Сіздің ұйқыңызбен айналысатын 6 нәрсе және бұл туралы не істеу керек

Жақсы ұйқы - бұл ең жақсы қуат. Бірақ сіз түнді лақтырып, бұрып өткізсеңіз, сергітуге емес, көңілсіз болып оянуға болады.

Тек келесі күнгі ұйқышылдық проблема емес. Уақыт өте келе ұйқының қанбауы мүмкін жүрек ауруының қаупін арттырыңыз , инсульт, жоғары холестерол , және қант диабеті.

Жақсы, қалпына келтіретін ұйқыға басымдық беру - денсаулықтың маңызды бөлігі. Сонымен, сізде жақсы ұйықтауға не кедергі болуы мүмкін екеніне және оны түзету үшін қажетті шараларды қарастырайық.

Ұйқының сапасына не кедергі.

Ұсынылған жеті-тоғыз сағаттық ұйқыға жету үшін көп уақыт жұмсаған болсаңыз да, сіз zzz'ing-нің орнына шу шығаратын кейбір маңызды қателіктер жіберген боларсыз. Міне, сіздің араңызда болуы мүмкін кейбір жақсы қылмыскерлер мен тәтті (қалпына келтіретін) армандар:

1.Ұйықтар алдында телефонды пайдалану.

Егер сіз төсек алдында оралу туралы идеяңызды Instagram арқылы айналдырып жатсаңыз, онда сіз өзіңіздің стратегияңызды қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Барлық электроника, соның ішінде ұялы телефон, теледидар және ноутбук көк жарық деп аталады. Бұған әсер ету қысқа толқынды жарық мелатонин өндірісін басады - ұйықтауға көмектесетін гормон. Барлық жасанды жарық мелатонин өндірісін белгілі бір дәрежеде тежейтін болса, көгілдір жарық егер сіз оған бір уақытта екі сағаттан артық әсер етсеңіз, әсіресе зиянды болуы мүмкін.

Бұл тек көк жарық емес, мәселе тудыруы мүмкін; технологияны қалай қолданып жатқаныңыз да маңызды. Бір зерттеу көрсеткендей, әлеуметтік медианы ұйықтар алдында 30 минут ішінде тексеруге болады ұйқыға кері әсер етеді . Түнгі демалыс үшін толықтай жүйеден шығыңыз.

екі.Күндіз ұйықтау.

Күндізгі ұйықтау азғырады, әсіресе сіз әр түнде сапалы ұйқыға жатпаған кезде. Бірақ ұйқы сізге бірден риза бола алатын болса да, ұзақ мерзімді жағымсыз әсерлер оған тұрарлық емес шығар. Бір зерттеуде бұл анықталды күндізгі ұйықтау түнгі ұйқының ұзақтығы мен сапасын төмендетіп қана қоймай, күндіз ұйқының жоғарылауына және жалпы шаршағыштыққа әкелуі мүмкін.

Әрине, бұл сіз ешқашан ұйықтай алмайсыз дегенді білдірмейді, бірақ егер сіз түскі ұйқыны қажет деп шешсеңіз, оны қысқаша сақтаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қысқа, 10 минуттық ұйқы сергек болуды жақсарта алады және өнімділік, ал ұзағырақ ұйқы өсуі мүмкін ұйқы инерциясы , сіз бірінші оянған кезде пайда болатын грогги сезімі.

3.Сіздің төсегіңізде жұмыс істеу.

Егер сіз қашықтан жұмыс жасасаңыз, ноутбукты алып, төсектен жұмыс жасау өте қызықтыруы мүмкін, бірақ оның мамандары Гарвард медициналық мектебіндегі ұйқы медицинасы бөлімі оны ұсынбаңыз.

Бұл әдет жұмыс пен бос уақыт арасындағы сызықтарды анықтамайды. Егер сіз өзіңіздің төсегіңізден ерекше стресстік жобалармен айналысатын болсаңыз, сіздің төсегіңізді релаксациямен байланыстыру қиынға соғады. Керісінше, сіз жамылғының астына кіргенде жұмыс кернеуі мен күйзелісті сезіне аласыз. Егер сіз студент болсаңыз, бұл оқуға және мектептегі басқа жұмыстарға да қатысты.

Керісінше, ұйықтау және жыныстық қатынас сияқты төсек қатынасын шектеу сіздің жатын бөлмеңіз бен ұйқы арасындағы байланысты күшейтіп, сол Zzz-ді ұстауды жеңілдетеді.

Төрт.Ұйықтай алмаған кезде төсекте жату.

Ұйықтағыңыз келгенде тұру қарама-қайшы болып көрінгенімен, мамандар шынымен кеңес береді төсектен тұру егер сіз ұйықтай алмасаңыз. Егер сіз төсекте 20 минут болсаңыз және әлі ояу болсаңыз, жатын бөлмеңізден шығып, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе кітап оқу сияқты босаңсытатын іс-шарамен айналысыңыз.

Дегенмен, жарықтандыруға назар аударыңыз. Егер сіз оқуды шешсеңіз, шамдардың жылы және күңгірт екеніне көз жеткізіңіз. Егер олар тым жарқын болса, бұл сізге қарсы әрекет етуі мүмкін және сізді ұйқының орнына оятуы мүмкін. Сондай-ақ, ұйқыны бұзатын, мысалы, теледидар көру немесе әлеуметтік медиа арқылы айналдыру сияқты әрекеттерден аулақ болу керек.

Қабақтарыңыз ауырлай бастағанын сезгеннен кейін, төсекке оралып, қайталап көріңіз.

5.Кофеин мен алкогольді ішу.

Егер сізде жақсы ұйықтау қиын болса, Стивен Амира, Ph.D. Бостондағы Бригам және әйелдер ауруханасындағы ұйқы медицинасы бөлімінің психологы кофеинді де, алкогольді де шектеуге кеңес береді.

Кофеин - ұйқыдан оянуға көмектесетін стимулятор. Таңертең бұл пайдалы болуы мүмкін, бірақ түнгі ұйқыны айтарлықтай бұзуы мүмкін, әсіресе егер сіз уақытқа мұқият болмасаңыз.

Түстен кейінгі кофе азғыруы мүмкін, бірақ кофені ішкен дұрыс кем дегенде алты сағат оны түн деп атауға дайын болмас бұрын. Есіңізде болсын, кофе кофеиннің негізгі үлесі болса да, оның көзі ғана емес. Шай, шоколад, сода және кейбір ауырсынуды басатын дәрілерде ұйқының ұйқысына кедергі болатын мөлшерде болады.

Алкоголь депрессияға жатқызылады, ал ол сізге ұйықтауға көмектесетін болса, ол да мүмкін ұйқыны тежеу сіздің жүйеңізде болған бірнеше сағаттан кейін, сізді түнде оятып, ұйқы сапасын төмендетеді.

Сондықтан алкоголь тұтынуды таңдасаңыз, күніне бір-екі сусын ішіп, оны ұйықтар алдында үш сағат ішінде мүлдем болдырмаңыз.

6.Үлкен кешкі ас ішу.

Сіз өзіңіздің беліңіз үшін кешкі ас ішуден бас тартқаныңыз жөн деген кеңесті естіген болсаңыз да, артықшылықтары одан асып түседі. Бір зерттеудің зерттеушілері қалай қарап жатқанын күні кешірек тамақтану салмақ қосуға ықпал ете алады, олар ұйқы туралы қызықты нәрсе тапты.

Кешкі сегізден кейін тамақтанған зерттеуге қатысушылар. BMI жоғарылап қана қоймай, сонымен қатар олар күні бұрын тамақтанғандар сияқты ұйықтамады. Пепперони пиццасы сияқты кейбір тағамдар ас қорыту мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бұл сізді түн ортасында оятып, ұйқы сапасына кері әсер етеді.

Бұл сұйықтыққа да қатысты. Егер сізге сиңдіру үшін түн ортасында тұру керек болса, ұйқыға қайта оралу қиынырақ болады, ал түн ортасында ояну тіпті бірнеше минутқа созылуы мүмкін келесі күні ұйқыны қандырады .

Ресми тоқтату уақыты болмағанымен, ішу мен ішудің көп бөлігін кешкі сегізге дейін жасауға тырысыңыз.

Қалай жақсы ұйықтау керек.

Ұйқыны бұзатын әдеттерден бас тартқаннан кейін, түні бойы ұйықтауға көмектесетін бірнеше нәрсе бар. Бұл дәрі-дәрмектердің көпшілігі өмір салтын өзгерту болып табылады, бұл үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін (және көп ақша талап етпейді).

Күндіз далаға шығыңыз.

Мүмкін сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ сіздің ұйқыңыз қаншалықты жақсы болатындығында жарық үлкен рөл атқарады. Сіздің денеңіз 24 сағаттық биологиялық циклмен жұмыс істейді тәуліктік ырғақ . Оған терең енбестен, сіздің циркадиандық «сағатыңыз» қашан оянатындығыңызды және шөпті қашан ұру керектігін білу үшін табиғи жарықты пайдаланады.

Зерттеулер көрсеткендей, жарықтың уақыты, қарқындылығы, ұзақтығы және толқын ұзындығы мүмкін сіздің тәуліктік ырғағыңызға әсер етеді , жағымды және жағымсыз.

Күндіз күн сәулесінің әсеріне ұшырамаған кезде, ол сіздің ішкі сағаттарыңызды бұзады және түнде табиғи түрде ұйықтауды қиындатады. Күн сәулесінің жетіспеушілігі немесе тұрақты емес жарық ортасы болуы мүмкін сіздің көңіл-күйіңізге кері әсер етеді және оқу қабілеті.

Сонымен, сіз жарықтың ұйқының күшін қалай пайдаланасыз? ' Оянғаннан кейін жалюзиді ашыңыз және күн сайын кем дегенде біраз уақытты далада өткізуге сенімді болыңыз », - деп тұтас психиатр ұсынады, Эллен Вора, М.Д. Табиғи күн сәулесі сіздің тәуліктік ырғақты сау ұйқыдан ояну циклімен жұмыс істейді, сондықтан сіз оған үнемі әсер еткеніңіз маңызды.

Кішкене (табиғи) көмек алыңыз.

Бұл көмектесе алатын бірнеше табиғи ұйқы құралдары бар. Мұнда ең жақсы зерттелгендер:

9 шілде зодиак белгісі

Магний: Магний бұл сіздің жүйке жүйеңізді реттейтін және тыныштық сезімін арттыратын рөл атқаратын маңызды минерал. * Бір зерттеуде 500 мг белсенді магний қабылдаған қатысушылар екеуіне де оң әсерін тигізді ұйқы сапасы және ұйқының ұзақтығы және таңертең ұзақ ұйықтай алды. * Магнийдің көптеген формалары болғанымен, сіздің ең жақсы бәсіңіз - бұл магний глицинаты формасы, ол биожетімді және жанама әсерлері аз басқа формаларға қарағанда. *

GABA және L-теанин: Зерттеулер көрсеткендей, GABA (нейротрансмиттер) және L-теанин (амин қышқылы) қосындысымен қосылу оң әсер етуі мүмкін ұйқыға кететін уақыт және ұйқы сапасын арттыруы мүмкін және ұзақтығы. * ГАМҚ-ны күнделікті қолдану дене салмағының 100 мг / кг құрайды, ал 20 мг / кг L-теанин бұл қылықты жасауы керек.

Мелатонин: Мелатонин - ұйқының ең танымал және зерттелген табиғи құралы. * Мелатонин - бұл сіздің ұйықтау қабілетіңізбен тығыз байланысты гормон, сондықтан оны ұйқының сапасына қолдау көрсете аласыз. * Күнделікті дұрыс қолдану 0,15 мг-нан ауытқуы мүмкін. 12 мг-ға дейін. Алайда, бір шолуда олардың кейбіреулері бар екендігі айтылады ықтимал жанама әсерлер мелатонинді үнемі қабылдау, мысалы, күндізгі ұйқы, бас айналу және бас ауруы. Осыған байланысты ұзақ уақыт бойы мелатонинге сенбеу жақсы.

Валериан түбірі: Валериан тамыры - валериан өсімдігінің сығындысы, ол Еуропада бірнеше ондаған жылдар бойы ұйқыға көмек ретінде қолданылған. Бір зерттеуге сәйкес, валериан тамырымен толықтырылуға ықпал етуі мүмкін ұйқы сапасы және ұйықтауға кететін уақыт мөлшері белгілі бір жанама әсерлерсіз. Алайда, күнделікті қолдануды анықтау үшін жеткілікті зерттеулер болған жоқ.

Қозғалысты алыңыз.

Жаттығудың сізге пайдалы екендігі жаңалық емес шығар, бірақ жүрек-қан тамырлары мен салмақ жоғалтудың артықшылықтарынан бөлек, жаттығулар сіздің ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі. Бір зерттеу серуендеу немесе велосипед тебу сияқты тұрақты орташа аэробты жаттығулармен айналысу ұйқының сапасын жақсартады және ұйқысыз ересектерде ұйықтау уақытын қысқартады.

Зерттеуге қатысушылар сонымен бірге таңертең көп демалғанын, бұл өмірдің жақсарғанын білдірді.

Егер сізге жеткілікті ұйықтау немесе жаттығуға бейімделу арасында басымдық беру керек болса, ұйқы тортты алады , бірақ күн сайын кем дегенде жарты сағаттық қозғалыста жоспарлауға тырысыңыз. Бонустық ұпайлар, егер сіз жаттығуды тротуарға апарып, күн сәулесін ала алсаңыз.

Медитация мен терең тыныс алуға тырысыңыз.

Жаттығу - бұл табиғи күйзелісті жеңілдету, бірақ стресстің салдарынан ұйқыңыз қиын болған кезде, медитация және терең тыныс алу сияқты мақсатты релаксация әдістері ыңғайлы емес, олар қажет. Сіз болмыстан шыға алмайсыз толығымен стресс қатты ұйықтау; бұл 75 миль / сағ жылдамдықпен келе жатқанда төтенше тежегішті тарту арқылы машинаңызды тас жолда тоқтатуға тырысқанмен бірдей.

Мақсат - басыңыз жастыққа тигенше босаңсыған күйге ену.

Егер сіз әдетте шиеленісті немесе стрессті болсаңыз, бұл мүмкін емес болып көрінуі мүмкін, бірақ медитация мен терең тыныс алудың релаксациялық артықшылықтары тек анекдоттық емес. 50-ден астам зерттеудің шолуы бойынша, тұрақты медитация ұйқының ми функциялары мен физиологиялық процестерін реттеуге көмектеседі, бұл баяу толқынды ұйқының (немесе терең ұйқының) және жылдам көз қозғалысының (REM) ұйқысының күшеюіне әкеледі.

Бір зерттеу көрсеткендей, өмірдің басқа жағымды өзгерістерімен үйлескенде, баяу, терең тыныс алу тез ұйықтауға көмектеседі және егер сіз түн ортасында оянсаңыз, ұйықтауға қайта баруды жеңілдетіңіз. Себебі терең тыныс алу парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, бұл жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетеді және бұлшық еттеріңізді босаңсытады.

Егер сіз болсаңыз медитация үшін жаңа және терең тыныс алу, кішкене бастаңыз. Сіз отыруға немесе жатуға болатын бес минут бойы жаттығуға болатын тыныш жерді табыңыз. Әр апта сайын бір отырыста 30 минутқа қол жеткізгенше уақытқа тағы бір минут қосыңыз.

Көк шамды бұғаттаңыз.

Ұялы телефоныңызды жатын бөлмеңізден шығармауға тырысыңыз. Оны ас үйде немесе қол жетімді емес жерде зарядтаңыз. Егер сіз таңертең ояту үшін телефоныңызға сенсеңіз, оның орнына дәстүрлі оятар сағатын алыңыз.

Егер сіз төсек алдында электроникаңызды толықтай ақтай алмасаңыз, көк жарықтың әсерін азайту үшін шаралар қолданыңыз. Көптеген ұялы телефондар мен ноутбуктерде түнгі режим бар, ол экранның түс реңктерін қыздырады, бұл көк жарықты азайтады. Сондай-ақ, экранның жарықтығын төмендетуге болады, өйткені жарық қарқындылығы төмендеген сайын, сонымен қатар мелатониннің басылуы жүреді .

Сондай-ақ, сіз көгілдір шамды сүзетін және жарыққа тосқауыл қоятын көзілдірік киюге, экранға тым ұзақ қарап тұрған кезде көз шаршауын азайтуға мүмкіндік беретін жұп көзілдірік киюді таңдай аласыз.

Жылы ваннаға немесе душқа түсіңіз.

Жылы ванна (душ жұмыс істейді) - бұл парақтарды ұрмай тұрып, денеңіз бен ақыл-ойыңызды тыныштандырудың тағы бір әдісі. Жылы су бұлшық еттеріңізді босаңсытып, кернеуді жеңілдетуге көмектеседі, бірақ артықшылықтары одан гөрі тереңірек болады.

Шахаб Хагайегтің айтуынша, Ph.D. Техас университетінің Остиндегі биомедициналық инженерлікке кандидаты, жылы су дененің терморегуляция жүйесін - дене температурасын басқаратын жүйені ынталандырады. Ұйықтауға дейін шамамен бір жарым сағат бұрын, сіздің денеңіздің температурасы Фаренгейт бойынша шамамен 0,5-тен 1 градусқа төмендейді.

Ваннадан немесе душтан жылы су табиғи процестің басталуына көмектеседі, бұл да көп уақытты қажет етпейді. Хагайег бастаған зерттеулерге сәйкес, аз 10 минут жылы душта немесе ваннада ұйқы сапасын жақсарту үшін ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын жеткілікті.

Егер сіз бір жалынмен екі шамды жағғыңыз келсе, сіз ваннаны медитация жасауға және терең дем алуды үйренуге немесе релаксацияны жақсарту үшін магнийдің түрі болып табылатын эпсом тұзын қосуға болады.

Төсек жабдықтарын жаңартыңыз.

Мүмкін, бұл айқын көрінуі мүмкін, бірақ жақсы ұйықтаудың бір кілті - бұл сіздің жайлы екендігіңізге көз жеткізу. Сіздің төсегіңізге келетін болсақ, оған көп нәрсе қатысады. Сіз өзіңіздің матрацтарыңызды, жастықтарыңыз бен төсеніштеріңізді қарастырғыңыз келеді, олардың барлығы сіздің ыңғайлылық деңгейіңізде рөл атқарады, әсіресе сізде бел, мойын немесе иықта созылмалы ауырсыну болса.

Бір зерттеуге сәйкес, ұйқы бетінің жайлылығы мен тірегі сіздің ұйқыңыздың сапасына және ұйықтап, ұйықтай алу қабілетіне байланысты мәселелермен тікелей байланысты.

Әрине, матрас пен жастықтың қайсысы «ең жақсы» болса, ол өте субъективті. Ең бастысы - жайлылық пен қолдау арасындағы тамаша теңгерімді табу. Егер сіз қандай матраспен жүруді білмесеңіз, сізді дұрыс бағытта көрсететін ұйқы маманымен жұмыс жасаңыз. Жоғары сапалы матрац сатып алу кезінде алғашқы жапсырма соққысы болуы мүмкін болса да, сіздің ұйқыңызға инвестиция құюға тұрарлық. Сонымен қатар, матрацтардың көпшілігі 10 жылдық кепілдемемен келеді, сондықтан сізде оны біраз уақыт болады.

Жаңа төсекке бейімделу үшін біраз уақыт қажет екенін ұмытпаңыз. Сарапшылар түзету кезеңін шамамен 28 күнді ұсынады, содан кейін сіз айырмашылықты байқауыңыз керек ұйқының сапасы және ауырсыну деңгейі .

Бөлмеңіздің температурасын реттеңіз.

Дұрыс матрацтар мен жастықтар жайлы болудың маңызды бөлігі болғанымен, ұйқы үшін қолайлы жағдай жасайды. Сіздің бөлменің температурасы бұған үлкен үлес қосады. Бір зерттеу тіпті сіздікіне қоңырау шалуға дейін барады жылу ортасы - немесе сіздің бөлмеңіздің температурасы - ұйқыңызға әсер ететін маңызды факторлардың бірі.

Пішенге соққы беру уақыты келгенде, денеңіздің ішкі температурасын төмендету үшін теріңізден жылу шығарып, денеңіз жауап береді. Егер сіздің бөлме тым ыстық болса, әсіресе ылғалды жылу болса, бұл температураның бөлінуіне жол бермейді, сондықтан құлап кетуді және ұйықтап қалуды қиындатады.

The Ұлттық ұйқы қоры жатын бөлменің температурасын Фаренгейт 60-тан 67 градусқа дейін ұстауға кеңес береді, бұл ұйқыны жақсартуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Бөлменің температурасын бақылау үшін термостатты қолданудан басқа, сіз стандартты парақтарды салқындату технологиясымен ауыстыру арқылы ұйқы ортасын салқындатуға болады ( осы бес органикалық тыныс алу парағының жиынтығы сияқты ) және желдеткішті қосып ұйықтау.

Сол ұйқы кестесін ұстаныңыз.

Күнделікті режимнің болуы өте маңызды, әсіресе сіздің ұйқыға қатысты. Амираның айтуы бойынша, күн сайын бір уақытта ұйықтау және ояну сіздің денеңіздің ішкі сағатын белгілі бір уақытта ұйқы күтуге бағдарламаланатын етіп орнатуға көмектеседі.

20 наурыз белгісі

Сіздің денеңіздің сағаты орнатылғанда, сіз әр кеште бір уақытта шаршап, ұйықтауға бейім боласыз. Бір зерттеуде бұл анықталды тұрақты емес ұйқы кестесі бар колледж студенттері ұйықтау және түнде ұйықтау қиынырақ болды, ал күндіз ұйқы мөлшері бірдей болған кезде де, ұйқы кестесі тұрақты болатын студенттерге қарағанда көбірек ұйықтады.

Ояну уақыты мен ұйықтау уақыты туралы шешім қабылдаңыз және осы режимді ұстануды бірінші орынға қойыңыз. Апта ішінде ұйқы кестесін ұстану оңайырақ болса да, демалыс күндері қолдан келгеннің бәрін жасаңыз.

Ұшып кету.

Ұйқының жетіспеушілігі өте жағымсыз болса да, сіз мәңгі нашар ұйықтауға бейім емессіз.

Бір түнде жақсартуларды көре алмауыңыз мүмкін, бірақ консистенциямен сіз түнгі ұйқының дұрыс жолында болуыңыз керек. Егер осы кеңестердің ешқайсысы жұмыс істемесе, дәрігердің ұйқысы немесе ұйқының бұзылуын жоққа шығара алатын және сізге нақты, мақсатты ұсыныстар бере алатын маманмен кеңесу жақсы.

Денсаулыққа деген құштарлығыңыз әлемді өзгерткенін қалайсыз ба? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: