Осы қоректік заттарға бай, гибридті Жерорта теңізі диетасының көмегімен когнитивті құлдырауды азайтыңыз

Сіз жақында танымал MIND диетасы туралы естіген боларсыз, бұл когнитивті құлдырауды азайтуға және Альцгеймер мен деменцияға қарсы күресу үшін жасалған. Біздің қартайған ақыл-ойымыз үшін артықшылықтары болғанына қарамастан (бұл жерде сөздердің ойнауына назар аударыңыз: ол Жерорта теңізі-DASH интервенциясы дегенді білдіреді, бірақ нейродегенеративті кешігу үшін, бірақ денсаулыққа пайдасы миға ауыр), бұл тек қартайған тұрғындармен ғана шектеліп қоймайды.

MIND диетасы деген не, тамақтану жоспарының денсаулыққа пайдасы және диетаны қалай ұстануға болатындығы туралы көбірек білу үшін төменде жылжыңыз.

• 1 АҚЫЛДЫ диета дегеніміз не? Денсаулыққа пайдасы
• 3 Қалай ұстануға болады 4 Тамақтану жоспары
• 5 Төменгі сызық

MIND диета дегеніміз не?

MIND диетасы - бұл Жерорта теңізі мен DASH диеталарының арасындағы гибрид, екеуі де жүрек пен мидың денсаулығына пайдалы.

The Жерорта теңізі диетасы Жерорта теңізімен шектесетін елдердегі дәстүрлі тағамдарға негізделген (бұл жиі кездеседі) дәрігерлер ұсынған , емдеу мекемелері мен ауруханалары, тіпті денсаулыққа сай ең жақсы диета №1 болып таңдалды US News and World Report 2019 жылы ).

Ішекті қалпына келтіріңіз

Емдеу рецептері мен кеңестері бар ақысыз ішектің денсаулыққа арналған нұсқаулығына жазылыңыз.

наурыз туған жұлдыз жорамал

Шағын жаңарту үшін Жерорта теңізі диетасы , бұл жоспар көптеген көкөністерге, жемістерге, дәнді дақылдарға, бұршақтарға, жаңғақтардан, тұқымдардан, авокадо мен зәйтүн майынан алынған пайдалы май көздеріне бағытталған. Жерорта теңізі диетасын ұстанған кезде сіз көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды, шөптерді, дәмдеуіштерді және пайдалы майларды күн сайын, балық пен құс сияқты майсыз ақуыздармен бірге жеуге шақырасыз; сонымен қатар қызыл ет пен сүттен бас тарту ұсынылады.

MIND диетасы гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдерін білдіретін DASH диетасына негізделген; бұл диета жоғары қан қысымын төмендетуге немесе бақылауға бағытталған. Осы диетаны ұстанған кезде калий, кальций және магний сияқты басқа электролиттерден жоғары тағамдарды көбейту кезінде натрий мөлшері төмен тағамдарды тұтынған жөн. Бұл диета сонымен қатар тұтас дәнді дақылдарды, көкөністер мен жемістерді, майсыз сүт өнімдерін, құс еті мен балықты көбірек тұтынуға баса назар аударады және (Жерорта теңізі диетасына ұқсас) сүт пен қызыл етке шектеу қоюға кеңес береді.

MIND диетасы несімен ерекшеленеді?

Жоғарыда айтылғандай, MIND диетасы DASH және Жерорта теңізі диеталарының қоспасы болып табылады - бұл барлық үш диетаның ұқсастығы болғанымен, MIND диетасында оны ерекшелендіретін бірнеше маңызды жайттар бар.

Мысалы, MIND диетасына барлық көкөністерге рұқсат етілгенімен, оған баса назар аударылады жапырақты жасыл көкөністер . Бірнеше жұлдызды көкөністерге фолат, Е дәрумені және каротиноидтар көздеріне байланысты ми денсаулығы үшін әсіресе пайдалы деп табылған шпинат, қырыққабат және жапырақты көкөністер жатады. Зерттеулерге сәйкес, бұл көкөністердің күніне бір қызмет етуі мүмкін (1 кесе шикі немесе ½ кесе пісірілген) мидың баяу қартаюы . Осы диетада аптасына алты порция жасыл ұсынған жөн, ал қалған көкөністерді қабылдау негізінен жұлдызды емес көкөністерден алынады.

MIND диетасын ерекшелендіретін тағы бір нәрсе - бұл оның ұсынылған жеміс-жидектері. Бұл диета жемістердің негізгі көзі ретінде жидектерді, атап айтқанда көкжидек пен құлпынайды жеуге баса назар аударады және басқа жемістерге ерекше назар аудармайды. MIND диетасының жидектерге әуес болу себебі? Зерттеулер көрсеткендей, жидектерді ең көп жеген адамдарда жеміс жидектері болған когнитивті құлдыраудың ең баяу қарқыны . Сонымен, MIND диетасы аптасына екі немесе одан да көп жидектерді ұсынады (хош иісті антиоксидантты смузи үшін тамаша нұсқаулар).

Жаңғақтар мен балықтар MIND диетасының негізгі тағамдары болып табылады - жаңғақтар мидың денсаулығы үшін негізгі қоректік зат Е витаминінің керемет көзі болып табылады. MIND диетасы аптасына бес порция құрғақ немесе қуырылмаған жаңғақтарды ұсынады. Зерттеулер көрсеткендей, аптасына бір порция балық болуы мүмкін когнитивті құлдырауды азайту . Бұл зерттеуде балықтардың кез-келген түрі көрсетілмеген, бірақ MIND рационында мысалы, лосось сияқты омега-3 май қышқылдарының құрамындағы балықтар жоғары екендігі айтылады.

Денсаулыққа қандай пайдасы бар?

MIND диетасының денсаулыққа пайдасының көп бөлігі жоспарға енгізілген қоректік заттарға бай тағамдардан туындайды. Көптеген жемістерге, көкөністерге және майсыз ақуыздарға баса назар аудару бұл диетаны өте қоректік заттармен оралған тамақтану жоспарына айналдырады.

1.Қабынуға қарсы

MIND диетасының тағамдық компоненттері әр түрлі қабынуға қарсы қосылыстардан тұрады:

• Майлы балықтар мен грек жаңғағындағы омега-3 май қышқылдары
• Жасыл жапырақты көкөністердегі фолий
• Жидектердегі флавоноидтар
• Жаңғақ, авокадо және зәйтүн майындағы Е дәрумені
• Зәйтүн мен зәйтүн майындағы полифенолдар (екеуі де MINO диетасының негізгі компоненттері болып табылады, олардың қанықтырылмаған май қышқылдарының қайнар көзі)

Зерттеулер сонымен қатар қою жасыл өсімдіктер мен жидектерді тұтынуы мүмкін деп болжайды қабынуды және тотығу стрессін азайту - Альцгеймер ауруы мен когнитивті құлдыраудың екі негізгі компоненті.

екі.Мидың денсаулығы

Mind Diet жақсы когнитивті өнімділікпен және кейбір зерттеулермен байланысты екені анықталды когнитивті құлдыраудың алдын алу оның ішінде Альцгеймер ауруының дамуы. Тағы бір зерттеуде көкжидек, құлпынай және бүлдіргенді тұтынатын әйелдер мүмкін екендігі анықталды когнитивті құлдырауды екі жылға дейін кешіктіру (бұл диетаның жидектерді ынталандыратын себебін күшейтеді, бұған дейін айтылғандай).

MIND диетасы, әрине, қаныққан май мен холестерин құрамында аз болғандықтан, деммения мен Альцгеймер ауруы қаупін азайту ұсынылады, бұл зерттеулер ми-ми тосқауылына қатысады және онымен байланысты екі аурудың патологиясы .

Әдетте, MIND диетасы да көрінеді амилоидты бляшек өндірісін азайту (кейбір зерттеулердің нәтижесі бойынша Альцгеймер ауруы болуы мүмкін).

3.Антиоксидантқа бай

Қарастырылғандай, MIND диетасындағы көптеген тағамдардың құрамында антиоксиданттар көп (мысалы, жасыл жапырақты көкөністер мен ашық түсті жидектер). Барлық көкөністерде пайдалы қоректік заттар бар, бірақ түсі неғұрлым бай болса, соғұрлым антиоксиданттар , зерттеулерге сәйкес.

Төрт.Жақсы денсаулық

МИНД диетасындағы көптеген тағамдардың құрамында талшықтардың жақсы көздері бар (жаңғақтар, тұқымдар, жемістер мен көкөністер), олар ықпал етеді сау асқорыту жалпы ішектің сау микробиомы.

фев 5 зодиак белгісі

5.Жүректің денсаулығы

MIND диетасының көптеген компоненттерінде жүрекке пайдалы қасиеттер бар - жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және зәйтүн құрамында пайдалы моно қанықтырылмаған майлар, сондай-ақ ұсынылған мөлшер бар май қышқылдары .

6.Қандағы қант

MIND диетасына кіретін көптеген тағамдардың құрамында талшықтардың үлкен көздері бар (жоғарыда айтылғандай), сонымен қатар өсімдік майы мен жануарлардан алынатын ақуыздың пайдалы майлары - бұл барлық қасиеттер қандағы қантты теңестіру үшін өте жақсы.

MIND диетасын бастаған кезде адамдар қандағы қанттың жақсарғанын байқай алады талшықтары жоғары, протеинге оралған, қабынуға қарсы тағамдар .

MIND диетасын қалай сақтау керек.

Сонымен, сіз MIND диетасының негіздері мен ғылымын түсінесіз, бірақ (ең шектеулі диеталар сияқты) оны ұстану көбінесе қиынға соғады. Диетаны қандай тағамдарды көбірек қосу керектігін және оларды қалай біріктіру керектігін бөліп қарастыру диетаны оңай (әрі аз қорқынышты) түрде жүргізуге көмектеседі.

Мұнда мақұлданған және тыйым салынған тағамдардың тізімі (және сіз қанша жеуіңіз керек!).

Бекітілген тағамдар:

Егер сіз ақыл-ой диетаңызды бастасаңыз, міне, сізге керек тағамдар табаққа салыңыз . Ескерту: бұл минимум кездесуге тырысатын порция, әсіресе көкөністерге арналған. Егер көкөністерді көбірек қоссаңыз, бұл әрдайым жақсы идея!

Сурет авторыmbg

Тыйым салынған тағамдар:

Төменде сіз аулақ болуға тырысатын тағамдар көрсетілген. Техникалық тұрғыдан диета болғанымен мүмкіндік береді осы бес тағам аптасына бірнеше рет, мүмкіндігіңізше олардан бас тартқаныңыз жөн.

Сурет авторыmbg

Тамақтану жоспары:

MIND диетасындағы үш күндік тамақтану жоспары келесідей болуы мүмкін:

Сурет авторыmbg

Төменгі жол.

Мен бұл диетаны жақсы көремін - бұл қабынуға қарсы, жүрек денсаулығы мен мидың денсаулығына пайдалы екі қоректік заттарға бай диетаның қоспасы. Жемістер мен көкөністерге, пайдалы майларға, аз өңделген және тазартылған тағамдарға баса назар аудару - бұл көпшілігіміз үшін күн сайын тамақтанудың тамаша тәсілі. Айтуға болады, кез-келген уақытта сіз шектеулі диетаны бастасаңыз, әрдайым дәрігерге қаралғаныңыз жөн.

Мұнда ми мен жүректің оңтайландырылған денсаулығы туралы айтуға болады - отбасыңызбен және достарыңызбен тамақтанғанда бір стақан қызыл шараппен денсаулық үшін тост айтыңыз (бұл тәжірибе әрдайым Жерорта теңізі рационында мақұлданған!)

Достарыңызбен Бөлісіңіз: