Арықтауға арналған ең жақсы диеталар: Кето, вегетариандық, IF, Жерорта теңізі диетасы және басқалары

Егер маған біреу белгілі бір диетаның артықшылықтары немесе кемшіліктері туралы сұраған сайын жалақы алсам, мен дәл қазір алыс Таити аралында зейнетке оңай кете аламын.

Функционалды медицина мен ішектің денсаулығына мамандандырылған медициналық дәрігер ретінде мен дисбиоздың (немесе ішектің теңгерімсіздігінің) майдың жоғалуын қалай саботаждайтындығын үнемі көремін. Қарапайым тілмен айтқанда: Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, ішектен бастаңыз. Сіздің ішек микробиомыңыз калорияларды қалай сіңіретіндігіңізді және өңдейтіндігіңізді, тіпті майдың жиналуы мен метаболизмнің базалық жылдамдығына әсер етеді.

Мен салмақ жоғалтудың белгілі бір жоспарын сынға алғанда, мен ішектің тепе-теңдігін қосатын тәсілді қолданамын, өйткені екі фактор синоним болып табылады. Осы тұрғыдан алғанда, көптеген жоспарлар орындалмайды. Олар құрамында глютен, қант қосылған, жасанды тәттілендіргіштер және басқа тағамдық сезімталдықтары бар тағамдар.

Сонымен қатар, ешқандай диета бәріне бірдей сәйкес келмейді. Кейбір адамдар а кетогендік диета , ал басқалары үшін бұл жоспар бойынша бірнеше күн оларды ең жақын бауырсаққа байлап тастайды. Міне, мен алты танымал диетаның оң және теріс жақтарын қарастырдым. Менің бағалауым жоспардың салмақ тастауға және ішектің денсаулығын сақтауға көмектесетіндігін қамтиды.

Мұны істеу үшін мен мыңдаған пациенттермен жұмыс тәжірибемді және әр жоспарға қатысты кең зерттеулерді біріктірдім. Міне, олар қалай паналайды.

Көміртегі аз диеталар

Көмірсулар салмақ қосудың синониміне айналды. Ақыр соңында, балмұздақ пен гүлді қырыққабат - бұл екеуі де көмірсулар. Біреуі сау; екіншісі, онша емес.

Төмен көмірсулар диетасы әдетте майдан және / немесе ақуыздан қалыптыдан жоғарыға дейін болады. Салмақ жоғалту нәтижесін алу үшін көмірсулардың қаншалықты төмен болуы керек. Менде пациенттер күніне 100 граммға дейін барды (әдеттегі диеталармен салыстырғанда өте аз көмірсутегі бар) және салмағын жоғалтқан. Басқалары төмен түсуі керек: 20 немесе 30 грамм.

Бұл әлі де көптеген ішекті қолдайтын өсімдік тағамдарына, соның ішінде жапырақты және крестті өсімдіктерге, қант құрамы төмен жемістерге, жаңғақтарға және тұқымдарға мүмкіндік береді.

Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың аз мөлшері салмақ тастауға және оны сақтамауға көмектеседі. 10 клиникалық сынақтың бір шолуы (үш айдан 24 айға дейін) Аткинс диетасын тапты «клиникалық мағыналы қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды» жасай алады. Сегіз ұзақ мерзімді шолулардың алтауы бұл диетаны ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға тиімді деп тапты.

Шындығында, барлық танымал диеталар бір жүйелі шолуда, Аткинс диетасы ең көп дәлелдер болды қысқа және ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды құру. Мен көмірсутегі аз диеталар туралы көп жаздым осы блогта .

Артықшылықтары: Қанттың аз мөлшері сіздің салмақ жоғалтуыңыз бен тұрақты энергияңызды қолдай отырып, қандағы қант пен инсулин деңгейінің тұрақты болуын білдіреді. Біршама шектеулі болғанымен, пациенттер тұтастай көмірсутегі бар пайдалы тағамдарды жеп қанағаттанғандықтарын сезінеді.

Минус: Ет пен жануарлардың басқа тағамдарын шамадан тыс тұтыну ішекті қолдайтын өсімдік тағамдарын ескермейді. Сіз сапалы көмірсулармен жұмыс істегіңіз келеді. Глютен тәрізді тағамның сезімталдығы төмен көмірсутекті жоспарларға түсіп кетуі мүмкін. Мысалы, Аткинстің кейбір оралған тағамдарында соя, сүт, жасанды тәттілендіргіштер және басқа да проблемалық ингредиенттер бар.

Палео диеталары

Бұл танымал диета біздің аңшылардың жинаған ата-аналарын имитациялайды, тұтастай өңделмеген тағамдарды баса көрсетеді. Бұл сіздің ата-әжелеріңіз жеген және мойындаған тағамдар, қазіргі кезде жиі «диеталық тамақ» ретінде қолданылатын барлық жерде қолданылатын Frankenfoods емес. Палео диеталарының анықтамасы жоқ, бірақ салмақ жоғалту үшін банан тәрізді қант құрамы жоғары жемістерді азайту керек (техникалық тұрғыдан палео болады).

Бір қысқа және ұзақ мерзімді клиникалық зерттеулер палеолит дәуірінің диетасы екенін анықтады орташа салмақ жоғалтуды жасады алты айдан кейін 9 пайызды және 12 айдан кейін 10,6 пайызды құрайды.

Артықшылықтары: Бұл тағамдардың көпшілігі пайдалы заттарға бай және құрамында қант аз, салмақты жоғалтуды қолдайды. Біздің палео-бабаларымыз қазіргі кездегіден көп талшық жеді , денсаулыққа синоним болып табылатын қанықтылықты және ішектің әртүрлі микробиомын қолдайды.

Минус: Төмен көмірсутегі сияқты, етке көп мән беру сіздің өсімдік тектес тағамдарыңыздың жеткіліксіздігін білдіруі мүмкін. Біздің аңшы-ата-бабаларымыз жапырақты көкөністерді, жемістерді және талшық пен қоректік заттарға бай басқа да тағамдарды көп жеген!

Вегетариандық және вегетариандық диеталар

Вегетариандық диета жануарлардың барлық тағамдарынан аулақ болады. Кейбір адамдар үшін оған жануардың (бал сияқты) жаратылған нәрсенің бәрі жатады. Вегетариандық диеталар, керісінше, кейбір жануарларға арналған тағамдарға, соның ішінде жұмыртқа мен сүт өнімдеріне рұқсат етеді. Дұрыс жоспармен вегетариандық және вегетариандық диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Өсімдікке негізделген Ornish диетасы орташа салмақ жоғалтуды тудырды алты айдан кейін шамамен 2,9 пайыз және 12 айдан кейін 2,6 пайыз .

Артықшылықтары: Өсімдіктердің органикалық тағамдарына назар аудару планетаға пайдалы қоректік заттардың мол жиынтығын ұсынады. Жапырақты және крест тәрізді көкөністер, қант құрамы төмен жемістер, жаңғақтар және тұқымдар тәрізді тағамдардағы қоректік заттар мен талшықтар сізді аз калориямен қанықтыра отырып, ішек үшін керемет отын болып табылады.

Фабриканың жағдайы жағымсыз: ет және басқа да жануарлардан алынатын өнімдер көбінесе гормондармен, антибиотиктермен және басқа да қажетсіз заттармен айдалады. Көптеген жануарларға диетаға жатпайтын астық, соя және басқа да проблемалы тағамдар берілетінін ешқашан ескермеңіз.

Минус: Инсулинге төзімді немесе көмірсуларға басқаша сезімтал адамдар үшін өсімдік тағамдарының көп мөлшері майдың жоғалуын тоқтата алады. Вегетариандық диета керемет шектеулі сезінуі мүмкін, әсіресе сіз көп жүрсеңіз немесе өз тағамыңызды өзіңіз дайындай алмасаңыз.

Жерорта теңізі диетасы

Шынайы анықтама жоқ болса да, Жерорта теңізі диетасы әдетте қаныққан майдың құрамында аз, өсімдік майында көп. АҚШ жаңалықтары және әлем туралы есеп оны (DASH диетасымен бірге) дауыс берді ең жақсы жалпы диета . Диета әсерлі нәтиже алады. 12 айдан кейін адамдар жоғалтты орташа 8,7 пайыз . (Олар төмен көмірсутекті Жерорта теңізіне барғанда, орташа салмақ жоғалту 10,3 пайызға дейін өсті).

Артықшылықтары: Артық салмақ жоғалтуға арнайы жасалмағанымен, Жерорта теңізі диетасындағы көптеген негізгі өнімдер салмақ жоғалтуға көмектеседі. Диета таза зәйтүн майына бай , көкөністер, соның ішінде жапырақты жасыл, жаңғақ және ауланған балық майдың жоғалуын және ішектің сау болуын қолдайды.

Минус: Кейбір адамдар үшін (инсулинге төзімділерді қоса алғанда), Жерорта теңізі диетасы, оған толықтай тағамдар кіреді жемістер мен бұршақ тұқымдастар сияқты - көмірсулардың мөлшері өте көп болуы мүмкін. Сол сияқты, егер сізге не жеуге және қанша жеуге болатындығы туралы нақты нұсқаулар қажет болса, бұл жоспар түсініксіз болып көрінуі мүмкін. Жерорта теңізі диетасы сонымен қатар жаңа зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майды әділетсіз түрде демонизациялайды шын мәнінде сау болуы мүмкін кокос жаңғағының майы және шөппен қоректенетін сиыр еті сияқты тағамдардан.

Кетогендік диеталар

Жеке биіктіктер әртүрлі болғанымен, көптеген кетогендік жоспарлар кіреді кем дегенде 55-тен 60 пайызға дейінгі диеталық май . Басқа калориялардың көп мөлшері көмірсулардың өте аз мөлшерімен бірге қалыпты белокты тұтынудан келеді. Сіз жанармай ретінде қантты емес, майды пайдалану үшін денеңізді шынымен қайта дайындайсыз.

періште нөмірі 71

Мен кетогендік диеталардан көрген бір мәселе - жоспардың ұзақ мерзімділігін сақтай алмау, бірақ бұл тәуелді. Рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың бір шолуы бір жыл немесе одан көп уақыт ішінде төмен көмірсутекті диеталар (мысалы, кетогендік диеталар) екенін анықтады ' майлылығы төмен араласулармен салыстырғанда салмақтың айтарлықтай төмендеуіне әкелді. Майлылығы төмен диетада BMR [Базальды метаболикалық жылдамдығы] тәулігіне 400 ккал-дан төмендеді, бұл өте аз көмірсутекті диетамен салыстырғанда . '

Артықшылықтары : Соңғы баспасөзде кето диеталар сіздің тез арықтауға көмектесетінін көрсетеді. Мен бұл майсыз, көмірсуы аз диета туралы көп айттым Мұнда . Сіз ешқашан аштық сезімін сезінбестен, кето ішетін қанағаттанарлық тағамдарды жей аласыз.

Минус: Бұл майлы тағамдарды жеу арқылы сіз күн сайын 4000 немесе одан көп калория жинай аласыз. Әрине, сіз майды жағасыз, бірақ бұл дене майынан гөрі диеталық май болады. Көптеген кетогендік диеталар сіздің ішек флораңызды қолдайтын талшықтарға бай өсімдік тағамдарын елемейді. Егер сіздің денеңіз көп мөлшердегі майларға шыдай алмаса (немесе майдың көп мөлшерін жеу туралы ой сізді мазаласа), кетогендік диета сізге сәйкес келмейді.

Үзік-үзік ораза

Мен оразаның әртүрлі стильдері туралы айттым Мұнда . Шын мәнінде, сіз тамақтану кезеңдерімен тамақтанбаңыз (немесе ораза ұстамайсыз). Тамақтанудан қанша уақыт бас тарту жоспарыңызға байланысты, бірақ әдетте 16-дан 24 сағатқа дейін немесе одан да ұзақ уақытқа созылады. Зерттеулердің көпшілігі жануарларға қатысты болса, 16 аптаның ішінде 51 семіз еркектер арасында жүргізілген бір зерттеу мезгіл-мезгіл ораза ұстағандарды тапты салмақ пен майдың үлкен жоғалуына қол жеткізді .

Артықшылықтары: Ораза мұнда көптеген жоспарларды толықтыра алады және салмақ жоғалтуды күшейтеді. Үнемі ораза ұстау сіздің ішегіңізге тыныштық береді және денеңізге жанармай майын алуға мүмкіндік береді. Ораза тегін, арнайы өнімдерді қажет етпейді және икемділікке мүмкіндік береді, өйткені сіз мұны барлық жерде жасай аласыз.

Минус: Аштық көптеген адамдар үшін ең үлкен кедергіге айналады. Шамадан тыс тамақтану немесе көп тамақтану кейбір адамдарға қиындық туғызуы мүмкін. Кейбір демографиялық көрсеткіштер (бүйрек үсті безі немесе қалқанша безінің ауруы бар адамдар) олар ашығу алдында функционалды тәжірибешімен кеңесу керек.

Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы диеталар.

Зерттеулеріме және эмпирикалық дәлелдерге сүйене отырып, мен осы жеті диетаны салмақ жоғалтуға және оны ұстап тұруға, сондай-ақ ішектің денсаулығын сақтауға көмектесетін қабілеттеріне қарай ең жақсысынан нашарына қарай бөлдім:

1. Ара-тұра ашығу (ораза кез-келген диета жоспарын толықтыра алады)
2. Кетогендік диета (мезгіл-мезгіл ашығумен байланысты)
3. Төмен көмірсутекті диета (егер сіз көмірсутегі аз Жерорта теңізі диетасын жасасаңыз бонус)
4. Палео диетасы
5. Жерорта теңізі диетасы
6. Вегетариандық / вегетариандық диеталар

Осы өлшемдер бойынша мен кетогендік диеталарды орташа аштықпен (тәулігіне 16-дан 18 сағатқа дейін) біріктіріп, екі жоспардың кемшіліктерін жояды және майдың жоғалуын оңтайландырады. Мен цикллитарлы диета деп атаған идеалды жоспарды белгіледім, Мұнда . (Вегетарианцы мен вегетарианшылар, сіз бұл жоспарды оңай қабылдай аласыз.) Сайып келгенде, сізге салмақ жоғалтуға, ішектің тепе-теңдігін құруға және сол табысты сақтауға көмектесетін нәрсе маңызды.

Үш мақсатты орындау үшін сіз мұнда кез-келген жоспарды өзгерте аласыз. Алайда, ең бастысы, жоспардың орындалуы мүмкін екендігі сезіледі - егер бұл жоспарлардың кез-келгені азаптау сияқты сезінсе және сіз кетуге болатын күндерді санап жатсаңыз, бұл сіз үшін ең жақсы таңдау емес шығар!

Достарыңызбен Бөлісіңіз: