Сіздің өзегіңіз бен кінәратыңызды сынауға арналған өткір бүйірлік-планктік вариация
Планшеттер және олардың барлық вариациялары , сіздің денеңізді басынан аяғына дейін шақырады. Фитнеске арналған құралдар қорабына қосудың бір қызықты нұсқасы: аяқты көтеретін бүйірлік тақта. Классикалық бүйірлік тақтадағы бұл вариация - бұл йога ағындарына қосылудың керемет қадамы дене салмағымен жаттығулар , қосымша соққымен (пунктке арналған). Мұны қалай жасау керек озық йога позасы , сертификатталған йога нұсқаушысы көрсеткендей Пилин Анис .
Аяқ көтерумен бүйірлік тақтайша вариациясын қалай жасауға болады:
- Планка позасына немесе биікке келіңіз pushup , аяқты түзу артқа, иықпен, шынтақпен және білекпен түзу сызықпен.
- Ішіңізді жоғары және омыртқаға қарай созыңыз. Аяғыңызды белсенді ұстай отырып, сіңіріңіз сіздің глуттеріңізге сәйкес келетін нүктені сезініңіз.
- Салмақты оң қолыңызға ауыстыруды бастаңыз. Денені қисайта отырып, сол қолды босатыңыз және оны көтеріңіз, сондықтан жамбас пен иық бір-біріне қойылады, ал қолдар бір түзу сызық құрайды.
- Осы жерден сол аяқты оң жақтың жоғарғы жағына қойыңыз. Төменгі жамбасқа батып кетпеу үшін, жамбасты жоғары қарай итере беріңіз. Қиғаштарды тартыңыз. Сол жақ саусағыңыздың ұшымен жоғары қараңыз.
- Сол аяғыңызды денеңізге қарай бүгіп, сол жақ саусағыңызбен және ортаңғы саусағыңызбен сол жақ саусағыңызды ұстаңыз. Тізені созып, сол аяғыңызды жоғары жіберіңіз.
- 30 секунд ұстап тұрыңыз да, тақтаға оралып босатыңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.
Өзгерту үшін:
- Егер сіз төменгі жамбастың үнемі батып бара жатқанын байқасаңыз, төменгі тізені 90 градусқа бұрыңыз да, оған назар аударыңыз өзегін тарту және қолдар.
- Егер сіз аяқтың аяғын толықтай соза алмасаңыз, үстіңгі қолыңызды беліңізде ұстаңыз және аяғыңызды жерден көтеріп тұру үшін аяғыңызды көтеріңіз.
Пайдасы қандай?
Тақтайшалар өзегіңізді, қолдарыңызды, аяқтарыңызды, кеудеңізді және т.б. иық . Бұл ерекше вариация сонымен қатар өте жақсы қиғаштықтарды күшейту . Сіз де буындарыңызды жұмыс істейсіз - негізінен жамбас және білектер .
Есіңізде болсын, аяғыңызды толықтай созу икемділікті қажет етеді, сондықтан сіз әлі жоқ болсаңыз, жұмыс істей беріңіз! Сіздің жамбасыңыз және сіңірлер қысқа уақыт ішінде мобильді болады.
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
