Гормон тепе-теңдігі үшін ақуыздың ең жақсы 10 түрі
Гормоналды теңгерім туралы айтатын болсақ, белгілі бір ақуыз көздері сізге басқаларға қарағанда жақсы қызмет етеді. Ақуызды жеу сіздің денеңізді эстроген, инсулин және қалқанша безінің гормондары сияқты гормондар түзуге қолданылатын аминқышқылдармен қамтамасыз етеді (бірнеше айтуға болады).
Ақуыз жеке болып табылады. Белгілі бір ақуыз көздері (мысалы, сиыр еті, дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар) иммундық жүйені шамадан тыс күшейтіп, кейбір адамдарда қабыну тудыруы мүмкін.
Ақуыз сіздің ішекке де әсер етуі мүмкін, микробиомды ауыстыру әртүрлілік және тепе-теңдік. Зерттеулер арқылы әлі де түсінікті болғанымен, ішек микробиотасы өз кезегінде гормон деңгейіне әсер етуі мүмкін, әсіресе эстроген .
Ақуыздың барлық түрлерінің әр түрлі гормондарға әсерін біз әлі түсінбейтін болсақ та, белгілі бір ақуыз көздерінің үш негізгі гормонға: эстроген, қалқанша без және инсулинге әсері туралы білетінімізді қарастырайық.
Ақуыздың эстрогендік әсері.
Эстроген - бұл гормон, ең алдымен, бізді ерекше әйел етуге, кеудеге, жамбасқа, қисық сызықтарға және жылтыр құлыптарға жауапты; яғни, біз кішкентай адамдар емеспіз. Әйелдердің гормоналды ортасы, тіпті тамақтану факторларына реакциясы ерекше, ал ақуыз да ерекше емес.
Мен дәрігер ретінде ерекше құбылысты байқадым. Әйелдер астықпен қоректенетін, гормондармен енгізілген, супербергпен жұқтырылған ет жегенде, бұл ас қорытуға кері әсерін тигізіп, іштің кебуіне немесе іш қатуына әкелуі мүмкін. Бұл ішекке әсер етуі гормоналды теңгерімсіздікке әкеледі, эстроген деңгейін көтеру .
Міне, негізгі биология: Еттің басқа ақуыз көздеріне (бұршақ тұқымдастар, дәнді дақылдар, жаңғақтар) қарағанда майлылығы жоғары екендігі рас. етдің майында нені жасыруға болады сіз өзіңіздің дүкеніңізден таба аласыз.
Сен ежелден берік сымды ДНҚ мен микробиомның көмегімен көкөністерді, жаңғақтарды, тұқымдарды, кездейсоқ жемістерді және ақуыздарды жеуге болады. Шын мәнінде, мұндай отандық және өңделмеген тағамдар сізді арық ұстайды, метаболикалық жағынан сау , және гормондарға, әсіресе эстрогенге қатысты теңдестірілген.
Сіз әдеттегідей өсірілген қызыл етті жегенде, эстрогеннің шамадан тыс жүктелуі ықтимал. Сіз етсіз немесе тіпті жартылай вегетариандыққа барғанда, сіздің эстроген деңгейі төмен . Сонымен, мұнда вегетариандықтардың шегі бар. Бұл ет / эстроген қатынасы ет құрамындағы гормондарға байланысты болуы мүмкін ішекте өсірілген бактериялар көп ет жейтін адамдардың немесе факторлардың жиынтығы.
Еттен ауыр тамақтану рационымен байланысты екенін білеміз дене салмағының жоғары индексі (сонымен қатар іштің семіздігі). Қызыл және өңделген ет қабылдау семіздік қаупі және үлкенірек айналдыра.
Біз сондай-ақ дұрыс емес майлардың көп мөлшері бар диеталық схема (қанықпағанның орнына қаныққан) эстрогенді жоғарылатып, көбейтетінін білеміз ауыр жағдайлар үшін қауіп сүт безі қатерлі ісігі және жүрек ауруы сияқты. Семіздік сонымен қатар эстроген деңгейін жоғарылатады және оның пайда болу қаупі бар жүрек - қан тамырлары ауруы және сүт безі қатерлі ісігі .
Эстрогенді көп мөлшерде пайдаланатын әйелдер ішек қозғалыстарындағы артықты өсімдік талшықтары бар және жеңілдететін өсімдік тектес диетаны пайдаланатын әйелдер сияқты алып тастамайды. артық эстрогенді жою .
Вегетариандықтар көбірек көлемде бөлініп, шығарады эстроген мөлшерінен үш есе көп ет жейтіндер ретінде, осылайша эстрогеннің шамадан тыс жүктелуіне жол бермейді. Ақиқатында, эстроген деңгейі вегетариандықтардың қанында барлық жейтіндерге қарағанда 15 - 20 пайызға төмен. Эстроген тепе-теңдігінде талшықтың маңызды рөлі болғандықтан, олардың арасында айқын, кері қатынастың болуы таңқаларлық емес талшық және сүт безі қатерлі ісігінің қаупі .
Белокпен байланысы болмаса да, эстроген деңгейін жоғарылататын (және сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттыратын) өмір сүрудің өзгеретін тағы бір факторы алкогольді қабылдау . Сондықтан эстрогендердің сау деңгейін қолдаудың кейбір жақсы тәсілдері біздің бақылауымызда. Алкоголь мен етке шектеу қойыңыз (әсіресе қызыл ет; оның орнына сапалы, майсыз ақуызға назар аударыңыз) және талшық көздерін (тәулігіне 25-тен 40 грамға дейін), әсіресе көкөністерді көп қолданыңыз.
ЖарнамаАқуыздың қалқанша безінің әсері.
Қалқанша безінің дисфункциясының бірінші негізгі кінәсі - құрамында глютен бар ақуыз көздері. Ішек-қалқанша осі арқылы глютен гипотиреоздың жетекші себебі аутоиммунды тиреоидитке ықпал етуі мүмкін. Шын мәнінде, целиакиямен ауыратын науқастардың таралуы жоғары аутоиммунды тиреоидит және глютенсіз диета қалқанша безінің антиденелеріне жүктемені төмендететіні дәлелденді Хашимото әйелдері бар (аутоиммунды гипотиреоз).
Ақуызға бағытталған тағы бір кінәлі - құрамында сынабы көп балықтар. Меркурий - бұл эндокринді бұзушы Қалқанша безіне де, эстроген гомеостазына да. Ең жаман сынапты бұзушылар тунца (әсіресе ахи және биге), акула, қылыш балық, скумбрия, марлин, апельсин тәріздес және плитка балықтары.
Қалқанша безінде сынап пен йод биохимиялық тұрғыдан ұқсас, сондықтан сіздің қалқанша безіңіз сынапты йод есебінен сіңіріп, сақтауы мүмкін. Сынапқа уыттылығы бар әйелдердің сынамасы екі есе жоғары Қалқанша безінің антиденелері . Өкінішке орай, Меркурий сізбен байланысып, оны активтендіру арқылы ксеноэстроген сияқты әрекет етеді (эстрогенді имитациялайды) эстроген рецепторлары .
Қауіпсіз көздері теңіз ақуызы лосось, торсық, шабақ, тілапия, форель, сардина, анчоус, майшабақ, камбала, сом, садақ, бекіре, раковиналар, краб, устрицалар, омар, асшаяндар мен тарақандар (аздап айтуға болады) жатады.
Ақуыздың инсулиндік әсері.
Біздің өмірімізде жеткілікті мөлшерде талшық жеу (қоректік заттардың кеңістігі) қандағы қантты тұрақтандырудың, инсулинге төзімділіктің алдын алудың және қаупін азайтудың маңызды бөлігі болып табылады. 2 типті қант диабеті . Етті жейтіндер едәуір тұтынады аз талшық вегетарианшылар мен вегетарианшыларға қарағанда.
Басқаша айтқанда, өсімдік тектес диета глюкоза мен инсулин гомеостазына қатысты талшықтардың артықшылығын қамтамасыз етуі мүмкін, ал қазылар алқасы жануарлардың қабынуға қарсы протеин көздерін жеміс-жидектерден, көкөністерден талшықтарды жеткілікті мөлшерде қабылдаған адамдармен, бұршақ тұқымдастар және т.б.
Қызыл ет жейтін әйелдер маңызды қанда көрсетілгендей, қандағы қант проблемалары жоғарылауы мүмкін, ауқымды перспективалық зерттеу беделді бетте жарияланған Американдық медициналық қауымдастық журналы . Қызыл етті тұтыну шамамен 150,000 адамға бағаланған, ал қызыл етті көбірек қабылдау үшін 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылауы байқалды. Себепті нәтиже болмаса да, бұл қатаң бақылаушы байланыс маңызды.
Сонымен, инсулинге қатысты диетаның қандай үлгісін ұстану керек? A Палеоға негізделген тамақ жоспары қысқа мерзімде қандағы қант деңгейін жақсартуға көмектеседі, ең болмағанда ескі майсыз американдық диабет қауымдастығының (ADA) диетасымен салыстырғанда. Әлдеқайда тұрақты Жерорта теңізі диетасы (жалпы еті аз, бірақ құрамында теңіз өнімдері және басқа майсыз ақуыздар бар) оның рөлін қолдайтын көптеген зерттеулер бар 2 типті қант диабетінің алдын алу және жеңілдету .
Тамақтану кетозы мен кетогенді диеталар туралы айтылған пікірлерге қарамастан, менің ойымша, бұл адамдарға тиімді екендігі дәлелденген эпилепсия (диета 100 жыл бұрын неге арналған) және деменция .
Қосымша зерттеулер қажет болғанымен, кетогендік диета көрсетілген инсулинге сезімталдықты жақсарту және басқару үшін оның пайдалылығын дәлелдейтін өсіп келе жатқан дәлелдер бар семіздік және 2 типті қант диабеті . Бұл кетоның пайдасы гендерлік деңгейге сәйкес келе ме (менің медициналық тәжірибемде кето еркектерде әйелдерге қарағанда тиімдірек болуы мүмкін) әлі анықталмаған.
Ақуыздан қоршаған ортаға зиянды заттар туралы айтатын болсақ, сынап инсулинінің әсерін ескеру керек. Бақылау зерттеулерінің жүйелі шолуына сәйкес, осы ауыр металдың жоғары әсер етуі үлкен тәуекелмен байланысты қант диабеті және метаболикалық синдром .
Енді біз үш негізгі гормондардың (эстроген, қалқанша без және инсулин) тепе-теңдігіне протеин әсерінің физиологиялық негіздерін зерттеп, мен өзіме ұнайтын он ақуыз көзімен бөліскім келді. Жоғары сапалы ақуыздың осы пайдалы вегетариандық және көпшілікке арналған нұсқаларын қараңыз.
Менің ең жақсы 5 вегетариандық таңдау:
1. Бұршақ ақуызы:
Мен бұршақ ақуызының үлкен жанкүйерімін, өйткені бұл толыққанды ақуыз, яғни ол құрамында маңызды аминқышқылдардың барлығын қамтамасыз етеді, бірақ құрамында метионин аз болса да, сондықтан метионинге бай күріш сияқты вегетариандық тағаммен толықтыруды қарастырыңыз. Дене құрамының әсері тұрғысынан бұршақ ақуызы сарысулық белок сияқты тиімді болып шықты бұлшықеттің күші және өнімділігі .
Бұршақ ақуыздың ең аз аллергенді түрлерінің бірі болып табылады, сондықтан сізде аллергенді потенциалы бар ингредиенттері бар басқа ақуыздарға (мысалы, глютен және сүт) төзімсіздік пайда болмайды. Бұршақ ақуызының құрамында глютен және сүт қоспалары жоқ, құрамында қант аз (бір қызметке 5 грамнан аз) ұнтақ түрін таңдаңыз.
2. Жасымық және басқа бұршақ тұқымдастар:
Кейбір адамдар бұршақ тұқымдас өсімдіктерге жақсы төзеді; басқалары қабынуды сезінуі мүмкін, мүмкін бұл жеке басына байланысты лектиндерге сезімталдық немесе пребиотикалық талшықтың ішекте ашытуына байланысты. Сіз үшін не дұрыс екенін қараңыз.
3. Тұқымдар:
Әсіресе зығыр, хиа және күнбағыс.
4. Қарасора ақуызы:
Кендір барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарын жеткізеді (лизин аз болса да), және бұл олардың бірі сіңімді формалар Егер сізде ішек проблемалары болса, өсімдік ақуызының мөлшері.
5. Жаңғақтар:
Макадамия жаңғағы, Бразилия жаңғағы және жаңғақ - олар менің сүйікті заттарым көмірсулардың құрамында аз бірақ ақуыздың, талшықтардың, пайдалы майлардың, дәрумендер мен минералдардың керемет көзі.
Болдырмау: глютен (бидай, қара бидай, арпа), ал егер дәнді дақылдар сізге кеңінен әсер етсе, дәндерден аулақ болыңыз.
Менің ең жақсы 5 ақуызды таңдауым:
1. Жабайы балық:
Лосось, анчоус, сардина, майшабақ және скумбрия жоғары деңгейлі ақуыз көзі болып табылады және оларға пайдалы омега-3 майлары жүктелген.
811 нені білдіреді
2. Шаянтәрізділер:
Әсіресе, бай устрицалар маңызды минералдар , әсіресе мыс, темір және мырыш.
3. Қызыл ет:
Тұрақты емес, мөлшерде тұтыныңыз. Мүмкіндігінше жабайы немесе шөппен қоректендірілген және шөпті дайындыққа барыңыз.
4. Құс және жұмыртқа:
Жайылымдағы құс еті мен жұмыртқамен бірге жүріңіз.
5. Вегетариандық көздер (жоғарыдан қараңыз):
Флекситарлы болыңыз және рационыңызға вегетариандық ақуыз көздерін қосыңыз. Әр түрлі тағамдардың айналымы уақыттың төзімсіздігін болдырмайтынын есте сақтаңыз.
Болдырмау: өңделген және емделген ет, астықпен қоректенетін ет немесе құс еті, сүт өнімдері (егер олар төзімсіз болса), сынап тәрізді ауыр балықтар, мысалы, тунец (ахи, биге), семсер балықтар, акула, король скумбрия, марлин, апельсин тәріздес және плитка балықтары.
Ақуыздың дұрыс мөлшері қандай?
Қорытынды жасамас бұрын, қанша ақуыз қажет екендігі туралы сөйлесейік. Бұл біздің жеке тамақтану қажеттіліктерімен ерекшеленетін жеке тұлға екендігімізге байланысты.
Дені сау адамдарға Ұлттық Медицина Академиясына (NAM) дене салмағының килограммына кем дегенде 0,8 грамм ақуыз қажет. Диеталық сілтеме қабылдау . Бұл NAM деңгейі a минималды деңгей бұлшықет жоғалтудың алдын алу үшін. Ұзақ мерзімді бұлшықет, метаболизм және жалпы денсаулық үшін дене салмағының әр килограмына 1-ден 1,6 грамға дейін ақуыз күнделікті мақсат болып табылады.
Мысалы, 150 фунт әйелге күніне 70-тен 110 грамға дейін ақуыз тұтыну керек болады. Егер сіз күніне үш рет тамақтанатын болсаңыз, бұл әр тамақтағы шамамен 25-35 грамм ақуыз. Дене шынықтырумен үнемі айналысатын әйел үшін осы диапазонның неғұрлым жоғары болуын мақсат етіңіз.
Егер сіз төзімділік спортшысы болсаңыз немесе ауыр сырқатпен немесе инфекциямен ауыратын болсаңыз, сіздің ақуызға деген қажеттілігіңіз одан да жоғары болады (егер мұндай жағдай болса, дәрігермен кеңесіңіз). Ақуызды тұтыну туралы айтатын болсақ, сіз өзіңіздің қазіргі өмір деңгейіңіз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дұрыс дозаны анықтағыңыз келеді. Ақуыздың аздығы сіздің дене салмағыңызды жоғалтады дегенді білдіреді, ал салмағын жоғалтқан адамдарда жеткілікті ақуыз салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді сақталуы үшін сөзжұмбақтың маңызды бөлігі болып табылады.
Артық протеинді жегенде (әсіресе көмірсутегі жоқ немесе құрамында аз көмірсутегі бар диета), ол қантқа айналуы мүмкін, қандағы қантты жоғарылатады. глюконеогенез деп аталатын процесс . Сонымен, ақуызға деген қажеттіліктеріңізді есептеңіз (ассортименті жақсы), өзіңізге және өмір салтыңызға арналған жоғары сапалы ақуыз көздерін таңдап, содан кейін салмағыңызды, қандағы қант пен дене құрамын уақыт бойынша қадағалаңыз.
