Періштелер Санын Біліңіз

Осы супер-қол жетімді жаттығулар ставкасымен мотивациясыз және жарақатсыз болыңыз

Туралы мақалалар оқыған шығарсыз функционалды тамақтану немесе функционалды медицина lifeinflux кезінде - бірақ сіз функционалды фитнес туралы естідіңіз бе? Оқытудың бұл стилі толықтай қол жетімді және кез-келген адам үшін пайдалы болуы мүмкін. Қызықтырды ма? Келіңіздер, осы әмбебап фитнес режимін талқылайық.





Функционалды фитнес дегеніміз не?

«Функционалды қозғалыс дегеніміз күнделікті өмірде табиғи түрде және жиі жасалатын қозғалыстарды білдіреді, сондықтан функционалды фитнес - бұл бұлшықеттерді күшейту және күнделікті іс-әрекеттерімізде жақсы қозғалуға көмектесу үшін осы қозғалыстарды жоғары қарқындылық жағдайына қосу», - деп түсіндіреді Натан Маго. , жеңіл атлетика директоры F45 оқыту .

Сіз күнделікті серуендеу, баспалдақпен көтерілу, заттарды алу үшін иілу немесе үстіңгі нәрсеге қол жеткізу сияқты күн сайын істейтін нәрселер туралы ойлауға болатын болсаңыз да, функционалды қозғалыс өнімділікке немесе спортқа негізделген жаттығулар болуы мүмкін.



Бұл функцияны немесе мақсатты ескере отырып, фитнес Эррик МакАдамс , CPT, Вашингтон қаласында орналасқан ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы, бұл мақсат белгілі бір салмақты көтеру, теннис әткеншегіңізді жетілдіру немесе тезірек жүгіру - бұл қандай болса да, сіз оған жету үшін жаттығуды функционалды деп санауға болады.



Жарнама

Фитнес-жаттығудың ғылыми негізделген артықшылықтары:

1.Күнделікті функция жақсарды.

Функционалды фитнес сіздің күнделікті өмірде қалай қозғалатындығыңызды еліктейді, сондықтан сіз өзіңізді күнделікті сезінесіз және жақсы қозғаласыз. «Мұның бәрі қозғалыс үлгілері туралы», - деп түсіндіреді МакАдамс. Нақтырақ айтсақ, функционалдық жаттығулар иілу және көтеру (жамбас ілмегі деп те аталады), өкпелеу, итеру, тарту және айналдыруға негізделген.

Оларды жасау қозғалыс үлгілері қайта-қайта нервтік адаптацияға немесе ақыл-ойдың байланысына әкеледі дейді Маго. 'Қозғалысты неғұрлым жиі жасасаңыз, жүйке жолдары күшейіп, қозғалысты тиімді аяқтау үшін бірлесіп жұмыс жасауына көмектесу үшін бұлшық еттеріңізбен' сөйлесіңіз '.



екі.Сіз жалпы фитнесіңізді жақсартасыз.

Сіз жаттығу залында немесе гантельдер жиынтығымен немесе штангамен жаттығулар жасайтын оқшаулау жаттығуларынан айырмашылығы (функционалды жаттығулар - бұл бірнеше қозғалыстарды қамтитын күрделі қозғалыстар, яғни бірнеше буындарды біріктіреді), деп түсіндіреді Маго. . 'Әдетте, қозғалыс барысында бірге жүретін буындар мен бұлшықеттер қаншалықты көп болса, соғұрлым көп энергия жұмсалады және бұл бізге уақытты үнемдеуге көмектеседі, толық дене жаттығулары . '



Іс жүзінде, бір зерттеу функционалды оқыту бағдарламасын орындаған әйелдер көрсеткенін көрсетті оқытуды жақсарту қарсылық жаттығу машиналарын қолданатын топқа қарағанда, беріктігі, төзімділігі және жарылғыш күші.

Зерттеулер сонымен қатар жоғары қарқындылықтағы функционалды жарамдылықты көрсетті жүрек-қан тамырлары төзімділігін, күші мен икемділігін жақсарту дәстүрлі кардионнан гөрі жақсы, өйткені ол көп бұлшықет жинайды.



3.Сіз көбірек ынталы боласыз.

Функционалды фитнестің табиғаты мақсатқа бағытталған, өйткені сіз скватпен тереңірек жұмыс істеуге тырысасыз ба немесе балалармен бірге еденде серуендей аласыз ба, сіз дайындықты ұстануыңыз ықтимал. Бұл кішкентай, өлшенетін жеңістер сізді алға жетелейді, деп түсіндіреді МакАдамс.



Бір кішігірім зерттеу үш қатысушы көрсеткенін анықтады 15 минуттық функционалды қозғалыс тізбектері аптасына үш рет 50 минут жүретін қатысушылармен салыстырғанда жаттығуларға деген ынталары едәуір өсті.

Төрт.Сіз жарақат алуға азырақ бейім боласыз.

Жарақат - бұл бұлшықеттердегі тепе-теңдіктің бұзылу белгілері, олар әртүрлі әрекеттер кезінде пайда болады, деп түсіндіреді МакАдамс. Ең көп таралған қозғалыс үлгілерін үйрету арқылы сіз бұлшықет теңгерімінің бұзылуын жақсарта аласыз жарақат алу ықтималдығы жоғары .

Сіз ойлағаннан жиі кездесетін біреу? McAdams-тың айтуынша, көптеген адамдар ыдыс жуғыш машинаны жүктеу кезінде жарақат алады, өйткені олардың денелері иілу мен иілу әрекетіне үйренбеген. Сондықтан ол қарсыласуға арналған ағаш кескіштер немесе дәрі-дәрмектер сияқты тербелістерді жақсы көреді. Клиенттердің жарақатқа алып келуі мүмкін тағы бір маңызды теңгерімсіздік - бұл әлсіздік өзек және глют бұлшықеттері. Бірақ қайтадан функционалды қадамдар көмектесе алады. «Мен бұл қиындықтарды шешу үшін тақтайшалардан, шалқасынан және өкпені қолданамын».



Функционалды фитнес жаттығулары.

Функционалды фитнес кезінде негізгі қозғалыс үлгілерін орындаудың шексіз тәсілдері бар және оларды кез-келген фитнес деңгейіне дейін жоғарылатуға немесе төмендетуге болады. Мыналар дене салмағындағы қозғалыстар Mago-дан сіз күнделікті жұмыс жасай алатындардың бірнешеуі:

1.Шөгу үшін қарақұрт

  1. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұруды бастаңыз. Жамбасқа ілулі, қолыңызды жерге қойыңыз.
  2. Қолды алға қарай тақтайша күйіне апарыңыз.
  3. Қолды артқа шынтақпен шығарып, құлақтың артына шығарыңыз.
  4. Екі отыру үшін жамбасты артқа және төмен жіберіңіз.
  5. Бұл бір өкіл. 40 секунд жалғастырыңыз.

Артықшылықтары: Бүкіл денені жылытуға және жігерлендіруге арналған керемет қадам бірлескен ұтқырлық қарқынды қозғалыстарға кіріспес бұрын.

Форма бойынша кеңестер: Жазық арқаны тақтайша күйінде ұстаңыз. Ескірген кезде кеудеңізді жоғары көтеріңіз.

екі.Айналмалы серпіліс

  1. Пальмалардағы биік тақтадан бастаңыз, және итерудің төменгі фазасына ақырын түсіріңіз.
  2. Артқа қарай итерген кезде денеңізді жан-жаққа бұрып, қолыңызға қарап бір қолыңызды көкке көтеріңіз.
  3. Басталуға оралу.
  4. Тараптарды ауыстыру; қайталау. 40 секунд жалғастырыңыз.

Артықшылықтары: Бұл көп буынды қозғалыс кеуде, содан кейін ашылады бірнеше айналыммен.

Форма бойынша кеңестер: Егер сіз көлбеу жұмыс жасасаңыз, көлбеуде (үстелдің үстінде немесе баспалдақта) немесе тізеңізден итеруді орындаңыз. Төменгі арқаға батып кетпес үшін кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.

3.Динамикалық бүйір өкпесі

  1. Тұрғаннан бастап, бір жаққа үлкен қадам жасап, дене салмағыңызды сыртқы аяққа түсіріңіз.
  2. Глюттерді қысыңыз және бастау үшін оралу үшін сыртқы аяқты итеріңіз.
  3. Тараптарды ауыстыру; қайталау. 40 секунд жалғастырыңыз.

Артықшылықтары: Бүйірлік қозғалыс төменгі денеде буындардың қозғалғыштығын және тұрақтануын қолдайды.

Форма бойынша кеңестер: Ұстап жатқанда кеудеңізді алға қарай ұстаңыз.

107 періште нөмірі

Төрт.Дене аралау тақтасы

  1. Білегіңіздегі тақтадан бастаңыз.
  2. Бірнеше дюймді алға, сосын артқа ақырын шайқаңыз.
  3. 40 секунд жалғастырыңыз.

Артықшылықтары: Бұл бұлшық етке қиындық тудырады.

Форма бойынша кеңестер: Жазық арқаны тақтайша күйінде ұстаңыз. Қозғалысты тізеңізге түсу арқылы қалпына келтіріңіз.

5.Burpee алдыңғы артқа

  1. Аяқтарды иық еніне алшақ қойып тұруды бастаңыз. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп, тізе бүгіп, шалқасынан түсу керек.
  2. Қолыңызды еденге қойыңыз. Аяқтарды тақтайша күйіне қайта секіру.
  3. Аяқтарды алға, қолдың дәл сыртында секіру. Төмен жатқан қалыпқа оралыңыз. Тұруға оралу.
  4. Еденге дейін жамбас отырыңыз.
  5. Аяқтарды аспанға шығарып, арқаңызға ораңыз. Қозғалысты қалпына келтіру үшін пайдаланыңыз.
  6. 40 секунд жалғастырыңыз.

Артықшылықтары: Бурпиді екі бағытта жасау проприоцепцияға көмектеседі (сіздің денеңіздің оның ғарышта қай жерде екенін білу қабілетіңіз) және сіздің тепе-теңдігіңізді бұзады.

Форма бойынша кеңестер: Қозғалыстың әр кезеңінде ең жақсы скакальды позицияңызды ұруға назар аударыңыз, белдік бейтараптықты сақтаңыз.

6.Көпірлер

  1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңыз еденге, қолыңызды бүйіріңізден алақанмен еденге тегіс қойып, арқаңызды жоғары қойыңыз.
  2. Сіздің өкшеңізді басып, жамбасыңызды көтеру үшін глюттерді қысыңыз, оларды бір деңгейде ұстаңыз.
  3. Жамбасты еденге түсірмес бұрын, жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз.
  4. 40 секунд жалғастырыңыз.

Артықшылықтары: Бұл қозғалыс сіздің бұлшықет бұлшықеттеріңізді белсендіреді, бұл жамбас бұлшықеттерін жақсартуға мүмкіндік береді.

Форма бойынша кеңестер: Жамбасыңызды көтерген кезде артыңыз бен өзегіңізді бір түзу ұстаңыз. Қайталану кезінде еденге еденге тигізбеу арқылы қозғалысты қиындатыңыз.

7.Велосипед тебіренеді

  1. Артқы жағыңызға тізе қойып, үстіңгі жағыңызда жатыңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
  2. Өзегіңді бекітіп, қарсы аяғыңды алға созғанда қарама-қарсы шынтағыңды қарсы тізеге ал.
  3. Тараптарды ауыстыру; қайталау.

Артықшылықтары: Бұл қозғалыс сіздің бұлшық еттеріңіз арқылы айналу кезінде, әсіресе қиғаштарда жұмыс істейді.

Форма бойынша кеңестер: Жұмысты өзегіңізде ұстау үшін жамбаспен айналудан аулақ болыңыз.

8.Тізедегі төрт нүктелі созылу

  1. Төрт аяғыңыздан бастаңыз, тізеңіз жамбастың астына қойылып, иықтарыңыз білектеріңізге салыңыз.
  2. Қарсы қолды және қарама-қарсы тізені бір-біріне жақындатыңыз, арқаңызды бұйралауға айналдырыңыз.
  3. Екі аяғыңызды өзегіңізге тартып, түзу сызыққа созыңыз.
  4. Басталуға оралу. Тараптарды ауыстыру; қайталау. 40 секунд жалғастырыңыз.

Артықшылықтары: Бұл қадам сіздің тепе-теңдік пен үйлестіруді қиындатады, ал сіздің жағдайыңызды жақсартуда негізгі басқару .

Форма бойынша кеңестер: Саусақтардың ұштарынан саусақтарға дейін созылған кезде тегіс арқа ұстаңыз.

9.Ауыспалы өкпесі бар жартылай отыру

  1. Аяқтарды иық еніне алшақ қойып тұруды бастаңыз. Жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз және тізеңізге бүктеліп, жартылай қисайыңыз, сандар параллель мен бастапқы ұстанымыңыздың арасында.
  2. Алдыңғы жамбасы жерге параллель және артқы тізесі жерге тиіп, бір аяғыңызды кері өкпеге созыңыз.
  3. Басталуға оралу. Тараптарды ауыстыру; қайталау. 40 секунд жалғастырыңыз.

Артықшылықтары: Өкпенің арасында төмен болу сіздің квадрат пен глуттарыңызды белсендіреді және бұлшықеттеріңізді тұрақтандырады.

Форма бойынша кеңестер: Өзегіңізді дұрыс тарту үшін бүкіл қозғалыс кезінде кеудеңізді жоғары ұстаңыз.

Функционалды фитнесті байқап көру керек пе?

«Функционалды дайындықты кез-келген адам жасай алады», - дейді Маго. Егер сізде қандай-да бір медициналық жағдайлар болса, а жаттығулардың жаңа тәртібі , бірақ функционалды фитнестің басты ерекшелігі - бұл фитнестің кез-келген деңгейіне немесе кез-келген мақсатқа жету үшін қозғалыстар мен қарқындылықты қалпына келтіруге немесе алға бастыруға болады.

«Әрбір қозғалысты стресстеудің бірнеше әдісі бар, - дейді МакАдамс. Қайталау санын көбейтуге, жылдамдықты арттыруға немесе әртүрлі қозғалыс жазықтықтарында жұмыс істеуге болады (алға, артқа, бүйір жағына немесе көлденең тыныс алу сияқты). Сонымен қатар, көптеген қимылдарға қарсылық қосуға болады, мысалы, гантельдер, құм салынған қаптар немесе кедергі жолақтары .

Немесе сіз әр қозғалысты баяулатып, формаға назар аудара аласыз. Әсіресе, жасы үлкен, қимыл-қозғалыс шектеулері бар немесе жаттығумен жаңа бастаған адамдар үшін баяу қимылдар буындарыңызға салмақ салмай, ұзақ мерзімді фитнестің негізін қалады.

МакАдамс мақсатқа бағытталған адамдар үшін функционалды жаттығулар ынта-жігерді сақтаудың тамаша тәсілі, өйткені сіздің қозғалыс үлгілеріңіздегі жақсартуларды байқау немесе денеңіздің бейімделуіне қарай алға жылжу жолдарын табу оңай болатынын атап өтті.

Функционалды дайындықты өзіңіздің фитнес режиміңізге қалай қосуға болады.

Егер сіз функционалды фитнесті байқап көруге қызығушылық танытсаңыз, сізде көптеген мүмкіндіктер бар. Бірақ бірінші кезекте: «Күнделікті өмірде не істейтіндігіңді және қай жерде жақсартқың келетінін ойла», - дейді МакАдамс. Бұл сіздің функционалды фитнес мақсатыңыз, және сіздің жаттығуларыңыз сол қызығушылықтарды көрсетуі керек. Содан кейін, қалай бастағыңыз келетінін таңдаңыз.

Жеке жаттығулар

Егер сізде өте нақты мақсат болса , немесе егер сіз жеке көңіл бөлуді қаласаңыз, жеке оқыту - бұл жол.

McAdams сіздің жаттықтырушыңыздың сертификатталғандығына және бірнеше жыл дайындықтан өткеніне көз жеткізудің маңыздылығын атап өтеді. Біршама тәжірибесі бар жаттықтырушылар барлық деңгейдегі адамдармен, жарақаттарымен немесе шектеулерімен немесе демікпе сияқты кез-келген медициналық жағдайлармен жұмыс жасау кезінде ыңғайлы болады, бұл сіздің сессияларыңызда қауіпсіздікті қамтамасыз етеді.

Жаттығу бойынша американдық кеңес (ACE), танымал жеке жаттықтырушыларды сертификаттау бағдарламасы сізге көмектесу үшін мәліметтер базасын ұсынады жеке жаттықтырушыны табыңыз . Сіз сондай-ақ жақын жердегі спортзалға қоңырау шалып, жеке жаттығулар туралы сұрай аласыз. Сіздің жаттықтырушының куәліктерін сұрап сертификатталғанына көз жеткізіңіз. Басқа беделді сертификаттар алынған NASM , ҚАЗІР , NCSF , ACSM , және NFPT .

Жаттықтырушылардың көпшілігі функционалды қозғалыс заңдылықтарын жақсы білуі керек, бірақ әркімнің өзіндік стилі бар, сондықтан сіз әлеуетті жаттықтырушылармен сөйлескенде олардан функционалды жаттығуларға ыңғайлы ма деп сұраңыз.

Сонымен, сіздің бапкеріңіз бірінші сабағыңызда сізбен физикалық бағалауды аяқтағанына көз жеткізіңіз, дейді МакАдамс. Бұл сізге және сіздің теңгерімсіздіктеріңізді анықтауға көмектесуі керек және сіз бірге жұмыс жасауыңыз керек.

Фитнес сабақтары

Жеке немесе Интернеттегі топтық фитнес-сабақтар қоғамдастыққа ұсыныс жасай алады және болжамдардың көп бөлігін алады. 'Біз сіз үшін барлық бағдарламаларды жасаймыз; сіздің жаттықтырушыларыңыз сізді барлық қозғалыстардан өткізіп, әр қадам сайын қолда болады. Музыка естіліп жатыр, барлығы бірге жұмыс істейді, осылайша сіз толық дене жаттығуларымен айналысқанда уақытты жылдамдатуға мәжбүр етеді ', - дейді Маго.

Кейбір студиялар немесе сыныптар өздерін функционалды фитнес ретінде анықтайды, ал басқалары мүмкін емес. Егер сенімді болмасаңыз, студияға қоңырау шалып, сұраңыз. Кейбір студияларда немесе спортзалдарда HIIT форматындағы функционалды дайындықты біріктіретін F45 сияқты гибридті жаттығулар түрі ұсынылуы мүмкін.

Үйде жаттығулар

Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды үйде де жасай аласыз. Бес-10 жүрісті таңдап бастаңыз (жоғарыдағы сияқты), сізде әрбір негізгі қозғалыс үлгісін соққан кем дегенде бір жүріс бар екеніне көз жеткізіңіз. Әр жүріс үшін 8 қайталаудан немесе 30 секундтан бастаңыз, ыңғайлы болған сайын бір рет 12 рет немесе 60 секундқа дейін көбейтіңіз. Төрт жиынтыққа дейін ұлғайта отырып, әр жүрістің тек бір жиынтығынан бастауға болады. Әр жинақ арасында 90 секунд демалыңыз.

Қосымша сынаққа дайын болған кезде қарсылық қосыңыз. TRX - бұл функционалды дайындықты бастауға арналған керемет құрал, дейді МакАдамс. «Бұл бәрін тартуға мүмкіндік беретін етіп жасайды.» TRX-ті an сияқты қозғалыстар үшін пайдалануға болады көлбеу итеру , тыныс алу және отыру вариациялары, айналмалы қозғалыстар.

Ол сонымен қатар қарсылық белдеулерін арзан және минималды бөлік ретінде ұсынады үйде жаттығу жасайтын болсаңыз жабдықтар .

Қандай әдісті таңдамасаңыз да, Маго аптасына екі-үш сабақтан бастауға тырысып, шыңдалған сайын күш жинауға кеңес береді.

5533 періште нөмірі

Төменгі сызық.

Функционалды фитнес барлық деңгейлер үшін фантастикалық жаттығулар стилі бола алады. Егер сіз функционалды фитнеске қызығушылық танытқыңыз келсе, міндетті түрде тиісті ресурстарды іздеңіз, мақсат қойыңыз, өз қарқыныңызбен қозғалыңыз және мықты әрі тұрақты органға ұмтылыңыз.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: