Зерттеу бар: иә, көгалдандыру жаттығу ретінде саналады

Осы сәтте табиғатта уақыт өткізу тікелей күшейетінін жақсы түсінеді физикалық және психикалық әл-ауқат . Сондықтан бау-бақша өсіру - бұл өте пайдалы әдет. Бірақ бұл қаншалықты пайдалы? Қызғалдақ төсегіңізде бір сағатты жаттығу залында өткізгенмен тең ме? Сіздің келесі көгалдандыру сессиясының сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз үшін жаттығу ретінде қызмет ететіндігіне көз жеткізуге болатын соңғы зерттеулер.

Көгалдандыру жаттығу ретінде есептеле ме?

Қазірдің өзінде отырғызу және арамшөптерді тазарту жұмыстарын жүргізетіндер үшін жағымды жаңалық: бұл болып саналады орташа жаттығу бойынша Американдық жүрек ассоциациясы және сіз бірдей күйдіре аласыз калория саны спортзалдағыдай көгалдандыру. Жер қазу, тырмалау және шөп шабу әсіресе тиімді калорияларды жағу кезінде.

Көгалдандыру оның калориялық артықшылықтарынан тыс жақсартуға көмектеседі ептілік пен күш , бұлшықет массасы, аэробты төзімділік және функционалды қозғалыс . Кірді қазу сүйектің тығыздығын арттыруға көмектеседі Арканзас университеті анықталды. 50 жастағы және одан жоғары жастағы 3,310 әйелдің ішінде бақшада немесе аулада жұмыс жасайтындар кемінде аптасына бір рет отыратын немесе жүгіретін, серуендейтін, жүзетін немесе аэробикамен айналысатындарға қарағанда сүйек тығыздығын жоғары өлшеген.

Гари Л. Альтман , M.S., CRC, HTR және директордың қауымдастырылған директоры Бақша терапиясы бағдарламасы Ратгерс Университетінің Экологиялық және биологиялық ғылымдар мектебінде көгалдандыру жаттығулардың барлық төрт түрін қамтиды деп түсіндіреді: төзімділік, күш, тепе-теңдік және икемділік және адамдар ойлағаннан әлдеқайда күшті болуы мүмкін. «Бау-бақшаны бұлшықеттердің барлық негізгі топтарында, соның ішінде аяқтарда, бөкселерде, белде, іште, мойында, қолдарда және иықтарда жұмыс істейтін бүкіл дене жаттығулары деп ойлау керек», - дейді ол.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

Мелина Джамполис, М.Д. , дәрігердің тамақтану жөніндегі маманы, көгалдандыру салмақ жоғалтуға көмектеседі дейді оқу қоғамда көгалдандыру мен тамақтану мен ересектер арасындағы физикалық денсаулық арасындағы байланысты қарастырды. Сайып келгенде, көгалдандыру BMI деңгейінің төмендеуіне айтарлықтай оң әсерін тигізді. «Менің ойымша, көгалдандырудың психикалық денсаулығы мен стресстен туындайтын артықшылықтары сізді ас үйден немесе теледидар бөлмесінен алшақтатады, мұнда жалығу жиі кездеседі, салмақ жоғалтуға да көмектеседі», - деп қосты Джамполис.

Жүргізген тағы бір зерттеу Юта университеті , көгалдандыруға қатысқан адамдардың дене салмағының индексі едәуір төмен болып қана қоймай, семіздікке немесе семіздікке бейім еместерге қарағанда төмен екендігі анықталды. Бағбаншылардың салмағы бағбаншылардан орташа есеппен 11 фунтқа, ал ерлер 16 фунтқа аз болды.

25 желтоқсандағы зодиак

Энн Кулзе , Сауықтыру маманы және авторы, м.д., сондай-ақ көгалдандыру көкөністерді көбірек жеуге итермелейтінін атап өтеді! Сіз өз көкөністеріңізді, жемістеріңізді немесе шөптеріңізді өсіргенде, сіз үнемі жаңа, құнарлы өнім қаншалықты дәмді болатынын есіңізге салады.

Сіздің бау-бақшаңызды қарқынды етудің 5 тәсілі.

Джеффри Рестуччио , көгалдандыруды фитнес бағдарламасына қалай айналдыру туралы екі кітаптың авторы, көгалдандыруды физикалық жаттығулар ретінде қарастырған кезде есте сақтау керек нәрселер бар екенін атап өтті. «Көгалдандыру, дұрыс емес әдіс, өйткені жаттығу бұлшықеттердің ауырсынуына, арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін және жаттығу бағдарламасы ретінде тиімсіз және тиімді емес», - дейді ол. Жылы Аэробты көгалдандыру , Restuccio, адамдардың шынымен де көгалдандыруды қозғалудың тиімді тәсіліне айналдырудың көптеген әдістерін көрсетеді. «Кез-келген қосымша жанған калорияны жоғарылатады, жаттығудың пайдасын тигізеді және бұлшықет ауруы мен жарақат алу мүмкіндігін азайтады». Бау-бақшаны жігерлі ету үшін оның бірнеше сүйікті идеялары:

1. Қозғалыс ауқымын арттырыңыз.

Бұл жекпе-жектен және салмақ жаттығуларынан алынған маңызды әдіс. Шын мәнінде, тырмалау немесе қолмен жұлу кезінде «қозғалыс ауқымын» мүмкіндігінше кеңейту керек, сыпыруды немесе доғаны бастапқы позициядан аяқталған күйге дейін арттыру. «Алдымен бұл біраз күш пен жаттығуды қажет етеді, бірақ созылуды, калория шығынын және қолданылатын бұлшықеттерді арттырады», - дейді Рестуччио.

2. «Өкініш пен арамшөпті» біліп алыңыз.

Рестуччио спорт залындағы адамдарды екі аяғымен гантель ұстап тұрып, бір аяғын бүгіп алға қарай итеріп жатқанын байқағаннан кейін, ақбөкен мен арамшөптің позициясы туралы идеяны айтқанын айтады. Бұл позицияны орындау үшін сіз оң қолыңызбен арамшөптер шығарғанда сол қолыңызды сол тізеңізге тірегіңіз келеді. Егер сіз солақай болсаңыз, бұл қозғалысты ауыстырыңыз. Ұзын сабы бар құрал бұл үшін өте қажет, өйткені сіз тізе бүгіп, артқы бұлшықеттеріңізді түзу ұстап, кірді қазып алуыңыз керек. Рестуччио бұл жағдайда көгалдандыру тапсырмаларын 30-40 минут ішінде орындау жанған калориясы бойынша серуендеуге немесе велосипед тепкенге тең болуы мүмкін дейді.

3. Мүмкіндігінше үлкен бұлшықеттерді қолданыңыз.

Көгалдандыру кезінде әрқашан өзіңіздің ең үлкен бұлшықеттеріңізді тартуға тырысыңыз (квадрицепсті, бөксені және денені ойлаңыз). Күшті қолыңыздың кіші бұлшық еттерінен аяғыңыздың және бөкселеріңіздің үлкен бұлшықеттеріне ауыстыру сізге көбірек калория жұмсауға көмектеседі. және келесі күні аз ауырсыну сезінеді.

4. Барлығын теңестіруді ұмытпаңыз.

Сіз бақшаға бара жатқанда, гантельдерді бұйралағандай, бір қолыңызды екінші қолыңыз алға қарай созыңыз. Бұл әдіс қолданылған бұлшықеттерді теңестіруге, күшіңізді арттыруға және аэробты жаттығулар аймағында жүрек соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі.

5. Егер сіз шынымен айналысқыңыз келсе, көгалдандыруды қайталанулар мен жиынтықтар тұрғысынан ойлаңыз.

Шұңқырды қазу және қазу аяқпен басу сияқты емес, ал ұғымдар өте ұқсас. Рестуччио тырмалауды және өсіру қозғалыстарын алдымен қайталануларға, содан кейін жиынтықтарға топтастыруды ұсынады. Мысалы, 10-нан 15-ке дейін сыпыруды жылдам жасау бір жиынтық болуы мүмкін. Бір минутқа демалыңыз немесе басқа нәрсені жасай беріңіз, содан кейін тырмалауды жалғастырыңыз. Ойлаудың бұл түрі топырақты жинау, жер қазу, тырмалау немесе айналдыру сияқты күрделі жұмыстарға тиімді компост үйіндісі .

Бонус: Көгалдандыру сіздің психикалық денсаулығыңызды да арттыра алады.

Физикалық артықшылықтардан басқа, көгалдандыруға және өсімдіктермен жұмыс істеуге байланысты бірқатар ақыл-ойлар бар. Жаңадан бастаушылар үшін, көгалдандыру, әдетте, күн астында біраз уақытты қажет ететіндіктен, Альтман бізге сіздің уақытыңызды арттыра алатынын ескертеді D дәрумені қабылдау. D дәрумені тек көңіл-күйді көтеру қызметін атқарып қана қоймай, сонымен бірге барлық мүшелер жүйесі үшін маңызды қоректік зат болып табылады сүйектер , ми , жүрек , бүйрек , және иммундық жүйе .

Ол сонымен қатар өзіңізді өсімдіктермен қоршау сезімдерге жетелейтін 'бізді қауіпсіз және тыныш сезіну үшін қасиетті орын жасайды' деп атап өтті релаксация және жайлылық . Бір 2010 оқу 30 минуттық бау-бақша үйдегі 30 минуттық оқудан гөрі стресстің төмендегенін көрсетті. Mycobacterium vaccae , топырақтағы бактерия, тіпті оны қоздыратыны анықталды серотониннің бөлінуі , бұл өз кезегінде көңіл-күйді жақсартады және мазасыздықты төмендетеді.

Әсіресе, қоғамдық бақшалар көмектесе алады оқшаулану сезімін төмендету және өзін-өзі бағалауды арттыру өйткені олар адамдарға әлеуметтік тұрғыдан жиналып, жобаның бір бөлігі бола алады. (Егер сіз өзіңіздің жақын жердегі бақшаңыздың қай жерде екенін білгіңіз келсе, онда орналасқан жерді анықтайтын құралды тексеріңіз Американдық көгалдандыру қауымдастығы веб-сайт.)

Шағын масштабта болсын немесе үлкенірек болсын, көгалдандыру әрекеті көп сатылы ойлау процесін қажет етеді. Нәтижесінде, Джонсон энд Уэльс университетінің докторантура бағдарламасы бойынша доцент, ОТР / Л, СЭМ, ФООТА, Ph.D докторы Эми Вагенфельд атап өткендей, зерттеулер белсенділіктің жақсаруына көмектесетіндігін көрсетті. когнитивті функция , оның ішінде зейін қою қабілеті .

Сондай-ақ, көгалдандыру жобаларының артықшылығы деменция белгілерін кешіктіруі мүмкін екендігі туралы айтылды. Джордж Пап , Mark Hyman’s компаниясының функционалды медицина дәрігері Д.О. UltraWellness орталығы , сілтемелер бір зерттеу атап айтқанда, 16 жылдан бері 3000-ға жуық ересек ересектерді бақылап, әр түрлі деменцияның оқиғаларын қадағалап, өмір салтын ұстану факторларын бағалады. Оның айтуынша, зерттеушілер күн сайынғы көгалдандыруды деменцияның ең үлкен қаупін азайту ретінде анықтап, ауруды 36% төмендетеді.

Папаниколау жас ақыл-ойлар үлкен пайдаға кенелетінін айтады. 'Мектептегі бақшалар барлық жерде өсіп келеді, және бұған себеп өте жақсы - зерттеулер табылды бұл көгалдандыру оқудың жақсаруына және тестілеу нәтижелерінің айтарлықтай өсуіне әкелді », - дейді ол.

Келесіде сіз енжарлық сезінесіз, қатты шаршап қаласыз немесе терді тез түзетуді қажет етсеңіз, сол тырнақтардың астына аздап кір жинап көріңіз, не болып жатқанын көріңіз.

Салауаттылыққа деген құмарлық әлемді өзгерткісі келеді ме? Тамақтанудың функционалды жаттықтырушысы болыңыз! Тікелей эфирдегі жұмыс уақытына қосылу үшін бүгін жазылыңыз.

Достарыңызбен Бөлісіңіз: