Бұл 10 минуттық йога тізбегі дәл сіз күнді қалай бастағыңыз келеді

Йога жаттығуларын жасаудың көптеген ерекшеліктері бар екендігі құпия емес терапиялық артықшылықтары психикалық денсаулықты жақсарту, релаксацияны ынталандыру сияқты физикалық, рухани және эмоционалды сауықтыру .

Сол себептер бойынша, йога - таңертең басталатын керемет практика. Түнде ұйқысыз ұйықтаған болсаңыз да, күнді бастаудың қарапайым әдісін іздесеңіз де, таңертең ағынмен қозғалу тыныштық пен позитивті тонды орнатудың тамаша тәсілі.

223 нені білдіреді

Егер сіз таңертеңгілік уақытты жақсартуды және одан да көп нәрсені іздегіңіз келсе зейінділік Сіздің уақытыңызда мен жасаған 10 минуттық жылдамдықты және қуатты жүйені тексеріңіз.

Қысқаша мазмұны

Уақыты: 10 минут
Жабдық: йога төсеніші (міндетті емес)
Нұсқаулық: тыныс алуды қолдана отырып, бір позадан екіншісіне нұсқаулыққа сәйкес ауысу.

Тәжірибеңізді ниетіңізді орнатудан бастаңыз

Мен өзімнің жаттығуларымның және йога сабақтарымның әрқайсысын өзіме және оқушыларыма өздерінің күндеріне ниет білдіруге шақыра отырып бастағанды ​​ұнатамын. Егер сіз ниетіңізді қалай қою керектігін білмесеңіз, мұны жақсы әдіспен бастаңыз: «Менмін» деп айту керек және сізде резонанс тудыратын сезімді сипаттайтын сөзді және күніңіздің қалай өтуін қалайтыныңызды айту керек. Мысалы, 'мен бақыттымын', 'денсаулығым жақсы' немесе 'мен тыныштамын' - бұл керемет әрі қарапайым ниет, егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, бастаңыз.

Найзағай vajrasana )

1. Тізе бүгіп отырудан бастаңыз. Тізе мен тобықты біріктіріп, аяғыңызды аяғыңызбен қатар қойыңыз. Аяқтарыңыз жоғары саусақтарыңызбен саусақтарыңызды жоғары тигізу керек.
2. Аяқтарыңызға отыра бастаған кезде дем шығарыңыз, отырықшы сүйектеріңіз өкшеңізде тұрсын. (Егер бұл поза сіздің тізеңізді ауыртса, қолдау үшін жамбасыңыздың астына бүктелген көрпе немесе жастық қойыңыз).
3. Омыртқаңызды түзеп, қолыңызды тізеңізге қойып, көзіңізді жұмып, бес рет терең дем алу үшін баяу тыныс ала және шыға бастаңыз.

Мысық / сиыр позасы ( marjaryasana / bitilasana )

1. Ваджасанадан тікелей қолыңызға және тізеңізге кіріп, білектеріңізді иықтарыңыздың астына, ал тізелеріңізді жамбастың астына қойыңыз. Саусақ ұштары төсеніштің алдыңғы жағына қаратып, бейтарап күйде басыңызбен еденге көзқарасыңызды қойыңыз.
2. Дем шығарып, омыртқаңызды төбеге қарай дөңгелетіп, басыңызды түсіріңіз. Іштіңді омыртқаға қарай тартып, жамбасыңызды көтеріп, иығыңызды бірдей күйде ұстаңыз.
3. Кеудеңізді алға қарай, ал сүйек сүйектеріңізді төбеге қарай көтеріп, омыртқаңызда доға жасай отырып, омыртқаңызды деммен жұтып алыңыз.
4. Көздеріңізді жұмыңыз немесе көзқарастарыңызды алға қойыңыз. Осы екі позаның арасында бес раунд бойы баяу жүріңіз.

Төмен бағытталған ит ( адхо муха сванасана )

1. Марджарьясанадан дем алыңыз, саусақтарыңызды еденге бекітіп, дем алыңыз, деміңізді шығарыңыз және төңкерілген V пішімінде болу үшін сүйектеріңізді төбеге қарай итеріңіз.
2. Омыртқаны ұзарту үшін жамбасыңызды қабырғаңыздан ұзартыңыз. Көзіңізді кіндігіңізге немесе аяғыңыздың арасына қойыңыз.
3. Егер сіз осы позада әрі қарай зерттегіңіз келсе, аяқтарыңызды бір аяқпен саусақтарыңызға келіп, екінші аяғыңызда өкшеңізді басып, аяқтарыңызды ішке және сыртқа айналдырыңыз. Бес тыныс үшін осы күйде болыңыз.

Үш аяқты төмен қараған ит ( eka pada adho muha svanasana )

1. Ингаляция кезінде жамбасыңызды бір-біріне теңестіріп, сол аяғыңызды жерден көтеріңіз.
2. Жоғары көтерілген сол аяқпен және бастың тәжімен созылған кезде сол өкшені еденге қарай баса беріңіз.
3. Осы позада зерттеуге қымсынбаңыз, көтерілген тізеге иіліп, жамбастың төсеніштің жанына ашылуына мүмкіндік беріңіз. Осы күйде үш-бес тыныс алыңыз.

Төмен өкпе ( anjaneyasana )

1. Дем шығарған кезде қолыңызды аяқты жақтауға мүмкіндік беріп, сол аяғыңызды төсеніштің ортасына отырғызыңыз. Оң аяқты төсенішке түсірген кезде тыныс алуды және шығаруды жалғастырыңыз.
2. Алдыңыздағы нүктеге қарап тұрып, қолдарыңызды бір-біріне ішке бұрып, саусақтарыңыз төбеге қарай ұшып, қолдарыңызды жоғары сыпырыңыз.
3. Бес-сегіз рет терең тыныс алу үшін осында болыңыз.

Үлкен саусақ позасы ( падангустасана )

1. Қолыңызды төсенішке отырғызыңыз, аяқты жиектеңіз де, алдыңғы аяқты қарсы алу үшін сол аяқты жоғары көтеріңіз, бастың тәжі төсенішке қарай төмендейді.
2. Денені осы созылуға жеңілдету үшін тізеге сәл иілу қойыңыз. Егер сіз мұны істей алсаңыз, тыныштық саусақтарын (индексті және ортаңғы саусақтарды) саусақтарыңыздың үлкен саусақтарына ораңыз, қолдарыңызда сәл бүгіліп тұрыңыз.
3. Егер бұл вариация сәл қиын болса, қолдарыңызды іліп қойыңыз немесе қарама-қарсы локтерге қол жеткізіңіз. Бес рет тыныс алу және дем шығару кезінде осы күйде болыңыз.

Жартылай көтеру ( арда уттанасана )

1. Саусақтарыңызды саусақтарыңыздан босатып, оларды төсенішке қойыңыз немесе сирағыңызға қойыңыз.
2. Тікелей қарап тұрған кезде иық пышақтарын омыртқаға түсіріңіз.
3. Арқаңызды тегіс ұстап, үш-бес рет терең тыныста болыңыз.

Йоги скват ( маласана )

1. Арда уттанасанадан аяғыңызды жамбастың ені бойынша алшақтатыңыз, өкшеңізді денеңізге, ал саусақтарыңызды төсеніштің жоғарғы бұрыштарына қаратыңыз.
2. Дем шығарған кезде құйрығыңызды төсенішке қарай төмен түсіріңіз де, денеңіздің салмағын өкшеңізге басқанда, жамбасыңыздың арасына тығыз орналасатындай етіп, денеңізді алға сүйеңіз.
3. Алақаныңызды бір-біріне жақындата отырып, тізеңіздің ішкі жағына шынтағыңызды басыңыз анджали мудра немесе дұға ету. Осы күйде бес-сегіз рет терең дем алыңыз.

Планка позасы

1. Маласанадан қолыңызды кілемшеге қойыңыз, оларды иық ені арақашықтықта қойыңыз.
2. Салмақты саусақтарыңыздың үстіне қойып, төсеніштің артына қарай аяқтарыңызды салыңыз. Қолдарыңыз төсенішке мықтап енуі керек, ал иықтарыңыз білегіңіздің үстіне қойылады.
3. Аяғыңызды мықты, түзу және бос ұстап, аяғыңызды төртбұрышпен жоғары қарай бағыттаңыз.
4. Осы күйді бес-сегіз рет терең тыныс алуды мақсат етіп қойыңыз, егер бұл қиын болса, денеңізге тізеңізді төсенішке түсіруге рұқсат беріңіз.

Жоғары қараған ит ( урдхва муха сванасана )

1. Үстіңгі тақтадан дем алыңыз, төсенішіңізге дейін төмен түсіріңіз. Шынтағыңызды бүгіңіз, қолыңызды төсенішке тегіс етіп төсіңіздің екі жағына қойыңыз, өйткені шынтақты денеге қарай ұстаңыз.
2. Аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ ұстау керек, өйткені аяғыңыздың жоғарғы жағын төсенішке бұраңыз. Сіздің жамбасыңызды қысып, құйрығыңызды пабиске қарай тартқанда, денеңізді және жамбасыңызды еденнен жоғары ұстаңыз.
3. Кеудеңіздің жоғарғы бөлігінен көтеріңіз, қолыңызды толықтай созып, жоғарғы торсығыңыздан арқада доғаны жасаңыз. Сіздің иығыңызды артқа қарай созыңыз, сәл жоғары қарағаныңызда. Осы күйде үш-бес рет терең тыныс алыңыз.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: