Неліктен табиғат, тамақтану және ұйқы - сау ақылдың негізі?

Мәдениет ретінде бізде депрессияны емдеуге келгенде шығармашылық ойлаудың жалпы жетіспеушілігі бар. Біз немесе біз білетін біреу депрессияға ұшырағанда, біз олардың екі нұсқасы - психиатриялық дәрі-дәрмектер мен терапия бойынша рецепт деп ойлаймыз. Мүмкін, дәрі-дәрмек ойда болуы керек. Психиатриялық дәрі-дәрмектердің артықшылықтары мен кемшіліктеріне тоқталмай-ақ, мынаны айтайық: депрессияны емдеуге қатысты дәрі-дәрмек ғана емес. Тұтас психиатр ретінде мен бар екенін өзім білемін көп жиі зерттелмеген даңғылдар.

Егер сіз депрессиямен күресіп жатсаңыз, депрессияны емдеу үшін осы диетаны және өмір салтын ұстанып көріңіз бұрын сіз бірінші таблетканы ішесіз. Олар бастау үшін керемет орын, және менің клиникалық тәжірибемде олардың дәрі-дәрмектерден және онымен бірге жүретін жанама әсерлерден аулақ болуға болатын айтарлықтай айырмашылықты байқадым.

Жауапкершіліктен бас тарту: Мен сізге психикалық денсаулықты жақсартатын провайдермен емделуге кеңес беремін, ол сізге осы таңдауды басқаруға көмектеседі, оларды басқа араласу қажеттілігімен теңестіреді.

1. Түнгі 10-ға дейін ұйықтаңыз. (Ия, мен кешкі 10-ды айттым)

Егер сіз өзіңізді жақсы сезінгіңіз келсе, өзіңізге нақты бір апта болатын сыйлықты беріңіз ұйықтап жатыр кешкі 10-ға дейін (бұл біздің көпшілігіміз үшін кешкі 21: 30-ға дейін ұйықтап жатқаныңызды білдіреді).

Қазіргі өмір бізді эволюциялық тамырларымыздан алыстатуға қанша тырысса да, біз күн батқаннан кейін шамамен үш сағаттан кейін ұйықтап, күн шыққан кезде оянған кезде адам ағзасы жақсы жұмыс істейтіндігін өзгерте алмаймыз. Заманауи өмір бізді сыммен байланыстырды, ояды және экрандарға қосылуды біз күткен уақыттан әлдеқайда кешіктірді және менің ойымша, бізде ұйқысыздық, мазасыздық және депрессия эпидемиялары бар.

2. Антидепрессант диетасын қолданыңыз.

Егер сіз депрессияны медиктерсіз емдегіңіз келсе, бұл келіссөздермен келісілмейді. Өзімізді (және біздің миымызды) тамақтандыру тәсілін өзгерту қиын болуы мүмкін, бірақ біздің көңіл-күйіміз миымыздың денсаулығына негізделген, ал мидың денсаулығы көбіне тамақ ішетін нәрсеге байланысты. Біз өзімізді жақсы сезіну үшін бірнеше дәрумендер, минералдар, майлар мен антиоксиданттарды тұтынуымыз керек, ал мұны шынайы тамақпен қамтамасыз етудің жалғыз жолы.

Мен оған пальто салмаймын: бұл арзан болмайды және бұл өте көп күш жұмсауды қажет етеді. Бұл қазіргі өмірдің негізгі тамақтану мәдениетінде жоғары жүзуді білдіреді және қайта өңделген тағамдардан алған эйфориялық соққылардан бас тартуды білдіреді. Бірақ егер сіз өзіңізді жақсы сезіну патшалығының кілттерін іздесеңіз, олар сіздің алдыңызда сіздің табақшаңызда.

Сонымен, антидепрессант диета қалай көрінеді? Бұл қоректік заттарға бай, қабынуға қарсы, нақты тамақтану рационы. Негізінен сіз көкөністердің тепе-теңдігін жейсіз; жақсы ет, балық және құс еті (фермерлер базарына немесе жақсы қасапшыға барып, олардың тәжірибелері туралы әңгімелесіңіз); крахмал түйнектері (аудармасы: тәтті картоп, ақ картоп, жолжелкен); ашытылған тағамдар; жаңғақтар мен тұқымдар; жеміс; сары май, зәйтүн майы, авокадо, кокос майы, ет пен балықтың майлы бөліктері сияқты көптеген пайдалы майлар. Онда американдықтардың көпшілігі қант, тазартылған көмірсулар (мысалы, нан, крекер, макарон, печенье, тіпті пайдалы болып көрінетін вегетариандық пісірілген тағамдар және глютенсіз ауыстыратын тағамдар) және қабыну майлары, мысалы, рапс майы жейді. .

Диетаны ауыстыру - аз міндет емес. Қажетті көмекті сұраңыз (бөлмедегі серіктестерден, серіктестерден, отбасынан көмек сұраңыз). Олардан бір ай бойы сізбен бірге болуын сұраңыз 30 немесе үй жағдайында көбірек ас әзірлеуді тапсырыңыз, немесе жай ғана сізден жауапкершілікті сұрап, қолдау көрсететін көмек сұраңыз. Егер сіз оны басқара алатын болсаңыз, нағыз тағамдарды тұтыну серпінін жинау үшін тағамды жеткізу қызметімен бастаңыз. Есіңізде болсын, сіз өңделген тағамнан бас тартасыз, ал алғашқы бірнеше аптада пиццериядан өту қиын болады. Мықты болып, өзіңізге есіңізде сақтаңыз, бұл радикалды өзін-өзі сүю әрекеті.

3. Сізді ренжітетін тағамдардан аулақ болыңыз.

Нақты тамақтану туралы сөйлескенде, біз көбінесе депрессияны тудыратын тағамнан аулақ болатын екінші жағын байқамаймыз. Бұл біздің көңіл-күйімізді роликті жағуға арналған кез-келген нәрсені қамтиды (қант, алкоголь және кофеин негізгі ойыншылар), бізді қоздыратын кез келген нәрсе (глютен, өнеркәсіптік өңделген өсімдік майлары, барлық өңделген тағамдар және кейбір адамдарға арналған сүт өнімдері) және сіздің табақшаңыздағы бос орын ретінде қызмет ететін кез-келген нәрсе. Басқаша айтқанда: Сізге қажетті тамақтануды ала алатын күріш тортын тамақ үшін ішіңіз.

28 ақпан зодиак белгісі

4. Мүмкіндігінше табиғат аясында болу; сіздің жүйке жүйеңіз сізге алғыс айтады.

Депрессияның маңызды өлшемі сіздің өміріңізге толық кепілдік береді табиғатпен байланыс . Табиғатта апта сайын, күн сайын, үнемі болыңыз - сіздің жаныңыз сол кондиционер, флуоресцентті шкафтың қалдықтарын жуу үшін не қажет болса. Нью-Йоркте 15 жыл үздіксіз жұмыс істегеннен кейін, мен қазір бүкіл әлемде алты ай бойы өмір сүріп жатырмын, көбінесе табиғатпен тығыз байланысты. Адам, мен бірнеше жылдар бойы сиреналар мен бетондардан жүйке жүйемнің қатып жатқанын сезе аламын ба! Біздің жасушалар күн мен айды көруі, тұзды суда немесе мөлдір көлде жүзуі керек, таңертең құстардың дауысын естіп, өздерін ағаштар мен самалдың астында сезінуі керек. Егер сіз депрессияда болсаңыз және өзіңізді жақсы сезіну үшін қиналып жүрсеңіз, құрал-жабдықтарыңызды жинап алыңыз, мұны жүзеге асыру үшін машинамен немесе пойызбен немесе ұшақпен жүріңіз.

5. Күнделікті кесте туралы шыншыл болыңыз: сіз осылай өмір сүре аласыз ба?

Даулы және қауіпті ұсыныс! Бірақ бұл туралы сөйлесейік. Мен өршіл және талғампаз Нью-Йорк тұрғындарымен емделдім (және мен де болдым) тым ұзақ уақыт бойы. Мен бітпейтін стресс жүгіру жолы көбінесе құрылыс және таңдау болатынын түсіндім. Демек, сіз тамақтану, ұйқы гигиенасы және ароматерапия рәсімдерін сарқып бітірген болсаңыз да, сіздің маршрутыңыз бен жұмысыңыз туралы қорқынышпен оянсаңыз - өзгертіңіз.

Бұл әрекетті орындау үшін сізге Коста-Рикаға кетудің қажеті жоқ (бірақ бұл дұрыс таңдау болар еді). Күнделікті өмірді басқаруға болатын және қанағаттанарлық сезіну үшін сіз өзіңіздің жұмысыңызда кішкентай, сексуалды емес, бірақ терең өзгерістер жасай аласыз. Аптасына бір күн аз жұмыс жасау, электрондық пошта тіркелгісімен дұрыс шекаралар құру, жарнамадан бас тарту, табиғат аясында көп уақыт салу немесе ақша ағындарын босату үшін үйді қысқарту сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сізге шынымен қанша орын және заттар қажет екендігі, қанша ақша табу керек екендігі және сол ақша сізге қандай өмір сапасы әкелетіндігі туралы қиын сұрақтар қойыңыз (және қандай шығындармен).

6. Өз тайпаңызды табуды өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттерден бастаңыз.

Prozac қоғамдастыққа шам ұстамайды, сондықтан өзіңіздікін жасай бастаңыз. Сіздің өміріңізге таңғажайып қосымшалар болатын адамдар туралы ойлаудан бастаңыз. Бұл адамдар сізді әрқашан лайықты сезінуге және өзіңізге тиесілі етіп сезінуге мәжбүр етіп, өзіңізді жақсы нұсқа етуге итермелейтін адамдар. Сіз олармен ақаулы және шынайы бола аласыз, олар сіздің әзіл-қалжыңыңызбен бөліседі және сіздің өміріңізде сол адамдардың бірі болғанша, сол адаммен уақыт өткізіп, олардың достарымен кездесіңіз. Бұл қасиеттер жұқпалы, сондықтан олардың орбитасында осындай адамдар көп болады.

Егер сіз адамдармен қарым-қатынас жасауды жек көретін болсаңыз және бар сахнасына қызығушылық танытпасаңыз, онда сіз өзіңізге ұнайтын әлеуметтік жағдайды жасаңыз (мүмкін боулинг, жаяу серуендеу, кітап клубы, секіру өнер галереясы, пайдалы шелпек пісіру немесе көру Доусон Крик ?). Сіздің қайығыңызда жүзетін нәрсе. Бұған баратын адамдар сізге ұқсас нәрселерді ұнататын адамдар болады және сіздің тайпаңыздың бастауы сол жерде болады.

7. Жаттығу кезінде өзіңіздің стандарттарыңызды төмендетіңіз.

Депрессияға ұшыраған кезде, сіз өзіңізді спин-классқа спортзалға апару керек. Менің кеңесім - сіздің стандарттарыңызды төмендетіңіз, өте көп. Аптаның көптеген күндерінде бірнеше минут ішінде өз бөлмеңізде жылдам, ақысыз, жеңіл, ыңғайлы және жағымды нәрсе жасауға міндеттеңіз. Мен Пилатестен гистистеникаға, йогаға, YouTube-тегі Бейонсе музыкалық бейнебаянына бірге билеуге кеңес беремін. Егер сіз бірдеңе жасасаңыз, сіз антидепрессанттың пайдасын ала бастайсыз және мен сендіремін, сіз бірдеңе жасаңыз - қаншалықты аз болса да - жоқтан әлдеқайда жақсы.

8. Йога мен медитациядан бас тартпаңыз.

Егер сіз lifeinflux оқысаңыз, сіз йога туралы естіген шығарсыз, мен бұл ежелгі дәстүрлерде антидепрессанттың пайдасы зор деп айтқан кезде мен сізге ештеңе айтпаймын. Егер сіз йогамен айналысып, оның сізге сәйкес еместігін анықтасаңыз, мен әр түрлі студияларды және бірнеше түрлі стильдерді көруге кеңес беремін. Сол сияқты, сіз медитация тәсілін таппаған болсаңыз, зерттей беріңіз. Бір адам зейінді ойлау арқылы өзін үйдегідей сезінуі мүмкін, ал екінші адамға назар аудару үшін Кундалини йога немесе ведиялық медитация қажет.

Сондай-ақ, журналға жазу, кескіндеме, музыка жасау, би билеу немесе мандалада бояу сияқты рефлексиялық тәжірибенің басқа түрлерін зерттеуге тұрарлық. Йога және медитация - тиімді антидепрессанттар, сондықтан оларды бірнеше субпар виняса сабақтарына сүйене отырып немесе сіздің шай шайыңыз емес медитация практикасына сүйену ұят болады. Сізге сәйкес келетін тәжірибе тапқанға дейін іздей беріңіз.

9. Бас тартыңыз, «жоқ» деп айтыңыз және бүлікші өмір салтын таңдаңыз.

Мен әркімге стрессті медитациямен басқаруды негізгі құрал ретінде ұсынған едім, бірақ қазіргі кезде мен өзімнің стрессті шынымен басқару үшін пациенттерімді медитациядан гөрі алға жылжытудамын. Егер сіз созылмалы, уытты күйзеліспен өмір сүрсеңіз, күніне бірнеше минут медитация жеткілікті антидот бола алмайды. Шегінуге және өміріңіздің құрылымын қайта бағалауға уақыт келді. Мансаптан бастап географияға дейінгі қарым-қатынасқа дейін, сіздің үйіңізде қаншама тәртіпсіздіктер жинағандарыңыз үшін бәрі дайын. Нені болжап, нені өзгерту керек екендігі туралы қорытынды жасаңыз және шешім қабылдаңыз. Көптеген адамдар белгілі бір өмір сүру деңгейіне жету үшін жек көретін жұмысында қалуға байланысты. Бірақ егер бұл өмір деңгейі созылмалы стрессті қажет етсе, мен бұл шынымен жақсы өмір сапасы ма деп сұраймын. Мансап пен өмір салтын әдепкі күйге келтіру туралы сөз қозғалғанда бас тартуды таңдаудан қорықпаңыз. Сізге дұрыс өмір құру үшін бірнеше секіріс жасаңыз.

Егер сіз депрессияны сезініп, дәрі-дәрмектің қажеттілігін ойласаңыз, онда сіз осы тәжірибелердің кейбірін (немесе барлығын) орнына қоя аласыз деп үміттенемін. Менің тәжірибем бойынша, бұлар депрессияны тамырға айналдырып, дәрі-дәрмектерге деген қажеттіліктен арылта алады. Мен сіздерге соқыр дақтарды көруге көмектесетін және сізге қолдау көрсететін жақсы психикалық денсаулық сақтау провайдерімен бірге болуға кеңес беремін, бірақ көптеген адамдар депрессияны дәрі-дәрмексіз және олармен бірге жүретін жанама әсерлерді емдей алады деп үміттенемін.

Егер сіз депрессияны бастан кешіп жатқан болсаңыз және қолдауды қажет етсеңіз, Ұлттық Депрессиялық / Манико-Депрессиялық Ассоциациясының 1-800-826-3632 сенім телефонына немесе Дағдарысқа қарсы байланыс орталығы Тәулік бойғы сенім телефоны 1-800-273-8255 (немесе 839863 нөміріне «ЖАУАП» мәтінін жіберіңіз).

Бұған сенімді емеспін табиғат сіздің денсаулығыңызды сақтай алады ? Бұл Зерттеу көрсеткендей, табиғатта өмір сүретін жасөспірімдер аз депрессияға ұшырайды .

Достарыңызбен Бөлісіңіз: