Қысқартудан гөрі тиімді 5 AB жаттығулары
Мүмкін сіз қазірдің өзінде білесіз бе, егер сіз абсцесспен жұмыс жасау үшін кронштейндер жасасаңыз, онда сіз әдеттегі жұмыс режимінен барынша нәтиже ала алмайсыз. Ақыр соңында, кранчтар сіздің іш бұлшықеттеріңіздің өте аз бөлігін ғана жұмыс істейді. Саңырауқұлақтар мен қытырлақтарды жалғыз жасай отырып, сіз өзіңіздің барлық ядроларыңызды жұмыс жасамайсыз.
Уақытты босқа өткізіп, қатарынан жүздеген кронштейн жасаудан гөрі, дәрілік допты алып, белді арықтататын жаттығулар жасап көріңіз:
1. Бүйірлік тақтайшалар
Сурет авторыФото автордың ілтипатымен
Өзіңіздің қиғаштарыңызды осы қызықты бүйірлік тақта нұсқасымен өңдеңіз! Мұны істеу үшін бүйірлік тақтайшаға бір аяғыңызды екінші аяғыңызға қойып, осылай істегенде абсис пен бөксеңізді қысыңыз. Жоғарғы қолыңызды бүгіңіз, содан кейін бүйірлік дағдарыс кезінде жоғарғы тізеңізді жоғарғы қолыңызға қарай жеткізіңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Екі жақты ауыстырғаныңызға көз жеткізіңіз!
Байқап көріңіз: Бір жағынан 10 қайталаудан үш айналым жасаңыз.
Жарнама2. Медициналық шардың бұралуы
Сурет авторыФото автордың ілтипатымен
Медициналық допты қолданып, орыстың осы бұралу вариациясымен күйікті сезініңіз! Медициналық шарды кеудеге ұстап тұрып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жатқызудан бастаңыз. Сіздің денеңіз еденнен 45 градус бұрышта болатындай етіп денеңізді көтеріңіз. Мүмкіндігінше еденге тигізіп, мүмкіндігінше бұрап дәрілік шарды бір жаққа шығарыңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз, осылайша жылдамдықты көтеріңіз.
сәттілік жұлдыз жорамалдары
Байқап көріңіз: 20-30-дан екі-үш айналым жасаңыз немесе оларды әдеттегіге қосыңыз HIIT жаттығуы .
3. Медициналық шарикті пышақтар
Сурет авторыФото автордың ілтипатымен
Медициналық шарикті пышақтар - бұл негізгі күшті жылдам құруға арналған ақылға қонымды тиімді жаттығу. Оларды орындау үшін дәрі допты басыңыздың үстінде ұстап тұрып, аяғыңызды тіке жатыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстап, аяғыңызды көтеріп, бір уақытта дәрілік шарды оларға қарай жақындатыңыз. Басқару арқылы төмен түсіріп, қайталаңыз.
Егер бұлар сізге өте қиын болса, аяқтарыңызды дәл солай ұстағаннан гөрі, тізеңізді кеудеге иіңіз.
Байқап көріңіз: 10-15 рет қайталанатын үш айналым жасаңыз және іштің күйгенін сезіңіз.
4. Таулы альпинистер кресттері
Сурет авторыФото автордың ілтипатымен
Тау альпинистерінің кресттері - бұл альпинистердің классикалық жаттығуларының бұралмалы нұсқасы және олар сіздің барлық өзегіңізді, тіпті сіздің иық бұлшықеттеріңізді де жасайды. Иықтарыңызды қолдарыңыздың үстінен қойып, өзегіңізді қатайтып, тақтайшадан бастаңыз, содан кейін бір тізеңізді қарама-қарсы қолыңызға қарай кеудеге қойыңыз. Оны бастапқы қалпына келтіріп, екінші тізесімен қайталаңыз. Өзегіңізді берік ұстап, мүмкіндігінше тезірек жүруге тырысыңыз!
Байқап көріңіз: Үш айналымды 50 жасаңыз немесе оларды HIIT жаттығуларының бір бөлігі ретінде немесе жиынтықтар арасында қосыңыз.
5. Бөлінген аяқ V-Ups
Сурет авторыФото автордың ілтипатымен
Бөлінген аяқпен жасалынған V-up - дене салмағына арналған супер-тиімді жаттығулар, бұл сіздің абсцирсингтеріңізге қарағанда әлдеқайда күшті етеді. Оларды орындау үшін, қолдарыңызбен бастарыңыздың үстінде жатып, арқаларыңызға жатыңыз. Іштің түймесін еденге қарай тартыңыз, содан кейін екі қолыңызды бір уақытта оң аяғыңызға жеткенде оң аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін төмен қарай төмен түсіріңіз. Сол жағында қайталаңыз.
Байқап көріңіз: Барлығы 10-дан үш айналым жасаңыз (бұл бір жаққа 10-нан!).
Қатысты оқылым: Дене пішініне енуге арналған 3 ең жақсы жаттығулар
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
