12 минуттық йога ағыны сол тығыз жамбастағы барлық шиеленісті басады

Адамдар болғандықтан, біз көптеген шиеленістер мен стресстерді ұстаймыз жамбас . Бұл дәл қазір, а ерекше стресстік жыл .

Сондықтан мен сіздің денеңіздің ашылуына және сол жамбастың босатылуына көмектесу үшін жасалынған бұл жылдам йога ағынын жасадым. Біз жамбас ашатын позалар сериясынан өтіп, сіздің денеңіздің қозғалғыштығын дамытуға баса назар аударамыз.

Сондай-ақ, мен сізді осы тәжірибе кезінде өте жұмсақ және шыдамды болуға шақырамын. Сіз дәл қазір қалаған жеріңізде болмауыңыз мүмкін - және сіздің денеңізге қажетті модификацияларды қабылдағаныңыз жөн. Кез-келген кішігірім қозғалыс сізге жақсы жұмыс істеуге көмектесетінін біліңіз икемділік пен ұтқырлық .

Қысқаша мазмұны

Уақыты: 12 минут
Жабдық: йога төсеніші
Нұсқаулық: ағын белгілерін ескере отырып, бір позадан екіншісіне ауысыңыз.

Бастау: Тұрақты қалыпта бастаңыз. Терең дем алыңыз, айналдырыңыз иық құлақтарыңызға дейін созыңыз және оларды кері айналдырыңыз. Тағы бір рет қайталаңыз. Содан кейін иығыңызды артқа, содан кейін жоғары айналдырып, қозғалысты бұраңыз. Қайталаңыз. Жалғастыру Маласана отыру.

Маласана отыру

Сурет авторыmbg шығармашылық

1. Тұрақты қалыптан бастап, қолыңызды жүрек орталығына жеткізіңіз.
2. Тізеңізді бүгіп, саусақтарыңызды бұраңыз да, ақырындап шалқайып түсіріңіз.
3. Сізде бірнеше тыныс алу мүмкіндігі бар. Немесе бір қолыңызды жерге тигізіп, екінші қолыңызды көкке көтеріп, бұраңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Осы қозғалыс арқылы екі жағынан тағы бір рет қозғалыңыз.
4. Жалғастыру бхаддха конасана, алға иілу.

Бхадха конасана алға иілу

Сурет авторыmbg шығармашылық

1. Орныңызды төсенішке түсіріңіз.
2. Табаныңызды біріктіріңіз. Жақсы әрі биік отырыңыз.
3. Кітап сияқты аяғыңызды тазалаңыз, содан кейін денеңізді аяғыңыздың үстіне баяу бүктеңіз.
4. Бір-екі дем алыңыз, содан кейін қайтадан бастаңыз.
5. Тағы бір рет қайталаңыз, содан кейін итке қарай жүріңіз.

Төмен ит

Сурет авторыmbg шығармашылық

1. Сіздің төсенішіңіздегі үстелдің орнына келіңіз.
2. А-ға кіріп, жамбасыңызды жоғары көтерген кезде дем алыңыз иттің төменге қарай орналасуы .
3. Аяқтар мен қолдар арқылы жерге түсіп, жамбастың ең биік нүкте болуына мүмкіндік беріңіз. Сондай-ақ, сіз итіңізді бір өкшені, содан кейін екіншісін көтеріп педальмен шығара аласыз.
4. Бір-екі тыныс алыңыз, содан кейін үш аяқты итпен жүре беріңіз.

Жамбасы ашылатын үш аяқты ит

Сурет авторыmbg шығармашылық

1. Төмен ит жағдайынан аспанға оң аяғыңызды көтерген кезде дем алыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, тізеңізді айналдыра бір бағытта екі дем алу үшін айналдырыңыз. Содан кейін кері бағытта айналдырыңыз.
3. Осыдан бастап кесірткелер позасын жасай беріңіз.

Кесіртке позасы

Сурет авторыmbg шығармашылық

1. Үш аяқты иттен оң тізеңізді мұрныңызға жеткізіңіз. Оң аяғыңызды төсенішке, екі қолыңыздың арасына отырғызыңыз.
2. Артқы тізені төмен түсіріп, екі қолыңызды оң аяғыңыздың ішкі жағына қойыңыз.
3. Сізде осында қалуға немесе білектеріңізді төсенішке түсіруге мүмкіндік бар.
4. Позамен тыныс ала отырып, бірнеше дем алыңыз. Содан кейін қайта көтеріліп, артқы тізеңізді бүгіп, оң қолыңызбен сол артқы аяғыңызды ұстап, иығыңыздың үстінен қараңыз.
5. Аяқты босатыңыз, содан кейін жартылай бөлінуді жалғастырыңыз.

Жартылай бөлінді

Сурет авторыmbg шығармашылық

ария аналық еркек

1. Сол жақ сирағыңызды жерге тигізіп, оң тізеңізді алдыға бүгіп, екі қолыңызды оң аяғыңыздың екі жағына отырғызыңыз.
2. Жайлап артқа отырыңыз да, алдыңғы аяғыңызды созыңыз.
3. Тыныс алыңыз, содан кейін ортаға көтеріліңіз. Тақтаға кіріп, төмен қарай, үш аяқты ит, кесірткелер позасы арқылы өтіп, қарсы жағы жартылай бөлініп шығады. Осыдан бастап 4-орындық позасын жалғастырыңыз.

Сурет-4 орындықтың позасы

Сурет авторыmbg шығармашылық

1. Кілемшеңізде тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызбен төмен қарай төмен қарай созыңыз. Оң тізеңізді көтеріп, аяғыңызды жамбасқа қойыңыз.
3. Аяғыңызды бүгіңіз, жамбасыңызға ілініп, орындықтың позасына төмен түсіріңіз.
4. Қарама-қарсы жағынан қайталаңыз, содан кейін өтіңіз чатуранга .

Чатуранга жоғары қараған итке дейін

Сурет авторыmbg шығармашылық

1. Тік тұрған күйінен алға қарай бүктеп, аяғыңызды төсеніштің артқы жағына секіріңіз.
2. Өзіңіздің тақтайыңызға кіріңіз, содан кейін денеңізді төсенішке дейін баяу түсіріңіз.
3. Ингаляция жасаңыз, қолыңызды жерге тигізіп, кеудеңізді алға қарай итеріңіз. Ақырындап төсенішке қайта жібергенде дем шығарыңыз.
4. Алақаныңыздан басып, табаныңыз төсенішке тиетін етіп аяғыңызды бұраңыз да, төмен қарай ит үшін жамбасыңызды аспанға көтеріңіз.
5. Тыныс алыңыз, содан кейін ішке кіріңіз көгершін позасы .

Көгершін позасы

Сурет авторыmbg шығармашылық

1. Төменгі иттен аспанға дейін оң аяғыңызға жетіңіз.
2. Тізеңізді бүгіп, оң қолыңызбен қатарластырыңыз. Оң аяғыңызды сол жаққа қарай созыңыз, сирағыңыз жерге тірелсін.
3. Артқы аяғыңызды төсенішке түсіріңіз де, кеудеңізді көтеріңіз.
4. Тыныс алыңыз, содан кейін денеңізді ақырын жерге түсіріңіз, сонда ол оң аяғыңызда бүктеледі. Маңдайыңызды төсенішке дейін жеткізуге мүмкіндік бар.
5. Қажет болғанша дем алыңыз, содан кейін денеңізді аршыңыз. Төменгі итке қайта оралыңыз, содан кейін қарсы жағынан қайталаңыз.
6. Қажет болғанша тыныс алуды тоқтатыңыз, содан кейін кейіпкер кейпінде жүре беріңіз.

Батыр позасы

Сурет авторыmbg шығармашылық

1. Тізеңізді төсеніштің алдыңғы жағына қарай жүріңіз.
2. Тізеңізді қысыңыз, аяғыңыздың кеңірек жайылуына мүмкіндік беріңіз.
3. Орныңызды аяғыңыздың арасына сыйатындай етіп төмен түсіріңіз.
4. Осында тұрыңыз, немесе білектеріңізді артындағы төсенішке жеткізіңіз. Сіз сондай-ақ төсенішке дейін артқа қарай ала аласыз. Сізге жақсы болып көрінгеннің бәрін жасаңыз.
5. Осы позадан босатыңыз. Аяқ табанын біріктіріп, денеңізді төсенішке қоюға мүмкіндік беріп, практиканы жабыңыз. Мұнда қалағаныңызша дем алыңыз.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: