Бұл HIIT жаттығуы сізге 12 минут ішінде салмақ түсіреді

Салмақ тастаудың, арық бұлшықетті қалыптастырудың және тоналды және сексуалды дене бітімін ашудың ең жылдам әдісі қандай? Жауап қарапайым: қарқындылығы жоғары интервалдармен күш жаттығулары.

Мен әйел ретінде ауырлық көтеруді бастауға екіталай болдым. Менің ойымша, ауыр салмақты көтеру «көлемді» және «қалың» денеге теңестірілді, бірақ мен мұның шындықтан алшақ болмайтынын тез түсіндім. Күшті жаттығулар сізді тұрақты кардио-жаттығулардан гөрі арық және мүсінді ұстайды. Себебі? Салмақ көтеру жаттығудан бірнеше сағат өткен соң калорияларды күйдіреді (тұрақты кардио жұмыс істемейтін жағдайда).

Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) күш жаттығуларына керемет қосымша болып табылады, өйткені ол сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды ұстап, бұлшықеттерді емес, майды ериді.

Бұл жаттығу жаттығулардың осы екі түрін біріктіреді, бұл сізге қатты қатты ядро, арық аяқтар мен анықталған қолдар береді. Осы жаттығуды аптасына үш рет жасаңыз және әр жаттығуды үш рет жасаңыз. Егер сіздің уақытыңыз шектеулі болса, әр жаттығуды бір рет жасағаныңыз сізге үлкен пайда әкеледі.

Бұл әдеттегіден оңай болғаннан кейін, әр жаттығуда қолданылатын салмақтың мөлшерін көбейтіңіз.

1. Жалғыз аяқтың өлі болуы

Бұл жоғары, дөңгелектелген орынға арналған ең жақсы жаттығу. Қозғалыс белдіктер мен сіңірлерге бағытталған, бұл сіздің айқасыңызға жақсы анықтама береді.

Тым жоғары ұстаған гантельдер жиынтығынан бастаңыз.

Оларды жамбастың алдында ұзындықта ұстаңыз. Аяғыңызды жамбастың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.

Содан кейін, бір аяғыңызға келіңіз. Тізедегі иілісті өзгертпестен, жамбасыңыздан иіліп, денеңізді еденге параллель болғанша түсіріңіз (салмақты денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз).

Кідіртіңіз де, орнына қайта оралыңыз. Барлық қозғалыс кезінде сіздің артыңыз табиғи түрде доға болуы керек.

Әр жағынан сегіз қайталауды орындаңыз.

2. Секіруге секіру

Бұл күшті секірулер қысқа мерзімде калорияларды күйдіреді. Бұл жаттығу кезінде бүкіл денесі айналысады, бұл жан-жақты арықтауға көмектеседі.

Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрудан бастаңыз.

Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа ауыстырып, төмен түсіріңіз, сонда жамбас еденге параллель болатындай етіп, терең тізе бүгіңіз.

Тізеңіз тікелей тобық үстінде екеніне көз жеткізіңіз. Терең иілген кезде екі қолыңызды сәл артқа әкеліңіз.

Содан кейін, жарылғыш күйде, қолдарыңызды алға және жоғары көтеріп, жерден секіріңіз.

Аяқтары жамбастың енінен бөлек, терең иіліске жұмсақ жерге қоныңыз. Секіру кезінде кеудеңізді көтеріп, қолыңызды алға және жоғары сермеңіз.

10 рет қайталаңыз.

5 сәуір белгісі

3. Басу үшін басу

Бөртпелер жұқа жамбасқа, тығыз бөксеге және мүсінделген сіңірге өте ыңғайлы. Баспаны қосу арқылы өзек пен иық барлық уақытта жұмыс істейді.

Гантельдер жиынтығын алыңыз (10-нан 20 фунтқа дейін).

Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз.

Шынтағыңызды бүгіп, салмақты иық биіктігіне жеткізіңіз. Орындықта отырғандай жамбасты артқа ауыстырып, скваторға төмен түсіңіз.

Орныңызға оралыңыз және салмақты тікелей жоғары басыңыз.

қолында неке сызығы

10 қайталауға жылдам қарқынмен қозғалысты жалғастырыңыз.

4. Гантель қатарымен тақта

Планшеттер - іштің терең бұлшық еттері үшін асқазанды тегістейтін ең жақсы жаттығу. Қатар күш пен анықтаманы қалыптастырады

артқы жағында, иығында, бицепсінде және трицепсінде. Бұл позиция қалыпты жақсартатын кішкене тұрақтандырғыш бұлшықеттерді қосады.

Гантельдер жиынтығын алыңыз (10-20 фунт). Аяқтың жамбас енінен сәл кеңірек және иық астындағы гантельдермен тақтайшаға келіңіз. Бір гантельді иыққа иілу арқылы жерден көтерген кезде өзегіңізді бекітіңіз. Қолыңызды бүйіріңізде ұстап, гантельді кеудеңіздің астына қойыңыз.

Салмақты жерге келтіріп, бүйірлерін ауыстырыңыз. Жылдам қарқынмен ауысуды жалғастырыңыз. Жамбастың мүмкіндігінше қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз және аяқтар бүкіл уақытта айналысады.

Әр жағынан сегіз рет қайталаңыз.

5. Спринттер

Спринттер - бұл қосымша фунттарды ерітудің және бұлшықет бұлшықеттерін қалыптастырудың тамаша тәсілі. Бұл қуатты жаттығу - бұл спорттық көрсеткіштерді жақсартудың және бүкіл денені салмақты әрі мықты ұстаудың өте тиімді әдісі.

Арқаңызды 45 градус бұрышқа қойып, салмағыңыз алға қарай жылжып, өкпе күйінде бастаңыз. Алға қадамдар жасау үшін саусағыңыздың үлкен саусағымен жүріңіз.

10 ярдтан кейін келесі спринтті бастамас бұрын 30 секунд демалыңыз. Алға қозғалысын қайтадан қайталау үшін жамбасыңызды алға қарай жылдам ауыстырыңыз.

Бес спринтті орындаңыз.

Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін осы жаттығуды аптасына үш рет жасаңыз және әр жаттығуды үш рет жасаңыз.

Масайрау!

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: