Періштелер Санын Біліңіз

Жаңғақтар шынымен жақсы тағамдар ма? Диетолог түсіндіреді

Сіз тамақ ішуді ұнатасыз ба? Сіздің тағамдарыңыз жалпы тамақтануда үлкен рөл атқаруы мүмкін. Орташа алғанда, орташа американдық диетадағы тәуліктік калориялардың 25 пайызы тағамдар мен сусындардан алынады. Демек, сіз таңғы ас, түскі ас пен кешкі асты пайдалы тағамдармен тамақтандырсаңыз да, олардың арасындағы тамақтану сіздің күнделікті тамақтануыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.





Жаңғақтар - бұл ең танымал тағамдардың бірі, және бұл себепсіз! Олар тұзды құмарлықты қанағаттандырып қана қоймай, кез-келген диетаға сәйкес келеді. Олар вегетариандық немесе палео диетасы үшін керемет теңдестірілген тағам болып табылады және денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін салмақ жоғалту диетасының бөлігі . Олар майдың, ақуыздың және көмірсулардың тепе-теңдігін қамтамасыз етеді, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы басқа да артықшылықтарды береді:

  • Құрамында денсаулыққа пайдалы моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар көп
  • Құрамында полифенол деп аталатын антиоксиданттар бар, олар жасушалар мен LDL холестеринді зақымдан қорғайды, қабынуды және тамыр қабырғаларының тақтасын төмендетеді.
  • Құрамында магний, фосфор, селен және Е дәрумені бар дәрумендер мен минералдар бар
  • Құрамында қанықтылықты сезінуге және тамақтанудан алатын кейбір калорияларды азайтуға көмектесетін талшықтар көп. Талшық сіздің сау ішек бактерияларыңызға да пайдалы. Сіздің ішек бактерияларыңыз талшықты ашытып, ішектің денсаулығын нығайтатын қысқа тізбекті май қышқылдарына (SCFA) айналдырады. Құрамында талшық мөлшері жоғары жаңғақтарға бадам, пісте, фундук, пекан, жержаңғақ және макадамия жатады.
  • Көмірсулардың мөлшері едәуір аз, олар қандағы қантты көмірсутегі жоғары тағамдар сияқты көтермейді, сондықтан олар сізде қант диабеті болса, жақсы тағамдар болады. Егер сіз ақуызы көп немесе майы аз және құрамында аз көмірсу бар диетаны ұстанатын болсаңыз, жаңғақтар өте жақсы тағамдар болады.
  • Толық дәнді нанға немесе крекерге немесе жемістердің бір бөлігіне жаңғақ немесе жаңғақ майын қоссаңыз, ақуыз, талшық және майдың әсерінен сіз өзіңізді қанықтырасыз.

Бір унцияда немесе бір уыс жаңғақтың құрамында 1 грамнан 3,5 грамға дейін болатын талшықтан басқа шамамен 160-тан 200 калорияға дейін, майдың 12-ден 20 грамына дейін, 3-6 грамм ақуыз және 4-тен 9 грамға дейін көмірсулар бар.



Жаңғақтар пайдалы диетаға енгізілген кезде көптеген созылмалы аурулардың қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі оның ішінде қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары. Жаңғақтардың көпшілігі қарастырылады жүрек-сау және қабынуға қарсы, өйткені олар пайдалы майлардың, антиоксиданттардың және басқа дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Бір зерттеудің пайдасы көп екені көрінеді күнделікті бір уыс жаңғақ қосады зәйтүн майын қосқаннан гөрі Жерорта диетасына.



1255 періште нөмірі

Жаңғақтың әр түрі маңызды қоректік заттардың бірегей профилін ұсынады:

  • Грек жаңғағында омега-3 майы ALA, альфа-линолен қышқылы көп (EPA және DHA-ға айналады).
  • Бадам - ​​кальций мен Е дәруменінің жақсы көзі.
  • Бразилия жаңғақтары селенге өте бай.
  • Макадамия жаңғағында моно қанықтырылмаған май көп.
  • Кешью құрамында магний, темір және мыс бар.
  • Бекендерде В3 дәрумені көп.
Жарнама

Жаңғақ жеудің минусы:

Жаңғақтар - жеуге болатын ең пайдалы тағамдар. Алайда, жаңғақтың пайдалы әсері минималды өңделген жаңғақтарға жатады. Сіз сатып алатын көптеген жаңғақтар мен жаңғақтардың майында тұз, қант немесе хош иістердің мөлшері өте көп, сондықтан жаңғақты ештеңе қоспай сатып алғаныңыз жөн. Сонда сіз оларды өз қалауыңыз бойынша оңай жасай аласыз жаңғақ майы .



Кейбір адамдар жаңғақты сіңіре алмай қиналады. Жаңғақтарда фит қышқылы мен фермент ингибиторлары бар, олар өнгіштік жағдай болғанға дейін жаңғақ өсімдігін қорғауға арналған. Жаңғақтың тұқымы өсіп шыққаннан кейін, фит қышқылы фосфорға айналады, оны жас өсімдік өсіру үшін қолдана алады. Фит қышқылы адам үшін сіңімді емес, сонымен қатар мырыш, темір және (белгілі бір дәрежеде) кальций сияқты қоректік заттардың сіңуіне әсер етеді.



Егер сіз жаңғақ жегеннен кейін ауыр және ыңғайсыз сезінсеңіз немесе жалпы ас қорыту проблемалары болса, сіз сулап көріңіз, өркендеу немесе оларды ашыту. Фит қышқылының мөлшерін азайтудың және олардың сіңуін жеңілдетудің ең оңай әдісі - бұл жібіту.

Асқорытуды жеңілдету үшін жаңғақты қалай сіңіруге болады:

  • Жаңғақ шикізатын сатып алыңыз. 4 кесе жаңғақ немесе тұқымдарды 1-2 ас қасық тұзбен араластырыңыз (міндетті емес - фит қышқылын азайту үшін қажет) және жабуға жеткілікті су.
  • Түнде немесе кем дегенде 8 сағат сөреде ұстаңыз (тоңазытқышта емес). Артық тұзды шайыңыз.
  • Сусыздандырғышта немесе 150 ° F температурада орнатылған пеште 12-24 сағат аралығында қытырлақ болғанша құрғатыңыз.

Өркендеу сіңдірудің кеңеюі және антиинтриентті заттарды одан әрі азайтады, бірақ көп күш жұмсайды. Сіз органикалық жаңғақтарды пайдалануыңыз керек, ал тұз қажет емес.



Тағы бір ескерту: жаңғақтың калория мөлшері өте жоғары екенін ұмытпаңыз. Жаңғақтарды жеу салмақ жоғалтуға жол бермейтінін дәлелдейтін мәліметтер аз болса да, жақсы ереже - оларды жеңіл-желпі тағаммен немесе бір унциямен (15-тен 20-ға дейін) шектеу. Әдеттегідей, бәрін мөлшермен жеу - бұл маңызды!



Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: