«Карантиндік іш қату» - бұл мүлдем нәрсе; Мұнда не істеу керек

Егер сіздің үйдегі қазіргі өмір салтыңыз сізге өзіңізді жақсы сезінуге мәжбүр еткен болса ... сіз, әрине, жалғыз емессіз. Достарыңызбен әңгіме айналасында болса керек Жолбарыс патшасы Адамдардың талқылауға құлшынысы төмен болатын тағы бір нәрсе бар: карантиндік іш қату.

Ия, бұл бір нәрсе!

Таня Сәбіз, Р.Д. , карантиндік іш қатуды 'күн тәртібінің өзгеруі нәтижесінде ішек қозғалысының өзгеруі' деп анықтайды. Мүмкін сіз әлеуметтік қашықтыққа кетпес бұрын сіз күн сайын жуынатын бөлмеге сәтті бара жатқан боларсыз, бірақ қазір сіз аптасына үш рет баруға тырысып жатырсыз. '

Бірақ бұл неге болып жатыр? «Қозғалыстың болмауы карантин кезінде іш қатудың негізгі себебі болуы мүмкін», - дейді Цукерброт. 'Зерттеулер көрсеткендей, жеткіліксіз физикалық белсенділік пен отырықшы мінез-құлық байланысты іш қату туралы есептердің жоғарылауы . ' Ол «біз артық қалдықтарды жейміз және талшықтарды аз жейміз» деп қосады. Сонымен қатар, біз көп су ішпейміз, ал дұрыс ылғалдандыру әдеттегі ішек қозғалысының ажырамас бөлігі болып табылады. '

Өзіңіздің ыңғайсыздығыңызды жою үшін біз көптеген ерекше мамандармен әңгімелесіп, осы бірегей уақытта заттарды қайтадан қозғалтуға болатынын білдік:

1.Талшыққа бай тағамдарға назар аударыңыз.

Үйде кеңес беру туралы қауесет алғаш пайда бола бастағанда, адамдардың көпшілігі күріш, өңделген тағамдар мен жарма сияқты тозбайтын заттарды сақтау үшін дүкендерді ұрады. Цукерброттың пікірінше, бұл сөрелердегі ең тұрақты нұсқалар, бірақ олар көбінесе тамақтануды, атап айтқанда талшықтарды жетіспейді. «Аз мөлшерде талшық жесеңіз, карантиндік іш қатуды сезіну ықтималдығы жоғары», - дейді ол.

Керісінше, «талшықтары көп тағамдар ішектің қалыпты қозғалысының жиілігін арттырады, ішектің қозғалғыштығын арттырады, тіпті нәжістің көлемін арттырады» дейді ол. «Талшық - бұл табиғаттың сыпырғышы, сондықтан карантиндік диеталардың көп бөлігі, өңделген тағамдарда ауыр және талшықтары жетіспейтіні, заттардың қозғалуы үшін жеткіліксіз».

Ішектің оңтайлы жұмыс істеуі үшін Цукерброт күн сайын кем дегенде 35 грамм талшық алуға кеңес береді. Бидай кебегінде және көкөністерде болатын ерімейтін талшықты, сондай-ақ жемістерден, көкөністерден және бұршақ дақылдарынан алынатын еритін талшықты қосу керек. ( Falafel рецепті , біреу?)

екі.Сау майларды көбірек қолданыңыз.

Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде талшық алудан басқа, диетада осы уақыт ішінде пайдалы майлардың бар екендігіне көз жеткізу керек, дейді Марк Хайман, М.Д. , практикалық отбасылық дәрігер және функционалды медицина саласындағы ізашар. «Оған сардина мен лосось, авокадо және зәйтүн майы сияқты жабайы майлы балықтар жатады», - дейді ол. Сондай-ақ, ең жақсы «табиғи іш жүргізетін дәрілердің» бірі - бұл MCT майы. Сіз оны кофеңізге салсаңыз болады, бұл сізге көмектесуге де көмектеседі - немесе смузи мен салатқа арналған тағамдарда қолдануға болады. '

Сіз оны асыра алмауыңыз керек, өйткені майдың көп мөлшері іс жүзінде мүмкін іш қатуды нашарлатыңыз . Күніне бірнеше унция майлы балық пен бір-екі шай қасық май жасауы керек.

3.Пробиотикалық қоспаны ішіңіз.

Пробиотиктер бұл сіздің ішегіңізді тамақтандыруға және ас қорытуды үнемі сақтауға көмектесетін танымал құрал. * Үйде отыру кеңесінің күшеюімен олар бұрынғыдан да маңызды бола алады. Тек біліңіз, кейбір пробиотиктер басқаларына қарағанда жақсы болуы мүмкін.

«Ас қорытуды реттеуге және ішектің сау микробиомын құруға көмектесетін, кем дегенде 50 миллиард CFU қоспасын таңдаңыз (колония құраушы бірліктер)», - деп кеңес береді дәрігер кеңес береді Таз Батиа, М.Д. 'Әр таң сайын жоғары сапалы пробиотикті [таңертеңгілік аспен] ішіңіз және бактериялардың әртүрлілігін сақтау үшін алты апта сайын пробиотикті айналдырып отырыңыз.'

Сондай-ақ, рационға осы жақсы бактериялардың қосымша тәуліктік дозасын алу үшін ашытылған қырыққабат және кимчи сияқты тағамдарды қосуға болады.

Төрт.Денеңізді күн сайын қозғалтыңыз.

Netflix-ті көруге көбірек уақыт бөлу туралы ойлар сізді жасырын ұстауға мәжбүр болса да, әрекетсіздік іш қатуға әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз кенеттен күнделікті жаттығулардан бас тартсаңыз. «Физикалық белсенділіктің артуы транзиттік уақытты тездетуі мүмкін, яғни нәжістен аз су сіңіп, оның оңай өтуіне көмектеседі», - дейді Цукерброт. 'Күнделікті серуендеуге және 20-30 минут ішінде үйде жаттығулар жасау қан айналымын арттырады және ішектің моторикасын жақсартады.'

Өзіңіздің әлеуметтік уақытыңыздың бір бөлігін жалқаулықпен өткізген дұрыс, бірақ диванға соғылмас бұрын күнделікті қозғалысты бірінші орынға қоюға тырысыңыз.

5.Суды көп ішіңіз.

Үйде қалып қою сізді аз мөлшерде ішуге мәжбүр етеді, бұл ішектің қалыпты жұмысы үшін өте маңызды. «Тоқ ішекте су қайтадан денеге сіңіп, нәжістен шығарылады, сондықтан оны өткізу қиын және қиын болады», - дейді Цукерброт. 'Біз бұл суды толтыратындығымызға және ылғалданғанымызға сенімді болуымыз керек. Біз аз жаттығу жасайтындығымызға байланысты ма - көпшілік ең болмағанда бір бөтелке суға оңай түсетін уақыт - немесе біз әдеттегі жұмыс режимінен шыққандықтан, аз су ішеміз ». Ол күніне 2 - 3 литр (68 - 101 унция) су ішуді ұсынады асқазан-ішек жолынан талшықтың өтуіне көмектеседі іш қатуды жақсарту.

Функционалды медицина дәрігері Венди Трубоу, М.Д. , «салмақты килограммға айналдыру пайдалы бір жаттығу болып табылады, және жаттығу жаттығуларын есептемегенде, сізге бастапқыда қанша унция су қажет болады» деп қосады. Демек, сіздің салмағыңыз 150 фунт болса, күніне кем дегенде 68 унция су ішу керек.

6.Кәдімгі тезек кестесін ұстаныңыз.

Барлығы үйде отыруға мәжбүр болған кезде, сіз әдеттегі режимді сақтаудың маңыздылығы туралы көптеген мақалалар мен әлеуметтік желілердегі жазбаларды көрген боларсыз. Бұл сіздің ішектің жұмысына да қатысты.

Кәдімгі тезек кестесін сақтау сіздің денеңіздің уақыты келген кезде тануға машықтана алады. Терри Уоллс, М.Д., Айова Университетінің терапевті және клиникалық профессоры, араластыруға ыстық сусын қосуды ұсынып, одан әрі қадам жасайды. - Ыстық сусын ішіп, ішекті күн сайын бір уақытта қозғалтуға тырысыңыз, - дейді ол. 'Егер сіз үлгіні орнатсаңыз, сіздің денеңіз үлгіні үйренеді және күнделікті ішек шығаратын болады.'

7.Ара-тұра ашығуды қосыңыз.

Үзік-үзік ораза екі мәрте сертификатталған интегративті дәрігер Эми Шах, М.Д. іш қатуды жеңілдетуге арналған ас қорыту құралы. «Біз ішекті қалпына келтіріп, оны бүкіл ас қорыту кезінде демалдыруға тырысып жатқандықтан, бірінші кезекте кем дегенде 16 сағат ораза ұстауға тырысыңыз, демек, сіз соңғы тамақ ішкенге дейін 16 сағат қалдырасыз. күн және таңғы ас. '

Мысалы, сіз талшықтарға бай кешкі асты кешкі алтыда іше аласыз. содан кейін таңғы 10-да таңғы асыңызды жесеңіз, егер сізде бонус ұпайлары болса смузи таңертеңгілік асқа қарағанда қатты тағамға қарағанда оңай қорытылуы мүмкін.

8.Кешкі 10-ға дейін төсекке тұрыңыз.

Жасалатын жұмыс аз, ал Netflix көп көретін болса, сіз кейінірек ұйықтап, ұйықтап жатқан боларсыз. Сіз мұның шаршағандықтан басқа жағымсыз салдары бар деп ойламасаңыз да, карантиндік іш қатудың маңызды қатысушысы болуы мүмкін. «Ұйқы режимінің өзгеруі біздің ұйқы / ояту циклдарын да, ас қорытуды басқаратын циркадиандық ырғаққа әсер етуі мүмкін», - дейді Цукерброт. 'Сондықтан болар, көпшілік таңертең дәрет алады. Ұйқы циклының кез-келген өзгерісі себеп болуы мүмкін ішектің қозғалғыштығының өзгеруі , ішектің немесе іш қатудың кешеуілдеуіне әкеледі. '

Оңтайлы ас қорыту және қалыпты жұмыс істеу үшін әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта оянуға тырысыңыз. Әр күн сайын жеті-тоғыз сағат ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

9.Сабыр етудің жолын анықтаңыз.

Айқын нәрсені айту үшін бұл уақыт өте қиын. Ал стресс қана емес жасайды ішектің әдеттегі өзгеруі , ол да бар сіздің иммундық жүйеңізге кері әсер етеді . «Мен адамдарға жиі айтамын: егер сіз стресске ұшырасаңыз, сіздің денеңіз және сіздің ас қорыту жолыңыз бұл күйзелісті естиді және сезінеді, нәтижесінде ол баяулайды ... ал баяулаған кезде ішіңіз қатып қалады». Мартин Сингх, М.Д. , интегративті гастроэнтеролог. 'Егер сіз қатты күйзеліске ұшырамасаңыз да, әр минут сайын шашыңызды жұлып тұрсаңыз да, стресс деңгейі төмен болса, денеңіздің сезімі және моторикасы, немесе ішектің қысып, қозғалуы қандай-да бір маңызды оқиғаны күтуде баяулайды. бұл болады ».

Дәл қазір жағдай бақылаусыз сезінуі мүмкін, бірақ қорқыныш тудыратын бұқаралық ақпарат құралдарына (соның ішінде әлеуметтік медиа) әсер етуді шектеу - үйде отыру кезінде стресс пен мазасыздықты төмендетудің тамаша қадамы. Сіз сондай-ақ терең тырысып көре аласыз тыныс алу жаттығулары , йога , және медитация , бастау.

14 зодиак белгілері

10.Магний қосымшасын алыңыз.

Магний - карантиндік іш қатудың қосарлы қаупі. Магнийдің кейбір түрлері осмотикалық іш жүргізгіш ретінде жұмыс істей алады, яғни ол сіздің ішегіңізді босаңсытып, ішегіңізге су тартып, нәжісіңізге үлкен үлес қосып, өтуді жеңілдетеді. * Магнийдің басқа түрлері көмектесе алады стресс деңгейін төмендету және сізді тыныштандырыңыз, осылайша сіздің ас қорыту жолыңыз қайтадан қозғалуы мүмкін.

Магний глицинаты мен цитрат - ең кең таралған және сіңірілетін екі түрі, деп түсіндіреді Натали Батлер, РДН, Л.Д., тіркелген диетолог-диетолог. «Қайсысын таңдағаныңыз мақсатыңызға байланысты», - дейді ол. ' Магний цитраты іш жүргізетін әсерге ие, сондықтан ол әдетте ішектің пайда болуына және іш қатуға көмектесу үшін қолданылады. Егер сіз магнийдің жетіспеушілігіне алаңдасаңыз немесе оны жинап алғыңыз келсе магнийдің ұйқысы мен релаксациясының артықшылықтары , сіз глицинат формасын алғыңыз келеді. '

Егер сіз магнийдің екі артықшылығын қаласаңыз, онда сіз көп мөлшерде тамақтанудан басқа, формаларды ауыстыра аласыз немесе магний цитратын іше аласыз. магнийге бай тағамдар , авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және банандар сияқты.

Төменгі сызық.

Егер сіз карантиндік іш қатумен айналыссаңыз, сіз жалғыз емессіз. Көптеген адамдар зиянды тағамдар мен талшықтардың, судың және қозғалыстың аздығынан бастан кешуде. Бақытымызға орай, кейбір қарапайым өмір салтының өзгеруі, мысалы, талшыққа бай тағамдарды көп пайдалану, жеткілікті су ішу, күн сайын 20-30 минуттық жаттығулар жасау, стресстің деңгейін төмендету және мақсатты қоспалар қабылдау.

Денсаулыққа деген құштарлығыңыз әлемді өзгерткенін қалайсыз ба? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: