Жүгірушілерге арналған йога: кросс-тренингтер үшін өте қолайлы 7-позалы ағым

Кез келген адам кім жүгіруші спорт төменгі денеде тығыздық пен ауырсыну тудыруы мүмкін екенін біледі. Егер сіз уақытты жұмсамасаңыз бұлшық еттеріңізді созыңыз жүгіруден бұрын және кейінгі, бұл тұрақты шиеленіс пен ауырсынуды тудыруы мүмкін, бұл сізді жарақат алуға бейім етеді. Алайда жүгірушілерге арналған жұмсақ йога ағынын орындау бұлшық еттеріңізді босатуға, қозғалғыштығыңызды жақсартуға және жүгіру арасында денеңізді тыныштандыруға көмектеседі.

Төменде көрсетілген жеті йога позалар жүгірушілерге өте ыңғайлы, өйткені олар барлық маңызды жерлерде тығыздықты босатуға көмектеседі - сіңірлер, квадрицепс, бұзаулар және жамбас . Осы позалардың әрқайсысын бес рет терең дем алып, ұстап тұрыңыз және ағынды екі жағынан да орындаңыз.

Қысқаша мазмұны

Уақыты: 10 минут
Жабдық: Йога төсеніші
Нұсқаулық: Барлық позаларды аяқтағанша, бір позадан келесі позаға ауысыңыз. Қажет болған жағдайда дененің бүйірлік жақтарын ауыстырып, ретті қайталаңыз. Бұл ағынды қажет болғанша бірнеше рет аяқтаңыз.

Төмен бағытталған ит

Қалай: Төрт аяқтан бастап, қолдарыңызды иық аралықта қойыңыз. Қолыңызды белсендіріп, бөксеңізді жоғары және артқа тартыңыз. Өкшеңізді жерге мықтап басыңыз, аяғыңызды ұзартыңыз. Төменгі артыңызды түзетіңіз. Басыңыз бен мойныңызды босаңсытып, аяғыңызға қараңыз. Бес рет дем алыңыз, содан кейін келесі күйге өтіңіз.

Артықшылықтары: Төмен бағытталған ит - бұл аяқтың артқы жағын ашуға арналған керемет поза. Бұл позалар сіздің глуттарыңызды, сіңірлеріңізді және бұзауларыңызды ұзартуға көмектеседі. Бұл жерлерде икемді болу сіздің аяқтарыңыздағы шиеленісті азайтады және жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін.

Кері жауынгер

Қалай: Төмен түскен иттен оң аяғыңызды аспанға қарай көтеріңіз, содан кейін алға шығарыңыз және аяғыңызды екі қолыңыздың ішіне жерге қойыңыз. Артқы аяғыңызды бұраңыз, сондықтан ол денеңізбен 90 градус бұрыш жасайды. Орныңыздан тұрып, иық биіктігінде қолдарыңызды бір-біріңізден алшақтатыңыз. Аяғыңызды қозғалыссыз ұстап, артқы аяғыңызға сүйеніп, сол қолыңызды сол жерге қойыңыз. Оң қолыңызды көкке көтеріңіз, содан кейін бетіңізге және денеңізге созыңыз. Бес рет дем алыңыз, содан кейін келесі күйге өтіңіз.

Артықшылықтары: Жауынгер аяқтың мықты негізін құруға көмектеседі, өйткені олар көптеген негізгі бұлшықеттермен жұмыс істейді. Кері жауынгердің бүйір корпусын және қиғаштарын созудың артықшылығы бар. Бұл вариация дененің жоғарғы бөлігін де ашады.

Жүгірушінің демалуы

Қалай: Кері жауынгерден денеңізді денеңізге алға қарай бұраңыз. Жамбасыңызды төртбұрыш етіп ұстап, тізеңізді жерге ақырын түсіру үшін артқы аяғыңызды бүгіңіз. Қолыңызды аспанға қарай серпіп, алдыңғы тізеңізге тірелгенде, иықтарыңызды жамбастың бойымен туралап тұрыңыз. Бес рет дем алыңыз, содан кейін келесі күйге өтіңіз.

гемини әйел рак ауруы

Артықшылықтары: Бұл поз сіздің жамбас иілгіштеріңіз үшін сәнді созылуды қамтамасыз етеді, олар созылу кезінде жиі назардан тыс қалады. Тығыз жамбас флексорлары төменгі арқадағы ауырсынуға ықпал етуі мүмкін, сондықтан оларға назар аудару керек.

Жүгірушінің тыныс алуының өзгеруі

Қалай: Жүгірушінің өкпесінен артқа қолыңызды созыңыз да, артқы аяғыңызды қарсы қолыңызбен ұстаңыз. Позаға тереңірек бүгіңіз. Егер аяғыңызға жете алмасаңыз, белдікті пайдаланып көріңіз. Бес рет дем алыңыз, содан кейін келесі күйге өтіңіз.

Артықшылықтары: Бұл поза сіздің жүгірушіге терең квадрицепсті созады. Сіздің квадраттар жұмыс істегеннен кейін ең қатаң аймақтардың бірі болып табылады.

Бір аяқты алға қарай иілу

Қалай: Жүгірушінің өкпесінен артқы аяғыңызға сүйеніп, тұру үшін оны түзетіңіз. Алдыңғы аяғыңызды түзетіп, қолыңызды алдыңғы аяғыңыздың екі жағына қойып, төмен қарай созыңыз. Жамбасыңызды алға қарай бағыттап, кеудеңізді көтеріп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз еденге жете алмасаңыз, блоктар сізге осы күйге енуге көмектеседі. Бес рет терең дем алыңыз, содан кейін келесі күйге өтіңіз.

Артықшылықтары: Бұл позалар сіңірлерге терең енеді, бұл аймақ барлық адамдарда, әсіресе жүгірушілерде өте тығыз болады. Егер созылмаған болса, тығыз сіңірлер дұрыс орналаспауға және арқадағы ауырсынуға ықпал етуі мүмкін.

Садақ позасы

Қалай: Асқазанға жатыңыз. Кеудеңіз бен аяғыңызды жерден көтеріп, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Арқа және глют бұлшықеттерін пайдаланып, денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бес рет дем алыңыз, содан кейін келесі күйге өтіңіз.

Артықшылықтары: Садақ позасы бүкіл алдыңғы корпусты, оның ішінде пекстер мен дельтоидтарды ашуға көмектеседі, сонымен қатар артқы икемділікті жоғарылатады және глюттерді күшейтеді. Көптеген жүгірушілер иығында мықты, сондықтан икемділіктің жоғарылауы ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.

711 періште нөмірі

Кептер

Қалай: Жерден, оң тізеңізді бүгіп, оң қолыңызбен, тобықпен солға қойыңыз. Сіздің жамбас төсеніштің алдыңғы бөлігімен параллель болуы керек. Сол аяғыңызды артқа созыңыз, тізеңізді және аяқтың жоғарғы бөлігін жерге тіреңіз. Маңдайыңызды қолыңызға тіреп, жамбастың шаршысын алып, алға қарай бүктеңіз. Бес рет терең дем алыңыз. Қажет болған жерлерді ауыстырып, бүкіл ағынды қайталаңыз.

Артықшылықтары: Көгершін позасы тереңдікті қамтамасыз етеді жамбасқа созыңыз , бұл өз кезегінде арқадағы ауырсынуды және сіатиканы жеңілдетуге көмектеседі. Көгершін позасы эмоционалды босатуды қамтамасыз етеді, егер сіз өзіңізді мақсатқа немесе жарысқа шынымен итермелеген болсаңыз жақсы болар еді.

Сізде бұл барлық деңгейдегі жүгірушілерге арналған қарапайым, бірақ тиімді ағым (және барлық белсенді адамдар үшін). Бұл реттілікті күнделікті өміріңізге қосып көріңіз және жүгіру кезінде айырмашылықты байқайсыз ба?

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: