8 йога күшті чатуранга қаруын дамытуға мүмкіндік береді

А, Чатуранга Дандасана ... йогадағы ең күрделі қозғалыстардың бірі ретінде, бұл да белгілі жиі қате орындалды . Сонымен, неге көптеген йогтар осы позамен күреседі? Кілті қолдың жеткілікті күшін жинайды, сондықтан төмен түскен кезде жамбас пен кеуде көтеріліп қалады, ал шынтағыңыз бүйіріңізде тұр.

Чатуранга («төрт аяқты персона» деп аталады) көбінесе «төмен итеру» деп аталады, қатты өзегі жоқ және иық пен қолдың бұлшықеттері дамыған. Бірақ сіздің тәжірибеңіздегі дұрыс Чатуранга қол жетімді - Мұнда біз Чатуранга өнерін игеру үшін уақыт өте келе күш жинауға арналған йогада жаттығатын сегіз жалпы позалар бар. Сонымен қатар, сіздің қолдарыңыз да керемет көрінеді.

Әдеттегідей, кез-келген жаттығуды бастамас бұрын, мысық / сиыр және / немесе бірнеше айналымдармен жылытыңыз Күнмен құттықтау . Сіз бұл позаларды дәйекті түрде, тіпті өздігінен де жасай аласыз. Өзгерістер мен түзетулерге назар аударыңыз - олар сізге осы күйде шынымен табысқа жету үшін күш пен теңестіруді дамытуға көмектеседі.

Төмен бағытталған ит (Адхо Муха Сванасана)

Сурет авторыфизкес/ istock

Қолдың күшін қажет ететін позаның өзі, дәл орындалған кезде, төмен қараған ит дене мүшелерінің үстіңгі бұлшықеттерін дамытады.

гемини ақша жұлдызнамасы

Қолыңыздан және тізеңізден бастаңыз, содан кейін саусақтарыңызды ұстап, жамбасыңызды жоғары көтеріп, денеңіз «V» пішінін қалыптастырғанша көтеріңіз. Қол бұлшық еттерін тарту үшін алақаныңыздың төрт бұрышына басыңыз. Қол сүйектерінің бастары сыртқа қарай айнала бастағанын сезіңіз. Бұл сіздің салмағыңызды білегіңізден төмендетіп, денеңізге және жамбасқа ауысуға көмектеседі.

Өкшеңізді төсенішке қарай созыңыз, тек аяғыңыздың табаны тиюіне мүмкіндік беріңіз. Мойын ұзартылатын етіп басыңызды тастаңыз.

5-тен 10-ға дейін терең дем алу үшін кез-келген жерде тыныс алыңыз.

Бейімделген Төмен ит қалай жасалады , Эми Джирса.

Планка позасы

Сурет авторыmbg Шығармашылық

Plank Pose-де сіз өзіңіздің қолыңызды және иығыңызды сергітетін болсаңыз және өзіңізді жоғары көтеріп жатсаңыз. Иық пышақтары өзектің артқы жағында белсенділенеді және сіздің артыңызды ұстап тұру үшін омыртқаға құшақтайды.

Қолдарыңыз бен тізелеріңізді иық еніне қойып, саусақтарыңызды кең жайып, саусақтарыңызды астына қойыңыз. Білектер иықтан артқа емес, саусақтар төсенішті ұстап тұрғанда, иықтар төс сүйектеріне алға жетіп бара жатқанда, ұяшықтарын қысып алады.

Өзгерту үшін, сіз қолдың күшін жинай отырып, тізеңізге дейін төмендете аласыз. Әйтпесе, тізеңізді көтеріп, жамбастың салбырап кетуіне жол бермей, аяғыңызды түзеңіз. Аяқтарды төсеніштің артқы жағына қарай басқан кезде белсенді ұстаңыз. Сіздің басыңыз тәжден еденге төмен қараған кезде сіздің мойныңыз жұмсақ болып қалады.

Бейімделген Осы 10 минуттық йога тізбегімен керемет өзек жасаңыз , Саша Тейлор Солтүстік

Кобра позасы (Бхуджасана)

Сурет авторыфизкес/ iStock

Қолыңызды төсенішке қысып, иығыңыздан сәл асып, ішіңізге жатудан бастаңыз. Тынысыңызды деммен жұтып, ақырын көтеріңіз, жамбастың ұштары жерге тамыр тигізеді.

Иығыңызды құлақтан алшақтатып, артқы жағына қарай сырғытыңыз. Шынтақтарын сәл бүгілген күйде ұстап, көкіректеріңізді көкіректеріңізден көтеріп, аспанға қарай бағыттаңыз.

Қосымша: қолыңызды жерден көтеріп, төменгі денені жерден көтеру үшін беліңізді пайдаланыңыз.

Төменгі арқада демалуды және мойынның артқы жағын ұзақ ұстауды ұмытпаңыз. Бел немесе мойын омыртқасынан гөрі кеуде омыртқасынан қозғалуға тырысып, жоғарғы артқа доға жасаңыз. Әрдайым осы күйде болғанда кідіріп, терең дем алыңыз.

Бейімделген Кобраның позасын қалай тиімді пайдалануға болады , Кори Мартинес

Фото: Қысқы тәжірибеңізді сергітетін қуатты жүйелілік , Эми Линч

Жоғары қараған ит (Урдхва Муха Сванасана)

Кобра Позаның және жоғары қарайтын иттің арасындағы ең үлкен айырмашылық - жамбас төсеніштен шынымен көтерілген. Ішіңізге жатудан бастап, қолыңызды иықтың астына тікелей сырғытыңыз. Алақан арқылы басып тұрыңыз және оларды түзетуге көмектесу үшін қолыңызды тартыңыз. Жүректі аспанға қарай көтеріп, басын артқа лақтырмауға тырысып, көзқарасты жоғары қарай жібере бастаңыз. Көптеген йогтардың көзқарасы көтерілген кезде иек төсенішке параллель болып қалады.

Сіз мойынның төменгі жағында мойын омыртқасында ең үлкен омыртқаны сезініп, бүкіл омыртқа бойында әдемі С тәрізді қисықты сезінуіңіз керек. Жақа сүйектері арқылы жайылған кезде қол сүйектерінің сыртқы айналуын сезіңіз. Аяқтың жоғарғы жағын төсенішке басып, саусақтарыңызды жайыңыз.

Бейімделген Жоғарыға бағытталған итті алға жылжытудың 5 тәсілі , Дженнифер Уайт

Фото: Getty Images

Дельфин позасы (Макарасана)

Жамбасты жоғары және артқа ауыстыруды жалғастыра отырып, төмен қарай бағытталған иттен бастаңыз, содан кейін білекке дейін төмен түсіріңіз.

Төбеге дейін артқы жағын бағыттаңыз, басыңызды босаңсытып, иығыңызды құлақтан шығарыңыз. Сіз кеудеңізді жамбасқа қарай басқанда, қолыңызды кең етіп жайыңыз немесе балама түрде білектеріңізде тұрған кезде қолдарыңызды бір-біріне қойыңыз. Мұнда білек күшін жинай отырып, сіз өзіңіздің өзегіңізді тарту арқылы қолыңыздан біраз салмақ ала аласыз.

10 рет терең дем алыңыз.

Бейімделген 15 минут ішінде сізді керемет сезіну үшін 5 негізгі йога позасы , Нора Тобин

Білек тақтасының позасы

Сурет авторыСэсси Грегсон-Уильямс

Асқазанға жатып, білекке сүйеніңіз. Білектеріңізді иықтарыңызбен және иықтарыңызбен тікелей шынтағыңызға туралаңыз. Сіздің білектеріңіз шынтақпен сәйкес келетінін тексеріңіз. Қолдарыңыз алға тіке қарап, алақандарыңыз тегіс екеніне көз жеткізіңіз.

Саусақтарыңыздың астынан бүгіңіз, дем алыңыз және дем шығарыңыз, бүкіл денеңізді көтеріңіз - бірақ білектеріңіз бен аяқтарыңыздың аяқтарын жерге қойыңыз.

Сіз өзіңіздің басыңыздың тәжінен өкшеңізге дейінгі түзу сызықты сезініп, орындауыңыз керек. Демек, құйрықты тізеңізге қарай созып, абсыңызды омыртқаға қарай көтеру керек (бұл іштің көлденең көлденең бұлшық еттерін белсендіру). Омыртқаның кез-келген қисаюын үтіктеу үшін жоғарғы артыңызды жұмсартыңыз. Аяғыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.

Күніне 10 - 30 секундтан бастаңыз (бастапқы күшіңізге байланысты). Екі-үш күн сайын білек тақтасын екі минут ұстай алмайынша тағы 15 секунд қосыңыз.

Бейімделген 4 Йога позалары сексуалды қару-жарақ үшін , Джули Уилкокс

Бүйірлік тақта позасы (Вашистасана)

Сурет авторыАби Карвер

Plank Pose-ден жамбасыңызды сәл жоғары көтеріңіз, содан кейін бүкіл денеңізді бүйіріңізге қарай ашқанда салмағыңызды бір қолыңызға аударыңыз. Жамбасыңызды, тізеңізді және тобықтарыңызды тігінен бірінің үстіне бірін қойыңыз. Сіздің иығыңыз, жамбасыңыз және тобықтарыңыз бір түзу сызықта орналасуы керек. Сіз өзіңіздің отырғызылған білегіңізден жоғарғы саусақтарыңыз арқылы сызық түзе отырып, жоғары қолыңызды жоғары көтеріңіз.

Тепе-теңдікті жеңілдету үшін, аяғыңызды бір-біріне төсемей, жай орамыңыз бүйіріңізге ашық тұрған кезде аяқтарыңызды тақтада қалдырыңыз. Жоғарғы аяғыңыздың аяғы екінші аяғыңыздың алдында аяқталып, сізге берік негіз береді.

Қолыңыз бен иығыңыздың күші жеткілікті болғанша, төменгі тізеңізді жерге тірей аласыз. 3-тен 5-ке дейін демалып, бүйірлерін ауыстырыңыз.

Бейімделген Бүйірлік тақта позасы: қалай жасауға болады, кеңестер, артықшылықтар , Майкл Тейлор

Фото: Getty Images

Төрт аяқты қызметкерлер позасы (Chaturanga Dandasana)

Сурет авторыАва Джоханна Пендл

Енді сіз оған шынымен баруға дайынсыз! Plank Pose-ден бастаңыз, қолыңызды шынтағыңыздың астына, иығыңыздың астына қойыңыз. Іштің және төмен қабырғаңды тартып, өзекті ұстап тұрыңыз. Саныңызды жоғары көтеріп, өкшеңізді артқа қарай итеріп, барлық бұлшық еттеріңізді дененің ортаңғы сызығына құшақтаңыз.

16 наурыз зодиак

Әрі қарай, саусақтарыңызбен ЖОЛЫ алға айналдырыңыз - сіз ойлағаннан да көп. (Бұл 90 градус бұрышта қолдарыңызбен төмен түсуге кепілдік береді.)

Енді қолдарыңыз 90 градусқа дейін төмендей бастаңыз және дәл осы сәтте тоқтаңыз. Өзіңіздің өзегіңізді тақтадағыдай өте қатты ұстаңыз - іш пен қабырға шынымен тартылған.

Шынтақтарыңызды денелеріңіздің бүйірлеріне құшақтап, иықтарыңыздың ұштарын құлақтарыңыздан артқа тартып, төмен қарай салбырамай, алға қарай бағыттаңыз.

Өзіңіздің клавикулаларыңызды «күлімсіреуге» шақыра отырып, кеудені кеңейтіңіз.

Қосымша қиындықтар үшін Plank Pose-ге дейін көтеріңіз (жоғары көтеру), содан кейін Chaturanga арқылы төмен түсіріңіз (төмен pushup). Бес ретке дейін қайталаңыз.

Бейімделген Чатуранга қалай дұрыс жасалады , Шерин Буал

Денсаулыққа деген құштарлығыңыз әлемді өзгерткенін қалайсыз ба? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: