Стресті сезінесіз бе? Кортизол деңгейін теңестіру үшін дәрігердің бір күндік жоспары

Егер біз тәулік бойы жұмыс істегенде бір нәрсені жоғалтқан болсақ, бұл ырғақ. Мен сіз қозғалысты бюст ете аласыз ба дегенді білдірмеймін (сіз жасай алатыныңызға сенімдімін). Мен кортизол ырғағы туралы айтып отырмын. Орнында берік ырғақ болмаса, біз тепе-теңдікті сезе аламыз!

Кортизол , гормон және бүйрек үсті бездері шығаратын стресстік реакциялардың негізгі химиялық заттарының бірі - екіншісі - адреналин - сіздің денеңіздің барлық жасушаларының денсаулығы мен дұрыс байланысы үшін жауап береді. Ол сау ырғақта болған кезде кортизол болады таңертең ең жоғары бізге күнімізді бастау үшін қуат беру үшін, қабынуды төмен деңгейде ұстаңыз , және иммундық жауап . Бұл әрине төсек алдында ең төменгі жөндеу және жөндеу кезеңіне өтуге мүмкіндік береді. Осы табиғи «тәуліктік» цикл бұзылған кезде, біз мыналармен аяқталуымыз мүмкін:

• Ұйқының бұзылуы (ұйқысыздық, түнде ояну, таңертең шаршап ояну)
• Гормоналды теңгерімсіздік
• Мазасыздық және депрессия
• Қандағы қант және метаболикалық проблемалар (қантқа деген құштарлық, метаболикалық синдром, ПКОС және диабет)
• Салмақ проблемалары
• Жадтың, зейіннің және ерік-жігердің төмендеуі
• Иммундық жүйенің тепе-теңдігі жиі инфекцияларға, ескі вирустардың белсенділенуіне, аллергияға, қабынуға және тіпті аутоиммундық ауруға әкеледі

Шындығында, көпшілігі ұзақ мерзімді созылмалы денсаулық мәселелері табиғи кортизол үлгісінің бұзылуынан байқалуы мүмкін. Мысалға, семіздік , ас қорыту проблемалары , және қант диабеті , кортизол ырғағының бұзылуымен байланысты болды. Сонымен, біз «бүйрек үсті бездерін қалпына келтіру» туралы айтатын кезде кортизол ырғағын қалпына келтіру - бұл қазіргі кезде өз өмірімізді тепе-теңдікте ұстап, денсаулығымызды ұзақ уақытқа қамтамасыз етуге болатын маңызды қадамдардың бірі. мерзім. *

Кортизол ырғағын қалпына келтіру үшін қажет нәрсенің бәрі

Кортизол ырғағын қалпына келтіру үшін сәнді тағамдар, диета жоспары немесе би қадамдары қажет емес. Бұл шынымен таңқаларлықтай қарапайым. Бұл сіздің өміріңізде ырғақты қалпына келтіруге деген ұмтылысты қажет етеді. Бірақ мұны кім қаламайды?

Міне, кортизол ырғағын қалпына келтірудің алты қарапайым қадамы және онымен бірге бүйрек үсті безінің стресстік реакциясы көрсетілген.

1. Ұйқы кестесін қалпына келтіріңіз.

Ұйқы - бұл әр күннің соңында қажет болатын ең үлкен үзіліс; ішкі сағаттарды қалпына келтіру мүмкін емес сапалы және жеткілікті мөлшер - ұйқы . Кортизол мелатонин өндірісін реттейді, бұл ұйқы үшін ғана емес, детоксикация мен иммунитет үшін де маңызды. Көтерілген кортизол іс жүзінде мелатонинді басады , ұйқы проблемаларын ғана емес, сонымен қатар диабеттен деменцияға дейінгі қабыну жағдайларын да жоғарылатады қатерлі ісік .

939 періштенің мағынасы

Әрі қарай, сіздің ұйқыңыз бұзылған кезде, ол басқа белгілерді күшейтуге бейім: сіздің қант пен көмірсуларға деген құштарлығыңыз жоғарылайды, сіздің энергияңыз бен назарыңыз төмендейді және иммунитетіңіз де төмендейді.

Сізге қанша ұйқы керек?

Міне, сиқырлы сан: мен кортизол ырғағын қалпына келтіру үшін көпшілікке күн сайын кемінде жеті сағаттық ұйқы қажет екенін, ең бастысы миға қоқыс тастайтындығын білдім. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз сияқты күндізгі уақытта онда жиналатын білімді, естеліктерді, ақпаратты және ұялы қалдықтарды өңдейді.

Ұйықтау және ояту уақыты маңызды ма?

Күнделікті ұйқыда ұйықтауға және ұйықтауға тура келетін тұрақты ұйқы циклы өте маңызды, жақсырақ таңғы сағат 7: 00-ге дейін ұйқыдан тұрып, 22: 00-де ұйықтауға тура келеді. және 23: 00-де

Қалай оңай ұйықтай аламын?

Дәл қазір көптеген әйелдердің ұйқысын бұзатын қандай нәрсе? Менің тәжірибем бойынша, ұйықтар алдында бір сағат ішінде электронды құрылғылар қолданылады! Сонымен, ұйқы мен кортизолды қалпына келтіруге арналған ең маңызды ұсыныс? Әр түнде ұйқыдан бір сағат бұрын цифрлық детокс - смартфон, Kindle немесе iPad жоқ. Нақты кітапты оқу (беттерімен!), Ыстық ваннаға, журналға бару, жыныстық қатынасқа түсу және бірнеше минут болса да медитация сияқты «ескі» нәрселер жасаңыз. Үнемі орындалған кезде, бұл қадамның өзі сіздің өміріңізді өзгерте алады.

Егер мен түнде жұмыс жасасам ше?

Бұл қиын жағдай, өйткені жұмыс түні сіздің бүйрек үсті бездеріңізге қиын. Бірақ өзіңізді қорғау үшін не істеуге болады:

• Ауысымға дейін қосымша ұйықтаңыз. Мен бұл ұнамсыз естілетінін білемін, бірақ бұл құбылыс банктік ұйқы - демалу үшін алдын-ала ұйықтау - шынымен-де, ұйқының болмауы мен физиологиялық зардаптардың алдын алуға көмектесетін ғылыми дәлелденген.
• Жұмыста жақсы тамақтаныңыз. Түнде қыдыртқысы келетіні соншалық, бірақ оны сақта қоректік заттарға бай бір түнде тамақтану кортизолды және зиянды калорияларды сақтай алады.
• Пайдаланыңыз адаптогенді шөптер , олар стрессті басқаруға көмектесетін *.
• Үйге келген кезде декомпрессияға уақыт бөліңіз (жоғарыдан қараңыз).

2. Жарықты қадағалаңыз.

Сіздің кортизол ырғағыңыз - соқырдан басқа нәрсе! Ақиқатында, жарық спектрі - оны тепе-теңдікте сақтауға көмектесетін бөлігі . Таңертең көздеріңіздегі жарқын табиғи күн сәулесі таңертеңгі кортизол циклын қалпына келтіре алады, және онымен бірге сіздің энергияңыз, көңіл-күйіңіз, ақыл-ой айқындығыңыз күні бойына болады.

Таңертең жұмыс кестесіне немесе сіз тұратын жерге байланысты табиғи жарық ала алмайсыз ба? Оның орнына жеңіл қорапты терапияны қолданып көріңіз. Бұл сіздің ішкі сағатты қалпына келтіруге көмектеседі депрессия арқылы бюст болатындығы көрсетілген , сондай-ақ . Күні бойы жұмыс кезінде терезенің жанында отыру арқылы табиғи жарық сәулелерін алуға тырысыңыз. Содан кейін кешке цифрлық детоксқа еріңіз. Бонус қосылды ма? Көк шамның шықпайтындығына көз жеткізу үшін телефоныңызды «түнгі ауысымға» қойыңыз немесе көк жарыққа тыйым салатын қолданбаларды жүктеп алыңыз. f.lux түнде компьютерге қараудың жағымсыз салдарын жоюға көмектеседі.

3. Дұрыс уақытта, дұрыс тамақтаныңыз.

Төмен көмірсутекті диета салмақ жоғалту жеңімпазы сияқты көрінуі мүмкін, бірақ қызықты, әсіресе әйелдерде, а өте төмен көмірсутекті диета сіздің кортизолды арттырады және іштің майын алу, шешпеу мүмкіндігі. Шын мәнінде, менің көптеген клиенттерім пайдалы кортизол үлгісін жасау үшін ұйқыға дейін үш-бес сағат бұрын кішкене пайдалы көмірсулар таңдағаннан ұтады - бұл жеңіске жетеді.

1177 періште нөмірі

Салауатты таңдауларға тұтас астық, мысалы, қоңыр күріш немесе квиноа және / немесе тәтті картоп, қысқы асқабақ немесе картоп (пісірілген немесе қуырылған) порция кіреді және тамақтанар алдында бөлме температурасына дейін салқындатылады. Жалпы, ұйықтар алдында үш сағат ішінде тамақтану ұйқыны да, кортизолды да нашарлатуы мүмкін, тамақтан бас тарту да кортизолға кері әсер етеді.

4. Жұмыстан кейін және кешкі ас алдында қалпына келтіру.

Зерттеулер көрсетті демалу және ақыл-ой мен эмоционалды қайта жүктеу ауыр немесе ұзақ жұмыс күнінен кейін кортизолдың сау деңгейіне және ұйқының жақсаруына әкеледі. Жұмыстан шыққаннан кейін сүйікті іс-әрекетпен небәрі 15 минут қысып шығаруды жұмыс күнінің соңындағы әдетке айналдырыңыз.

Менің жеке сүйіктім - жеке би кеші (бұл жерде ешқандай шешім жоқ)! Бірақ душ, тез серуендеу, йога сеансы және балалармен ойнау - бәрі де жұмыс істейді!

5. Күндіз кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.

Керемет шыныаяқ кофе өмірдің рахатына айналуы мүмкін болса, кофеин, соның ішінде жасыл шай, шай және шоколадтан сізді түн ұйқысы қандырады. Егер сіз өте сезімтал болсаңыз, бүйрек үсті бездерін қалпына келтірген кезде үш апта бойы кофеинді детокспен жасаңыз; егер кофеин сізді тітіркендіргіш және сымды еткізбейтін болса, түстен кейін ұйықтамау үшін аз мөлшерде рахат алыңыз, бірақ түстен кейін емес.

Дәл сол сияқты, кешкі шарапты ұнатқан кезде, менің науқастарымның барлығы дерлік олардың ұйқысы күрт жақсарғанын, атап айтқанда, алкогольді ішуден бас тартқан кезде ұйықтап, сергіту қабілеті туралы айтады.

6. Таза тамақтаныңыз.

Созылмалы қабыну - кортизол дисбалансының үлкен қоздырғышы. Жоғарыда айтқан қандағы қант балансынан басқа, өңделген тағамдар, сапасыз майлар және жоғары қант диетасы қабынуды тудыруы мүмкін, бұл кортизолдың созылмалы түрде белсенділенуіне әкеледі. Нақты, пайдалы, қабынуы төмен тағамдар алу үшін диетаны тазарту сіздің бүйрек үсті безінің қалпына келуіне керемет әсер етуі мүмкін.

Бүйрек үсті безінің шаршауы, қалқанша безінің аурулары, Хашимото, ұйқының бұзылуы, мазасыздық және салмақ проблемалары қиын болса да, жақсы жаңалық - тамақтану, жаттығу және өмір салты бойынша біз жасай алатын көп нәрсе бар. Егер сіздің проблемаңыздың негізінде бүйрек үсті безі мен қалқанша безі болуы мүмкін деп ойласаңыз, мен сізді дәрігермен байланыс орнатуға, анализ тапсыруға және осы уақытта тамақтануға, ұйықтауға және денеңіздің эндокриндік жүйесін қолдайтындай өмір сүруге шақырамын. Сіз бұған лайықсыз!

фев 22 зодиак белгісі

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: