Дене салмағындағы 5 жаттығу Олимпиадалық спринтер қайталануда

COVID-19 айналасындағы барлық белгісіздер бүкіл ел мен әлемдегі үйлерде мазасыздық тудыруда. Осы ауруды одан әрі таратпау туралы қырағылықты сақтай отырып, біз өз уақытымызды өз-өзіне күтім жасауға жұмыстанып, қозғалмай отыра аламыз.

Дене белсенділігі кезінде эндорфиннің табиғи бөлінуі күшейеді және бұл бақытты гормондардың жоғарылауы сіздің көңіл-күйіңізді көтереді, сенімділікті жоғарылатады және стресс деңгейін төмендетеді. Тұрақты жаттығулар жақсартуға да көмектеседі жүрек денсаулығы , сүйек тығыздығы, таным , және метаболикалық функция - бұлшықет массасын, тонусын және күшін арттыру туралы айтпағанда. Бұрынғы олимпиадалық спринтер ретінде мен стресстік уақытта жаттығулар күнделікті іс-әрекеттерді аздап жеңілдететін қабілетке ие екенін байқадым.

Жақсы жаңалық - сіз өзіңіздің үйіңізде қанша орын мен жабдық болғанына қарамастан (немесе жоқ) жұмыс жасай аласыз.

Дене салмағының 20 минуттық тәртібі, оны сіз кез келген уақытта және кез келген жерде жасай аласыз.

Әр жаттығудың 10-дан 12-ге дейін қайталауын орындаңыз. Толық жаттығулар үшін жаттығуларды 4 рет қайталаңыз.

ақпан зодиак белгісі 22

Трицепс қолмен батырылады

Бұл жаттығу қол мен иықтың артқы жағына бағытталған.

Қалай: Еденге тізеңізді сәл бүгіп отырыңыз. Қолыңызды саусақтарыңызбен денеңізге қаратып артқа қойыңыз. Бөксеңізді еденнен жоғары көтеріңіз, сонда сіз қолыңыз бен аяғыңызға сүйенесіз. Бөксеңіз еденге тигенше қолыңызды локте бүгіңіз, содан кейін бастапқы күйге қарай итеріңіз.

періште нөмірі 125

Егер сізге қосымша қиындық келсе : Жоғары көтергенде, сол аяғыңызды көтеріп, оң қолыңызбен алға қарай созыңыз.

Жерден көтерілу

Бұл жалпы дене жаттығуы, өйткені бұлшықет топтарын көп қолдануды қажет етеді.

Қалай: Төмен жатып, қолыңызды алақаныңызбен еденге қойыңыз, шамамен иық енінде және иығыңыздың жанында. Аяқтарыңыздың доптары жерге тиіп, аяғыңыз сәл алшақ болуы керек. Қолыңызды пайдаланып, өзіңізді көтеріңіз. Жамбасыңыз салбырап қалмас үшін басыңыздан өкшеңізге қарай түзу сызық жасаңыз және ішіңізді қысыңыз. Шынтағыңызды бүгу арқылы кеудеңізді еденге қарай түсіріңіз; бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін стартқа оралыңыз.

Қолдар мен тізелер теңгеріммен теңдестіріледі

Бұл жаттығу сіздің тепе-теңдігіңізді сынап, іштің бұлшық еттерін жұмыс істейді.

Қалай: Еденге төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Қолдар тікелей иық астында, тізе жамбас астында болуы керек. Арқаңызды тегіс ұстаңыз. Оң қолыңызды алға, сол аяғыңызды артқа көтеріңіз. Тізеңізге жету үшін шынтағыңызды алып келгенде тізеңізді кеудеге келтіріңіз. Мұны 10 рет жасаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

Скват

Бұл денедегі ең үлкен бұлшықет тобын жұмыс жасайтын функционалды жаттығу: сіздің бөксеңіз бен аяқтарыңыз.

Қалай: Аяқтар иық енінен сәл кеңірек, жамбас тізеге, тізе тобыққа қойылып тұрыңыз. Қолды алақанмен төмен қаратып, жерге параллель болатындай етіп тіке созыңыз. Сіз орындыққа отырғыңыз келетін жағдайға кірісіңіз. Бөксе шыға бастаған кезде, кеуде мен иықтың тік тұрғанына, ал артқы жағының түзу екеніне көз жеткізіңіз. Нейтралды омыртқа үшін басын алға қарай тіке көзбен ұстаңыз. Ең жақсы отыру - бұл сіздің ұтқырлығыңызға мүмкіндік беретін ең тереңдер. (Шөгудің оңтайлы тереңдігі - бұл жамбастың тізеден төмен түсіп кетуі.) Өзегіңізді тартыңыз және дене салмағыңызбен өкшеңізде, өкшеден өтіп, орныңызға қарай итеріңіз.

Тізені көтерумен кері өкпе

Бұл жаттығу сіздің аяғыңыздың алдыңғы және артқы жағына бағытталған.

Қалай: Кеудеңді көтеріп, иекіңді көтеріп, абсцессіңді қысып, сол аяғыңмен артқа үлкен қадам жаса. Артқы тізеңіз еденге бағытталатындай етіп, төмен қарай батыңыз, және сіз сол жақ саусағыңызға қысым жасайсыз. Алдыңғы аяғыңыз еденде берік қалады. Бастапқы қалыпқа қарай итерген кезде, тізеңізді алдыңызда жоғары көтеріңіз; бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайталаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.

24 сәуір белгісі

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: