Бұл 7-Move HIIT дене салмағымен жаттығу сізге мықты болу үшін қажет
Дене салмағымен жасалатын жаттығулар бірнеше жылдар бойы менің жаттығу стилім болды, және олар күш пен фитнеске қатысты әдеттегі жаттығу залынан гөрі тиімді болуы мүмкін (егер көп болмаса).
Үйдегі дене салмағының келесі жаттығуы сізге 20 минуттан аспауы керек, және ол сіздің бүкіл денеңізді аяғы, сырғанақтары мен өзегіне баса назар аударады. Сіз мұны мүлдем жабдықсыз жасай аласыз немесе өзіңіздің шығармашылық құмарлықтарыңызды жасай аласыз және кітаптар мен басқа да ауыр заттарға толы рюкзактарды толтырып (гантельдер немесе басқа салмақтар да жұмыс істейді).
Әр жүріс үшін үш айналымды әр раунд арасында бір минуттық тынығумен аяқтаңыз:
таурус әйел адам еркек
- 20 скват секіру және шығу
- Бір аяққа 10 лифт көтеру және қатар
- 20 секіру
- 15 сықырлауық
- 20 бүйір өкпесі
- 10 жамбас
- 10 тақтайша
Ескерту: Егер сіз пәтерде тұрсаңыз және үйде осы жаттығуды жасайтын болсаңыз, мен сізге тиісті жаттығулардың секірусіз нұсқаларын ұсындым, сондықтан сіздің көршілеріңіз сізге ашулана бастайды!
Жарнама
1.Секіруге секіру және шығу
Сурет авторыKrysta Stryker
Қалай: Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Жамбасыңызды артқа отырғызыңыз, тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз (тізеңізді саусақтарыңыздың үстінен жұлып алуға жол бермей). Содан кейін аяғыңызды бір-біріне жақындата отырып, жарылғышпен секіріңіз. Тар скваторға төмен түсіңіз, содан кейін секіріп, кәдімгі шалқайта отырып, жамбастың ені бойынша аяқтармен секіріңіз. Бұл бір өкіл. Тар және кәдімгі скватумдарды ауыстыра отырып, 20-ны толтырыңыз
Секірусіз модификация: Оның орнына әрбір скватқа секіріп секіруді алып тастаңыз.
Қосымша: Қосымша қиындықтар үшін гантельдер жиынтығын ұстаңыз немесе өз қолыңызбен жасалған құм дорбаны салмақ ретінде пайдаланыңыз.
екі.Бір аяқты өлі көтеру және қатар
Сурет авторыKrysta Stryker
Қалай: Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұруды бастаңыз. Салмақты оң аяққа ауыстырыңыз, ол тізедегі жұмсақ иілумен түзу болуы керек. Оң аяғыңызды артқа қарай жүргізіңіз, жамбастан ілулі тұрған кезде аяғыңызды түзу немесе сәл бүгіңіз, денеңіз еденге параллель болғанша алға қарай еңкейіңіз. Бүкіл уақытта жамбастың квадрат күйінде болуын ұмытпаңыз. Қолыңызды кеудеге көтерген кезде қолыңызды бүгіңіз және иық пышақтарыңызды артқа қысыңыз. Қолыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін сол аяғыңызды алға қарай тартыңыз және денеңізді қалпына келтіріңіз. Бұл бір өкіл. Тараптарды ауыстырар алдында барлық 10 қайталауды бір жағынан аяқтаңыз.
Қосымша: Қолыңызға салмақ ұстаңыз.
9 тамыздағы зодиак
3.Секіріңіз
Сурет авторыKrysta Stryker
Қалай: Аяғыңызды жамбастың ені бойынша алшақ тұрған күйден бастаңыз. Алға үлкен адым жасаңыз, тізеңізді бүгіп, екі тізеңіз 90 градус бұрышқа бүгілгенше төмен түсіріңіз, ал артқы тізеңіз еденнен бірнеше дюйм қашықтықта. Жарылғышпен секіріп, аяқтарын ауыстырыңыз, сонда сіздің артқы аяғыңыз алдыңғы жағында, ал алдыңғы аяғыңыз артта болады. Қарама-қарсы бағытта қайталаңыз. Бұл бір өкіл. 20 аяқтаңыз.
Секірусіз опция: Алға-артқа өкпені көріңіз. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Алға үлкен адым жасаңыз, тізеңізді бүгіп, екі тізеңіз 90 градус бұрыш түзгенше төмен түсіріңіз. Содан кейін бірден алдыңғы аяғыңызды көтеріп, сол аяғыңызбен артқа қарай лақтырыңыз. Екінші аяққа ауысар алдында бір аяқтағы барлық қайталауды аяқтаңыз.
Төрт.Бөлшектер
Сурет авторыKrysta Stryker
Қалай: Аяқтарыңызды аралыққа сәл бұрап, жамбас аралықта тұра бастаңыз. Жамбасыңызды артқа отырыңыз, тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз. Бастау үшін оралу үшін өкшеңізді басыңыз. Өзегіңізді мықтап ұстаңыз, денеңізді тік ұстаңыз және биіктікте глуттарыңызды қысыңыз. Бұл бір өкіл. 15 аяқтаңыз.
Қосымша: Қосымша қиындықтар үшін гантельдер жиынтығын ұстаңыз немесе өз қолыңызбен жасалған құм дорбаны салмақ ретінде пайдаланыңыз.
5.Бүйір өкпесі
Сурет авторыKrysta Stryker
Қалай: Аяғыңызды жамбастың енінен кең етіп қойыңыз, сондықтан сіз тік тұрған күйде боласыз. Аяғыңыз неғұрлым ұзын болса, соғұрлым кеңірек тұруыңыз керек. Өзіңіздің аяғыңызды ұстап, кеудеңізді ұстап тұрып, мүмкіндігінше еңкейіп, оң аяғыңызға сүйеніңіз. Бастау үшін оралу үшін оң өкшеңізді және глютіңізді басыңыз. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз. Бұл бір өкіл. 10-ны аяқтаңыз.
Қосымша: Қосымша қиындықтар үшін гантельдер жиынтығын ұстаңыз немесе өз қолыңызбен жасалған құм дорбаны салмақ ретінде пайдаланыңыз.
6.Жамбас
Сурет авторыKrysta Stryker
Қалай: Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ қойып, арқаңызда жатыңыз. Сіздің жамбасыңызбен түзу сызық пайда болғанша, жамбасыңызды жоғары көтергенде глютіңізді қысыңыз. Қысқа кідіріп, содан кейін төмен қарай төмен түсіріңіз. Бұл бір өкіл. 10-ны аяқтаңыз.
Қосымша: Рюкзакты немесе салмақты жамбасқа қойыңыз.
7.Планкаға бару
Сурет авторыKrysta Stryker
Қалай: Иығыңызды тікелей қолыңызбен жоғары тақтайша күйіне қойыңыз. Бір жағынан білегіңізге дейін төмен түсіріңіз, содан кейін екінші жағынан жүріңіз. Бастапқы қалыпқа келгенше бір қолды, содан кейін екінші қолды түзетіңіз. Бұл бір өкіл. 10-ны аяқтаңыз, қайталау кезінде бастапқы қолдарды ауыстырыңыз.
leo man sagittarius әйел
Бұл сіздің денеңіздің қозғалуы үшін 20 минут уақытыңыз бар кез-келген уақытта жасауға болатын тамаша жаттығулар. Мұны іс жүзінде кез-келген жерде жасауға болатынымен, дене салмағымен жаттығуды өз үйіңізде болғаннан гөрі жақсы уақыт жоқ.
Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.
Достарыңызбен Бөлісіңіз:
