Үзік-үзік ораза түрлері + қайсысы сізге сәйкес келеді
Мен ішектің денсаулығына назар аударатын дәрігер ретінде ұсынамын мезгіл-мезгіл ораза ұстау менің көптеген науқастарыма. Мен мұны бірнеше рет көргендіктен жасаймын қандай зерттеулер көрсетеді : Ара-тұра ашығу пациенттердің салмағын жоғалтуға көмектеседі, төменгі қабыну , ішектің денсаулығын жақсарту және олардың қатерлі ісікке және басқа ауруларға қаупін азайту. Егер дұрыс жоспарды табу бәріне оңай болса ғана!
маусымның 7-жұлдызы
Біздің алғашқы консультациялардан кейін оны жіберуге құлшынған менің 37 жастағы пациентім Джозеф Google-да мұқият іздеу жүргізіп, көптеген IF тәсілдеріне тез таңданды. Ақпараттың шамадан тыс көптігінен ашуланған ол әр апта сайын бір тәулік бойы ораза ұстайтын әріптестерінің бірін модельдеді. Басқаша айтқанда, бұл әріптес аптасына алты күн қалыпты тамақтанған, содан кейін бір күн толығымен ораза ұстаған. Бұл оған жақсы әсер етті. Джозеф үшін онша емес. Джозефтің аптасына бір рет ұстаған оразасы тез арада кері әсерін тигізді және оның әріптестері мен отбасы оның тез жүріс-тұрысы туралы куәландырды.
IF негізі өте қарапайым: белгілі бір уақыт аралығында тамақтан бас тартыңыз, ал басқаларында тамақтаныңыз. Бірақ бұл тіпті өзгереді. Шатасуларды жою және қай жоспардың сізге тиімді болатынын анықтау үшін келесі нұсқаларды қарастырыңыз:
1. 12 сағаттық ораза.
Бұл жоспар үшін сіз таңғы сағат 7-де таңғы асты ішіп, кешкі 19-да 12-сағаттық ораза терезесін құра аласыз. Бұл жоспар торттың бір бөлігі (сөз жоқ), өйткені сіз 12 сағаттың 8-інде ұйықтайсыз деп үміттенемін. Зерттеулер IF-дің бұл жеңіл нұсқасы жақсы жұмыс істейтіндігін көрсетеді; бір тышқандарды төрт топқа бөлді, олардың барлығы бірдей калория жеді. Бір топ қалаған уақытта, ал қалған үш топ 9, 12 немесе 15 сағаттық терезе кезінде тамақтана алатын. Отыз сегіз аптадан кейін олар қалаған кезде тышқандар салмақ қосқан (таңқаларлық емес!), Бірақ 9 және 12 сағаттық жегіштер жоспардан кейде адасса да, арық болып қала берді. Егер сіз жаңадан келген болсаңыз, бұл 12 сағаттық жылдам жоспар бастаудың тамаша нұсқасы. 10-нан 16 сағатқа дейін тамақтанбаған кезде, сіздің дене оның май қоймаларына жетеді энергия үшін - егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, бұл сізге тиімді әсер етеді.
Жарнама
2. 8 сағаттық терезе.
Бұл менің IF-ға өтудің ең сүйікті тәсілдерінің бірі, әсіресе нәтиже алу үшін күніне 12 сағаттан артық ораза ұстау қажет науқастар үшін. Осы жоспармен сіз кешкі сегізге дейін тамақтануды тоқтата аласыз. және түстен кейін түскі ас ішіп, осылайша 16 сағаттық күнделікті аштық терезесін жасаңыз. Тағы да зерттеулер оразаның осы түрінің тиімділігін растайды; зерттеушілер тапты сегіз сағаттық тамақтану терезесі (қалаған уақытта тамақтануға қарсы) семіздік, қант диабеті және бауыр ауруларының алдын алады.
3. Балама күндік ораза.
Балама күндік ораза (АДФ) «ораза күнін» қамтиды, бұл кезде адамдар өздері қалағандарын жеген кезде «тамақтану күнімен» кезектесіп, әдеттегі калория мөлшерінің 25 пайызын пайдаланады. 25 пайыз күні сіз белок, көкөніс және пайдалы майларды қатаң түрде жейсіз, бірақ қант пен крахмалсыз. Бір зерттеу қалыпты салмақ пен артық салмақтағы ересектерде ADF салмақ жоғалтуға және жүректі қорғауға тиімді екенін анықтады. Менің тәжірибемде мен мұны өте күрделі деп таптым, сөзсіз, неғұрлым жетілдірілген үзік-үзік ораза ұстаушылар үшін. Пациенттер кейде «тамақтану күндері» көбірек тамақтану үшін тайғақ беткей жасайды деп санайды. Балама тактика болады толығымен күн сайын ораза ұстаңыз, бірақ бұл геркульдық проблемаға айналады, өйткені кім күн сайын өздерін толықтай аш қалдырғысы келеді?
4. 5: 2 жоспары.
Сәл оңай вариация ADF-тен 5: 2 жоспары аптасына бес күн қалыпты тамақтануға мүмкіндік береді, ал қалған екі күнде тек 500-ден 600 калорияға дейін жейді. Оның артықшылықтары арасында бір шағын зерттеу 24 әйел 5: 2 диетасын сүт безі қатерлі ісігінен қорғауға көмектесетінін анықтады. Тағы да, калориямен шектелген күндер қиынға соғуы мүмкін, әсіресе тамақ ішу кезінде өзіңізді бақылау қиынға соғады. Бұл сондай-ақ шатастыруы мүмкін, өйткені барлық калориялар бірдей жасалмайды. Шектелген күндерде тұтынылатын калория түрі калория саны сияқты маңызды. Барлық тағамдар: ақуыз, пайдалы май және көкөністерге назар аудару керек.
5. Аштыққа негізделген ораза «кез-келген нәрсе жүрмейді».
Егер сіз денеңізді тыңдауды үйренбесеңіз, бұл массивті түсіндіруге ашық кең категорияға айналады. Негізінде, сіз аш болған кезде тамақтанасыз, ал болмаған кезде қалыс қаласыз. Сіз жай ғана тамақтанбайсыз, өйткені, мысалы, түскі ас уақыты. Осы түрдегі ораза ұстаушылар ұсыну көбіне ақылға қонымды тамақтану, анда-санда ұзақ уақыт бойы ештеңе жемеу және анда-санда рахаттану. Ештеңе болмайды, егер денсаулық сақтау маманы сіз қашан тамақтануға болатын-жатпайтындығыңыздан гөрі сізге жоспар құрған кезде жақсы болады. Оның икемділігі демалыс кезінде және денсаулыққа зиянды тағамдарды жейтіндігіңізді білетін кездерде өте жақсы болады.
31 қаңтар Зодиак белгісі
IF туралы сөз болғанда, барлығына сәйкес келетін бірде-бір жоспар жоқ. Сізге не жұмыс істейтінін анықтау үшін қателіктер мен қателіктер қажет, ал маман сізге түзетулер мен ақаулықтарды жоюға көмектеседі. Егер сіз мұны жалғыз бастасаңыз, мен күнделікті 12 сағаттық оразадан бастауды ұсынамын жеңілдету 16-дан 18 сағатқа дейін. Джозеф тез арада анықтағанындай, қиын жоспарға бірден секіру жағымсыз салдары болуы мүмкін. Қандай жоспарды таңдағаныңызға қарамастан, бірнеше ескерту бар . Денеңіз дайын болмай, ұзақ уақыт ораза ұстау ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Егер сіз жеңіл немесе әлсіз сезінсеңіз, бірдеңе жеу. Ораза - бұл сиқырлы «емдеу» емес; бұл сіздің салмақ жоғалтуыңыздың және денсаулыққа тиімді арсеналдың тағы бір құралы.
