Ұйықтай алмайсыз ба? Ғылыммен негізделген 20 стратегия

Сіз сезімді білесіз: сіз төсекте ұйықтамайсыз, таңның қараңғы уақытында сағаттың соғып тұратынын білесіз. Американдық ұйқы медицинасы академиясының мәліметтері бойынша Ересектердің 30% -ында кездейсоқ ұйқысыздық болады және олар шаршаған кезде де ұйықтауға тырысады.

Ұйқысыз түндер керемет көңіл-күйді тудыруы мүмкін, бірақ табиғи ұйықтауға көмектесетін көптеген нәрселер бар, олардың барлығы сенімді ғылыми зерттеулермен негізделген:

1.Ұйқының күнтізбелік режимін сақтаңыз.

Біздің денемізде күннің шығуы мен батуымен реттелетін ішкі сағат бар тәуліктік ырғақ . Сыртта жарық болған кезде біздің денеміз қабылдайды ішкі сигнал ояу және белсенді болуы керек және күн батқан кезде біз демалуға уақыт келді деген ішкі сигнал аламыз.

Дәрігер мен стресс-сарапшының айтуы бойынша Эва Селхуб, М.Д. , 'Біздің [ішкі] сағаттарымыз өте дұрыс бұралған, өйткені біз табиғат ырғағына бағынбаймыз.' Ол кеш ұйықтаудан бастап, дұрыс тамақтанбауға дейін тәуліктік ырғақты бұзуы мүмкін екенін түсіндіреді.

Жақсы ұйықтау үшін дененің табиғи ырғағымен үндес болу маңызды. Селхуб: 'Ұйқыңыз қаншалықты тұрақты болса, соғұрлым сіздің тәуліктік ырғақты жақсы реттейді болады.'

Мүмкін болса, күн сайын бір уақытта тұрып ұйықтаңыз. Ұйқының қалыпты режимін сақтау сіздің денеңіздің ішкі сағаттарымен үйлесімді болуға көмектеседі, денеңізді табиғи ұйықтауға шақырады.

екі.Магний сияқты табиғи ұйқы қоспасын қолданып көріңіз.

Магний маңызды қоректік зат болып табылады және организмдегі 300-ден астам әртүрлі биохимиялық процестерде, соның ішінде рөл атқарады энергия өндірісі, бұлшықеттің қызметі, нейротрансмиттердің реттелуі және басқалары. *

бақалар туралы армандайды

Ұйықтауға келгенде, магний көмектесе алады екі жолмен. * Біріншіден, бұл көмектеседі стрессті басқару тыныштық сезімін дамытады, екеуі де ұйықтауға дайындалу үшін маңызды. * Сонымен қатар, ол рецепторларды белсенді етеді гамма-аминобутир қышқылы (GABA) , демалу мен ұйқыны қолдайтын нейротрансмиттер. *

Атақты интегративті дәрігер Роберт Ронтри, М.Д. , бұл түсіндіреді: 'Бұл бүкіл денені тыныштандыруға көмектеседі, - деп магний қосады, - негізінен денені ұйқыға даярлау және ұйқыны сақтау үшін жасағыңыз келетін барлық нәрсені жасайды.

Магнийді жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар сияқты тағамдарда кездестіруге болады, бірақ мақсатты тәсіл үшін ұйқыны қолдау + сияқты қоспаны қолданып көріңіз.

3.Ой жүгірт.

Сәйкес Американдық психология қауымдастығы , Ересектердің 45% -ы өткен айда стресстің әсерінен түнде сергек жатқанын айтады.

Сіздің ойыңызды тыныштандырып, демалудың бір дәлелденген әдісі: медитация. Жеті медитациялық зерттеулерге жүйелі шолу жасау дәлел бола алды медитация ұйқыға кедергі жасайтын когнитивті процестерді азайтады (стресстік ойлар сияқты) және ұйқы сапасын жақсартады.

Зейінді ойлау , атап айтқанда, ұйқының жақсаруымен және келесі күні өзін жақсы сезінумен байланысты.

Ұйқының гигиеналық білімі мен зейінді медитациялау білімін салыстыра отырып жүргізген шағын зерттеуде оқыған адамдар медитация әдістері ұйқының жақсарғанын хабарлады алты аптадан кейін ұйқы класындағыларға қарағанда.

Бастау күнделікті медитация практикасы сізге стрессті басқаруға және алаңсыз ұйықтауға көмектеседі.

Төрт.Жатын бөлмені салқын ұстаңыз.

Тәуліктік ырғақтың бір бөлігі ретінде дененің негізгі температурасы түнде табиғи түрде төмендейді. Осылайша, бұл анықталды төсекке дейін суыту тез ұйықтауға көмектеседі .

Ұлттық ұйқы қорының мәліметтері бойынша жатын бөлмеңіз үшін ең жақсы температура Фаренгейт 60-тан 67 градусқа дейін, бірақ сіздің жеке қажеттіліктеріңіз басқаша болуы мүмкін.

5.Электрондық құрылғыларды орнына қойыңыз.

Смартфондар мен компьютерлер сияқты электронды құрылғылар шығарады көк жарық . Бұл төсек алдында проблемалы болуы мүмкін, себебі көк жарық мелатонин өндірісіне кедергі келтіреді , ми әлі күнге дейін күндізгі уақыт деп ойлайды.

Егер сіз өз құрылғыларыңызды ұйықтар алдында пайдаланбау туралы ойға келе алмасаңыз, кию туралы ойланыңыз көк бұғаттайтын линзалар ұйқыдан 90 минут бұрын немесе құрылғыда көк жарықты бұғаттайтын қолданбаны пайдалану.

6.Қағаз кітап оқыңыз.

Оқу - ұйықтар алдында демалудың тамаша тәсілі. Дегенмен, электронды кітаптан гөрі ескі қағаздан шыққан жақсы кітапты оқып шығыңыз. Электрондық оқырмандар электронды құрылғылар ретінде олар шығаратын көк жарықтың арқасында ұйқыға, тәуліктік ырғаққа және байқампаздыққа кері әсерін тигізетіні дәлелденді.

Іс жүзінде бір зерттеуге қатысушылар қатысты ұйықтауға орташа есеппен 10 минут түнде олар электронды оқырманды қолданған түндермен салыстырғанда, олар қағаз кітап оқыды. Зерттеушілер электронды оқырмандар мелатонин өндірісін басқанын және «ұйқының» төмендегенін анықтады.

Егер сіз шынымен электрондық оқырманы қолданғыңыз келсе, киіңіз көгілдір-жарықтан қорғайтын көзілдірік көк жарықтың ұйқыға әсерін болдырмау үшін.

7.Әлеуметтік медиадан аулақ болыңыз.

Сенімді көгілдір шамды бұғаттайтын көзілдірігіңіз болса да, сіз ұйықтар алдында Instagram-дан шыққыңыз келеді. Әлеуметтік медианы, әсіресе төсекке дейін 30 минут ішінде қолдану байланысты жас ересектердегі ұйқының бұзылуы соның ішінде ұйқыға кету проблемасы.

Бір қызығы, АҚШ-тағы 1788 жас ересектерге жүргізілген зерттеу тіпті әлеуметтік медианы күндізгі уақытта қолдана алатындығын анықтады ұйқыға кері әсер етеді . Зерттеу авторлары бұны әлеуметтік медианың эмоционалды, когнитивті және физиологиялық ынталандырушы сипатына байланысты болуы мүмкін деп болжайды.

Ұйықтар алдында саяси дауға немесе алаңдатарлық жаңалықтарды көруге ұйықтар алдында жел шығарудың керемет тәсілі емес.

Егер сіз әлеуметтік желідегі жазбаларыңызды тексергеннен кейін өзіңізді күйзеліске ұшырататын болсаңыз, кешке таңертең олардан шығып, ұйықтар алдында уақытыңызды жұмсаудың ыңғайлы әдістерін тапқаныңыз жөн.

8.Босаңсытатын музыка тыңдаңыз.

Музыка ұйықтауға көмектеседі. Зерттеулерге сүйенсек, музыка тыңдау ұйқы сапасын жақсартуда тиімді болады, әсіресе азап шегетін адамдарда ұйқысыздық .

Релаксацияға әсері зерттелген музыканың бір түрі болып табылады медитациялы бинара музыкасы . Музыканың бұл түрінде тыңдаушы екі түрлі тонды естиді, әрқайсысы бір құлақта.

Классикалық музыка сонымен қатар релаксацияны ынталандыратыны анықталды.

9.Жылы суға шомылыңыз.

Өзіңізге күтім жасау үшін тағы бір сылтау керек пе? Үлкен метанализге сәйкес , жуыну төсекден бір-екі сағат бұрын ұйқының жалпы сапасы жақсарады және сіз қаншалықты тез ұйықтайсыз.

Талдау көрсеткендей, демалуға арналған ваннаға немесе душқа арналған босаңсытқыш температура режимі Фаренгейт бойынша 104-тен 109 градусқа дейін болды. Жылы ваннаға түсу дененің табиғи температуралық реттелуін ынталандырады , тәуліктік ырғақты қолдай отырып.

10.Ароматерапияны қолданып көріңіз.

Ароматерапия бұл эфир майларын физикалық, эмоционалдық және психологиялық артықшылықтар үшін диффузиялау тәжірибесі, әр майдың өзіне тән артықшылықтары бар. Лаванда эфир майы , атап айтқанда, табылды ұйқы сапасын жақсарту және тыныштық сезімін дамыту.

Оны қолдану үшін төсегіңіздің жанына диффузорға 2-3 тамшы тамызыңыз немесе зәйтүн майы сияқты тасымалдағыш майымен сұйылтыңыз да, білегіңізге, алақаныңызға немесе аяғыңызға жағыңыз.

он бір.Массаж алыңыз.

Ештеңе жақсы массаж сияқты босаңсытпайды. Олар стрессті азайту және ауырсыну , серотонин және допамин сияқты сезімді гормондардың бөлінуін ынталандырады , және қатты, ауырсынған бұлшықеттерді босаңсытыңыз , ұйықтауды жеңілдету.

Егер сіз кәсіби массаж жасай алмасаңыз, басқа нұсқалар сіздің үйіңізде біреудің массаж сабағына баруы немесе өзін-өзі массаж жасаушы болуы мүмкін.

12.Шамды сөндіріңіз.

Біздің үйлерде қолданатын шамдар да ашық, көгілдір отты сөндіреді. Нәтиже электронды құрылғылардың зиянды әсеріне ұқсас. Атап айтқанда, ми күндізгі сигнал береді, ал біз сергекпіз.

Өзіңізді ұйқыға дайындау үшін ұйықтар алдында екі сағат бұрын барлық шамдарды өшіріп тастағаныңыз жөн.

Сондай-ақ, шамдардың кейбір түрлері басқаларға қарағанда көбірек көгілдір отты сөндіретінін біліңіз, мысалы Жарықдиодты және люминесцентті шамдар . Олар қоршаған ортаға онша мейірімді болмаса да, қыздыру шамдары көк жарықтың әсер етуін шектейтін ең жақсы таңдау болып табылады.

Сондай-ақ, жарық диодты және люминесцентті лампаларды іздеуге болады, оларда ішіндегі көгілдір жарықтың біраз бөлігін сүзетін арнайы жабыны бар.

13.Тұрақты жаттығулар жасаңыз.

Үнемі жаттығудың көп пайдасы бар, жүрек денсаулығынан сүйек күшіне дейін , бірақ сіз оның түнде ұйықтауға көмектесетінін білдіңіз бе? Шындығында, бір шағын зерттеуде алты айлық жаттығу бағдарламасына қатысу көмектесті қатысушылар ұйықтап жатқанда 10 минутқа тезірек кетеді орта есеппен

Кез-келген тұрақты жаттығу жақсы болғанымен, аэробты жаттығулар , атап айтқанда, терең ұйқыны жақсартумен байланысты.

Алайда, бұл туралы ұмытпаңыз ұйықтар алдында күшті жаттығулар ұйқыңды қиындатуы мүмкін. Рұқсат етіңіз кем дегенде бір сағат сіздің жаттығу сессияңыздың арасында және ұйықтауды жоспарлаған кезде.

14.Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз.

Күндізгі ұйықтау сіздің өміріңізді тастай алады тәуліктік ырғақ денеңіздің ұйықтауы керек болған кезде абдырап қалуына себеп болады.

Егер сіз алдыңғы күндіз ұйқының нашарлығынан күндіз шаршап жатқаныңызды сезсеңіз, ұйықтауға құлықсыз болыңыз. Егер сіз денеңіздің күнделікті ұйқы мен ояу ырғағынан шығуына жол бермесеңіз, түнде ұйықтау әлдеқайда жеңіл болады.

он бес.Кофеиннен аулақ болыңыз.

Егер сізде түн ұйқысы нашар болса, кофені ішу қиынға соғады, бірақ зерттеулер көрсеткендей кофеинді тұтыну ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, бұл тағы бір түнде лақтыру мен бұрылуды білдіруі мүмкін.

Кофеин оны қабылдауы мүмкін ұзақ ұйықтау , және адамдар қысқа уақыт ұйықтап, жиі оянады. Бір зерттеу тіпті кофеинді ұйқыдан алты сағат бұрын тұтыну ұйқы сапасын әлі де бұзатындығын анықтады ұйқы уақыты бір сағаттан артық қысқарды .

Егер сіз кофеинді сусындар ішуіңіз керек болса ( оның пайдасы бар, айтпақшы ), көзіңізді жұмып қалмас үшін төсек алдында алты сағаттан артық аяқтауға тырысыңыз. Оған кофе, шай, газдалған сусындар және энергетикалық сусындар кіреді.

16.Алкогольден аулақ болыңыз.

Әрине, алкоголь сізге ұйқышылдық пен босаңсу сезімін тудыруы мүмкін, бірақ жақсы zzz-тер алуға келгенде, зерттеулер оны өткізіп тастау керек дейді. Алкогольді ұйықтар алдында төрт сағат ішінде ішу бұзылған және сапасыз ұйқымен байланысты.

Тұтас психиатр ретінде Эллен Вора, М.Д. , түсіндіреді: 'Ұйықтауды жеңілдететін болса да, ол ұйқы сапасы төмендейді және түнде ұйықтауды қиындатады ', демек, сіз қуатсыз емес, гроггиді оятамыз.

Сондықтан, алкогольді өткізіп жіберіп, ұйықтап, ұйықтап қалуға көмектесетін кеңестерге сүйеніңіз.

17.Никотиннен аулақ болыңыз.

Сіздің көзіңізді бұзуы мүмкін тағы бір зиян: никотин . Никотинді ұйықтар алдында төрт сағат ішінде қолдану түнгі уақытта сапасыз ұйқымен және оянумен байланысты.

Егер сіз табиғи түрде ұйықтап, түнгі тынығуды қаласаңыз, темекі шегуден, вапингтен және құрамында никотин бар басқа заттардан аулақ болғаныңыз жөн.

18.Кешке тамаққа жол бермеңіз.

Үлкен дәлелдер осыны дәлелдейді тамақтану уақыты дененің жұмысына, соның ішінде ұйқыдан ояну циклына көптеген маңызды әсерлер болуы мүмкін.

Зерттеушілер ұсынады тамақтану уақыты - бұл біздің ағзамыздың ішкі сағатты белгілеу тәсілдерінің бірі . Біз дұрыс емес уақытта тамақтанған кезде, бұл біздің ішкі уақыт механизмін бұзып, ұйқы режимін бұзуы мүмкін.

Ақиқатында, бірнеше зерттеулер кешкі ас ішу немесе кешке дейін көп калория қабылдау мен қысқа ұйқы ұзақтығы (бес сағаттан аз) арасындағы байланысты тапты. Жақсы ұйықтау үшін оңтайлы тамақтану режимін түсіну үшін көбірек зерттеу қажет болғанымен, егер сіз уақытында ұйықтағыңыз келсе, кешкі ас немесе төсекке дейінгі ауыр тағамдармен тамақтану дұрыс емес шығар.

Оның орнына кешкі асты ерте жеуге тырысыңыз. Егер сіз кейінірек тамақтануға мәжбүр болсаңыз, оны жеңіл ұстаңыз және тек аштық қанағаттанғанға дейін тамақтаныңыз.

19.Төсегіңіздің жайлы екеніне көз жеткізіңіз.

Егер сіз ыңғайлы емес төсекте ұйықтасаңыз, онда сіз ұйықтай алмай қиналатыныңыз заңды.

Тым қатты немесе қатты матрац немесе тым ыстық немесе тырналған төсек жай тітіркендіргіш және бұл сізді дұрыс демалудан алшақтатады.

Егер сіз өзіңіздің төсегіңіздің жайлы болуына байланысты бір нәрсеге қанағаттанбайтын болсаңыз, демалу мен демалу үшін жақсы жағдай жасау үшін оны түзету маңызды.

Матрасыңызды жоғары деңгейде ұстау үшін Ұлттық ұйқы қоры оны ауыстыруды ұсынады әр бес-жеті жыл сайын . Жастықтарды жыл сайын ауыстыру қажет.

жиырма.Таңертеңгі жарықты көбірек алыңыз.

Түнде жақсы ұйықтау үшін циркадтық ырғақты дұрыс ұстау керек. Мұны істеу үшін біз күн сайын таңертең күн сәулесінің әсерінен болуға тиіспіз. Күн сәулесі жарықтың көк толқын ұзындығын қамтиды бұл біздің миымызға күндізгі уақытта хабарласады.

Кешкілік көгілдір отты болдырмауға тырысатындығымыздан, бұл таңқаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл шынымен де уақыт туралы. Бізге денемізге ояу уақыты мен ұйықтау уақыты туралы айту үшін күннің дұрыс уақытында көгілдір жарық қажет.

109 кеңсе қызметкері қатысқан бір зерттеу таңертеңгілік жарқын сәулеге ұшырады, олардың бар екендігі анықталды өзін-өзі хабарлаған жақсы көңіл-күй және ұйқы . Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей көк байытылған жарық , таңертеңгі күн сәулесі сияқты, ұйқыны, байқампаздықты және өнімділікті жақсарта алады.

Көшеде серуендеп көріңіз немесе жеңіл терапия шамына ақша салыңыз.

Өнімдер.

Түні бойы лақтыру және бұру көңілсіз болуы мүмкін. Бірақ табиғи түрде ұйықтауға көмектесетін көптеген қауіпсіз, дәлелденген әдістер бар. Осы кеңестерді қолданып көріңіз және сіздің қажеттіліктеріңізге не сәйкес келетінін көріңіз.

Алайда, егер ештеңе жұмыс істемейтін болса, дәрігермен сөйлесіңіз немесе ұйқы маманымен кеңесіңіз. Емдеу үшін кәсіби көмекті қажет ететін негізгі ауру немесе ұйқының бұзылуы болуы мүмкін.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: