Аяқтар мен глюттерді нығайтуға арналған жаттығу (Пилатес шарымен немесе онсыз)
«Аяқтағы күндізгі жаттығуды» елестеткенде, сіз ауыр салмақ пен көп отыруды елестете аласыз. Бірақ сіз аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді күшейте аласыз және глуттарды минималды құрал-жабдықтармен немесе тіпті мүлдем жоқ.
Төменде мен негізін қалаған фитнес әдісі - B The Method-тен Пилатестің шабытпен жазылған екі тізбегін таба аласыз - бір жаттығу тек сіздің дене салмағыңызды қажет етеді, ал екіншісі - Пилатес добы . Мен клиенттерге осы реттіліктерді ұсынамын (соның ішінде mbg құрылтайшысы және бас атқарушы директор) Коллин Вачоб ) төменгі денені тиімді және стратегиялық бағытта ұстау. Сонымен қатар, олар үйде отырып көруге және қысқа уақытты алуға өте ыңғайлы. Аяқтың керемет жаттығуы үшін біреуін немесе екеуін де көріңіз.
30 мамыр белгісіОсы мақалада
Пилатес сериясы: дене салмағы.
Қысқаша мазмұны
Уақыты: 10 минут
Жабдық: Дене салмағы
Нұсқаулар: бір жаттығудан келесі жаттығуға, демалмастан. Төрт жүрісті де аяқтағаннан кейін, екі жағын ауыстырып, бүкіл серияны қайталаңыз.
Жарнама
1.Бүйірге жататын қол мен аяқтың ұзартылуы
Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux
Қалай: Төменгі білегіңізді төсенішке қысып, денені жерден көтеріп, төменгі аяқты еденге тізеңізді сәл бүгіп, бүйіріңізден бастаңыз. Жоғарғы қолыңыз бен аяғыңызды ауада ұстаңыз. Жоғарғы аяғыңызды бір-бірінен алшақтатып жібергендей етіп, созып жатқанда үстіңгі қолыңызды созыңыз және оны жоғары созыңыз. Содан кейін, жоғарғы тізеңізді бүгіңіз де, қолыңызды жоғарғы аяғыңыздың үстінен көтеріп, кеудеге келтіріңіз. Бұл бір өкіл. 5 қайталауды аяқтаңыз. Екінші раундта бүйірді ауыстырыңыз.
екі.Бүйірде жатып қол мен аяқтың бұралуы
Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux
Қалай: Төменгі білегіңізді төсенішке қысып, денені жерден көтеріп, төменгі аяқты еденге тізеңізді сәл бүгіп, бүйіріңізден бастаңыз. Жоғарғы қолыңыз бен аяғыңызды ауада ұстаңыз. Жоғарғы қолыңызды денеңіздің алдына қарай созып, үстіңгі аяғыңызды бір-бірінен алшақтатып жібергендей етіп, денеңізді жерге бұраңыз. Содан кейін, жоғарғы тізеңізді бүгіңіз де, қолыңызды жоғарғы аяғыңыздың үстінен көтеріп, кеудеге келтіріңіз. Бұл бір өкіл. 5 қайталауды аяқтаңыз. Екінші раундта бүйірді ауыстырыңыз.
3.Кеуде ашқышымен бүйірлік жатқан бұралу
Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux
суқұйғыш әйел скорпион ер
Қалай: Төменгі білегіңізді төсенішке қысып, денені жерден көтеріп, төменгі аяқты еденге тізеңізді сәл бүгіп, бүйіріңізден бастаңыз. Жоғарғы қолыңыз бен аяғыңызды ауада ұстаңыз. Жоғарғы қолыңызды денеңіздің алдына қарай созып, жоғарғы аяғыңызды бір-бірінен диагональмен тартқандай созып жатқанда, денеңізді жерге бұраңыз. Жоғарғы аяғыңызды тік ұстап, денеңізді алға қойыңыз, денеңізді төбеге қарай ашып, үстіңгі қолыңызды аяғыңызға қарсы бағытта созыңыз. Бұл бір өкіл. 5 қайталауды аяқтаңыз. Екінші раундта бүйірді ауыстырыңыз.
Төрт.Төрт аяқты кеңейту
Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux
Қалай: Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Бір білекті жерге қойып, қарама-қарсы қолыңызды денеңіздің алдына, алақаныңызды төмен қаратып созыңыз. Өзегіңді ұстап, арқаңды тік ұстап тұрып, аяғыңды (ұзартылған қолыңмен) омыртқаға сәйкес келгенше ауаға көтер. Саусақтарыңыз жерге тигенше, аяғыңызды басқарыңыз. Бұл бір өкіл. 5 қайталауды аяқтаңыз. Екінші раундта бүйірді ауыстырыңыз.
Пилатес аяғы сериясы: доппен.
Қысқаша мазмұны
Уақыты: 10 минут
Жабдық: Пилатес добы
Нұсқаулар: бір жаттығудан келесі жаттығуға, демалмастан. Төрт жүрісті де аяқтағаннан кейін, екі жағын ауыстырып, бүкіл серияны қайталаңыз.
1.Ұзартумен бүйірлік жататын қытырлақ
Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux
Қалай: Төменгі жағыңызға жатып, төменгі қолыңызды денеңізден алшақтатыңыз, денеңіздің бүйіріне Пилатес шарын қойыңыз. Төменгі аяғыңызды еденге қойыңыз, тізеңіз сәл бүгіліп, үстіңгі аяғыңызды түзу созыңыз. Жоғарғы аяғыңызды еденнен бір футқа көтеру үшін глуттеріңізді тартыңыз. Сонымен қатар, қиғаштарыңызды қосып, қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін қолыңыз жамбасыңызға жеткенше жоғарғы аяғыңызға қарай бағыттаңыз. Бұл бір өкіл. 5 қайталауды аяқтаңыз. Екінші раундта бүйірді ауыстырыңыз.
екі.Бүйірінде жатқан кемпірқосақтың соққысы
Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux
Қалай: Сіздің бүйіріңізде жатып, денеңіздің бүйіріне Пилатес шарын қойыңыз. Екі қолыңызды бастың артына қойып, қолдарыңыз бүгілуі керек. Төменгі аяғыңызды еденге қойыңыз, тізеңіз сәл бүгіліп, үстіңгі аяғыңызды түзу созыңыз. Денеңіздің алдында еденге аяғыңызды түртіңіз. Арқа пішінін жасай отырып, аяғыңызды ауаға көтеріп, аяғыңызды денеңіздің артына тигізіңіз. Бұл бір өкіл. 5 қайталауды аяқтаңыз. Екінші раундта бүйірді ауыстырыңыз.
фев 5 зодиак
3.Аяқтың бүйірден созылуы
Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux
Қалай: Төменгі білегіңізді төсенішке қысып, денеңіздің астына Пилатес шарын қойып бүйіріңізден бастаңыз. Сіздің денеңізді еденге қарай аздап бұраңыз және қарама-қарсы қолыңызды жерге қойыңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Төменгі аяғыңызды еденге қойыңыз, тізе сәл бүгілген. Осы жерден денеңіздің алдыңғы жағына аяғыңызды созыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп, денеңіздің артына қарай созыңыз (велосипед тепкендей болыңыз). Бұл бір өкіл. 5 қайталауды аяқтаңыз. Екінші раундта бүйірді ауыстырыңыз.
Төрт.Бүйірлік жатып аяқ көтеру
Сурет авторыХанна Швоб/ lifeinflux
Қалай: Бүйіріңізде жатыңыз, төменгі қолыңызды денеңізден алшақтатыңыз және жоғары қолды екі алақаныңызды төмен қарай жерге тигізіңіз. Екі аяғыңызды түзу созыңыз да, Пилатес шарын төменгі аяғыңыздың бүйіріне қойыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз де, жоғарғы аяғыңызды ауаға көтеріңіз, содан кейін басқару арқылы төмен қарай төмен түсіріңіз. Бұл бір өкіл. 5 қайталауды аяқтаңыз. Екінші раундта бүйірді ауыстырыңыз.
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
