұстаған жөн.
3388 періште нөмірі
Емдеудің басқа түрлері.
Терапевтік жаттығулардан басқа, қолмен емдеу сіздің емделу уақытын өзгерте алады және босанғаннан кейінгі белді, жамбас, және т.б. жамбастың ауыруы .
МакГурк - кез-келген әйел жамбас физиотерапевтіне, босанғаннан кейінгі алты аптада қаралуы керек деп сенеді. 'Емдеудің бұл түрі өздерінің емдеу процестерін жеңілдетеді; босанғаннан кейінгі жалпы белгілерді жою, жамбастың ауыруы және зәрдің ағуы; сонымен қатар болашақта мәселелердің алдын алу. '
Әрине, кез-келген адамда ПТ-ны көруге мүмкіндік бола бермейді, бірақ МакГурк босанғаннан кейінгі алты айда ені екі саусақты бөлу мәселесімен айналысатын болсаңыз, көмек сұрауға кеңес береді.
Төменгі сызық.
Diastasis recti abdominis ауыруы мүмкін, бірақ оны емдеуге болады. Іштің тік ішегіне салмақ түсіретін жаттығулардың кез-келген түрінен аулақ болыңыз және көлденең абдоминалды белсендіретін қимылдарға басымдық беріңіз. Босанғаннан кейінгі күн тәртібіне өзгеріс енгізер алдында міндетті түрде дәрігерден немесе физиотерапевттан көмек сұраңыз.
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
